Hút thuốc: Bỏ thói quen mà không tăng cân

• Sự cố định bằng miệng
• Phụ nữ có nguy cơ cao hơn
• Làm sạch khói

Từ lâu, việc bỏ thuốc lá và tăng cân đã được chứng minh là có liên quan. Nhưng khi bạn bỏ thuốc, liệu vòng eo của bạn có chắc chắn sẽ to ra không?

Đúng vậy, bốn trong năm người hút thuốc tăng cân. Trung bình, những người bỏ thuốc tăng từ 4-10 pound. Hầu hết cân nặng có xu hướng tăng trong sáu tháng đầu sau khi bỏ thuốc.

Nỗi sợ tăng cân lớn đến mức nhiều người hút thuốc coi đó là lý do khiến họ tiếp tục hút thuốc. Mặc dù lợi ích của việc bỏ thuốc lớn hơn nhiều so với khả năng tăng thêm cân, nhưng ít người muốn đổi nghiện nicotine lấy nghiện đồ ăn .

"Tôi là một người nghiện thuốc lá trong hơn 16 năm -- ít nhất là một gói một ngày, tính cách truyền thống của cà phê và thuốc lá Type-A -- người sợ tăng cân nếu tôi bỏ thuốc", Dawn Marie Fichera, giám đốc các dự án đặc biệt cho một công ty truyền thông, cho biết. Vào tháng 9, cô ấy kỷ niệm hai năm không hút thuốc. "Tôi thực sự thích nó: hương vị, cảm giác của nó trong miệng, vị ngọt của nicotine khi nó đi qua các tĩnh mạch của tôi".

Nhưng những người hút thuốc không cần phải lo sợ việc bỏ thuốc sẽ dẫn đến tăng cân, các chuyên gia cho biết. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và thay đổi lối sống với chương trình cai thuốc lá, bạn có thể vứt bỏ bao thuốc lá và tránh tăng thêm cân.

Sự cố định bằng miệng

Tại sao người hút thuốc lại có xu hướng tăng cân khi cai thuốc?

Có một vài lý do. Đầu tiên, nicotine được biết là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất . Nó làm tăng lượng calo sử dụng; một người hút thuốc nhiều có thể đốt cháy tới 200 calo mỗi ngày. Nicotine cũng có tác dụng ức chế sự thèm ăn ; sau khi cai thuốc, việc bạn thèm ăn tăng lên là bình thường.

Nhiều người báo cáo rằng khi họ bỏ thuốc lá, khả năng nếm và ngửi của họ được cải thiện, một sự cám dỗ có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Mọi người thường nói rằng trước khi bỏ thuốc, họ không thích đồ ngọt nhưng giờ họ thấy mình ăn đồ ngọt. Các nghiên cứu cho thấy mọi người muốn ăn nhiều đồ ngọt và béo hơn sau khi bỏ thuốc.

Cuối cùng, hút thuốc thường cung cấp một hoạt động xoa dịu xã hội cho những người nhút nhát hoặc lo lắng. Khi cơn thèm hút thuốc xuất hiện, thức ăn -- đặc biệt là đồ ăn nhẹ béo, mặn hoặc ngọt -- trở thành sự thay thế cho sự thoải mái về thể chất và cảm xúc mà hút thuốc mang lại.

Phụ nữ có nguy cơ cao hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ có nhiều khả năng quay lại hút thuốc như một cách để tránh tăng cân sau khi cai thuốc. Bệnh viện Miriam ở Providence, RI, đang tiến hành một nghiên cứu dành riêng cho phụ nữ tập trung vào các cách sáng tạo để cai thuốc lá, bao gồm cả tập thể dục.

Ra mắt vào năm 2007, "Cam kết bỏ thuốc" là chương trình nhóm kéo dài 12 tuần do NIH tài trợ và nghiên cứu cai thuốc lá do các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y học Hành vi và Phòng ngừa của bệnh viện tại Đại học Brown thực hiện. Được thiết kế bởi phụ nữ dành cho phụ nữ, chương trình cung cấp thông tin về cách chuẩn bị cai thuốc lá; cách xử lý tình trạng cai thuốc lá ; các kỹ năng cần thiết để cai thuốc lá; và các công cụ để duy trì cuộc sống không khói thuốc. Mỗi người tham gia sẽ nhận được tư cách thành viên miễn phí trong ba tháng tại một trong ba chi nhánh YMCA địa phương. (Các nhà nghiên cứu hy vọng sẽ triển khai chương trình này đến các cộng đồng YMCA trên toàn quốc).

Những người phụ nữ được chia thành hai nhóm: nhóm tập thể dục và nhóm sức khỏe và thể chất. Những người tham gia gặp gỡ nhân viên hàng tuần tại YMCA. Những người trong nhóm tập thể dục được cung cấp một chương trình tập thể dục có quy định để tuân theo, và những người trong nhóm sức khỏe và thể chất được dạy về những thay đổi lối sống, chiến lược ăn uống lành mạnh và quản lý căng thẳng. Cả hai chiến lược đều đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp cai thuốc lá.

Tiến sĩ Bess Marcus, giám đốc Trung tâm Y học Hành vi và Phòng ngừa, đã điều hành các chương trình cai thuốc lá trong 20 năm. Bà cho biết hầu hết mọi người phải trải qua nhiều lần cố gắng để cai thuốc lá thành công và hầu hết sẽ tăng cân do đó. Bà khuyên những người tham gia chương trình "hãy nghĩ đến việc cai thuốc lá như một sự thay đổi lối sống. Phụ nữ thường tự đặt mình vào thế tiêu cực. Một lần trượt ngã không nhất thiết phải trở thành một lần tái nghiện và một lần tái nghiện không nhất thiết phải trở thành một sự sụp đổ. [Phụ nữ cần] cho phép bản thân trong khi thực hiện quá trình này để định hình lại nó như một trải nghiệm học tập thay vì quá khắt khe với bản thân".

Nhân viên hành chính Liz Sandberg ở Providence đã hút một gói thuốc mỗi ngày trong ba thập kỷ. Là một học viên tốt nghiệp chương trình Commit to Quit, cô đã kỷ niệm một năm không hút thuốc vào ngày 19 tháng 7.

Động lực bỏ thuốc của cô là tài chính. "Tôi đã chi 3.000 đô la một năm cho thuốc lá. Tôi nghĩ, 'Thật điên rồ.'" Cơn ho dai dẳng là mối lo ngại thứ yếu, mặc dù cô tự nhủ, "Đó không phải là cơn ho của người hút thuốc ".

Bà cho biết trách nhiệm của nhóm là chìa khóa để đảm bảo những người tham gia tuân thủ chương trình. Còn về động lực toàn nữ thì sao? "Nó loại bỏ sự mất tập trung; tập trung vào việc bỏ thuốc. Tôi không thể chứng minh được, nhưng tôi nghĩ nam giới và phụ nữ hút thuốc vì những lý do khác nhau."

Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp rất vui mừng với thành công của Sandberg. Cơn ho của cô đã biến mất, cô đã có thể nghỉ việc bán thời gian để dành thời gian cuối tuần và cô đã dành một phần tiền tiết kiệm của mình để tiếp tục là thành viên YMCA. "Tôi đang luyện tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp. Tôi đã chuyển từ việc không thể làm gì trong sáu phút sang tập thể dục 45 phút đến một giờ mỗi ngày."

Làm sạch khói

Bỏ thuốc lá đòi hỏi quyết tâm to lớn, có thể chùn bước trước cơn thèm nicotine. Khi bạn bỏ thuốc lá, cơ thể bạn sẽ bị sốc lúc đầu; đó là lý do tại sao tăng cân nhiều nhất trong sáu tháng đầu tiên của quá trình hút thuốc. Tuy nhiên, trong số những người tăng cân, hầu hết đều giảm cân theo thời gian mà không có hành động đặc biệt nào.

Bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống với chương trình cai thuốc lá, bạn sẽ trang bị cho mình cú đấm kép tốt nhất để đánh bại tình trạng phình bụng sau khi hút thuốc. Như Marcus nói, "Mỗi lần bạn hút một điếu thuốc là một lần trở thành người không hút thuốc".

Đây là những kỹ thuật đã được thử nghiệm và các chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn bỏ thuốc lá mà không tăng cân:

Chọn một ngày. Đừng dừng lại ngay hôm nay; hãy chọn một ngày cách đây vài tuần để bạn có thể chuẩn bị tinh thần. "Tôi vừa thức dậy một ngày và nói rằng tôi không nghiện; tôi chỉ thích hút thuốc, và tôi có thể bỏ thuốc", Dawn Marie, người từng hút thuốc, nói.

Trước tiên hãy giải quyết các vấn đề về ăn uống. Nếu bạn chán ăn hoặc ăn vô độ, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp cho những vấn đề này trước khi bạn cố gắng cai thuốc lá.

Bắt đầu -- hoặc duy trì -- tập thể dục. Tập thể dục hàng ngày -- 30 phút, năm ngày một tuần -- có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp chống lại tình trạng tăng cân. Tập thể dục giúp bạn quên đi cơn thèm ăn và năng lượng bồn chồn. "Mỗi khi cảm thấy một tình huống lo lắng nảy sinh, tôi sẽ đi bộ vài phút trong khi bình thường tôi sẽ cầm điếu thuốc để thoải mái và giải tỏa", Fichera nói.

Lợi ích thay thế. Susan Gayle, người sáng lập Viện Hành vi Mới và là tác giả của CD Bỏ hút thuốc mà không tăng cân , cho biết điều quan trọng là phải nhận ra những lợi ích bạn nhận được từ việc hút thuốc -- chẳng hạn như thư giãn -- và thay thế bằng các hoạt động mới giúp bạn đạt được những lợi ích tương tự.

Theo dõi lượng rượu uống vào. Bạn đã từng nghe câu này rồi, "Tôi chỉ hút thuốc khi uống rượu". Đối với nhiều người, uống rượu là tác nhân gây ra việc hút thuốc -- cộng với rượu có nhiều "calo rỗng". Hạn chế hoặc loại bỏ rượu để giảm nguy cơ tái nghiện nicotine.

Đánh lừa miệng và tay bạn. Nhớ cảm giác thuốc lá trong miệng ? Hãy thử dùng chỉ nha khoa có hương bạc hà, nhai tăm hoặc kẹo cao su, hoặc ngậm kẹo cứng. Bắt đầu đan lát hoặc chơi bài để giữ cho tay bận rộn.

Dọn sạch. Vứt bỏ tất cả thuốc lá, gạt tàn và bật lửa để bạn không bị cám dỗ. Dọn dẹp nhà cửa để loại bỏ mùi khói.

Lưu ý đến sự kỳ thị xã hội. "Một ngày nọ, tôi nhìn xung quanh và thấy những người phụ nữ xinh đẹp và những người đàn ông đẹp trai ngậm điếu thuốc trên miệng và thấy điều đó làm giảm đi vẻ đẹp của họ. Tôi thực sự tự thuyết phục mình rằng đó là một thói quen xã hội đáng ghê tởm", Fichera nói.

Ăn vặt thông minh. Hạn chế lượng chất béo là một cách để kiểm soát cân nặng. Khi cơn thèm ăn ập đến, bạn nên dự trữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn những thực phẩm dễ lấy, ít chất béo như bánh quy, cà rốt, nho đông lạnh hoặc bỏng ngô; hoặc các lựa chọn giàu protein như gà tây thái lát, sữa chua và phô mai dây. Tránh các loại thực phẩm mặn, ngọt và chế biến sẵn. Nếu bạn giảm hoặc tránh các loại thực phẩm ngọt có nhiều calo, bạn sẽ ít có khả năng tăng cân hơn.

Uống nhiều nước hơn. Nước hoặc trà thảo mộc -- không phải soda -- sẽ giúp bạn giữ nước, tạo cảm giác no và thải độc tố ra khỏi hệ thống mới được làm sạch của bạn. Ví dụ, chuyên gia quan hệ công chúng Robin Nolan đã uống một lít rưỡi nước mỗi sáng trước khi đánh răng .

Tìm kiếm sự hỗ trợ. Hãy nói với gia đình và bạn bè rằng bạn sẽ bỏ thuốc và nhờ họ ủng hộ quyết định của bạn.

Tập trung năng lượng của bạn. Bỏ thuốc lá đã đủ khó rồi. Đây không phải là thời điểm lý tưởng để cải tạo phòng tắm hoặc bắt đầu một công việc mới. Ngược lại, nếu bạn muốn cai thuốc lá vào sinh nhật lần thứ 40 của mình, sự kiện này có thể là động lực tuyệt vời, Marcus nói.

Giảm căng thẳng. "Hãy học các kỹ thuật tự thư giãn", Bruce N. Eimer, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép, gợi ý . "Điều này sẽ làm giảm 'các triệu chứng cai nghiện' và xu hướng ăn uống theo cảm xúc . Hãy để nó qua đi. Cơn thèm thuốc lá cấp tính thường chỉ kéo dài năm phút". Hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách giặt giũ, gọi điện cho bạn bè hoặc đọc sách cho con bạn nghe. Và hãy biết rằng mức độ thèm thuốc sẽ giảm dần theo thời gian.

Hãy thử thôi miên . "Thôi miên là một phương pháp cai thuốc lá hiệu quả, an toàn và nhanh chóng", Gayle nói.

Kiểm tra động lực của bạn . Hãy lập danh sách các lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc và giữ nó trong tầm tay. "Bạn có muốn đảm bảo con bạn không bao giờ hút thuốc không? Hít thở sâu và đều? Trông trẻ hơn? Nhắc nhở bản thân về động lực của bạn khi nghĩ đến điếu thuốc", Gayle nói.

Sử dụng liệu pháp thay thế nicotine. Bạn có thể phải thử nghiệm nhiều phương pháp để tìm ra giải pháp hiệu quả nhất.

Sử dụng sức mạnh của sự gợi ý. Gayle gợi ý khai thác tiềm thức. "Trước khi ngủ, hãy viết ra những lời khẳng định tích cực ở thì hiện tại như 'Tôi không hút thuốc'. Bạn sẽ thấy mình đang điều chỉnh hành vi của mình cho phù hợp với niềm tin mới".

Hãy tự kiểm soát bản thân. "Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là phải tự nhủ rằng bạn không nghiện và bạn có thể kiểm soát việc hút thuốc", Fichera nói. "Những người hút thuốc cảm thấy như họ không thể kiểm soát được. Họ liên tục được bảo rằng họ không thể kiểm soát được cơn nghiện của mình, rằng thuốc lá của họ kiểm soát họ. Họ cần kẹo cao su, gel và các loại thuốc khác để cai thuốc. Điều đó hoàn toàn không đúng. Hãy thuyết phục tâm trí của bạn, tin vào sức mạnh của chính cơ thể bạn và bạn có thể cai thuốc".

Tránh xa người hút thuốc và môi trường có khói thuốc . "Mặc dù hầu hết các cơ sở đều cấm hút thuốc, nhưng nếu bạn sống ở tiểu bang không bắt buộc phải hút thuốc, bạn nhất định phải ngồi ở khu vực cấm hút thuốc để từ bỏ thói quen hút thuốc sau bữa tối hoặc trong khi uống cà phê", Fichera nói.

Tự thưởng cho bản thân. Bỏ thuốc lá là một thành tựu to lớn. Hãy tự thưởng cho mình một thỏi son mới, một chuyến đi nghỉ cuối tuần, dụng cụ thể thao hoặc một bộ phim.

Tập thể dục đốt cháy calo . Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội có thể đốt cháy 200-600 calo mỗi giờ và việc vận động làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn .

Tập thể dục làm giảm cảm giác thèm ăn. Khi bạn tập thể dục, chất béo sẽ bị phân hủy và giải phóng vào máu, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

NGUỒN:

Liz Sandberg, người từng hút thuốc, Cam kết bỏ thuốc.

Tiến sĩ Bess Marcus, giám đốc Trung tâm Y học Hành vi và Phòng ngừa, Đại học Brown.

Susan Gayle, người sáng lập Viện Hành vi Mới; tác giả của CD Bỏ hút thuốc mà không tăng cân.

Bruce Eimer, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép.

Dawn Marie Fichera, người từng hút thuốc.

Robin Nolan, người từng hút thuốc.

https://www.smokefree.gov/pubs/FFree3.pdf