Thiếu hụt calo là gì?

• Thiếu hụt calo là gì?
• Lượng calo thâm hụt của bạn nên là bao nhiêu?
• Làm thế nào để đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân
• Kế hoạch ăn kiêng cho người thiếu hụt calo
• Hoạt động thể chất để giảm lượng calo thiếu hụt
• Những cách khác để đạt được mức thâm hụt calo
• Nguy cơ thiếu hụt calo tiềm ẩn
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thiếu hụt calo

Thiếu hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo lượng năng lượng trong thực phẩm. Tất cả các tế bào trong cơ thể bạn đều cần năng lượng để hoạt động bình thường, giống như một chiếc xe cần nhiên liệu. Chúng lấy năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Cơ thể bạn phân hủy thức ăn trong quá trình tiêu hóa, giải phóng năng lượng mà nó chứa. Những calo từ thực phẩm đó – giờ đã chuyển thành năng lượng – cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của bạn: thở, suy nghĩ, đi bộ, ngủ, tiêu hóa, v.v.

Nhưng cơ thể bạn có thể không cần sử dụng hết tất cả năng lượng đó ngay sau khi bạn ăn. Nó lưu trữ những calo thừa đó – chủ yếu là dưới dạng chất béo nhưng cũng có thể là carbohydrate – để sử dụng sau. Khi bạn đến phòng tập thể dục, học chăm chỉ cho bài kiểm tra hoặc thấy mình tham gia vào bất kỳ hoạt động nào khác đòi hỏi nhiều năng lượng, những kho dự trữ đó cung cấp năng lượng bạn cần để tiếp tục.

Nếu hoạt động của bạn đốt cháy ít calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ, lượng calo dự trữ sẽ tăng lên và bạn sẽ tăng cân.

Nhưng điều ngược lại cũng đúng: Bạn sẽ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Đó là vì làm như vậy sẽ tạo ra sự thâm hụt calo. Nó buộc cơ thể bạn phải đốt cháy lượng mỡ dự trữ mà bạn đã tích tụ. Điều này dẫn đến giảm cân. Trên thực tế, bạn sẽ không giảm cân nếu không có sự thâm hụt calo.

Lượng calo thâm hụt của bạn nên là bao nhiêu?

Một nguyên tắc chung tốt để giảm cân lành mạnh là thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều đó sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound mỗi tuần. Điều này dựa trên điểm khởi đầu là ít nhất 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và những người được chỉ định là nữ khi sinh ra, và 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày đối với nam giới và những người được chỉ định là nam khi sinh ra. Sẽ không tốt cho sức khỏe nếu hấp thụ ít hơn lượng calo đó mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng calo tối thiểu bạn cần.

Hãy nhớ rằng bạn có thể không cần thâm hụt calo chút nào. Bạn chỉ cần thâm hụt calo nếu bạn muốn giảm cân vì lý do sức khỏe hoặc lý do khác. Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.

Làm thế nào để đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân

Đạt được mức thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản: Ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nhưng để làm được điều đó, trước tiên bạn phải tìm hiểu xem những nhu cầu đó là bao nhiêu: Bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày? Khi đã xác định được điều đó, bạn lấy tổng số calo đó và trừ đi số calo cần thiết để đạt được mức thâm hụt calo mong muốn.

Ví dụ: Giả sử bạn thấy mình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày và bạn muốn giảm khoảng 1 pound mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày. Khi đó, mục tiêu của bạn là ăn 1.500 calo mỗi ngày. Điều đó tạo ra mức thâm hụt 500 calo.

Có một cách khác. Thay vì ăn ít calo hơn mỗi ngày, bạn hãy tăng lượng bài tập để đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày. Kết quả: Bạn cần 2.500 calo mỗi ngày, nhưng bạn vẫn tiêu thụ 2.000 calo. Bạn đã tạo ra mức thâm hụt 500 calo đó.

Bạn cũng có thể kết hợp và thay đổi: Tăng lượng bài tập bạn thực hiện hàng ngày để đốt cháy, chẳng hạn, thêm 200 calo trong khi cắt giảm 300 calo khỏi chế độ ăn hàng ngày của bạn. Lượng calo thâm hụt của bạn: 500.

Những ví dụ cơ bản này chỉ giải thích cách thực hiện. Cách tốt nhất để tạo ra – và duy trì – lượng calo thâm hụt là cách phù hợp với bạn.

Hãy nhớ rằng nhu cầu calo của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố: tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và thói quen tập thể dục. Máy tính này có thể giúp bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn. 

Những yếu tố khác quyết định nhu cầu calo của bạn:

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Đây là tốc độ đốt cháy calo nhanh hay chậm khi nghỉ ngơi. Nó thay đổi rất nhiều tùy theo từng người.

Một số tình trạng sức khỏe. Suy giáp, trong đó tuyến giáp của bạn hoạt động kém, làm chậm quá trình trao đổi chất. Tương tự như hội chứng Cushing, một tình trạng do có quá nhiều hormone cortisol.

Hãy nhớ rằng, việc tạo ra quá nhiều thâm hụt calo là một ý tưởng tồi. Nó có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm:

• Táo bón
• Mất nước
• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Buồn nôn

Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy "đói": tức giận vì đói.

Cùng với những tác dụng phụ đó, việc thiếu hụt calo quá mức sẽ khiến cơ thể bạn khó điều chỉnh hơn và khó duy trì hơn. Bạn có thể sẽ thành công hơn về lâu dài với mức thiếu hụt calo đáng kể nhưng bền vững.

Kế hoạch ăn kiêng cho người thiếu hụt calo

Không có cách tiếp cận tốt nhất nào để cắt giảm lượng calo. Nhìn chung, miễn là bạn cắt giảm lượng calo và duy trì lượng calo tối thiểu, bạn sẽ giảm cân.

Một phương pháp đã được chứng minh là thay thế tất cả các loại đồ uống có đường bằng nước lọc, không chứa calo. Điều đó có nghĩa là soda, đồ uống thể thao, đồ uống tăng lực, nước ngọt và trà đá, và các loại đồ uống có nhiều calo khác. Và đừng quên: Nước ép trái cây chứa nhiều calo. Một khẩu phần 6 ounce có từ 60 đến 120 calo.

Nước không chỉ giúp bạn giữ nước. Nó có thể giúp bạn thích nghi với chế độ ăn ít calo hơn. Và hãy nhớ rằng: Khi bạn cảm thấy đói, thực ra đó có thể là dấu hiệu bạn đang khát, vì vậy hãy uống một cốc nước thay vì ăn đồ ăn vặt nhiều calo.

Chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải cũng cho thấy một số thành công. Những chế độ này tập trung vào việc ăn uống:

• Trái cây và rau quả tươi
• Protein nạc
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt
• Hạt giống

Những loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn, do đó bạn có thể ít ăn vặt giữa các bữa ăn. Chỉ cần đảm bảo đếm lượng calo của bạn. Các phần ăn nhỏ hơn cũng có thể giúp ích, cùng với việc lập kế hoạch cẩn thận cho các bữa ăn của bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh để quản lý khẩu phần ăn và giảm lượng calo hàng ngày.

Những mẹo khác để duy trì mức thâm hụt calo:

Hạn chế carbohydrate đơn giản. Bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thông thường và các loại thực phẩm ít chất xơ, nhiều carbohydrate khác sẽ không giúp bạn no bằng các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ như gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng như trái cây và rau củ nguyên hạt.

Ăn nhẹ ở nhà hàng. Tránh các phần ăn lớn và các món ăn nhiều chất béo. Bắt đầu bằng một đĩa salad nhỏ hoặc một bát súp nhẹ để no bụng, để bạn không ăn quá nhiều. Ăn trái cây tươi hoặc kem trái cây làm món tráng miệng.

Đọc nhãn thực phẩm. Thông tin quan trọng, như lượng calo và hàm lượng đường, có thể giúp hướng dẫn lựa chọn của bạn. Hãy dành thời gian để so sánh. Ví dụ, một số loại sữa chua chứa nhiều đường hơn những loại khác, ngay cả khi chúng ít chất béo hơn.

Hạn chế các bữa ăn đóng gói sẵn. Chúng thường chứa nhiều chất béo, đường và muối hơn mức bạn muốn. Nấu các bữa ăn từ thực phẩm nguyên chất giúp bạn kiểm soát tốt hơn.

Những lựa chọn bữa sáng ít calo nào là tốt nhất?

Đối với bữa ăn đầu tiên trong ngày, hãy tập trung vào chất xơ và protein động vật hoặc thực vật, cả hai đều thúc đẩy cảm giác no. Điều đó có thể giúp bạn tránh ăn vặt trong suốt cả ngày. Sau đây là một số ví dụ:

• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, thêm quả mọng, hạt hoặc hạt giống
• Một món trứng tráng với hai hoặc ba quả trứng hoặc lòng trắng trứng với rau củ hỗn hợp và một phần tư cốc phô mai feta hoặc phô mai ít béo cắt nhỏ
• Một sinh tố giàu protein, với nửa cốc sữa chua Hy Lạp hoặc một muỗng bột protein, một cốc trái cây đông lạnh, một cốc rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn, và sữa ít béo hoặc một loại sữa thay thế không đường

Hoạt động thể chất để giảm lượng calo thiếu hụt

Nghiên cứu cho thấy chỉ riêng việc thay đổi chế độ ăn uống cũng làm tăng lượng calo thâm hụt dễ dàng hơn so với chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, bạn thường đạt được kết quả giảm cân tốt nhất nếu kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ.

Tập trong 30 phút hoặc hơn vào hầu hết các ngày trong tuần, mặc dù 45 phút hoặc hơn có thể tốt hơn để duy trì cân nặng. Bạn không cần phải tập tất cả cùng một lúc. Bạn có thể tập những đợt ngắn hơn trong ngày. Hãy nghĩ đến những đợt tập kéo dài 10 phút.

Đối với bài tập vừa phải ngắn, hãy đi bộ quanh khu nhà hoặc làm vườn hoặc cắt cỏ một chút vào buổi chiều. Đạp xe và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Các bài tập mạnh mẽ hơn bao gồm chạy, làm việc nặng trong sân và khiêu vũ aerobic, như Zumba.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm cân. Lên kế hoạch nâng tạ ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn, tạ ấm, dây kháng lực, máy tập thể dục và thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ như chống đẩy và plank).

Hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn trên 50 tuổi, thừa cân, đang mang thai, hoặc có các tình trạng sức khỏe khác hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định, chẳng hạn như thuốc điều trị bệnh tiểu đường.

Và hãy nhớ rằng: Tập thể dục thường xuyên có tác dụng rất lớn trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn ngay cả khi bạn không giảm cân. Nó ngăn cơ thể bạn tăng cân. Và nếu bạn đã giảm cân, nó sẽ giúp bạn duy trì cân nặng đã giảm.
 

Những cách khác để đạt được mức thâm hụt calo

Một số rối loạn ăn uống, như rối loạn ăn uống vô độ, có thể ngăn cản bạn đạt được mức thâm hụt calo để hỗ trợ cho nỗ lực giảm cân lành mạnh của bạn. Những rối loạn như vậy dẫn đến hoặc do mối quan hệ phức tạp giữa thực phẩm và việc ăn uống gây ra, và việc điều trị chúng đòi hỏi nhiều hơn là chỉ giải quyết cách bạn ăn. Các phương pháp khác nhau có hiệu quả với những người khác nhau. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn thay đổi các kiểu suy nghĩ về thực phẩm và tập thể dục. Các phương pháp bao gồm:

• Liệu pháp hành vi nhận thức
• Phỏng vấn động lực
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết

Các ứng dụng trên điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn nạp vào và nhắc nhở bạn tập thể dục, cùng nhiều chức năng khác.

Nguy cơ thiếu hụt calo tiềm ẩn

Mặc dù việc thâm hụt calo có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, nhưng nó có thể gây hại nếu bạn không thực hiện theo cách lành mạnh. Các rủi ro bao gồm:

Quá ít dinh dưỡng. Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo hoặc không ăn đúng loại thực phẩm, cơ thể bạn sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ, nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu canxi, bạn sẽ khiến sức khỏe xương của mình gặp nguy hiểm.

Năng lượng thấp. Khi bạn cắt giảm calo, cơ thể bạn sẽ cố gắng bảo tồn năng lượng dự trữ bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy lạnh và chậm chạp. Nó cũng có thể dẫn đến táo bón.

Chảy máu não. Giống như phần còn lại của cơ thể, não của bạn cần calo để tạo năng lượng. Cắt giảm quá nhiều calo có thể ảnh hưởng đến chức năng não của bạn.

Sỏi mật. Hạn chế lượng calo nghiêm ngặt có thể dẫn đến giảm cân nhanh, một yếu tố nguy cơ gây sỏi mật gây đau.

Rối loạn ăn uống. Ăn kiêng có thể khiến bạn tập trung quá nhiều vào thức ăn và gây ra những cảm xúc tiêu cực khác, có thể dẫn đến vấn đề ăn uống và có khả năng dẫn đến rối loạn ăn uống.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách hạn chế calo không?

Có. Nhưng hãy nhớ rằng bạn xây dựng cơ bắp bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh. Các bài tập như vậy đòi hỏi năng lượng, tức là calo, vì vậy bạn có thể chỉ cần duy trì mức thâm hụt nhỏ. Điều đó sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo trong khi vẫn xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nhu cầu calo của bạn sẽ cao hơn vào những ngày bạn tập luyện, vì vậy bạn sẽ phải lên kế hoạch cho điều đó. Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng bạn không cắt giảm protein xây dựng cơ bắp khi bạn cắt giảm calo. Thay vào đó, hãy giảm lượng calo bạn nhận được từ carbohydrate và chất béo.

Những điều cần biết

Duy trì mức thâm hụt calo sẽ dẫn đến giảm cân. Nhưng đừng quá đà. Bạn sẽ phải vật lộn để duy trì mức thâm hụt calo quá lớn và bạn sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình. Thay vào đó, hãy hướng đến mức thâm hụt hợp lý cho phép bạn giảm cân chậm nhưng đều đặn.

Câu hỏi thường gặp về thiếu hụt calo

Làm thế nào để tính lượng calo thâm hụt của tôi?

Nó dựa trên những yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động của bạn và nhiều yếu tố khác. Hãy thử máy tính này: https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation

1.200 calo mỗi ngày có phải là thiếu hụt không?

Bất kỳ lượng calo nào ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại đều là thiếu hụt. Vì vậy, nếu bạn thường ăn 1.500 calo một ngày, chẳng hạn, thì 1.200 sẽ là thiếu hụt.

Tôi cần thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 2 pound mỗi tuần?

Bạn nên ăn ít hơn khoảng 1.000 calo mỗi ngày. Đó là lượng calo hạn chế an toàn, nhưng hạn chế calo nhỏ hơn, chẳng hạn như 500 calo, có thể dễ duy trì hơn trong thời gian dài.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Tùy thuộc vào lượng calo bạn ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Ví dụ, nếu bạn thường ăn 2.500 calo mỗi ngày, thì ăn ít calo hơn sẽ giúp giảm cân. Giảm lượng calo xuống còn 2.000 mỗi ngày và bạn sẽ giảm khoảng một pound mỗi tuần.

NGUỒN:

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng : “Quan điểm của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: Các biện pháp can thiệp để điều trị tình trạng thừa cân và béo phì ở người lớn.”

Kaiser Permanente Health Plan of Washington: “9 ứng dụng dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng cho năm 2020.”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Máy tính lượng calo của NASM”, “Tình trạng trì trệ khi giảm cân và các chiến lược để vượt qua”.

Đối với Giáo dục và Nghiên cứu Chăm sóc: “10 Ứng dụng Giảm cân Tốt nhất năm 2020 [Miễn phí và Trả phí].”

Sổ tay hướng dẫn của Merck: “Lượng calo”.

Mayo Clinic: “Đếm calo: Quay lại với những điều cơ bản về giảm cân”, “Chế độ ăn Địa Trung Hải: Con đường đến tuổi thọ, lão hóa khỏe mạnh và giảm cân”, “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh”, “Cường độ tập luyện: Cách đo lường”, “Tập luyện sức mạnh: Khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn”, “Bệnh tiểu đường và tập thể dục: Khi nào cần theo dõi lượng đường trong máu”.

Cleveland Clinic: “Thiếu hụt calo: Những điều cần biết”, “Trao đổi chất”, “Cách xây dựng bữa sáng lành mạnh để giảm cân”, “Rối loạn ăn uống vô độ”, “Những điều cần biết về quá trình tái tạo cơ thể”.

Hội Hoàng gia: “Ý nghĩa tiến hóa của sự thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất.”

Healthy Food America: “Đồ uống có đường”.

Stanford Medicine: “Trái cây so với nước ép trái cây: Sự khác biệt là gì?”

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: “Chế độ ăn ít calo”, “Tập thể dục và Người cao tuổi”.

Johns Hopkins Medicine: “Cách ăn uống lành mạnh khi bạn không có thời gian”, “8 cách giảm mỡ bụng và sống cuộc sống khỏe mạnh hơn”.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “4 cách chế độ ăn ít calo có thể phá hoại sức khỏe của bạn.”

Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia: “Rối loạn Ăn uống so với Rối loạn Ăn uống.”

Trường Y Harvard: “Đếm calo thật dễ dàng.”

Tiếp theo trong việc đếm calo

• Đồ uống của bạn chứa bao nhiêu calo?
• Chế độ ăn kiêng rất ít calo: Những điều bạn cần biết
• Chế độ ăn 1200 calo là gì?
• Máy tính thực phẩm
• Bạn cần bao nhiêu calo?