Tiêu thụ quá nhiều vitamin và khoáng chất

• Bổ sung: Kiểm tra liều lượng
• Những dấu hiệu tinh tế cho thấy bạn đang dùng quá nhiều
• Ba chất dinh dưỡng cần chú ý

Ngày nay, mọi thứ từ nước đóng chai đến nước cam dường như đều có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn. Nghe có vẻ như đây là cách giúp bạn bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là nếu chế độ ăn của bạn không được tốt. Nhưng việc thường xuyên nạp quá nhiều vitamin và khoáng chất có thể gây hại cho bạn.

Quá nhiều vitamin C hoặc kẽm có thể gây buồn nôn , tiêu chảy và đau bụng . Quá nhiều selen có thể dẫn đến rụng tóc, rối loạn tiêu hóa, mệt mỏi và tổn thương thần kinh nhẹ .

Trong khi hầu hết mọi người không dùng liều lượng lớn, nếu bạn ăn ngũ cốc tăng cường vào bữa sáng , ăn thanh năng lượng giữa các bữa ăn, ăn mì ống tăng cường vào bữa tối và uống thực phẩm bổ sung hàng ngày, bạn có thể dễ dàng vượt quá lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày .

Sau đây là những điều bạn cần biết để tránh lạm dụng.

Bổ sung: Kiểm tra liều lượng

Rất có thể, những thực phẩm không bổ sung mà bạn ăn không phải là vấn đề. "Rất khó để lạm dụng chỉ vì thực phẩm", Johanna Dwyer, RD, một nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia cho biết .

Vì vậy, bạn sẽ muốn cân nhắc đến các loại thực phẩm bổ sung và đồ uống tăng cường mà bạn dùng.

Dwyer cho biết: "Hầu hết mọi người không nhận ra rằng việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất hơn lượng khuyến nghị không mang lại lợi ích thực sự nào, và họ cũng không nhận ra rằng việc bổ sung này có thể có những bất lợi".

"Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung, hãy dùng loại không quá giá trị hàng ngày", Dwyer nói. (Giá trị hàng ngày là lượng vitamin hoặc chất dinh dưỡng mà một người nên bổ sung để có sức khỏe tối ưu.)

Hãy trao đổi với bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào bạn đang dùng, bao gồm vitamin và khoáng chất, cũng như liều lượng bạn đang dùng. Bằng cách đó, bác sĩ có thể giúp bạn giữ liều lượng trong phạm vi an toàn.

Tiến sĩ Andrew Shao, phó chủ tịch cấp cao phụ trách các vấn đề khoa học và quản lý của Hội đồng Dinh dưỡng có trách nhiệm, một nhóm thương mại của ngành thực phẩm bổ sung, cho biết: "Nếu bạn đang dùng một loại vitamin tổng hợp cơ bản, bạn không cần phải lo lắng về việc dùng quá nhiều".

Shao cho biết: "Hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều có biên độ an toàn rộng đến mức ngay cả khi bạn kết hợp chúng với thực phẩm tăng cường, chúng vẫn không khiến bạn bị ngất xỉu".

Những dấu hiệu tinh tế cho thấy bạn đang dùng quá nhiều

"Tôi chưa từng thấy ai trên phố dùng vitamin A hoặc D ở mức độ độc hại -- những loại này rất bất thường", David Katz, MD, giám đốc Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa của Đại học Yale ở New Haven, CT, người có chuyên môn về dinh dưỡng , cho biết . "Những gì tôi có nhiều khả năng thấy là một người dùng liều lượng chất bổ sung cao hơn mức tối ưu".

Katz cho biết các nhà khoa học vẫn chưa biết liệu việc thường xuyên bổ sung quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất (thay vì liều cao) có phải là vấn đề hay không.

"Có thể có những dấu hiệu đáng lo ngại, nhưng đó là những dấu hiệu rất khó nhận biết", ông nói.

Những triệu chứng khá nhẹ này có thể bao gồm khó ngủ hoặc khó tập trung, các vấn đề về thần kinh như tê hoặc ngứa ran, hoặc cảm thấy cáu kỉnh hơn - tùy thuộc vào chất dinh dưỡng bị dư thừa.

Katz cho biết mối lo ngại lớn hơn là chúng ta đang "thêm quá nhiều chất tăng cường vào nguồn thực phẩm".

Ông cho biết các nhà sản xuất đã chuyển trọng tâm từ những gì họ loại bỏ khỏi thực phẩm -- chẳng hạn như chất béo, đường hoặc muối -- sang những gì họ đưa vào, cho dù đó là vitamin D , men vi sinh hay chất béo omega-3 -- bất kỳ chất dinh dưỡng nào đang thịnh hành.

"Khi ngày càng có nhiều thực phẩm được tăng cường, người tiêu dùng không thể biết được liều lượng họ đang dùng trong ngày", Katz nói. "Các bác sĩ lâm sàng phải nhận ra rằng chúng ta có thể đang đưa vào chế độ ăn uống mất cân bằng mới vì cách làm này".

Ba chất dinh dưỡng cần chú ý

Dwyer cho biết vitamin D , canxi và axit folic là ba chất dinh dưỡng mà bạn có thể hấp thụ quá nhiều, đặc biệt là thông qua thực phẩm bổ sung.

Người lớn thường xuyên vượt quá ngưỡng an toàn hàng ngày là 4.000 đơn vị quốc tế (IU) đối với vitamin D có thể gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về tim .

Axit folic được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc bổ sung -- bột mì trắng, mì ống, gạo, bánh mì và ngũ cốc -- để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh do thiếu axit folic ở phụ nữ mang thai. Mặc dù việc tăng cường axit folic đã cắt giảm số lượng dị tật bẩm sinh từ 25% đến 50%, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác ở những người dùng quá nhiều.

Không khó để có được hơn 1.000 microgam axit folic mỗi ngày (giới hạn an toàn cho người lớn) từ thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung một cách thường xuyên. Làm như vậy có thể che giấu các dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12 ở người lớn tuổi. Thiếu hụt vitamin B12 đôi khi có thể dẫn đến tổn thương thần kinh vĩnh viễn nếu không được điều trị.

Không cần phải lo lắng về những thực phẩm tự nhiên giàu folate.

Dwyer cho biết: "Hầu hết mọi người hiện nay đều có thể bổ sung đủ axit folic mà không cần phải dùng thuốc bổ sung".

Trên thực tế, bà cho biết, "hầu hết mọi người không gặp vấn đề gì [với việc hấp thụ quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất] nếu họ bắt đầu bằng thực phẩm, đó là cách lành mạnh và an toàn nhất để hấp thụ chúng".

NGUỒN:

Johanna Dwyer, TSc, RD, nhà khoa học dinh dưỡng cấp cao, Văn phòng Thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia; giáo sư y khoa (dinh dưỡng) và sức khỏe cộng đồng, Trường Y khoa Đại học Tufts.

David Katz, MD, MPH, giám đốc Trung tâm nghiên cứu phòng ngừa của Đại học Yale; phó giáo sư về sức khỏe cộng đồng, Trường Y khoa Đại học Yale.

Andrew Shao, Tiến sĩ, Phó chủ tịch cấp cao phụ trách các vấn đề khoa học và quản lý, Hội đồng Dinh dưỡng có trách nhiệm.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH, tờ thông tin về thực phẩm bổ sung.

Tin tức sức khỏe WebMD: " Axit folic, B12 có thể làm tăng nguy cơ ung thư ."

Viện Y học: “Lượng tham khảo về chế độ ăn uống đối với canxi và vitamin D.”