Những gì bạn có thể làm về chứng đau lưng của bạn

Khi Deanne Bhamgara ngã khỏi xe tay ga điện của mình trên một bến tàu ở San Diego, lúc đầu cô ấy không bị ảnh hưởng nhiều. Cú ngã khiến cô ấy bị đau, nhưng cô ấy chỉ cảm thấy đau một chút .

Nhưng trong vài ngày tiếp theo, cơn đau của cô ngày càng dữ dội hơn.

"Cảm giác ngứa ran ban đầu ở đùi của tôi đã nhanh chóng trở nên nhạy cảm khi chạm vào", Bhamgara, 28 tuổi, cho biết. Cư dân San Francisco này sau đó biết rằng cú ngã đã ảnh hưởng đến phần lưng dưới, xương cụt, vùng xương chậu và khớp hông của cô. Trong vài ngày, cơn đau của Bhamgara đã lan ra phần còn lại của lưng và cả đùi.

Hầu như tất cả người Mỹ đều gặp vấn đề về lưng vào một thời điểm nào đó. Bạn có thể ngủ không đúng tư thế hoặc bị đau lưng khi nâng vật nặng. Hoặc, giống như Bhamgara, bạn có thể bị đau lưng trong một vụ tai nạn. Nhưng theo chuyên gia vật lý trị liệu Eric Robertson, DPT, thủ phạm thường là ngồi quá nhiều và không vận động đủ.

Robertson, người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA), cho biết: “Chúng ta phần lớn là một xã hội ít vận động, và lối sống ít vận động là điều chính mà chúng ta phải cải thiện”. “Vì vậy, bất kỳ loại bài tập vận động nào , đi bộ, làm việc với một nhà vật lý trị liệu để cung cấp cho bạn một chương trình tùy chỉnh cá nhân đều là một ý tưởng tuyệt vời”.

Khi Bhamgara đến gặp bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu và bác sĩ nắn xương để hỏi về những gì mong đợi trong quá trình hồi phục của mình, họ đã đưa ra cho cô những ý kiến ​​trái chiều. Cô nghe nói rằng có thể mất 6-12 tuần hoặc có thể mất cả năm trước khi cô trở lại bình thường.

“Tôi hầu như nằm trên giường sau khi cơn đau bắt đầu,” Bhamgara nói. Cô bị viêm ở đùi cho đến tận sau đầu gối, háng, mông, lưng dưới và đôi khi ở vai.

Bối rối và lo lắng, Bhamgara đã thử một loạt các phương pháp điều trị để làm dịu cơn đau của mình. Cô ấy đã đến vật lý trị liệu hai lần một tuần. Cô ấy đã được mát-xa điểm kích hoạt và châm cứu , mà cô ấy nói là có hiệu quả.

Bhamgara hiện đang hồi phục. Cô hiểu rằng sẽ mất thời gian và công sức để chữa lành hoàn toàn và kiểm soát tình trạng viêm .

Robertson của APTA cho biết cảm thấy tốt hơn khi bị đau lưng không phải là điều phức tạp. Sau đây là một số bước hiệu quả:

Tránh nghỉ ngơi trên giường . Các nghiên cứu cho thấy nằm quá nhiều có thể làm chậm quá trình phục hồi và làm tăng cơn đau.

William Lauretti, DC, phó giáo sư tại Cao đẳng Nắn xương cột sống New York và là người phát ngôn của Hiệp hội Nắn xương cột sống Hoa Kỳ cho biết: "Trong khoảng 25 năm trở lại đây, có lẽ một điều chúng ta đã học được một cách chắc chắn về chứng đau lưng và nghỉ ngơi trên giường là điều đó không ổn". Thay vào đó, "bạn muốn hoạt động nhiều nhất có thể khi bị đau lưng".

Di chuyển. Bạn có thể không muốn di chuyển khi đang đau, nhưng điều quan trọng là phải di chuyển nhiều nhất có thể.

Robertson cho biết hầu hết các cơn đau lưng không nghiêm trọng, ngay cả khi nó có thể rất đau đớn. "Vì vậy, không sợ chuyển động và tiếp tục di chuyển mặc dù bị đau là điều thực sự quan trọng", ông nói. Đi bộ là một lựa chọn tốt mà bạn có thể tự thực hiện. Bạn cũng có thể làm việc với một nhà vật lý trị liệu để tìm hiểu cách phát hiện mức độ đau nguy hiểm và những động tác nào là tốt nhất cho bạn.

Giữ tư thế tốt. Chú ý đến cách bạn giữ lưng khi ngồi, đứng, đi bộ, ngủ hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tư thế tốt là khi tất cả các xương trong cột sống của bạn được căn chỉnh chính xác. Tư thế xấu có thể khiến lưng bạn cứng và căng. Điều này thường dẫn đến đau lưng.

Lauretti đưa ra những lời khuyên sau về tư thế:

• Đừng ngồi trên giường cúi gằm xuống máy tính xách tay. Đó là công thức chắc chắn gây đau lưng theo thời gian.

• Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài, hãy sử dụng ghế có đệm. Ghế cứng sẽ không hỗ trợ lưng của bạn và có thể khiến bạn không thể ngồi thẳng.

• Sử dụng bàn ghế thoải mái nếu bạn cần chúng khi làm việc.

Sau đây là một số mẹo chung để duy trì tư thế tốt:

• Giữ hai chân rộng bằng vai .

• Hóp bụng lại khi bạn đứng.

• Nếu bạn đứng quá lâu, hãy thường xuyên chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia và từ ngón chân sang gót chân.

• Lăn vai ra sau.

• Để cánh tay thả lỏng tự nhiên ở hai bên cơ thể.

Ngủ thông minh. Lauretti cho biết, chiếc giường lý tưởng là chiếc giường “thoải mái cho bạn”. Về tư thế ngủ tốt nhất , ông cho biết nằm nghiêng hoặc nằm ngửa sẽ dễ chịu hơn cho lưng so với nằm sấp. Nếu bạn nằm sấp, đầu bạn sẽ phải quay cả đêm để bạn có thể thở , điều này có thể dẫn đến đau cổ .

Bhamgara cho biết việc kẹp một chiếc gối giữa hai chân để giúp hông thẳng hàng giúp cô giảm đau lưng.

Thư giãn. Đau lưng có thể liên quan đến căng thẳng , stress và các vấn đề không liên quan đến thể chất khác, Robertson nói. Xoa bóp và châm cứu có thể giúp nới lỏng cơ. Yoga , thiền và các phương pháp chánh niệm khác có thể giúp cải thiện tâm trạng, kéo giãn cơ và giúp bạn thư giãn để có thể kiểm soát tốt hơn cơn đau lưng.

Bhamgara cho biết thiền định giúp bà cảm thấy mình sống động hơn, đặc biệt là khi cơn đau lưng khiến bà khó có thể di chuyển tự do.

“Tôi sẽ nghĩ đến việc chữa lành từng inch trên cơ thể mình,” cô nói. “Có những lúc tôi tưởng tượng mình đang đi bộ trong công viên với tai nghe và chỉ nhảy! Điều đó đã mang lại sức sống cho tôi.”

Gọi cho bác sĩ. Nếu cơn đau lưng của bạn không biến mất sau 4 tuần hoặc nếu bạn bị đau kéo dài hơn 12 tuần và khiến bạn không thể tiếp tục các hoạt động hàng ngày, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể giúp xác định nguyên nhân gây đau và có thể đề xuất các liệu pháp mới. Hãy đến gặp bác sĩ ngay nếu chân bạn bị ngứa ran, tê hoặc yếu.

NGUỒN:

UpToDate: “Điều trị đau lưng cấp tính.”

Harvard Health Publishing: “Các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng đau lưng dưới”, “4 cách để có tư thế tốt giúp giảm đau lưng”.

William Lauretti, DC, phó giáo sư tại Cao đẳng Nắn xương cột sống New York và là người phát ngôn của Hiệp hội Nắn xương cột sống Hoa Kỳ.

Eric Robertson, DPT, người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.

Deanne Bhamgara, 28 tuổi, San Francisco.

Acatoday.org: “Duy trì tư thế tốt.”