Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất

Khi nói đến vitamin và khoáng chất, có lẽ bạn đang tìm kiếm kết quả cuối cùng: bạn cần bao nhiêu và những loại thực phẩm nào có chúng? Danh sách dưới đây sẽ giúp bạn. Danh sách này bao gồm tất cả các loại vitamin và khoáng chất bạn nên bổ sung, tốt nhất là từ thực phẩm.

canxi

Thực phẩm có chứa: Sữa, các sản phẩm thay thế không phải từ sữa được bổ sung như sữa đậu nành, sữa chua, phô mai cứng, ngũ cốc được bổ sung, sữa hạnh nhân không bổ sung, cải xoăn

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19-50 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 51-70 tuổi: 1.000 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 71 tuổi trở lên: 1.200 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của xương, đông máu, co cơ và nhiều chức năng khác

Không dùng quá liều này mỗi ngày: 2.500 miligam mỗi ngày cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống và 2.000 miligam mỗi ngày cho người từ 51 tuổi trở lên

Cholin

Thực phẩm có chứa nó: Sữa, gan , trứng, đậu phộng

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 550 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 425 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 450 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 550 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tạo ra tế bào

Không nên dùng quá liều này: 3.500 miligam mỗi ngày

Crom

Thực phẩm có chứa nó: Súp lơ xanh , khoai tây, thịt, gia cầm, cá, một số loại ngũ cốc

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-50 tuổi: 35 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 microgam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 30 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 45 microgam mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 30 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 20 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Không dùng quá liều này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn

Đồng

Thực phẩm có chứa: Hải sản, các loại hạt , hạt giống, ngũ cốc cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 900 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1.000 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn xử lý sắt

Không nên dùng quá mức này:  8.000 microgam mỗi ngày cho người lớn

Chất xơ

Thực phẩm có chứa nó: Thực phẩm từ thực vật, bao gồm yến mạch, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, trái cây và rau

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-50 tuổi: 38 gam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 25 gam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 25-30 gram mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 30 gam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 21 gam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol LDL (xấu) , giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu

Không nên ăn quá mức này: Không có giới hạn trên đối với thực phẩm dành cho người lớn

Florua

Thực phẩm có chứa nó: Nước có chứa flo, một số loại cá biển

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 4 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 3 miligam mỗi ngày, bao gồm cả khi đang mang thai hoặc cho con bú

Công dụng: Ngăn ngừa sâu răng , hỗ trợ sự phát triển của xương

Không dùng quá liều này: 10 miligam mỗi ngày cho người lớn

Axit folic (folate)

Thực phẩm có chứa: Rau lá sẫm màu, bánh mì nguyên cám và bánh mì làm giàu, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 400 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 600 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 500 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, quan trọng cho sức khỏe tim mạch và sự phát triển của tế bào

Không nên dùng quá liều này: 1.000 microgam mỗi ngày cho người lớn

Iốt

Thực phẩm có chứa iốt: Rong biển, hải sản, sản phẩm từ sữa, thực phẩm chế biến, muối iốt

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 150 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 220 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 290 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp sản xuất hormone tuyến giáp

Không nên dùng quá liều này: 1.100 microgam mỗi ngày cho người lớn

Sắt

Thực phẩm có chứa: Ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng, thịt bò , gà tây (thịt sẫm màu), đậu nành, rau bina

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-50 tuổi: 18 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 27 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 10 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho tế bào hồng cầu và nhiều loại enzyme

Không dùng quá liều này: 45 miligam mỗi ngày cho người lớn

Magiê

Thực phẩm có chứa: Rau lá xanh, các loại hạt, sữa, đậu nành, khoai tây, lúa mì nguyên cám, hạt diêm mạch

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới từ 19-30 tuổi: 400 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 31 tuổi trở lên: 420 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 19-30 tuổi: 310 miligam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: 320 miligam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 350-360 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 310-320 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp điều hòa nhịp tim, chức năng cơ và thần kinh, tăng cường sức mạnh của xương

Không nên tiêu thụ quá mức này: Đối với magiê có sẵn trong thực phẩm và nước thì không có giới hạn trên.

Đối với magiê trong thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường: 350 miligam mỗi ngày

mangan

Thực phẩm có chứa: Các loại hạt, đậu và các loại đậu khác, trà, ngũ cốc nguyên hạt

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 2,3 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,8 miligam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 2,0 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2,6 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp hình thành xương và tạo ra một số enzyme

Không dùng quá liều này: 11 miligam mỗi ngày cho người lớn

Molipden

Thực phẩm có chứa: Các loại đậu, rau lá, ngũ cốc, các loại hạt

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 45 microgam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú: 50 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết để tạo ra một số enzyme

Không nên dùng quá liều này: 2.000 microgam mỗi ngày cho người lớn

Phốt pho

Thực phẩm có chứa nó: Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, đậu Hà Lan, thịt, trứng, một số loại ngũ cốc và bánh mì

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 700 miligam mỗi ngày

Công dụng: Các tế bào cần nó để hoạt động bình thường, giúp tạo ra năng lượng, cần thiết cho sự phát triển của xương

Đừng lấy nhiều hơn thế này:

• Người lớn đến 70 tuổi: 4.000 miligam mỗi ngày (Giới hạn thấp hơn nếu bạn đang mang thai.)
• Trong thời kỳ mang thai: 3.500 miligam mỗi ngày
• Người lớn từ 70 tuổi trở lên: 3.000 miligam mỗi ngày

Kali

Thực phẩm có chứa: Khoai tây, chuối, sữa chua, sữa, cá ngừ vây vàng, đậu nành, nhiều loại trái cây và rau quả

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 4.700 miligam mỗi ngày, trừ khi đang cho con bú
• Trong thời gian cho con bú: 5.100 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp kiểm soát huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc sỏi thận

Không dùng quá liều này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn. Nhưng liều kali cao có thể gây tử vong.

Selen

Thực phẩm có chứa selen: Nội tạng động vật, hải sản, sữa, một số loại thực vật (nếu trồng trên đất có selen), hạt Brazil

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 55 microgam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 60 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 70 microgam mỗi ngày

Công dụng: Bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, giúp kiểm soát chức năng tuyến giáp

Không nên dùng quá liều này: 400 microgam mỗi ngày cho người lớn

Natri

Thực phẩm có chứa muối: Thực phẩm được chế biến thêm muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến và thực phẩm nhà hàng

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19-50 tuổi: tối đa 1.500 miligam mỗi ngày
• Người lớn tuổi từ 51-70: tối đa 1.300 miligam mỗi ngày
• Người lớn từ 71 tuổi trở lên: tối đa 1.200 miligam mỗi ngày

Công dụng: Quan trọng cho sự cân bằng chất lỏng

Không dùng quá liều này: 2.300 miligam mỗi ngày cho người lớn hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ, tùy thuộc vào việc bạn có mắc một số tình trạng bệnh lý nhất định hay không, chẳng hạn như huyết áp cao

Vitamin A

Thực phẩm có chứa nó: Khoai lang, cà rốt, rau bina, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 900 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ: 700 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 770 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1.300 microgam mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết để hỗ trợ thị lực, hệ thống miễn dịch và sinh sản

Không nên dùng quá liều này: 3.000 microgam mỗi ngày cho người lớn

Vitamin B1 (thiamin)

Thực phẩm có chứa: Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, giàu dinh dưỡng, tăng cường như bánh mì và ngũ cốc

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 1,2 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày
• Trong khi mang thai hoặc cho con bú: 1,4 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể xử lý carbohydrate và một số protein

Không dùng quá số lượng này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn

Vitamin B2 (riboflavin)

Thực phẩm có chứa nó: Sữa, sản phẩm bánh mì, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 1,3 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 1,1 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1,4 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 1,6 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu

Không dùng quá liều này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn

Vitamin B3 (niacin)

Thực phẩm có chứa: Thịt, cá, gia cầm, bánh mì nguyên cám và bánh mì bổ sung, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 16 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 14 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 18 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 17 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp tiêu hóa và tạo ra cholesterol

Không dùng quá lượng này: Không có giới hạn trên từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn là người lớn dùng viên bổ sung niacin hoặc bạn nhận được niacin từ thực phẩm tăng cường, không dùng quá 35 miligam mỗi ngày.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Thực phẩm có chứa nó: Gà, thịt bò, khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, cà chua

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 5 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 6 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 7 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng

Không dùng quá liều này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn

Vitamin B6

Thực phẩm có chứa: Ngũ cốc tăng cường, sản phẩm từ đậu nành tăng cường, đậu gà, khoai tây, nội tạng động vật

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam và nữ từ 19-50 tuổi: 1,3 miligam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 1,9 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2 miligam mỗi ngày
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên: 1,7 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1,5 miligam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất , hệ miễn dịch, phát triển não bộ của trẻ sơ sinh

Không dùng quá lượng này: 100 miligam mỗi ngày cho người lớn

Vitamin B7 (biotin)

Thực phẩm có chứa nó: Gan, trái cây, thịt

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 30 microgam mỗi ngày, ngoại trừ phụ nữ đang cho con bú
• Người lớn đang cho con bú: 35 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn tạo ra chất béo, protein và những thứ khác mà tế bào của bạn cần

Không nhận được nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên nào được biết đến

Vitamin B12

Thực phẩm có chứa nó: Cá, gia cầm, thịt, sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 2,4 microgam mỗi ngày
• Trong thời kỳ mang thai: 2,6 microgam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 2,8 microgam mỗi ngày

Công dụng: Giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu

Không nhận được nhiều hơn số tiền này: Không có giới hạn trên nào được biết đến

Vitamin C

Thực phẩm có chứa nó: Ớt chuông đỏ và xanh, kiwi, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, dâu tây, bông cải xanh, cà chua

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 90 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 75 miligam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 85 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 120 miligam mỗi ngày
• Người hút thuốc: Thêm 35 miligam vào các con số trên

Công dụng: Giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể bạn tạo ra collagen

Không nên dùng quá liều này: 2.000 miligam mỗi ngày cho người lớn

Vitamin D

Thực phẩm có chứa nó: Dầu gan cá, cá béo, các sản phẩm từ sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn từ 19-70 tuổi: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
• Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 800 IU mỗi ngày

Công dụng: Cần thiết cho xương, cơ, hệ thống miễn dịch, giao tiếp giữa não và các bộ phận còn lại của cơ thể

Không nên dùng quá liều này: 4.000 IU mỗi ngày cho người lớn trừ khi có chỉ định của bác sĩ

Vitamin E

Thực phẩm có chứa: Ngũ cốc tăng cường, hạt hướng dương, hạnh nhân, bơ đậu phộng, dầu thực vật

Bạn cần bao nhiêu:

• Người lớn: 15 miligam mỗi ngày, bao gồm cả trong thời kỳ mang thai
• Trong thời gian cho con bú: 19 miligam mỗi ngày

Công dụng: Giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương

Không dùng quá lượng này: 1.000 miligam mỗi ngày cho người lớn

Vitamin K

Thực phẩm có chứa: Rau xanh như rau bina, cải xanh và bông cải xanh; Cải Brussels; bắp cải

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 120 microgam mỗi ngày
• Phụ nữ: 90 microgam mỗi ngày

Công dụng: Quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương

Không dùng quá số lượng này: Không có giới hạn trên dành cho người lớn

Kẽm

Thực phẩm có chứa nó: Thịt đỏ, một số loại hải sản, ngũ cốc tăng cường

Bạn cần bao nhiêu:

• Nam giới: 11 miligam mỗi ngày
• Phụ nữ: 8 miligam mỗi ngày, trừ khi đang mang thai hoặc cho con bú
• Trong thời kỳ mang thai: 11 miligam mỗi ngày
• Trong thời gian cho con bú: 12 miligam mỗi ngày

Công dụng: Hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng thần kinh, hỗ trợ sinh sản

Không dùng quá lượng này: 40 miligam mỗi ngày cho người lớn

NGUỒN:

Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia: "Tờ thông tin về thực phẩm bổ sung".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Vitamin", "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Các nguyên tố", "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Chất điện giải và nước", "Lượng dinh dưỡng tham khảo: Các chất dinh dưỡng đa lượng".

Tiếp theo trong Thực phẩm & Chất dinh dưỡng

• Thực phẩm có canxi và vitamin D