Những bài tập bụng phổ biến này có thể gây hại cho bạn

Ngày 23 tháng 10 năm 2024 -- Một số bài tập phổ biến và bắt mắt, được thực hiện bởi các vận động viên rất khỏe mạnh và dẻo dai, đang được lan truyền trực tuyến. 

Được gọi là động tác “nén lõi”,  các bài tập này thường xuất hiện trên mạng xã hội: L-sits, V-sits, single-leg raises và các bài tập khác nhắm vào cơ bụng và cơ gấp hông. Chúng bao gồm việc đưa chân lại gần đầu hơn để tăng cường sức mạnh cho lõi. 

Nhưng các chuyên gia cho biết chúng không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có vóc dáng và độ dẻo dai kém hơn so với người mẫu thể hình. 

Tiến sĩ David Diggin, phó giáo sư khoa học thể dục tại Cao đẳng Ithaca ở Ithaca, New York, cho biết: "Chúng ta thường thấy những ví dụ trên mạng xã hội về các bài tập thể dục đáng ngờ phát triển thành xu hướng và theo tôi, bài tập 'ép cơ lõi' là một trong số đó". 

Những bài tập này có thể có lợi cho các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên thể dục dụng cụ — và một số người đăng bài có vẻ là các vận động viên thể dục dụng cụ. Và mục tiêu rất đáng khen ngợi: Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn để chống lại những tác động của lối sống ít vận động của chúng ta.

Nhưng Diggin cho biết chúng không giúp ích nhiều cho các hoạt động hàng ngày và có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng dưới.

Vấn đề với #CoreCompression

Đây là những gì xảy ra nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, Diggin nói: Bạn sẽ làm ngắn cơ bụng và cơ gấp hông và kéo dài một số cơ lưng . Nếu bạn thực hiện các bài tập nén cốt lõi này, "chúng ta sẽ kéo căng các cơ ở phía sau cơ thể nhiều hơn và chúng ta sẽ tăng cường các cơ ở phía trước cơ thể nhiều hơn, vốn đã bị ngắn lại". 

Lý tưởng nhất là các bài tập của bạn sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động thực tế, như nhặt giỏ đựng quần áo hoặc cào lá, thường liên quan đến việc vặn và xoay. Các bài tập nén cốt lõi tập trung vào các chuyển động tuyến tính, theo đường thẳng.

“Đặc biệt là với Instagram, chúng ta thấy tất cả các bài tập kiểu câu view này,” Lewis Lupowitz, DPT, một chuyên gia lâm sàng về vật lý trị liệu thể thao tại Woodbury, NY cho biết. Một bài đăng về một người đang thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn “không phải là nội dung hấp dẫn,” Lupowitz cho biết. Nhưng các bài tập cơ bản, hợp lý như squat rất quan trọng để tăng cường sức mạnh.

Một vấn đề khác: Thuật ngữ “nén lõi” có thể có nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Trong khi trên mạng xã hội, nó có xu hướng là những thứ như nâng chân, đối với những người chuyên nghiệp, nó cũng có thể có nghĩa là bất cứ thứ gì mà lõi được sử dụng. Hoặc nó có thể giống như một động tác ngồi xổm có tải, khi bạn phải sử dụng cơ thể để ổn định trọng lượng trên lưng. 

Shawn Arent, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Nam Carolina cho biết: "Nhiều bài tập như squat, deadlift, bench press, bạn phải nén phần thân để giữ thăng bằng". "Mọi thứ chỉ kết thúc bằng những cái tên mới này".

Các giải pháp thay thế an toàn, hợp lý

Nhiều bài tập nên tác động vào phần lõi. “Với tôi, luyện tập phần lõi là ngồi xổm, gập, mang, đẩy, ép -- các động tác chuẩn của bạn,” Lupowitz nói. Ông đưa ra một điều chỉnh đơn giản để luyện tập thêm cho phần lõi: “Nếu chúng ta thực hiện với một tạ ở một tay nặng hơn tạ ở tay kia — thay vì luôn giữ tư thế keel — bạn đang luyện tập phần lõi để ổn định, để cân bằng.” 

Ví dụ, một  động tác đẩy tạ đơn giản có thể được thực hiện với tạ nặng hơn ở tay trái và tạ nhẹ hơn ở tay phải. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi tạ và lặp lại. Lupowitz cho biết, trọng lượng không bằng nhau có nghĩa là phần lõi của bạn phải tham gia để ngăn bạn bị xoắn. ​​Điều này giúp tăng cường sức mạnh xoay — khả năng của các cơ lõi để xoắn và xoay thân mình một cách hiệu quả trong khi ổn định lưng của bạn. Không có tạ? Sử dụng một chai nước hoặc một hộp rau .

Bài tập yêu thích của Diggins dành cho những người làm việc văn phòng là plank — giữ cơ thể thẳng trong khi giữ mình khỏi mặt đất bằng cẳng tay và đầu gối, hoặc tay và ngón chân như chống đẩy. Bạn có thể thực hiện động tác này với bụng hướng về mặt đất (plank trước) hoặc nghiêng về phía mặt đất (plank bên). Plank tác động đến các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng ngang, cơ liên sườn trong và cơ bụng thẳng. 

Và bằng cách thêm một chút chuyển động vào tư thế plank của bạn — bằng cách chạm vào vai xen kẽ khi bạn giữ tư thế plank trước, hoặc bằng cách di chuyển từ tư thế plank bên này sang tư thế plank trước kia rồi sang tư thế plank bên kia, bạn sẽ thêm chuyển động xoay, Arent cho biết. 

Ngay cả việc hít thở tích cực hơn cũng có thể giúp ích cho phần cốt lõi của bạn khi bạn đang ngồi. Lupowitz cho biết: "Hít vào thật sâu trong hai giây bằng mũi và thực sự cảm thấy mình không mở rộng lên trên mà mở rộng ra ngoài nhiều hơn, sau đó khi bạn thở ra, mím môi, bạn có thể tạo ra lực nén cốt lõi theo cách đó".

Những gì nhân viên văn phòng có thể làm

Arent cho biết, nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, điều quan trọng là thỉnh thoảng phải vận động mông. Khi ngồi, cơ gấp hông của bạn sẽ bị co lại và các cơ ở phía sau sẽ được kéo căng. 

Bài  tập plank ngược có thể giúp ích. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt hai tay ngay sau lưng, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bài tập này giúp kéo dài cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần lưng.

Cũng không khuyến khích các động tác lunge,  squat , split squat (một động tác squat với một chân bước trước chân kia),  glute bridge (nằm ngửa với đầu gối cong và nâng xương chậu lên không trung) và step-ups (bước lên và xuống bục). Tất cả đều đơn giản, an toàn và hiệu quả.

Lupowitz cho biết các hoạt động hàng ngày có thể trở thành bài tập. "Thay vì chỉ vội vã xuống cầu thang, hãy sử dụng cầu thang như một bài tập" bằng cách lên hoặc xuống cầu thang một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Việc kéo giãn cũng rất quan trọng. “Nếu bạn ngồi nhiều, hãy kéo giãn các cơ đang bị co lại”, Arent nói. Ông khuyên bạn nên thực hiện tư thế rắn hổ mang — nằm sấp, đặt tay dưới vai và nâng ngực lên khỏi mặt đất — để kéo dài phần lõi và kéo giãn những phần đã bị co lại khi ngồi.

Nhưng nếu bạn muốn thử một bài tập mà bạn thấy trên mạng xã hội, hãy cứ thử, Arent nói, miễn là nó không trở thành bài tập hàng ngày của bạn. Đối với các động tác nén cốt lõi, "Nếu bạn thực hiện chúng một lần một tuần, thì đó không phải là điều tồi tệ nhất trên thế giới." Nhưng hãy bắt đầu với các phương án thay thế đơn giản và an toàn hơn.

NGUỒN:

David Diggin, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học thể dục, Cao đẳng Ithaca, Ithaca, New York.

Lewis Lupowitz, DPT, chuyên gia lâm sàng về vật lý trị liệu thể thao; Woodbury, New York.

Shawn Arent, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục, Đại học Nam Carolina, Columbia, Nam Carolina.