Ở nhà là trạng thái bình thường mới: 4 cách nó tác động đến sức khỏe của bạn

Ngày 21 tháng 11 năm 2024 – Rất có thể hiện tại bạn dành nhiều thời gian ở nhà hơn so với năm năm trước. 

Tất nhiên,  nhiều người Mỹ hiện làm việc tại nhà (hoặc theo kiểu kết hợp). Nhưng hàng chục hoạt động khác tại nhà cũng đang gia tăng, theo  dữ liệu khảo sát mới từ chương trình điều tra dân số Hoa Kỳ. Đối với người Mỹ trung bình, điều này làm tăng thêm 66 phút thời gian ở nhà mỗi ngày, so với năm 2019.  

Xu hướng này bắt đầu từ đầu những năm 2000. Và đúng là COVID đã làm mọi thứ thay đổi khá nhiều. 

Sự cô đơn giờ đây đã trở thành một đại dịch. Thời đại công nghệ của chúng ta vẫn chưa tìm thấy giới hạn. Và mọi người đang ít vận động cơ thể hơn bao giờ hết. 

Nghe có vẻ tệ. Nhưng tăng thời gian ở nhà cũng có thể tạo ra những cơ hội lành mạnh.

Cuộc khảo sát cho thấy người lớn ở Hoa Kỳ hiện ngủ nhiều hơn khoảng 16 phút, dành thêm sáu phút cho sở thích hoặc thư giãn và ăn ở nhà thêm sáu phút mỗi ngày. 

“Các xu hướng thực sự mang đến cho tất cả chúng ta cơ hội để dừng lại và nhìn lại cuộc sống của chính mình”, Kara Parker, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ y khoa gia đình hành nghề chăm sóc chính tại Hennepin Healthcare ở Minneapolis cho biết. “Sự cân bằng của chúng ta ở nhà và bên ngoài nhà là gì? Và chúng ta dành thời gian cho ai, và ở đâu? 'Nơi' có lành mạnh đối với chúng ta không, và làm thế nào chúng ta có thể làm cho nó lành mạnh hơn? 'Ai' có lành mạnh đối với chúng ta không, và làm thế nào chúng ta làm cho nó lành mạnh hơn?”

Đây là những câu hỏi đáng để xem xét nhiều lần trong năm và Parker gợi ý nên đánh giá theo mùa. Hãy bắt đầu ngay bây giờ. 

Ăn uống

Các nhà hàng đã mở cửa trở lại từ lâu, nhưng người Mỹ vẫn ăn ở nhà. Điều đó tốt vì nấu ăn tại nhà giúp có chế độ ăn lành mạnh hơn và tiêu thụ ít calo hơn. 

Nhưng sẽ không tốt nếu bạn đang ăn uống thoải mái mà không có camera trong các cuộc họp video hoặc trong khi xem liên tục chín mùa phim Suits .

Việc ưu tiên thời gian ăn uống như một “buổi nạp năng lượng nhỏ” trong ngày làm việc có thể giúp ích.

Fernanda Brusamolin, EdD, MS , phó giáo sư dinh dưỡng và thể dục tại Đại học Bastyr, có cơ sở tại California và Washington, cho biết: "Hãy cam kết ăn một bữa một ngày mà không dùng màn hình. Ăn trong khi nhìn màn hình có thể dẫn đến ăn quá nhiều, vì nó làm chúng ta mất tập trung khỏi các tín hiệu đói và no ". 

Bà gợi ý bạn nên dành thời gian chú ý đến màu sắc và kết cấu của thức ăn khi ăn, điều này có thể làm tăng sự hài lòng và thích thú đồng thời giảm cảm giác thèm ăn quá mức.

Và hóa ra ăn uống chánh niệm giúp tiêu hóa. Đặt hẹn giờ trong 20 phút và ăn chậm hơn, Brusamolin gợi ý, điều này có thể giúp kéo dài thời gian nhai và cuối cùng là tăng thời gian cho các enzyme trong nước bọt phân hủy thức ăn để hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Và nếu bữa ăn tại nhà của bạn được DoorDash cung cấp, hãy dành sáu phút đó để thái nhỏ rau tươi để ăn kèm hoặc làm nước sốt trộn salad tại nhà, Brusamolin cho biết. 

Bà khuyên rằng: “Với mỗi lựa chọn bạn đưa ra, hãy tự hỏi: Bạn đang hướng tới sức khỏe hay bệnh tật?” 

Thư giãn

Mọi người cho biết họ có nhiều thời gian hơn cho sở thích và thư giãn, và Parker tin rằng điều này có liên quan trực tiếp đến đại dịch.

"Tôi thấy mọi người lựa chọn những hành vi mà họ muốn tiếp tục thực hiện mà họ thích từ thời điểm đó", cô nói. Điều đó tốt: Sự thư giãn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn - một phần của hệ thần kinh giúp giảm nhịp tim và giúp bạn phục hồi sau căng thẳng.

Nhưng có một lưu ý quan trọng: Việc cuộn trang không giúp thư giãn. 

Parker cho biết: "Một số số liệu thống kê về cách thư giãn hàng đầu của người Mỹ là xem TV hoặc lướt web". "Mọi người coi đó là một hình thức thư giãn".

Parker cho biết, thư giãn thực chất là “khoảnh khắc sâu sắc, chánh niệm khi bạn thực sự có được sự thay đổi nhịp tim rộng, nhấn mạnh phản ứng phó giao cảm và thoát khỏi trạng thái đó với cảm giác sảng khoái và thoải mái hơn”. 

Bà nói: "Không phải ai cũng có mối liên hệ với việc thư giãn thực sự là gì nữa". 

Thư giãn thực sự có nghĩa là kích hoạt một kết nối não-cơ quan quan trọng được gọi là dây thần kinh phế vị , chạy từ thân não đến ruột. Đây là một phần của hệ thần kinh được biết đến là bị ảnh hưởng bởi thiền định và massage. Nó không chỉ liên quan đến tiêu hóa mà còn liên quan đến tình trạng viêm . Để đạt được sự thư giãn thực sự, bạn cần điều chỉnh nhịp tim (HR), đó là lý do tại sao không phải là cuộn, mà hít thở sâu, thường là một điểm khởi đầu tốt.

Dữ liệu có thể giúp đánh giá liệu bạn có đang khai thác khả năng thư giãn sinh học của cơ thể hay không, vì vậy hãy kiểm tra đồng hồ thông minh, nhẫn hoặc máy theo dõi sức khỏe của bạn.

“Đối với hầu hết mọi người, đi bộ trong thiên nhiên sẽ làm tăng khả năng biến thiên nhịp tim (HRV), một dấu hiệu của sự cân bằng tự chủ. Đối với những người khác, hít thở sâu kéo dài trong nhiều chu kỳ sẽ làm giảm căng thẳng, mở rộng HRV và tạo ra sự thư giãn”, Parker khuyên. “Đối với hầu hết mọi người, việc lướt web, xem TV và sử dụng phương tiện truyền thông xã hội sẽ kích hoạt adrenaline , cortisol , làm tăng HR và làm giảm HRV”.

Ngủ

Cuộc khảo sát phát hiện ra rằng mọi người đang dành thêm 16 phút để ngủ cũng đặt ra một số câu hỏi mà cả Brusamolin và Parker đều coi là một cơ hội khác để mỗi chúng ta đánh giá thói quen ngủ của chính mình. 

“Ngủ nhiều hơn – Tôi thích điều đó,” Parker nói. “Đây là câu hỏi của tôi dành cho từng cá nhân: Bạn có nằm trên giường nhiều hơn và có nhiều thời gian ngủ hơn không?”

Bà cho rằng có lẽ những người tham gia khảo sát đã báo cáo rằng họ dành nhiều thời gian hơn trên giường nhưng không báo cáo rằng họ có giấc ngủ phục hồi tốt hơn.

Parker cho biết: “Tôi không nghe thấy xu hướng mọi người cảm thấy được nghỉ ngơi tốt hơn”, lưu ý rằng thực tế thì ngược lại.

Việc nằm trên giường trong thời gian dài với mục đích cảm thấy khỏe khoắn hơn thực sự đã trở thành xu hướng TikTok vào mùa hè năm ngoái và được gọi là "thối giường". Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã đưa ra cảnh báo về việc này, thay vào đó khuyên mọi người nên duy trì lịch trình lên xuống giường đều đặn.

Một lần nữa, Parker khuyến nghị sử dụng các thiết bị để thu thập dữ liệu về chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể thực hiện một số thí nghiệm nhỏ tại nhà để xem việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ có hiệu quả hay không.

“Điều này có thể bao gồm việc làm mờ đèn vào buổi tối, sử dụng thiết bị chặn ánh sáng xanh và hạn chế tiêu thụ nội dung kích hoạt qua màn hình một giờ trước khi ngủ mong muốn”, cô nói. “Điều này có thể bao gồm tăng cường tập thể dục vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và không khí trong lành, và có một nghi thức 'chuẩn bị đi ngủ' như bạn vẫn làm với một đứa trẻ. Sau đó, theo dõi cách bạn ngủ, thức dậy và cảm thấy”.

" Sinh lý con người không dễ dàng chuyển từ adrenaline cao, cortisol cao và ánh sáng chói sang giấc ngủ đột ngột", cô nói thêm. "Đó là một quá trình nhịp sinh học phát triển mạnh mẽ khi có tín hiệu giảm dần, bóng tối và các hành động hỗ trợ khác".

Tương tác

Bạn đã nghe các thông báo dịch vụ công cộng. Người Mỹ đang bị cô lập hơn bao giờ hết và điều đó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. 

Nhưng có một sắc thái ở đây thường bị bỏ qua: "Thời gian ở nhà tăng lên không chỉ đơn thuần là mất đi mọi liên lạc giữa các cá nhân mà còn thể hiện sự chuyển dịch từ thời gian dành cho bạn bè sang thời gian dành cho gia đình", theo nhà nghiên cứu Patrick Sharkey, Tiến sĩ, giáo sư xã hội học và quan hệ công chúng, người cũng đã phân tích dữ liệu điều tra dân số Hoa Kỳ và công bố những phát hiện của mình vào mùa hè năm ngoái trên tạp chí  Khoa học Xã hội học .

Ông nhận thấy rằng thời gian ở nhà nhiều hơn không phải lúc nào cũng tương ứng trực tiếp với sự gia tăng hạnh phúc hoặc cải thiện khả năng quản lý căng thẳng. Thay vào đó, những lợi ích tích cực dường như liên quan đến việc thời gian ở nhà có liên quan đến tương tác giữa con người hay không. Parker khuyên mọi người nên lưu ý đến sự cân bằng giữa thời gian dành cho gia đình và thời gian dành cho tình bạn.

Tình bạn rất quan trọng vì nó là hai chiều và cùng có lợi. Parker cho biết, điều đó không phải lúc nào cũng đúng với gia đình. "Vì vậy, tình bạn rất cần thiết cho sức khỏe". 

Parker cho biết: “Xu hướng mọi người nói về việc ít dành thời gian cho bạn bè thực sự khiến tôi khó chịu và lo lắng”.

Trong các nhóm chăm sóc sức khỏe mà Parker hỗ trợ như một phần trong hoạt động chăm sóc chính của mình, bà cho biết họ giải quyết vấn đề cô đơn trực tiếp bằng câu hỏi này: “'Bạn có ai đó trong cuộc sống của mình không, nếu bạn hết xăng cách xa 30 dặm, hoặc bị nổ lốp, bạn có ai đó để gọi không?' Và thật đáng kinh ngạc khi chúng tôi tập hợp được rất nhiều người không có ai để gọi nhờ giúp đỡ.”

Hãy dành thời gian để chuyển hướng – có thể là thời gian thường dành cho gia đình sang thời gian dành cho bạn bè – và những lợi ích có thể sẽ tạo ra một chu kỳ mới lành mạnh.

“Sự cô đơn tạo ra những hành vi duy trì sự cô đơn. Nó có thể dễ bị tổn thương và cần có lòng can đảm để ưu tiên thời gian cho bạn bè. Tin tốt là tình bạn thực sự có lợi cho cả hai bên”, Parker nói. “Dành thời gian cho bạn bè là một trong những lựa chọn góp phần vào trò chơi dài hạn của một cuộc sống có ý nghĩa và mục đích”.

NGUỒN:

Tiến sĩ Kara Parker, chuyên gia y học gia đình và sức khỏe tích hợp, Hennepin Healthcare; phó giáo sư y học gia đình và sức khỏe cộng đồng, Đại học Minnesota.

Fernanda Brusamolin, EdD, MS, phó giáo sư về dinh dưỡng và thể dục, Đại học Bastyr.

Tạp chí của Hiệp hội Kế hoạch Hoa Kỳ : “Đi đâu đó nhanh hơn: Đại dịch Covid-19 có đẩy nhanh xu hướng ở nhà không?”

Khoa học xã hội học : “Ở nhà: Sự gia tăng dài hạn về thời gian ở nhà của người lớn ở Hoa Kỳ.”