Làm thế nào để giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh

• Trái tim khỏe mạnh
• Ngủ đủ giấc chất lượng
• Di chuyển cơ thể của bạn
• Ăn uống lành mạnh
• Hãy giao lưu
• Hãy thử những điều mới mẻ

Bộ não của bạn thực sự là phần tuyệt vời nhất của cơ thể bạn. Nó đưa ra những cách sáng tạo để thể hiện suy nghĩ và cảm xúc của bạn, phối hợp các chuyển động từ thái hành tây đến chạy vượt chướng ngại vật, lưu trữ những ký ức tuổi thơ quý giá nhất của bạn và giải ô chữ Chủ Nhật. Nhưng thật dễ dàng để coi những sức mạnh đó là điều hiển nhiên.

"Nhiều người không bắt đầu nghĩ đến sức khỏe não bộ của mình cho đến khi họ nhận thấy một số thay đổi về nhận thức và mất trí nhớ ở độ tuổi 60 hoặc 70", Elise Caccappolo, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm lý học thần kinh tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York cho biết. "Nhưng có nhiều điều bạn có thể làm, bắt đầu từ khi còn nhỏ, để giữ cho não khỏe mạnh nhất có thể trong suốt cuộc đời. Chúng tôi biết rằng các hoạt động trí tuệ, tương tác xã hội và có lẽ quan trọng nhất là hoạt động thể chất có ích trong việc giữ cho não bộ minh mẫn".

Trái tim khỏe mạnh

Bà cho biết, chiến lược quan trọng nhất là làm việc với bác sĩ để duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn muốn máu lưu thông dễ dàng qua tim và mạch máu. "Huyết áp cao, mức cholesterol cao, hút thuốc và tiểu đường đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh bằng cách cản trở lưu lượng máu đến não", bà giải thích.

Khi thành động mạch dày lên do mảng bám hoặc "cứng lại", một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch, rất khó để đưa đủ máu đến não và nuôi dưỡng các tế bào não. Điều này cũng có thể dẫn đến đột quỵ do thiếu máu cục bộ - khi cục máu đông hình thành trong động mạch, cắt đứt nguồn cung cấp máu cho một phần não. Điều đó có thể gây tổn thương não tạm thời hoặc thậm chí vĩnh viễn.

Một lối sống lành mạnh, năng động sẽ giúp máu lưu thông tốt và tránh được những vấn đề này. Một nghiên cứu của Thụy Điển trên hơn 30.000 phụ nữ cho thấy những người ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, không hút thuốc, chỉ uống rượu vừa phải và giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 25 có nguy cơ đột quỵ thấp hơn nhiều so với những phụ nữ không đạt được bất kỳ mục tiêu nào trong năm mục tiêu đó.

Ngủ đủ giấc chất lượng

Một cách quan trọng để giữ cho não của bạn hoạt động là tắt nó trong 7-9 giờ mỗi đêm. "Giấc ngủ là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để thiết lập lại não, cho phép não chữa lành và phục hồi sức khỏe tinh thần", Romie Mushtaq, MD, một bác sĩ thần kinh và chuyên gia y học tích hợp cho biết.

Một nghiên cứu mới cho thấy rằng trong khi ngủ, não sẽ loại bỏ các độc tố gọi là beta-amyloids có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và các dạng mất trí khác.

Mushtaq gợi ý một vài điều đơn giản trước khi bạn đi ngủ.

Thực hiện liệu pháp cai nghiện kỹ thuật số. Cam kết đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và tắt tất cả các thiết bị điện tử và màn hình ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ.

Hãy gạt bỏ những lo lắng của bạn. Ghi lại bất kỳ mối quan tâm còn sót lại nào và danh sách việc cần làm nhanh chóng cho ngày mai để giúp não bạn ổn định. "Suy nghĩ của chúng ta luôn chạy đua, gây ra sự lo lắng", cô nói. "Nhưng nếu bạn viết nó ra bằng bút chì và giấy, nó sẽ cho não bạn biết rằng nó không cần phải lo lắng về những điều đó trong khi bạn ngủ".

Dành một chút thời gian để thiền . Không chỉ 5-10 phút thiền chánh niệm sẽ làm dịu não bộ và giúp bạn dễ ngủ hơn, thiền còn được chứng minh là có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi và lú lẫn. "Thiền có thể có lợi cho những người bị mất ngủ bằng cách giúp họ dễ ngủ và duy trì giấc ngủ. Nó cũng giúp giảm tình trạng viêm trong não", cô nói. "Hầu hết mọi người thấy rằng họ không chỉ ngủ ngon hơn mà còn có thể tập trung tốt hơn và không còn lo lắng nữa".

Di chuyển cơ thể của bạn

Đi bộ 30 phút mỗi ngày, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc đi bơi giúp bạn giữ được vóc dáng thon thả và cân đối, đồng thời cũng có thể cải thiện sức khỏe nhận thức của bạn. Một nghiên cứu lớn của Canada phát hiện ra rằng người lớn càng năng động về mặt thể chất thì điểm số của họ càng cao trong các bài kiểm tra về trí nhớ và giải quyết vấn đề.

Tập thể dục giúp tăng lưu lượng máu lên não. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng kích thước của hồi hải mã, phần não chịu trách nhiệm về trí nhớ, vốn tự nhiên sẽ co lại khi bạn già đi.

Nghiên cứu mới từ Ý cho thấy rằng việc rèn luyện cơ chân có thể là chìa khóa để não được hưởng lợi ích tối đa từ hoạt động thể chất. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi bạn sử dụng chân để tập thể dục chịu trọng lượng, não sẽ nhận được tín hiệu thúc đẩy não tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3, ít chất béo bão hòa, đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong rau lá xanh, cùng với ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp não bạn khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Đối với nhiều người, điều này có nghĩa là tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhấn mạnh vào cá, trái cây và rau quả, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ, đồng thời hạn chế thịt đỏ.

Chế độ ăn MIND -- sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH tốt cho tim, với sự nhấn mạnh hơn vào quả mọng và rau lá xanh -- được tạo ra đặc biệt để tăng cường sức khỏe não bộ. Nó đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Một món ăn nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của bạn: sô cô la đen. Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng flavanol trong hạt ca cao có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.

Mushtaq cũng khuyên bạn nên chú ý đến lượng caffeine bạn uống. "Cà phê với liều lượng phù hợp có thể giúp tập trung và ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh", cô nói, nhưng sau hai cốc, tác dụng có thể trở nên có hại và chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ. Cô khuyên bạn nên uống một hoặc hai cốc vào buổi sáng, sau đó chuyển sang đồ uống không chứa caffeine vào lúc 2 giờ chiều

Hãy giao lưu

Thay vì xem Netflix hay lướt Facebook, Caccappolo cho biết, hãy dành nhiều thời gian nhất có thể với bạn bè. Tại sao? "Khi bạn giao lưu, máu sẽ lưu thông đến nhiều phần khác nhau của não khi bạn lắng nghe và hình thành phản hồi", cô giải thích.

Và khi bạn kết nối với bạn bè, bạn ít có khả năng bị trầm cảm hơn. Trầm cảm có thể cản trở hoạt động của não bạn. "Nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng, não sẽ trở nên bận rộn với những điều gì-nếu và lo lắng đến mức không thể dành 100% cho việc học những điều mới", cô nói.

Hãy thử những điều mới mẻ

Caccappolo cho biết, việc rèn luyện những kỹ năng mới trong suốt cuộc đời - cách nấu món ăn Ấn Độ, cách chơi một loại nhạc cụ, thậm chí học luật chơi bài mới hoặc du lịch đến một thành phố xa lạ - giúp não bộ của bạn luôn khỏe mạnh bằng cách liên tục tạo ra những kết nối mới giữa các tế bào não.

Thách thức não bộ của bạn về cơ bản sẽ tạo ra một hệ thống sao lưu. "Bạn càng có nhiều kích thích trí tuệ, thì càng có nhiều mạch thần kinh được sử dụng. Và bạn càng có nhiều mạch, thì những thay đổi liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh càng khó biểu hiện", cô nói.

Việc thành thạo các kỹ năng thực tế hữu ích hơn là chơi các trò chơi "nâng cao nhận thức" trực tuyến. "Chúng tôi thấy rằng mọi người cải thiện các nhiệm vụ cụ thể trong các trò chơi đó", cô nói, "nhưng điều đó không thực sự tương quan với các hoạt động trong thế giới thực".

NGUỒN:

Elise Caccappolo, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm lý học thần kinh, Trung tâm Y tế Đại học Columbia, New York.

Viện Tim, Máu và Phổi Quốc gia: "Xơ vữa động mạch".

Hiệp hội đột quỵ quốc gia: "Đột quỵ là gì?"

Thần kinh học : "Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh và nguy cơ đột quỵ ở nhóm phụ nữ tương lai."

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: "Kiến thức cơ bản về não: Hiểu về giấc ngủ."

Romie Mushtaq, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ thần kinh, chuyên gia y học tích hợp, giám đốc chăm sóc sức khỏe, Evolution Hospitality.

Viện Y tế Quốc gia: "Thiếu ngủ làm tăng lượng protein gây bệnh Alzheimer."

Não bộ và Nhận thức : "Ảnh hưởng của thiền định đến sự căng thẳng về mặt tâm lý và chức năng não bộ: Một nghiên cứu có đối chứng ngẫu nhiên."

Tạp chí Y tế Công cộng : "Hoạt động thể chất có tác động đến mối quan hệ giữa việc tiêu thụ trái cây, rau quả và chức năng nhận thức: phân tích cắt ngang."

PNAS : "Tập thể dục làm tăng kích thước hồi hải mã và cải thiện trí nhớ."

Biên giới trong khoa học thần kinh : "Giảm vận động trong các bệnh thần kinh: Tác động lên đặc điểm của tế bào gốc thần kinh."

Hiệp hội Alzheimer: "Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh"

Bệnh Alzheimer và chứng mất trí : Chế độ ăn MIND có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer."

Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia: "Flanol trong chế độ ăn uống giúp đảo ngược tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác."

Harvard Health Publishing: "Caffeine và chế độ ăn uống lành mạnh có thể tăng cường trí nhớ, kỹ năng tư duy; tác động của rượu vẫn chưa rõ ràng."