Yoga có thể còn lành mạnh hơn bạn nghĩ. Đây là lý do tại sao

Ngày 6 tháng 2 năm 2024 -- Sẽ thế nào nếu có một cách dễ dàng để tăng cường chức năng não, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và bảo vệ bản thân khỏi nhiều tình trạng sức khỏe — và bất kỳ ai cũng có thể làm được, kể cả bạn? 

Khoa học chứng minh rằng điều này không đúng: Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa yoga với tất cả những lợi ích này và hơn thế nữa. 

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga có tác dụng điều trị nhiều tình trạng và bệnh lý, bao gồm  bệnh tim , tiểu đường,  hen suyễn ,  Parkinson ,  hội chứng ruột kích thích và  mãn kinh . Nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, độ linh hoạt và sức mạnh. Yoga cũng được chứng minh là có tác dụng giảm lo âu, căng thẳng và giúp điều trị  chứng trầm cảm . 

Đúng là bất kỳ bài tập nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng yoga là bài tập dễ tiếp cận một cách độc đáo. Mặc dù có thể rất khó khăn, nhưng nó cũng an toàn cho những người có khả năng vận động hạn chế hoặc các vấn đề về khớp. Ở những người bị viêm xương khớp, yoga có thể cải thiện  chức năng và cơn đau ở đầu gối , và ở những người lớn tuổi có dấu hiệu yếu ớt, nó có thể tăng tốc độ đi bộ và  sức mạnh của phần thân dưới . 

"Không giống như các bài tập luyện truyền thống thường tập trung vào việc đẩy cơ thể, đôi khi đến giới hạn của nó, yoga khuyến khích các chuyển động nhẹ nhàng hơn và nhận thức chánh niệm", Donna Noble , một giáo viên yoga và là tác giả của  cuốn Teaching Body Positive Yoga , cho biết . "Tôi muốn mô tả yoga không phải là một bài tập luyện, mà là một 'bài tập luyện'".

Tại sao Yoga lại có nhiều lợi ích cho sức khỏe như vậy? 

Yoga kết hợp chuyển động với hơi thở và thiền định – một sự kết hợp độc đáo có thể giải thích những lợi ích rộng rãi của nó. Không giống như, chẳng hạn, chạy bộ trên một tuyến đường quen thuộc hoặc thực hiện một thói quen nâng tạ, việc tuân theo một chuỗi yoga và thiền định có hướng dẫn có xu hướng đòi hỏi nhiều sự tập trung hơn. Điều đó làm cho nó trở thành một bài tập luyện cho cả cơ thể và tâm trí. 

"Yoga kích hoạt nhiều vùng não và rèn luyện sự chú ý", Tiến sĩ Helen Lavretsky , giáo sư khoa tâm thần tại UCLA, người nghiên cứu sức khỏe tâm thần tích hợp bằng cách sử dụng các biện pháp can thiệp giữa tâm trí và cơ thể, cho biết. "Bạn chú ý đến hơi thở hoặc thực hành hình dung". Cũng giống như việc uốn cong quả tạ giúp cơ bắp tay của bạn săn chắc, yoga cũng giúp não bạn hoạt động, tăng lưu lượng máu và thúc đẩy sự phát triển mới.  

Trong một  nghiên cứu nhỏ do Lavretsky đồng sáng tác vào năm ngoái, những phụ nữ tự báo cáo bị mất trí nhớ và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đã thực hiện một hình thức yoga nhẹ nhàng kết hợp các kỹ thuật thở, tụng kinh và hình dung mỗi ngày trong 3 tháng. Đến cuối nghiên cứu, các lần quét chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cho thấy khả năng kết nối được cải thiện ở các tiểu vùng của hồi hải mã, một phần của não chịu trách nhiệm về học tập và trí nhớ. Những phụ nữ này cũng báo cáo rằng họ ít bị căng thẳng và hay quên hơn. 

"Yoga đóng vai trò như một loại phân bón cho não", Sean Mullen , Tiến sĩ, phó giáo sư về khoa học vận động và sức khỏe cộng đồng tại Đại học Illinois Urbana-Champaign cho biết. Giống như các bài tập khác, yoga "dẫn đến việc giải phóng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một chất hóa học hỗ trợ sự phát triển, học tập và trí nhớ của não". Phân tử này -- viết tắt là BDNF -- thúc đẩy tính dẻo của não, hay khả năng thay đổi và phản ứng với thông tin mới của não. 

Yoga cũng có thể giải phóng yếu tố tăng trưởng nội mô mạch máu, hoặc một "protein tín hiệu thúc đẩy sự phát triển của các mạch máu mới và có khả năng tăng cường lưu lượng máu não", Mullen giải thích. Những chất tăng cường não này có thể giúp giải thích tác dụng giảm thiểu tiềm năng của yoga đối với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các triệu chứng của bệnh Parkinson, Mullen cho biết.  

Yoga giúp cải thiện tâm trạng của bạn như thế nào

Việc kích thích não bộ cũng giúp bạn tập trung vào hiện tại -- chìa khóa để kiểm soát căng thẳng và sức khỏe tinh thần. Trong một  nghiên cứu năm 2023 do Mullen dẫn đầu, những người thực hành "chào mặt trời", chuỗi tư thế yoga mô phỏng mặt trời mọc và lặn, trong 50 phút, ba lần một tuần, cho biết họ ít căng thẳng và lo lắng hơn. 

Mullen cho biết: "Chào mặt trời giống như một điệu nhảy năng động, nhịp nhàng, giải tỏa căng thẳng". Lavretsky lưu ý rằng, thêm một chút tụng kinh và ca hát, bạn có thể thư giãn hơn nữa vì những hoạt động này kích thích dây thần kinh phế vị, kích hoạt  hệ thần kinh phó giao cảm , giúp bạn bình tĩnh lại. 

Một số bằng chứng cho thấy yoga có thể làm giảm trầm cảm. Trong một  nghiên cứu từ tháng 10, những người lớn bị trầm cảm tập yoga Bikram hàng tuần (luyện tập trong phòng 105 F) trong 8 tuần đã giảm đáng kể các triệu chứng so với nhóm đối chứng được đưa vào danh sách chờ. Hầu hết những người tập yoga đều thấy các triệu chứng trầm cảm giảm 50% hoặc hơn và gần một nửa đã thuyên giảm. 

Mullen cho biết, có thể có nhiều lý do. Những người thường xuyên tham gia "yoga nóng" có thể thích nghi để chịu đựng căng thẳng về thể chất và căng thẳng tâm lý xã hội lớn hơn. Ngâm toàn bộ cơ thể trong môi trường nóng sẽ giải phóng các cytokine gây viêm - dấu hiệu của tình trạng viêm - và làm tăng nhiệt độ cơ thể trong  vài giờ trước khi một người trở lại trạng thái cân bằng nội môi. Mullen cho biết, việc tiếp xúc với nhiệt độ thường xuyên có thể khiến một người trở nên "thích nghi hơn với cùng một căng thẳng nhiệt". Điều này giống như cách các vận động viên luyện tập ở độ cao thích nghi với các điều kiện, tối đa hóa hiệu suất của họ để thi đấu. 

Và sau đó là điều này: "Nói một cách đơn giản, mọi người thích những thứ vui vẻ", Mullen nói. "Đôi khi đấu tranh với sự cân bằng, hoặc mở khóa thành tích cá nhân, hoặc ở trong một căn phòng yên tĩnh với một người hướng dẫn yoga kỳ quặc truyền cảm hứng cho tiếng cười và kết nối xã hội". Điều đó có thể khiến bất kỳ ai cảm thấy tốt.

Yoga chống lại bệnh tật như thế nào 

Tác dụng giảm căng thẳng của Yoga cũng có thể giải thích những lợi ích về mặt thể chất rộng rãi. "Bạn thường nghe nói rằng tất cả các bệnh đều do căng thẳng gây ra, và điều đó không quá xa sự thật", Lavretsky cho biết. Căng thẳng mãn tính dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, "liên quan đến phần lớn các rối loạn về thể chất, thần kinh và tinh thần khi lão hóa". 

Quản lý căng thẳng đúng cách có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim. Các kỹ thuật thở nhẹ nhàng có thể cải thiện dung tích và chức năng phổi. Các chuyển động nhẹ nhàng có thể tăng cường khả năng vận động và giảm đau. 

Mullen cho biết: "Căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và mãn kinh, và khả năng giảm căng thẳng của yoga có thể giúp ích trong những tình trạng này". 

Giảm căng thẳng có thể là nguyên nhân đằng sau lợi ích về lượng đường trong máu của yoga. Trong một  phân tích tổng hợp năm 2023 , những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang dùng thuốc bắt đầu thực hành tâm-thân đã thấy lượng đường trong máu giảm nhiều hơn những người chỉ dùng thuốc. Trong tất cả các bài tập tâm-thân, yoga mang lại lợi ích lớn nhất: giảm 1% hemoglobin A1c -- tương tự như tác dụng của metformin, loại thuốc điều trị tiểu đường được kê đơn phổ biến nhất, các nhà nghiên cứu cho biết. 

Tác giả chính của nghiên cứu, Fatimata Sanogo , một nhà nghiên cứu tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California, cho biết về mặt sinh lý, ít căng thẳng có nghĩa là ít hormone gây căng thẳng cortisol hơn, loại hormone làm tăng  lượng đường trong máu.  

Nhưng Sanogo lưu ý rằng, sự cải thiện tâm trạng đó cũng có thể làm tăng sự tuân thủ điều trị, "và giúp mọi người dễ dàng chọn táo hơn bánh rán". 

Việc thay đổi hành vi như vậy cũng có thể giúp ích cho việc điều trị chứng nghiện. Trong một  thử nghiệm ngẫu nhiên , những người tham gia chương trình cai thuốc lá kéo dài 8 tuần tập yoga có khả năng cai thuốc cao hơn những người trong chương trình tham gia các lớp học sức khỏe tổng quát. 

Tối đa hóa lợi ích của Yoga

Mọi loại yoga đều có lợi ích, vì vậy lựa chọn tốt nhất của bạn là chọn loại mà bạn thích. Nhưng có một vài mẹo đơn giản có thể giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của nó. 

Chấp nhận khía cạnh tâm trí và cơ thể.

Hãy cân nhắc các lớp học hoặc chương trình liên quan đến tín hiệu thở, thiền và hình dung. Một số cung cấp kích thích dây thần kinh phế vị (thường có nghĩa là tụng kinh hoặc nói "om"), và một số sử dụng các kỹ thuật kết nối tâm trí-cơ thể -- tín hiệu để mang lại nhận thức cho các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn. 

Những mẹo khác: Noble cho biết hãy tìm các lớp học dành cho người mới bắt đầu để giúp bạn học các tư thế và tiến bộ với tốc độ thoải mái, đồng thời kiểm tra xem phòng tập có cung cấp các đạo cụ (dây đai, khối, ghế, gối) giúp bạn điều chỉnh các động tác cho phù hợp với cơ thể hay không. 

Bắt đầu tại nhà

Nếu bạn không muốn ra khỏi nhà, cũng không sao cả. "Có rất nhiều tài nguyên yoga miễn phí trực tuyến", Mullen, người sử dụng  Boho Beautiful Yoga trên YouTube, cho biết. Một lựa chọn công nghệ hơn (và đắt hơn) là thực tế ảo. Meta Quest cung cấp ứng  dụng Yoga VR hoạt động với tai nghe nhập vai của nó. Các giáo viên yoga phổ biến khác -- chẳng hạn như Yoga với Kassandra và SaraBethYoga -- cũng cung cấp các lớp học trực tuyến miễn phí, nhiều lớp trong số đó thân thiện với người mới bắt đầu. 

Hãy nhất quán

Noble gợi ý nên bắt đầu với một buổi tập yoga mỗi tuần. Mullen cho biết tính nhất quán là chìa khóa. Việc quay lại thảm tập thường xuyên cho phép bạn xây dựng dựa trên những gì bạn đã học và cải thiện.  

Bóp nó vào

Không có thời gian cho các lớp học? Hãy thử các bài tập yoga ngắn trong ngày. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người khỏe mạnh đã chia nhỏ 7,5 giờ ngồi làm việc bằng 3 phút tập yoga sau mỗi 30 phút đã giảm lượng đường trong máu mà không ảnh hưởng đến khả năng tập trung hoặc sức khỏe.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang tiến triển

Bạn muốn thử thách bản thân, nhưng điều đó không có nghĩa là lúc nào cũng thúc đẩy cơ thể bạn mạnh mẽ hơn. "Bạn có thể tiến bộ bằng cách tăng thời gian luyện tập, thực hiện các động tác nhanh hơn, giữ tư thế lâu hơn một chút, thay đổi thói quen, tham gia với mục đích hoặc ý định khác hoặc thử một người hướng dẫn mới", Mullen nói. "Hãy nghĩ đến việc đặt mục tiêu cải thiện 1-2% mỗi lần". 

Hãy tò mò về lịch sử và triết lý của yoga

Bạn có biết nguồn gốc của yoga bắt nguồn từ hàng ngàn năm trước ở Ấn Độ và Châu Phi, nơi nó bắt đầu như một môn học tâm linh không? Kinh sách cơ bản của nó là Yoga Sutras , phác thảo tám "nhánh" của yoga -- kiềm chế, tuân thủ, tư thế, điều hòa hơi thở, trừu tượng hóa các giác quan, tập trung, thiền định và xuất thần -- một con đường tuần tự dẫn đến  sự giác ngộ . 

"Bằng cách hiểu được nguồn gốc của yoga, bạn sẽ có được sự đánh giá sâu sắc hơn về sức mạnh chuyển đổi của nó", Noble cho biết. "Đầu tiên là kết nối với chính mình và sau đó là thế giới xung quanh, tạo ra cộng đồng. Yoga cũng có thể tác động đến cách chúng ta thể hiện mình trên thế giới".

NGUỒN: 

Donna Noble, giáo viên yoga và là tác giả của  cuốn Teaching Body Positive Yoga . 

Tiến sĩ Helen Lavretsky, giáo sư tâm thần học tại UCLA. 

Sean Mullen, Tiến sĩ, Đại học Illinois Urbana-Champaign. 

Fatimata Sanogo, nhà nghiên cứu, Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California.