Tìm nguyên nhân khiến bạn muốn hút thuốc

• Học cách nhận biết các tác nhân gây ra việc hút thuốc của chính bạn
• Loại bỏ tác nhân gây nghiện thuốc lá trước
• Tránh những tình huống gây ra cơn thèm thuốc lá
• Lên kế hoạch để chống lại các tác nhân gây nghiện thuốc lá mà bạn không thể tránh khỏi

Nếu bạn là người hút thuốc, bạn biết cách rồi đấy. Ăn xong một bữa, bạn đột nhiên cảm thấy thèm thuốc dữ dội. Đứng dậy khỏi bàn làm việc để nghỉ ngơi và đột nhiên bạn muốn châm thuốc. Vào một số thời điểm nhất định trong ngày, một số địa điểm nhất định và thậm chí là một số loại thực phẩm nhất định có thể khơi dậy cơn thèm thuốc mạnh mẽ.

Các chuyên gia gọi đây là những tác nhân kích thích. "Đối với những người hút thuốc lâu năm, cuộc sống hàng ngày có thể chứa đầy những tác nhân kích thích", Tiến sĩ Steven Schroeder, giám đốc Trung tâm Lãnh đạo Cai thuốc lá tại Đại học California, San Francisco cho biết.

Uống trà hoặc cà phê, ngồi xuống uống một ly cocktail hoặc rượu vang, lái xe, đứng dậy trong giờ nghỉ giữa giờ tại một buổi hòa nhạc, kiểm tra email, cảm thấy buồn chán, nói chuyện điện thoại -- tất cả đều có thể kích hoạt cơn thèm thuốc mạnh mẽ. Tức giận hoặc căng thẳng có thể kích hoạt cơn thèm thuốc. Nhưng ngay cả những cảm xúc tích cực về hạnh phúc hoặc vui vẻ cũng có thể là tác nhân kích hoạt.

Học cách nhận biết các tác nhân gây ra việc hút thuốc của chính bạn

Các tác nhân gây nghiện khiến người hút thuốc khó bỏ thuốc. Nhưng một khi bạn nhận ra các tác nhân gây nghiện thuốc lá của riêng mình, bạn có thể sử dụng một vài chiến lược đơn giản để tránh hoặc giải tỏa chúng trước khi chúng làm giảm quyết tâm của bạn. Trước ngày bỏ thuốc, hãy viết nhật ký trong vài ngày hoặc một tuần. Sử dụng một cuốn sổ tay nhỏ mà bạn có thể dễ dàng mang theo bên mình. Mỗi lần châm thuốc, hãy ghi lại:

• Thời gian trong ngày
• Mức độ thèm ăn của bạn mãnh liệt như thế nào (trên thang điểm từ 1 đến 5)
• Bạn đang làm gì vào lúc đó
• Bạn đang ở đâu
• Bạn đang ở cùng ai
• Bạn cảm thấy thế nào (vui vẻ, căng thẳng, buồn chán, v.v.)

Hãy ghi chép chính xác nhất có thể. Giữ nhật ký của bạn ít nhất một ngày trong tuần và một ngày cuối tuần, vì thói quen của bạn có thể sẽ khác vào những ngày đó. Khi bạn đã hoàn thành, hãy xem lại nhật ký của mình. Lập danh sách các tác nhân kích thích mạnh nhất, dựa trên cường độ thèm thuốc của bạn. Liệt kê các tác nhân kích thích xảy ra thường xuyên nhất. Ghi chú những địa điểm, con người, tình huống và tâm trạng gây ra cơn thèm thuốc.

Loại bỏ tác nhân gây nghiện thuốc lá trước

Các tác nhân kích thích là một dạng phản ứng có điều kiện. Ví dụ, nếu bạn quen hút thuốc lá trong giờ nghỉ uống cà phê, bạn sẽ bắt đầu liên tưởng ngay cả mùi cà phê với việc hút thuốc .

“Nhưng những phản ứng có điều kiện như thế này có thể bị phá vỡ”, theo Scott McIntosh, tiến sĩ, phó giáo sư y học cộng đồng và phòng ngừa tại Đại học Rochester ở New York và giám đốc Trung tâm cai thuốc lá khu vực Greater Rochester .

Lời khuyên của ông: trước ngày bỏ thuốc, hãy giải tỏa các tác nhân kích thích bằng cách thay đổi thói quen của bạn. “Ví dụ, nếu bạn quen hút thuốc trong xe, hãy tập lái xe quãng đường ngắn mà không hút thuốc. Nếu cà phê kích thích cơn thèm, hãy tập nghỉ uống cà phê mà không hút thuốc. Uống một ly rượu vang nhưng đừng đi kèm với thuốc lá. Tập trung vào việc phá vỡ các tác nhân kích thích mạnh nhất của bạn trước khi bỏ thuốc.”

Tránh những tình huống gây ra cơn thèm thuốc lá

Trước ngày bỏ thuốc, hãy xem lại danh sách các tác nhân kích thích và đánh dấu kiểm bên cạnh những tác nhân mà bạn có thể tránh được. Ví dụ, nếu bạn có những người bạn quen hút thuốc cùng, hãy quyết định trước là không gặp họ trong vài tuần đầu bỏ thuốc. Nếu uống cà phê là tác nhân kích thích mạnh đối với bạn, hãy chuyển sang trà. Nếu bạn liên tưởng việc hút thuốc với việc xem TV, hãy bỏ xem TV trong vài tuần và đi bộ nhanh quanh khu phố thay thế. Nếu bạn quen châm thuốc khi dắt chó đi dạo, hãy thay đổi lộ trình của bạn đến một vùng đất xa lạ.

Bạn càng thay đổi thói quen thường ngày của mình kỹ lưỡng thì bạn càng dễ tránh xa các tác nhân gây nghiện. Thay vì ăn sáng và hút thuốc ngay từ sáng sớm, hãy đi bộ một đoạn ngắn quanh khu phố. Nếu bạn thường ra ngoài hút thuốc trong giờ nghỉ giải lao, hãy thực hiện một vài bài tập đơn giản như gập đầu gối sâu hoặc duỗi người tại bàn làm việc. Bất cứ khi nào có thể, hãy đến những nơi bạn không được hút thuốc, chẳng hạn như thư viện, bảo tàng hoặc rạp chiếu phim.

Lên kế hoạch để chống lại các tác nhân gây nghiện thuốc lá mà bạn không thể tránh khỏi

Tất nhiên, một số tình huống hoặc cảm xúc không thể tránh khỏi. Bằng cách thừa nhận trước rằng chúng có khả năng khơi dậy cơn thèm, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn để vượt qua cơn thèm. Mang theo thứ gì đó khác để đưa vào miệng thay vì thuốc lá - ví dụ như tăm hương bạc hà hoặc một ít cà rốt. Trong khi đi bộ, hãy hít thở sâu, tập trung vào cảm giác dễ chịu của không khí trong lành trong phổi . Các chiến lược hữu ích khác để vượt qua cơn thèm bao gồm nhấp từng ngụm nước đá lạnh qua ống hút, hít thở sâu, giữ cho tay bận rộn bằng cách bóp một quả bóng cao su hoặc giải ô chữ hoặc đi bộ nhanh.

Hãy nhớ rằng, mỗi lần bạn chống lại một tác nhân kích thích và không châm thuốc, bạn đã làm giảm sức mạnh của nó đối với bạn. Hầu hết các cơn thèm chỉ kéo dài vài phút. Nếu bạn có thể vượt qua chúng, bạn sẽ tiến gần hơn một bước đến cuộc sống không có nicotine.

NGUỒN: 

Tiến sĩ Y khoa Steven Schroeder, giám đốc Trung tâm Lãnh đạo Cai thuốc lá, Đại học California, San Francisco.

Scott McIntosh, Tiến sĩ, phó giáo sư y học cộng đồng và phòng ngừa, Đại học Rochester, New York; giám đốc Trung tâm cai thuốc lá khu vực Greater Rochester.

Viện Ung thư Quốc gia.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Hướng dẫn bỏ thuốc lá”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe.

Bỏ thuốc lá ngay tại Canada.