Phòng ngừa loãng xương: Những điều bạn cần biết

• Luyện tập xương của bạn
• Canxi và Vitamin D xây dựng xương
• Những gì khác có thể ngăn ngừa loãng xương?
• Thuốc có ngăn ngừa được bệnh loãng xương và gãy xương không?
• Tôi có cần kiểm tra mật độ xương không?
• Trẻ em có nguy cơ mắc bệnh loãng xương không?

Nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương là những yếu tố bạn không thể thay đổi, như gen, tuổi tác và giới tính. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể ngăn ngừa bệnh. Những việc bạn làm hàng ngày có thể là một phần trong kế hoạch xây dựng xương chắc khỏe của bạn.

Luyện tập xương của bạn

Giống như cơ bắp, xương của bạn sẽ khỏe hơn nếu bạn tập luyện . (Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.) Các bài tập chịu trọng lượng là tốt nhất cho xương của bạn. Chúng là những bài tập buộc cơ thể bạn phải chống lại trọng lực khi bạn di chuyển. Điều đó thúc đẩy cơ thể tạo ra xương mới.

Các bài tập chịu trọng lượng bao gồm:

• Thể dục nhịp điệu
• Leo cầu thang
• Khiêu vũ
• Chạy bộ
• Quần vợt và các môn thể thao vợt khác
• Đang chạy
• Thái cực quyền
• Đi bộ
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Yoga

Rèn luyện sức mạnh cũng là chìa khóa để ngăn ngừa loãng xương . Các cơ của bạn kéo xương khi bạn tập luyện. Điều đó giúp tăng cường sức mạnh của xương. Các bài tập này cũng giúp bạn linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị ngã -- lý do số 1 gây gãy xương hông.

Bất kỳ bài tập nào sau đây cũng có thể giúp bạn phát triển cơ và xương:

• Nâng đồ hộp hoặc túi hàng tạp hóa
• Nâng tạ tự do
• Nâng trẻ nhỏ
• Sử dụng tạ ở mắt cá chân và cổ tay
• Sử dụng dây kháng lực đàn hồi
• Sử dụng máy tập tạ hoặc tạ tự do
• Thực hiện các động tác chống đẩy, ngồi xổm hoặc các động tác khác sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn

Canxi và Vitamin D xây dựng xương

Hầu hết người lớn nên bổ sung khoảng 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Nhưng nếu bạn là đàn ông trên 70 tuổi hoặc phụ nữ trên 50 tuổi, bạn nên nhắm đến mục tiêu 1.200 miligam. Khi cơ thể bạn không có đủ canxi , nó sẽ bắt đầu phá vỡ xương của bạn để có được những gì nó cần. Điều đó có nghĩa là bạn mất khối lượng xương. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có chất dinh dưỡng này mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình hoặc từ các chất bổ sung . Nhận nó từ:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
• Nước ép và thực phẩm bổ sung canxi, như ngũ cốc , sữa đậu nành và đậu phụ
• Cá mòi và cá hồi có xương
• Rau xanh đậm, như cải xoăn và bông cải xanh

Tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi từ thực phẩm, nơi bạn cũng có thể nhận được các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe xương, như phốt pho và protein . Nếu không thể, bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc bổ sung.

Một số người dùng thuốc kháng axit như chất bổ sung canxi nhưng không dùng loại có chứa nhôm. Chúng có thể làm chậm hoặc ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi mà bạn ăn. Khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (đơn vị quốc tế) cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Không nhiều thực phẩm tự nhiên có chất dinh dưỡng này, nhưng bạn có thể bổ sung nó trong:

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi mà bạn ăn. Không nhiều thực phẩm tự nhiên có chất dinh dưỡng này, nhưng bạn có thể bổ sung nó trong:

• Cá béo , như cá hồi, cá thu và cá ngừ
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
• Thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc và nước cam

Da của bạn cũng tự nhiên tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu vào. Bạn có thể nhận được ít nhất một số những gì bạn cần nếu bạn dành một chút thời gian ở ngoài trời mỗi ngày. Nhưng đừng lạm dụng nó -- quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ ung thư da .

Những gì khác có thể ngăn ngừa loãng xương?

Đừng uống quá nhiều rượu . Uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mất xương.

Bỏ thuốc lá . Nó làm tăng gấp đôi nguy cơ mất xương và gãy xương do ngăn cản hormone estrogen trong cơ thể bạn hoạt động tốt.

Tránh “bộ ba vận động viên nữ”. Phụ nữ tập thể dục và luyện tập cường độ cao có thể gặp ba vấn đề -- xương mỏng, không có chu kỳ kinh nguyệt và rối loạn ăn uống . Điều này thường xảy ra với những phụ nữ trẻ tuân theo chế độ ăn kiêng rất hạn chế mặc dù họ tập luyện rất nhiều. Các vận động viên gặp vấn đề về kinh nguyệt có mức estrogen thấp hơn. Điều này thường dẫn đến khối lượng xương thấp hơn.

Uống ít soda hơn. Một số phát hiện cho thấy cola, nhiều hơn các loại nước ngọt có ga khác, dẫn đến mất xương. Có thể là do lượng phốt pho dư thừa trong chúng ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi. Hoặc có thể chỉ là phụ nữ đang thay thế đồ uống giàu canxi, chẳng hạn như sữa, bằng soda.

Thuốc có ngăn ngừa được bệnh loãng xương và gãy xương không?

Một số loại thuốc có thể giúp cơ thể duy trì hoặc tạo xương. Bác sĩ thường kê đơn thuốc này cho những người, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ cao bị loãng xương hoặc gãy xương. Hãy hỏi bác sĩ xem những loại thuốc này có phù hợp với bạn không.

Tôi có cần kiểm tra mật độ xương không?

Xét nghiệm mật độ xương đo một phần nhỏ của một hoặc một vài xương để xem chúng chắc khỏe như thế nào và có thể cho biết khả năng bạn bị loãng xương là bao nhiêu. Phổ biến nhất là quét hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA hoặc DEXA). Phương pháp này sử dụng một lượng nhỏ bức xạ để đo mật độ xương của bạn.

Nhưng quét không phù hợp với tất cả mọi người. Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ cho biết những người nên quét DXA để kiểm tra mật độ xương bao gồm:

• Phụ nữ từ 65 tuổi trở lên
• Phụ nữ trẻ có nguy cơ gãy xương cao hơn bình thường so với độ tuổi của họ

Các nhóm khác khuyến nghị quét để:

• Đàn ông trên 70 tuổi 
• Có tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hoặc dùng thuốc dẫn đến mất xương
• Có tiền sử gãy xương 

Hãy trao đổi với bác sĩ xem xét nghiệm này có phù hợp với bạn hay không.

Trẻ em có nguy cơ mắc bệnh loãng xương không?

Loãng xương ở trẻ em rất hiếm gặp và thường do tình trạng bệnh lý hoặc sử dụng một số loại thuốc theo toa trong thời gian dài gây ra.

Phòng ngừa loãng xương nên bắt đầu sớm. Việc bổ sung đủ canxi và vitamin D khi còn nhỏ và thanh thiếu niên có thể làm giảm đáng kể nguy cơ loãng xương sau này. Đảm bảo con bạn có đủ các chất dinh dưỡng này, lý tưởng nhất là thông qua chế độ ăn uống. Không cho trẻ dùng thuốc bổ sung trừ khi bác sĩ yêu cầu.

NGUỒN: 

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Phòng ngừa: Ai có nguy cơ?" "Kiến thức cơ bản về sức khỏe xương: Tìm hiểu sự thật", "Những điều phụ nữ cần biết", "Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị loãng xương của bác sĩ", "Xét nghiệm BMD: Ý nghĩa của các con số", "Loãng xương ở nam giới", "Phòng ngừa: Canxi và vitamin D".

McIlwain, H, MD, và Debra Fulghum Bruce, PhD, Đảo ngược tình trạng loãng xương: Hướng dẫn dứt khoát để nhận biết và điều trị tình trạng mất xương sớm ở phụ nữ ở mọi lứa tuổi, Henry Holt, 2004.

Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ: “Loãng xương: Sàng lọc”, “Loãng xương để ngăn ngừa gãy xương: Sàng lọc”.

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Tổng quan về bệnh loãng xương”.

Quỹ Loãng xương Quốc tế: “Dinh dưỡng”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh: "Sức khỏe xương và bệnh loãng xương: Báo cáo của Tổng bác sĩ phẫu thuật, 2004."

Viện Y tế Quốc gia: “Canxi”.

Trung tâm tài nguyên quốc gia về bệnh loãng xương và các bệnh liên quan đến xương của NIH: "Xương là gì?"

Tiến sĩ Shreyasee Amin, bác sĩ chuyên khoa thấp khớp, phó giáo sư y khoa, Phòng khám Mayo, Rochester, MN.

Tạp chí Y khoa New England : “Axit zoledronic dùng một lần mỗi năm để điều trị loãng xương sau mãn kinh”.

Tiến sĩ Y khoa John Schousboe, giám đốc Trung tâm Loãng xương Park Nicollet Clinic, St. Louis Park, MN; bác sĩ tư vấn về bệnh thấp khớp, Học viện Thấp khớp Hoa Kỳ.

Thực hành lâm sàng tự nhiên Nội tiết và chuyển hóa : “Thông tin chuyên sâu về thuốc: các liệu pháp hiện có và mới nổi cho bệnh loãng xương.”

Chương trình giáo dục và phòng ngừa loãng xương của tiểu bang New York: "Di truyền".

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Viện Y tế Quốc gia: "Loãng xương".

Đại học Arizona, Khoa Nông nghiệp: "Thực phẩm giàu canxi".

Tiến sĩ Y khoa Ethel Siris, giám đốc Trung tâm Loãng xương Toni Stabile, Trung tâm Y tế Đại học Columbia, New York.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia: “Tờ thông tin về Thực phẩm bổ sung canxi”, “Tờ thông tin về Vitamin D dành cho Chuyên gia Y tế”.

Tiến sĩ Y khoa Bess Dawson-Hughes, giáo sư y khoa và giám đốc Phòng thí nghiệm chuyển hóa xương, Trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng con người Jean Mayer USDA về lão hóa, Đại học Tufts, Boston.

Tiếp theo trong Rủi ro & Phòng ngừa

• Vitamin D và bệnh loãng xương
• Ngăn ngừa bệnh tiến triển: Quản lý bệnh loãng xương
• Ai mắc bệnh loãng xương?