Làm thế nào để bỏ thuốc lá

• Tại sao hút thuốc lại gây nghiện đến vậy?
• Tôi nên làm gì trước tiên?
• Tạo một kế hoạch
• Tôi sẽ cảm thấy thế nào?
• Sẽ khó khăn như thế nào để bỏ thuốc?
• Làm thế nào để tôi có thể tránh hút thuốc trở lại?
• Nếu tôi lại hút thuốc thì sao?

Xin chúc mừng! Bạn đã quyết định bỏ thuốc lá , một trong những lựa chọn tốt nhất bạn có thể thực hiện cho sức khỏe của mình. Ngay sau khi bạn hít hơi thuốc cuối cùng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phục hồi. Nồng độ carbon monoxide trong máu của bạn sẽ giảm. Trong vòng chưa đầy một tuần, bạn sẽ dễ thở hơn .

Tại sao hút thuốc lại gây nghiện đến vậy?

Đổ lỗi cho nicotine, thành phần hoạt chất trong thuốc lá, gây ra chứng nghiện thuốc lá của bạn . Bộ não của bạn nhanh chóng thích nghi với nó và ngày càng thèm muốn cảm giác như bạn từng cảm thấy sau khi hút chỉ một điếu thuốc.

Theo thời gian, não của bạn học cách dự đoán khi nào bạn sẽ hút thuốc. Bạn cảm thấy chán nản và mệt mỏi , vì vậy bạn nghĩ, "Tôi cần một điếu thuốc", và chu kỳ lại bắt đầu.

Nhưng không chỉ là về phản ứng hóa học của não . Một số tình huống nhất định khiến bạn muốn hút thuốc. Các tác nhân kích thích của mỗi người là khác nhau. Các tác nhân kích thích của bạn có thể bao gồm mùi khói thuốc lá, nhìn thấy một bao thuốc lá trong cửa hàng, ăn một số loại thực phẩm nhất định hoặc uống cà phê buổi sáng . Đôi khi chỉ cần cảm giác của bạn (buồn hoặc vui) là một tác nhân kích thích. Một trong những chìa khóa quan trọng nhất để cai thuốc lá là phát hiện ra các tác nhân kích thích khiến bạn thèm hút thuốc và cố gắng tránh chúng.

Tôi nên làm gì trước tiên?

Những ngày đầu tiên cai thuốc sẽ là những ngày khó khăn nhất. Hãy chọn một ngày để cai thuốc và sau đó kiên trì thực hiện. Viết ra lý do cai thuốc trước ngày cai thuốc và đọc danh sách này mỗi ngày trước và sau khi cai thuốc.

Hãy lập một kế hoạch bỏ thuốc. Nó sẽ giúp bạn tập trung và có động lực. Sau đây là một số ý tưởng để bắt đầu:

• Viết ra thời điểm bạn hút thuốc, lý do bạn hút thuốc và bạn đang làm gì khi hút thuốc. Đây là những tác nhân gây ra cơn thèm thuốc của bạn . Bạn cần tránh những điều này càng thường xuyên càng tốt trong tương lai.
• Ngừng hút thuốc trong một số trường hợp nhất định (như trong giờ nghỉ giải lao hoặc sau bữa tối) trước khi thực sự bỏ thuốc.
• Hãy lập danh sách các hoạt động bạn có thể làm thay vì hút thuốc, như đi bộ nhanh hoặc nhai kẹo cao su. Bạn phải sẵn sàng làm việc khác khi muốn hút thuốc.
• Hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng kẹo cao su hoặc miếng dán thay thế nicotine hoặc thuốc theo toa (xem bên dưới). Một số người thấy chúng hữu ích trong việc kiềm chế cơn thèm.
• Tham gia nhóm hoặc chương trình hỗ trợ cai thuốc lá . Gọi đến chi nhánh địa phương của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ để tìm nhóm gần bạn.
• Hãy chia sẻ với bạn bè và gia đình về kế hoạch cai thuốc lá của bạn và cho họ biết họ có thể hỗ trợ bạn như thế nào.

Tạo một kế hoạch

Như bạn có thể biết, có nhiều cách khác nhau để cai thuốc lá . Một số cách hiệu quả hơn những cách khác. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch mà bạn có thể tuân thủ. Hãy cân nhắc xem cách nào trong số những cách sau có thể hiệu quả với bạn:

Cai thuốc lá đột ngột (không có sự trợ giúp từ bên ngoài). Khoảng 90% những người cố gắng cai thuốc lá đều làm mà không cần sự hỗ trợ từ bên ngoài -- không có sự trợ giúp, liệu pháp hoặc thuốc men. Mặc dù hầu hết mọi người đều cố gắng cai thuốc theo cách này, nhưng đây không phải là phương pháp thành công nhất. Chỉ có khoảng 5% đến 7% có thể tự cai thuốc.

Liệu pháp hành vi . Liệu pháp này bao gồm việc làm việc với một cố vấn để tìm cách không hút thuốc. Cùng nhau, bạn sẽ tìm ra những tác nhân kích thích (như cảm xúc hoặc tình huống khiến bạn muốn hút thuốc) và lập kế hoạch để vượt qua cơn thèm thuốc. Bạn có thể sử dụng liệu pháp này như phương pháp chính hoặc như một công cụ hỗ trợ. Các buổi ngắn, thậm chí chỉ 3 phút, đã được chứng minh là có hiệu quả. Các chương trình khác nhau, nhưng nhìn chung, chúng giúp bạn chọn ngày cai thuốc, cung cấp cho bạn các kỹ thuật để thực hiện thay đổi và dạy bạn cách quản lý quá trình và ngăn ngừa tái nghiện. Nhiều bệnh viện và phòng khám cung cấp các buổi tư vấn cá nhân và nhóm miễn phí hoặc với chi phí thấp. Nếu không thể, mọi tiểu bang đều có đường dây nóng cai thuốc lá mà bạn có thể gọi đến.

Liệu pháp thay thế nicotine. Những sản phẩm này sẽ từ từ phá vỡ cơn nghiện của bạn bằng liều nicotine được kiểm soát, liều lượng sẽ giảm dần khi bạn dùng chúng, do đó bạn sẽ quen với lượng nicotine ngày càng ít hơn trước khi dừng hẳn. Chúng giúp bạn kiểm soát cơn thèm và giảm bớt các triệu chứng cai thuốc. Bạn có thể có tới 70% khả năng cai thuốc cao hơn nếu sử dụng một trong những sản phẩm này. (Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú , hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.)

Được dán trực tiếp lên da , miếng dán giải phóng một lượng nhỏ nicotine vào cơ thể bạn. Chúng được bán không cần đơn thuốc (OTC), nghĩa là bạn không cần đơn thuốc. Có thể hiệu quả hơn nếu bắt đầu sử dụng miếng dán vài ngày trước ngày cai thuốc và sử dụng cùng với một sản phẩm nicotine khác.

Bạn cũng có thể nhai kẹo cao su nicotine. Liều lượng của bạn phụ thuộc vào lượng bạn hút. Khi bạn cảm thấy ngứa ran trong miệng , hãy dừng lại và đặt nó vào má, nơi nó được hấp thụ vào máu. Khi cảm giác ngứa ran biến mất, hãy bắt đầu nhai lại. Làm như vậy nhiều lần cho đến khi cảm giác ngứa ran biến mất - thường là sau khoảng 30 phút. Trong 6 tuần đầu tiên, bạn sẽ nhai một miếng sau mỗi 1 hoặc 2 giờ. Quá trình điều trị sẽ kéo dài khoảng 12 tuần. Nếu bạn cảm thấy cần phải tiếp tục, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Viên ngậm nicotine là viên nang OTC bạn uống sau bữa ăn. Chúng tan trong miệng bạn. Liều dùng của bạn phụ thuộc vào lượng thuốc bạn hút. Quá trình điều trị sẽ mất 12 tuần.

Bình xịt đưa nicotine qua mũi hoặc miệng của bạn . Một số loại bạn có thể mua không cần đơn thuốc, và đối với những loại khác, bạn sẽ cần đến gặp bác sĩ để được kê đơn. Giống như các sản phẩm nicotine khác, bạn nên sử dụng trong 12 tuần.

Máy hít cho phép bạn hít một hơi nicotine. Bạn chỉ nhận được một ống theo toa và bạn sẽ sử dụng nó trong khoảng 12 tuần.

Thuốc theo toa . Bạn chỉ có thể mua những loại thuốc này khi có đơn thuốc của bác sĩ. Bạn cần bắt đầu dùng một trong hai loại thuốc này trước ngày cai thuốc để thuốc có thời gian tích tụ trong cơ thể.

Varenicline ( Chantix ) có lẽ là loại thuốc đầu tiên bạn sẽ thử nếu bạn cần đơn thuốc. Thuốc này tác động đến phần não phản ứng với nicotine nên bạn sẽ ít thích hút thuốc hơn. Thuốc cũng làm giảm các triệu chứng cai thuốc. Varenicline an toàn khi sử dụng với các sản phẩm nicotine và một nghiên cứu cho thấy sự kết hợp của cả hai có thể cải thiện cơ hội cai thuốc của bạn. Các tác dụng phụ có thể bao gồm buồn nôn , khó ngủ , mơ lạ, đau đầu và nôn mửa.

Bupropion là thuốc chống trầm cảm làm giảm ham muốn hút thuốc của bạn. Bạn có nhiều khả năng bị thuốc này nếu varenicline không có tác dụng hoặc nếu có lý do nào đó khiến bạn không thể dùng thuốc này. Không dùng thuốc này với các sản phẩm nicotine trừ khi bác sĩ yêu cầu. Các tác dụng phụ thường gặp là mất ngủ , ác mộng và khô miệng .

Thôi miên. Một nhà thôi miên được đào tạo sẽ đưa bạn vào trạng thái giống như xuất thần. Sau đó, họ sẽ đưa ra những gợi ý giúp bạn thoát khỏi cơn thèm thuốc. Các bác sĩ vẫn chưa biết phương pháp này hiệu quả như thế nào hoặc liệu nó có hiệu quả hay không. Một số nghiên cứu cho rằng nó hiệu quả hơn so với việc sử dụng các sản phẩm nicotine, trong khi những nghiên cứu khác lại cho rằng không có lợi ích gì.

Châm cứu . Phương pháp này có thể hiệu quả nếu bạn đã từng bị tác dụng phụ từ các phương pháp cai thuốc khác. Một bác sĩ được đào tạo sẽ sử dụng những chiếc kim kim loại mỏng để kích thích các điểm áp lực trên cơ thể bạn. Đặc biệt, các điểm trên tai có vẻ như thúc đẩy các chất hóa học trong não giúp kiềm chế ham muốn hút thuốc của bạn. Các nghiên cứu chưa xác nhận rằng phương pháp này có hiệu quả cho mục đích này. Bạn sẽ cần nhiều buổi và bạn sẽ muốn kiểm tra xem bảo hiểm của mình có chi trả cho phương pháp này không, trừ khi bạn đồng ý trả tiền túi.

Liệu pháp laser. Phương pháp này hoạt động giống như châm cứu , nhưng thay vì kim, nó sử dụng tia laser mức thấp không làm tổn thương da của bạn. Các nghiên cứu chưa xác nhận liệu nó có hiệu quả hay không.

Liệu pháp kết hợp. Bạn có thể có nhiều khả năng cai thuốc lá vĩnh viễn nếu bạn sử dụng kết hợp nhiều phương pháp khác nhau. Ví dụ, sử dụng cả miếng dán nicotine và kẹo cao su có thể tốt hơn là chỉ dùng miếng dán. Các kết hợp hữu ích khác bao gồm liệu pháp hành vi và liệu pháp thay thế nicotine; thuốc theo toa với miếng dán liệu pháp thay thế nicotine; và miếng dán liệu pháp thay thế nicotine và bình xịt nicotine. FDA chưa chấp thuận sử dụng hai loại liệu pháp thay thế nicotine cùng một lúc, vì vậy hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước để xem đây có phải là phương pháp phù hợp với bạn không.

Tôi sẽ cảm thấy thế nào?

Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn sẽ bị cai thuốc cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể thèm thuốc lá, cảm thấy cáu kỉnh và đói , ho thường xuyên, đau đầu hoặc khó tập trung. Bạn có những triệu chứng cai thuốc này vì cơ thể bạn đã quen với nicotine.

Khi các triệu chứng cai thuốc xảy ra trong 2 tuần đầu sau khi cai thuốc, hãy kiểm soát. Nghĩ về lý do cai thuốc của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hồi phục và đang quen với việc không có nicotine.

Các triệu chứng cai thuốc chỉ là tạm thời. Chúng mạnh nhất khi bạn mới cai thuốc nhưng sẽ biến mất trong vòng 10 đến 14 ngày. Hãy nhớ rằng các triệu chứng cai thuốc dễ điều trị hơn các bệnh chính mà thuốc lá có thể gây ra.

Sẽ khó khăn như thế nào để bỏ thuốc?

Mỗi người đều khác nhau và mức độ khó khăn đối với bạn phụ thuộc vào:

• Bạn hút bao nhiêu điếu thuốc một ngày
• Nếu bạn bè và người thân của bạn hút thuốc
• Tại sao bạn hút thuốc

Tập trung vào những lợi ích. Trong vòng vài giờ sau khi ngừng thuốc lá, cơ thể bạn bắt đầu phục hồi sau tác động của nicotine và các chất phụ gia. Huyết áp , nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn -- tất cả đều cao hơn mức bình thường do nicotine -- trở lại mức khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể thở dễ dàng hơn. Nồng độ carbon monoxide độc ​​hại trong máu giảm xuống, do đó máu có thể mang nhiều oxy hơn.

Không còn nghi ngờ gì nữa: Bỏ thuốc lá giúp ích cho toàn bộ cơ thể bạn. Nó thậm chí có thể cải thiện ngoại hình của bạn: Bạn sẽ ít có khả năng bị nhăn khi còn trẻ. Và bạn cũng sẽ tiết kiệm được tiền.

Làm thế nào để tôi có thể tránh hút thuốc trở lại?

Trượt chân là một phần thường gặp của việc cai thuốc. Đối với hầu hết những người đang cố gắng cai thuốc, ngay cả "chỉ một hơi" cũng được tính. Và nếu bạn "chỉ hút một hơi", điều đó khiến việc cai thuốc hoàn toàn trở nên khó khăn hơn nhiều.

Nhưng trượt ngã không có nghĩa là bạn sẽ quay lại hút thuốc thường xuyên. Hãy sử dụng sự trượt ngã của bạn để tập trung vào các tác nhân kích thích và học cách đối phó tốt hơn với cơn thèm. Và để tránh trượt ngã và tái nghiện, hãy thử các mẹo sau:

• Nếu bạn sống cùng người hút thuốc, hãy yêu cầu họ không hút thuốc xung quanh bạn.
• Khi bạn cảm thấy thèm thuốc, hãy hít một hơi thật sâu. Giữ trong 10 giây và thở ra từ từ. Lặp lại điều này nhiều lần cho đến khi cơn thèm thuốc biến mất.
• Giữ cho đôi tay bạn bận rộn. Vẽ nguệch ngoạc, chơi với bút chì hoặc ống hút, hoặc làm việc trên máy tính.
• Thay đổi các hoạt động liên quan đến việc hút thuốc. Đi bộ hoặc đọc sách thay vì nghỉ hút thuốc.
• Đi chơi với những người không hút thuốc hoặc đến những nơi không cho phép hút thuốc, chẳng hạn như rạp chiếu phim, bảo tàng, cửa hàng hoặc thư viện.
• Không thay thế thuốc lá bằng thực phẩm hoặc các sản phẩm có đường .
• Tập thể dục . Tập thể dục sẽ giúp bạn thư giãn.
• Nhận sự hỗ trợ để cai thuốc, đặc biệt là từ gia đình và bạn bè.
• Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, hãy nhớ rằng mức tăng cân trung bình sau khi bỏ thuốc là dưới 10 pound. Tập trung vào việc duy trì sức khỏe và hoạt động thay vì căng thẳng về cân nặng

Bạn cũng có thể tập trung vào những lợi ích sức khỏe của việc không hút thuốc. Sau đây là một số điều lớn nhất mà bạn sẽ ít thích hơn:

• Nguy cơ mắc nhiều loại ung thư , bao gồm cả ung thư phổi
• Nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và các bệnh về mạch máu
• Ho , thở khò khè và khó thở
• Nguy cơ mắc các bệnh phổi khác , như COPD
• Khả năng vô sinh

Nếu tôi lại hút thuốc thì sao?

Nó được gọi là tái nghiện, và rất nhiều người trải qua điều này trước khi họ từ bỏ thói quen đó mãi mãi. Nó cũng rất bình thường trong các chứng nghiện nặng như hút thuốc. Nếu điều đó xảy ra, hãy cố gắng hút thuốc ít nhất có thể cho đến khi bạn sẵn sàng bỏ thuốc một lần nữa. Việc dừng lại vĩnh viễn là một quá trình có thể mất một thời gian. Nhưng nó đáng giá.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Bỏ hút thuốc
• Làm thế nào để bỏ thuốc lá
• Câu hỏi thường gặp về việc bỏ thuốc lá
• Điều gì xảy ra khi bạn bỏ thuốc?
• Lý do để bỏ thuốc
• Điều trị & Hỗ trợ
• Cai nghiện Nicotine
• Giữ mình không khói thuốc

NGUỒN:

Đánh giá hàng năm về sức khỏe cộng đồng : “Tác động của liệu pháp thay thế nicotine đối với hành vi hút thuốc”.

Bác sĩ gia đình Hoa Kỳ : “Các biện pháp can thiệp giúp cai thuốc lá”.

Viện quốc gia về lạm dụng ma túy: InfoFacts , tháng 7 năm 2006.

Viện Ung thư Quốc gia: "Bỏ thuốc lá: Lợi ích sức khỏe ngắn hạn và dài hạn", "Tác hại của việc hút thuốc lá và lợi ích sức khỏe của việc bỏ thuốc lá".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Lợi ích sức khỏe của việc cai thuốc lá”.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Một vài lời về tỷ lệ thành công khi cai thuốc lá." "Hướng dẫn cai thuốc lá", "Thuốc theo toa giúp bạn cai thuốc lá", "Những cách khác để cai thuốc lá", "Duy trì việc không sử dụng thuốc lá sau khi cai thuốc lá".

CDC: "Bỏ hút thuốc", "Khám phá các loại thuốc", "Hút thuốc và sử dụng thuốc lá: Bỏ thuốc lá".

Smokefree.gov: "Bạn đã lập kế hoạch cai thuốc chưa?" “Khám phá các phương pháp cai thuốc”, “Tại sao cai thuốc lại khó”, “Bạn sẽ tiết kiệm được bao nhiêu?”

Trang web bỏ hút thuốc lá.org.

Ngày bỏ thuốc lá: “Bỏ thuốc lá: Tác động lên cơ thể con người”, “Bỏ thuốc lá vĩnh viễn -- Hướng dẫn bỏ thuốc lá tốt nhất”.

Stead, LF. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống , ngày 14 tháng 11 năm 2012.

Medline Plus: “Kẹo cao su Nicotine”, “Hít Nicotine bằng miệng”, “Viên ngậm Nicotine”, “Xịt mũi Nicotine”, “Bỏ hút thuốc”.

Liên minh Ung thư Phổi: “Ngừng hút thuốc lá”.

McDonough, M. Người kê đơn thuốc tại Úc , xuất bản trực tuyến ngày 3 tháng 8 năm 2015.

Lancaster, T. Cochrane Cơ sở dữ liệu về các bài đánh giá có hệ thống , 2005.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ: “Tư vấn cai thuốc lá”.

UpToDate: “Các biện pháp tiếp cận hành vi để cai thuốc lá.”

Liên đoàn bỏ thuốc lá Bắc Mỹ: “Đường dây bỏ thuốc lá là gì?”

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: “5 điều cần biết về phương pháp tiếp cận sức khỏe bổ sung để cai thuốc lá”, “Châm cứu: Chi tiết”.

Harvard Health Publications: “Liệu liệu pháp thôi miên có giúp ích cho bạn không?”

Hasan, FM Liệu pháp bổ sung trong y học , xuất bản trực tuyến ngày 27 tháng 1 năm 2014.

Barnes, J. Cochrane Tobacco Addiction Group , ngày 6 tháng 10 năm 2010.

Civljak, Nhóm nghiên cứu về nghiện thuốc lá M. Cochrane , xuất bản trực tuyến ngày 10 tháng 7 năm 2013.

Cleveland Clinic: “Bạn muốn bỏ thuốc lá? Châm cứu có thể giúp bạn cai thuốc lá.”

Cabioglu, MT Tạp chí khoa học thần kinh quốc tế , ngày 7 tháng 7 năm 2009.

McIvor, A. Tạp chí hô hấp Canada: Tạp chí của Hiệp hội lồng ngực Canada , tháng 7-tháng 8 năm 2009.

Tiếp theo trong Bỏ thuốc lá

• Câu hỏi thường gặp về việc bỏ thuốc lá
• Điều gì xảy ra khi bạn bỏ thuốc?
• Lý do để bỏ thuốc
• Điều trị & Hỗ trợ
• Cai nghiện Nicotine