Thực phẩm bổ sung có mang lại lợi thế cho vận động viên không?

• Caffeine cho sức bền
• Creatine cho Reps
• Beta-Alanine để đốt cháy cơ bắp
• Axit amin chuỗi nhánh để tăng cơ
• Whey Protein giúp tăng trưởng cơ bắp

Bạn làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu thể thao của mình. Bạn tuân thủ chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mình. Bây giờ bạn muốn có lợi thế hơn đối thủ cạnh tranh. Có loại thực phẩm bổ sung nào có thể mang lại cho bạn điều đó không?

Có thể, nhưng kết quả khác nhau tùy từng người. Khi các nhà khoa học nghiên cứu những sản phẩm này, các đánh giá trái chiều khá phổ biến. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu tập trung vào các vận động viên chuyên nghiệp hoặc được đào tạo bài bản, vì vậy kết quả của bạn có thể khác. Nhưng nếu bạn khỏe mạnh và không có vấn đề gì về tim, thận hoặc gan, thì các loại thực phẩm bổ sung thể thao phổ biến nhất đều an toàn và không tốn kém.

Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào, ngay cả khi đó là sản phẩm tự nhiên, trong trường hợp bạn mắc bất kỳ tình trạng bệnh nào hoặc đang dùng thuốc có thể bị ảnh hưởng bởi sản phẩm này.

Caffeine cho sức bền

Caffeine giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng và cũng có thể giúp bạn chơi tốt hơn. Nếu bạn dùng nó khoảng 30 phút trước cuộc đua hoặc trò chơi, nó có thể cải thiện sức bền của bạn. Đối với những thử thách dài, như chạy marathon, caffeine trong suốt sự kiện cũng có thể giúp ích.

Janet Rankin, Tiến sĩ, giáo sư về dinh dưỡng, thực phẩm và thể dục của con người tại Virginia Tech, cho biết: "Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng bạn có thể cải thiện hiệu suất, chủ yếu là trong các bài tập sức bền, bằng caffeine".

Người chơi quần vợt, người đi xe đạp, cầu thủ bóng đá, người chạy bộ, người chèo thuyền và những người khác đã có được lợi thế từ caffeine trong các nghiên cứu khoa học. Trong một số thử nghiệm, chất kích thích này đã thúc đẩy tốc độ của các vận động viên. Trong những thử nghiệm khác, nó giúp họ kéo dài thời gian trước khi họ tiêu hết năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn có thể quay lại tập luyện sớm hơn.

Bạn có thể nạp caffeine từ đồ uống tăng lực và thuốc tiêm, viên nén, kẹo cao su, gel thể thao và bình xịt. Mỗi sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn liều lượng khác nhau, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi dùng.

Rankin cho biết: "Bạn không cần quá nhiều caffeine để có được hiệu quả". "Và có thể lạm dụng nó". Bất kể bạn dùng dạng nào, hãy đảm bảo rằng bạn không dùng quá 400 miligam mỗi ngày. Và đừng quên đếm các nguồn caffeine hàng ngày khác của bạn -- có khoảng 100 miligam trong cà phê buổi sáng của bạn.

Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, khó chịu, đau dạ dày, mất nước và khó ngủ.

Creatine cho Reps

Bạn là vận động viên chạy nước rút hay cử tạ? Creatine monohydrate có thể giúp ích cho những bài tập cường độ cao ngắn và lặp đi lặp lại này. Nó dường như không có lợi cho người chơi các môn thể thao khác. Và, giống như các nghiên cứu về nhiều chất bổ sung, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy nó có lợi cho vận động viên.

Cơ thể bạn tự nhiên tạo ra creatine và cơ bắp của bạn sử dụng nó để thực hiện các bài tập cường độ cao. Khi bạn thực hiện nhiều lần lặp lại, bạn sử dụng hết lượng dự trữ tự nhiên của nó. Đó là một lý do tại sao lần lặp lại thứ mười của bạn khó hơn nhiều so với lần đầu tiên. Một chất bổ sung l��m tăng lượng creatine mà cơ thể bạn phải làm việc. Bạn cũng có thể lấy creatine từ thịt bò và thịt lợn. Nếu bạn đã ăn nhiều những thứ này, bạn sẽ không nhận thấy nhiều sự khác biệt từ chất bổ sung như người ăn chay có thể nhận thấy.

Tiến sĩ Thomas Sherman, giáo sư dược lý và sinh lý học tại Trung tâm Y tế Đại học Georgetown ở Washington, DC cho biết: "Đối với các đợt tập luyện ngắn hạn, việc bổ sung creatine dường như có tác dụng hỗ trợ phục hồi".

Các chuyên gia cho rằng creatine an toàn cho người khỏe mạnh. Một số người dùng liều cao hơn trong tuần đầu tiên -- khoảng bốn khẩu phần, mỗi khẩu phần 5 gam mỗi ngày -- để "nạp" chất bổ sung vào cơ bắp. Sau đó, họ giảm xuống liều "duy trì" khoảng 2 gam mỗi ngày. Những người khác bỏ qua giai đoạn nạp và bắt đầu với liều thấp hơn.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể làm tăng mỡ chứ không phải cơ. Cũng có bằng chứng cho thấy liều cao có thể gây tổn thương thận, gan hoặc tim, nhưng không rõ liều lượng bao nhiêu là quá nhiều.

Beta-Alanine để đốt cháy cơ bắp

Khi bạn tập những bài tập ngắn với nỗ lực tối đa trong 30 đến 90 giây (hãy nghĩ đến các lớp đạp xe trong nhà), cơ bắp của bạn sẽ tạo ra rất nhiều axit lactic. Đó là lý do khiến bạn "cảm thấy nóng rát". Các vận động viên uống beta-alanine dạng viên nang hoặc bột uống để hạn chế cảm giác nóng rát đó để họ có thể tiếp tục tập luyện.

Nó có hiệu quả không? Những người đi xe đạp và chạy bộ dùng beta-alanine trong 4 tuần đã cải thiện được khả năng chơi của họ trong các nghiên cứu khoa học. Nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý.

"Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích. Một số khác thì không", Rankin nói. "Vì vậy, vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về nó, nhưng đó không phải là điều khiến tôi lo lắng về việc mọi người thử nghiệm".

Axit amin chuỗi nhánh để tăng cơ

Amino axit là khối xây dựng của protein. Các loại chuỗi nhánh là ba loại amino axit mà cơ bắp có thể sử dụng để tạo năng lượng. Các vận động viên dùng chúng sau khi tập luyện dưới dạng viên nén, gel hoặc bột uống để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tập thể dục giúp cơ bắp của bạn phát triển bằng cách đầu tiên là làm tổn thương hoặc phá vỡ chúng. Khi mô được xây dựng lại, nó sẽ lớn hơn. Một số nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh làm giảm sự phá vỡ cơ bắp. Nếu bạn phải mất cơ trước khi có thể tăng cơ, ý tưởng là các sản phẩm có thể cắt giảm lượng cơ bạn cần mất trước khi bạn bắt đầu lấy lại.

Mặc dù các chất bổ sung này có thể có tác dụng, nhưng đừng mong đợi kết quả rõ rệt. Sherman cho biết: "Dù sao thì tập thể dục cũng kích thích [sự phát triển] cơ. Vì vậy, việc bổ sung axit amin có thể không có ý nghĩa sinh lý nhiều, nhưng cũng không có hại".

Whey Protein giúp tăng trưởng cơ bắp

Giống như axit amin chuỗi nhánh, nhiều vận động viên dùng protein whey, thường là trong một ly sinh tố protein, sau khi tập luyện để cố gắng hạn chế tổn thương cơ và thúc đẩy tăng trưởng.

Sherman cho biết: "Có một khoảng thời gian ít nhất là 30 phút sau khi bạn ngừng tập thể dục mà bạn có thể hấp thụ protein và thúc đẩy [sự phát triển] khối lượng cơ nạc". Một số nghiên cứu khoa học cho thấy rằng protein whey sau khi tập thể dục giúp giảm tổn thương cơ hoặc thúc đẩy sự phát triển của cơ.

Rankin cho biết protein whey có vẻ hiệu quả nhất sau khi tập luyện sức bền, như tập tạ. Nhưng bạn không cần phải bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm bổ sung. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng có thể có tác dụng. Protein whey có thể giúp bạn tăng cường thêm.

NGUỒN:

Janet Rankin, Tiến sĩ, giáo sư, khoa dinh dưỡng, thực phẩm và thể dục, Virginia Tech, Blacksburg, VA.

Thomas Sherman, Tiến sĩ, giáo sư, khoa dược lý và sinh lý, Trung tâm Y tế Đại học Georgetown, Washington, DC.