Vitamin D cho bệnh loãng xương

• Vitamin D và ánh sáng mặt trời
• Thực phẩm bổ sung vitamin D cho bệnh loãng xương
• Những thực phẩm nào bạn nên tránh khi bị loãng xương?

Bạn đang có kế hoạch ăn uống đúng cách để có xương khỏe mạnh hơn? Canxi có lẽ là chất dinh dưỡng bạn nghĩ đến đầu tiên. Nhưng vitamin D cũng quan trọng không kém trong việc giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, một căn bệnh có thể khiến xương yếu và giòn.

Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi từ thức ăn bạn ăn. Việc hấp thụ đủ cả hai chất dinh dưỡng này có thể giúp xương của bạn chắc khỏe và dày đặc.

Vitamin D và ánh sáng mặt trời

Không giống như canxi, thứ mà bạn chỉ có được thông qua thực phẩm, cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời chạm vào da bạn. Những người năng động sống ở vùng có nhiều nắng có thể nhận được ít nhất một phần vitamin D mà họ cần khi dành thời gian ở ngoài trời mỗi ngày. Nhưng ở những vùng ít ôn đới hơn như Minnesota, Michigan và New York, da tạo ra ít vitamin D hơn vào những tháng mùa đông, đặc biệt là nếu bạn lớn tuổi.

Lượng vitamin D mà da bạn tạo ra phụ thuộc vào nơi bạn sống, độ sáng hay tối của da và thời gian trong ngày bạn ở ngoài trời. Có thể là khoảng 15 phút đối với người da rất trắng và một hoặc hai giờ đối với người có làn da sẫm màu. Nhưng hãy cẩn thận - quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời làm tăng nguy cơ mắc ung thư da . Mặc dù ánh sáng mặt trời là một phần quan trọng trong quá trình sản xuất vitamin D của cơ thể bạn, nhưng tốt nhất bạn nên bảo vệ làn da của mình bằng quần áo và kem chống nắng nếu bạn ở ngoài trời lâu hơn vài phút.

Thực phẩm bổ sung vitamin D cho bệnh loãng xương

Bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách nào khác? Một số loại thực phẩm có chứa vitamin D, chẳng hạn như:

• Cá béo, như cá hồi, cá ngừ và cá thu
• Gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng
• Thực phẩm có thêm vitamin D, chẳng hạn như sữa, nước cam và ngũ cốc

Nhưng rất khó để có được lượng vitamin D cần thiết chỉ từ thực phẩm. Các chuyên gia khuyến nghị 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho người lớn đến 70 tuổi và 800 IU cho người từ 71 tuổi trở lên. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm, bạn có thể cần dùng thuốc bổ sung.

Multivitamin có thể là nguồn cung cấp vitamin D. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung này cùng với thực phẩm bổ sung canxi hoặc dùng riêng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống có chứa vitamin D. Vì vậy, trước khi dùng thêm một loại khác, hãy kiểm tra nhãn mác và cho bác sĩ biết bạn đang dùng loại nào. Dùng quá nhiều vitamin D, đặc biệt là trên 4.000 IU mỗi ngày, có thể gây nguy hiểm.

Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy nhớ rằng chỉ riêng vitamin D và canxi là không đủ để điều trị bệnh. Bạn sẽ cần dùng chúng cùng với các loại thuốc khác do bác sĩ kê đơn.

Những thực phẩm nào bạn nên tránh khi bị loãng xương?

Một số loại thực phẩm có thể làm gián đoạn khả năng dự trữ hoặc hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể, từ đó dẫn đến chứng loãng xương khi bạn già đi.  

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương 1: Muối không tốt cho xương !

Muối có thể là một trở ngại lớn đối với bộ xương chắc khỏe. Chúng ta càng tiêu thụ nhiều muối, chúng ta càng mất nhiều canxi qua nước tiểu. Nếu bạn ăn quá nhiều muối, bạn có thể mất đủ canxi khiến xương yếu đi theo thời gian. 

Vì chế độ ăn uống trung bình của phương Tây có nhiều muối và ít trái cây và rau quả, nên nhu cầu canxi của người Mỹ cao để duy trì sự cân bằng trong cơ thể. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2020 dành cho người Mỹ khuyên nên hạn chế natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày - tương đương với một thìa cà phê muối. Nhưng hầu hết người Mỹ hấp thụ ít nhất 3.400 miligam natri mỗi ngày. Cứ mỗi 2.300 miligam natri bạn hấp thụ, bạn sẽ mất khoảng 40 miligam canxi trong nước tiểu.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều muối sẽ mất nhiều khoáng chất trong xương hơn những phụ nữ khác cùng độ tuổi.

Bổ sung lượng canxi và  vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày giúp bù đắp tình trạng mất xương do muối.

• Người lớn dưới 50 tuổi cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày – nhiều hơn một chút so với ba cốc sữa 8 ounce.
• Người lớn tuổi cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày – khoảng ba cốc rưỡi sữa 8 ounce.

Trong tất cả các mối nguy hiểm đối với sức khỏe xương của bạn, muối có thể là thứ khó kiểm soát nhất. Muối xuất hiện trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến. Hãy chọn các phiên bản không thêm muối bất cứ khi nào có thể và cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều muối như:

• Thịt chế biến, chẳng hạn như gà tây và giăm bông, và xúc xích
• Thức ăn nhanh như pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh tacos và khoai tây chiên
• Thực phẩm chế biến, bao gồm các bữa ăn đông lạnh thông thường và ít calo
• Súp đóng hộp thông thường và rau và nước ép rau
• Các sản phẩm nướng, bao gồm bánh mì và ngũ cốc ăn sáng

Nguy cơ loãng xương do chế độ ăn uống 2: một số loại đồ uống phổ biến

Nhiều loại nước ngọt và đồ uống có ga khác chứa axit photphoric, có thể làm tăng lượng canxi bạn mất qua nước tiểu. Và hầu như tất cả các loại nước ngọt đều thiếu canxi. Sự kết hợp đó gây rắc rối cho những người có nguy cơ  loãng xương .

Nhìn chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cân bằng lượng phốt pho và canxi nạp vào cơ thể. Nếu lượng phốt pho trong chế độ ăn uống của cơ thể bạn cao hơn lượng canxi, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương để cố gắng tự cân bằng.

Để giúp ngăn ngừa loãng xương, hãy nhâm nhi những loại đồ uống này:

• 8 ounce nước cam bổ sung canxi và vitamin D
• Một hỗn hợp nước cam bổ sung khoáng chất và nước khoáng có ga hoặc soda không chứa axit photphoric
• Một sinh tố, làm từ 8 ounce sữa chua không béo, một quả chuối cỡ vừa hoặc một cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh, và hai viên đá, xay trong máy xay sinh tố hoặc máy chế biến thực phẩm 
• Sữa nguyên chất hoặc sữa sô cô la không béo

Nguy cơ loãng xương do chế độ ăn uống 3: chi phí của caffeine e

Caffeine làm mất canxi từ xương, làm giảm sức mạnh của xương. Với mỗi tách cà phê bạn uống, bạn có thể mất khoảng 4 miligam canxi.

Không mất mát nhiều như muối, nhưng vẫn đáng lo ngại. Caffeine là vấn đề đặc biệt đối với những người không nạp đủ canxi mỗi ngày ngay từ đầu.

Tin tốt là thêm 1-2 thìa sữa vào cà phê có thể bù đắp lượng canxi bị mất do caffeine gây ra.

Cà phê là nguồn caffeine chính. Ví dụ, một cốc cà phê 16 ounce có thể cung cấp 192 miligam caffeine. Các loại soda có hàm lượng caffeine cao có thể chứa tới 33 miligam mỗi lon hoặc nhiều hơn.

Mặc dù trà cũng chứa caffeine, các nghiên cứu cho thấy nó không gây hại và có thể giúp tăng mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi, bất kể họ có thêm sữa vào đồ uống hay không. Các nhà nghiên cứu cho rằng trà có các hợp chất thực vật giúp bảo vệ xương của bạn.

Bạn đã sẵn sàng hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể chưa? Dưới đây là một số mẹo:

• Hãy cai cà phê bằng cách bắt đầu bằng cách uống một nửa cà phê thường và một nửa cà phê không chứa caffeine.
• Tránh xa đồ uống có chứa caffeine.
• Hãy uống trà đá không chứa caffeine hoặc trà nóng.
• Hãy chi nhiều tiền cho một ly cà phê latte không chứa caffeine, không béo để bổ sung canxi.

Nguy cơ loãng xương do chế độ ăn 4: Protein có phải là vấn đề không ?

Quan niệm cho rằng protein, đặc biệt là protein động vật, gây hại cho xương là một quan niệm sai lầm. Xương chứa khoảng 50% là protein. Việc phục hồi xương đòi hỏi một dòng axit amin trong chế độ ăn uống ổn định, các khối xây dựng của protein cơ thể. Ăn đủ protein mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Lượng protein khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 0,8 gam protein cho mỗi 2,2 pound đối với nam và nữ trên 19 tuổi. Tương đương với khoảng 55 gam protein mỗi ngày cho một phụ nữ nặng 150 pound và khoảng 64 gam mỗi ngày cho một người đàn ông nặng 175 pound.

Bổ sung protein cần thiết để tăng cường xương bằng các nguồn protein sau:

• 3,5 ounce cá ngừ nhạt, đã ráo nước: 19 gram protein
• 3 ounce thịt gà, gà tây hoặc thăn lợn nấu chín: khoảng 20 gram
• 3,5 ounce cá hồi nấu chín: 25,5 gram
• 8 ounce sữa chua không béo: 10 gram
• 8 ounce sữa không béo: 8 gram
• 1 quả trứng vừa: 5,5 gram

Nguy cơ loãng xương do chế độ ăn 5: Có điều gì đó về đậu nành

Trong khi các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, tempeh và đồ uống từ đậu nành rất giàu protein giúp hình thành xương, chúng lại chứa các hợp chất thực vật có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi.

Oxalate trong đậu nành có thể liên kết với canxi và khiến cơ thể không hấp thụ được canxi. Vấn đề có thể phát sinh khi bạn ăn nhiều đậu nành nhưng không ăn nhiều canxi.

Nghiên cứu về đậu nành còn nhiều ý kiến ​​trái chiều. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy đậu nành có thể gây ra vấn đề về sức mạnh của xương; một số nghiên cứu khác cho thấy loại đậu nành phù hợp (có genistein và daidzein isoflavone đậu nành) sẽ bảo vệ sức mạnh của xương. Để tránh mọi rủi ro, hãy đảm bảo bổ sung nhiều canxi vào chế độ ăn uống của bạn, chủ yếu thông qua các sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm bổ sung.

Các sản phẩm từ đậu nành được bổ sung canxi có thể không cung cấp nhiều khoáng chất như bạn nghĩ. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu đồ uống bổ sung canxi phát hiện ra rằng phần lớn canxi trong đậu nành và các loại đồ uống khác chìm xuống đáy hộp và không thể trộn lại vào đồ uống, ngay cả khi lắc.

Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành tăng cường, chẳng hạn như đậu phụ làm từ canxi, cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp xây dựng xương . Nếu chế độ ăn của bạn nhiều đậu nành, hãy đảm bảo bổ sung ít nhất 1.000 miligam canxi mỗi ngày.

NGUỒN:

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu vitamin và dinh dưỡng : "Lượng protein hấp thụ và sức khỏe xương."

Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương: "Thực phẩm và Xương của bạn – Hướng dẫn dinh dưỡng cho người bị loãng xương."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025."

American Bone Health: "Cà phê, trà và sức khỏe xương".

Trường Y khoa Icahn tại Mount Sinai: "Phốt pho".

Chất dinh dưỡng : "Nồng độ natri trong nước tiểu cao hơn, đại diện cho lượng hấp thụ, có liên quan đến việc tăng bài tiết canxi và giảm mật độ xương hông ở phụ nữ trẻ khỏe mạnh có lượng canxi hấp thụ thấp hơn."

Trung tâm dinh dưỡng Kendall Reagan: "Tôi có nên tránh dùng oxalat không?"

Viện Y tế Quốc gia, Văn phòng Thực phẩm Bổ sung: "Vitamin D", "Canxi".

FoodData Central: "Cà phê, pha", "Trứng, nguyên quả, sống, tươi", "Gà tây, xay, nạc 93%, béo 7%, sống", "Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, hoang dã, nấu chín, đun khô", "Sữa chua không béo không béo", "Đậu phụ, sống, cứng, chế biến bằng canxi sunfat", "Đồ uống, có ga, cola, thường", "Sữa, không béo, dạng lỏng, có thêm vitamin A và vitamin D (không béo hoặc tách béo)".

Trường Y Harvard: "Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?"

Tạp chí về bệnh yếu cơ, teo cơ và té ngã : "Lượng protein hấp thụ vào cơ thể và sức khỏe xương".

Tạp chí Thực phẩm Y học : "Isoflavone đậu nành và tình trạng mất xương do loãng xương: Một bài đánh giá tập trung vào việc điều chỉnh quá trình tái tạo xương."

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : "Vấn đề đang được giải quyết trong đồ uống đậu nành tăng cường canxi".

Y học : “Mối liên quan giữa việc uống trà và bệnh loãng xương.”

FDA: "Natri trong chế độ ăn uống của bạn."

Tạp chí nghiên cứu về xương và khoáng chất : "Natri và sức khỏe xương: tác động của lượng muối vừa phải cao và thấp đến quá trình chuyển hóa canxi ở phụ nữ sau mãn kinh."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Trà và sức khỏe xương: những bước tiến trong dinh dưỡng chuyển hóa."

Tiếp theo trong Rủi ro & Phòng ngừa

• Ngăn ngừa bệnh tiến triển: Quản lý bệnh loãng xương
• Ai mắc bệnh loãng xương?
• Cơ bản về phòng ngừa loãng xương