Lời khuyên về thời kỳ mãn kinh, tăng cân và tập thể dục

• Nguy cơ tăng cân sau thời kỳ mãn kinh
• Tại sao tăng cân thường xảy ra sau thời kỳ mãn kinh
• Tập thể dục giúp giảm cân sau thời kỳ mãn kinh như thế nào
• Những lợi ích khác của việc tập thể dục sau thời kỳ mãn kinh
• Lựa chọn bài tập tốt sau thời kỳ mãn kinh
• Các mẹo tập thể dục khác giúp đảm bảo thành công

Mãn kinh và tăng cân : Chúng có luôn đi đôi với nhau không? Có vẻ như vậy, đặc biệt là vì tăng cân rất phổ biến sau mãn kinh . Khoảng 30% phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi không chỉ thừa cân mà còn béo phì. Sau đây là những điều bạn cần biết về nguy cơ tăng cân và cách tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau mãn kinh.

Nguy cơ tăng cân sau thời kỳ mãn kinh

Nhiều nguy cơ tăng cân đã được biết đến rộng rãi: huyết áp cao , bệnh tim và tiểu đường , để kể tên một vài. Mỡ thừa ở vòng eo làm tăng những nguy cơ này nhiều hơn. Thật không may, vòng eo lớn hơn có nhiều khả năng xảy ra sau thời kỳ mãn kinh. Nếu bây giờ bạn có số đo vòng eo hơn 35 inch, đã đến lúc thực hiện các bước để đảo ngược xu hướng này.

Tại sao tăng cân thường xảy ra sau thời kỳ mãn kinh

Nguyên nhân nào khiến thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn đến vậy? Có thể là do sự kết hợp của nhiều yếu tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh và lão hóa.

Tác động của estrogen. Trong các nghiên cứu trên động vật, estrogen dường như giúp kiểm soát cân nặng cơ thể. Với mức estrogen thấp hơn , động vật thí nghiệm có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn. Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất , tỷ lệ mà cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng làm việc. Có thể điều tương tự cũng xảy ra với phụ nữ khi mức estrogen giảm sau thời kỳ mãn kinh. Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của phụ nữ . Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tăng cân. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả hơn, điều này sẽ làm tăng lượng mỡ dự trữ và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Các yếu tố liên quan đến tuổi tác khác. Khi phụ nữ già đi, nhiều thay đổi khác xảy ra góp phần làm tăng cân. Ví dụ:

• Bạn ít có khả năng tập thể dục hơn . Sáu mươi phần trăm người lớn không hoạt động đủ và điều này tăng theo tuổi tác.
• Bạn mất khối lượng cơ, làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi , khiến bạn dễ tăng cân hơn.
• Tốc độ bạn có thể sử dụng hết năng lượng trong khi tập thể dục giảm xuống. Để sử dụng cùng một năng lượng như trước đây và giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian và cường độ tập thể dục, bất kể mức độ hoạt động trước đây của bạn là bao nhiêu.

Tập thể dục giúp giảm cân sau thời kỳ mãn kinh như thế nào

Bạn càng năng động, bạn càng ít có khả năng tăng cân. Một đánh giá của Viện Y tế Quốc gia cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày trong 10 phút trở lên có vòng eo nhỏ hơn 6 inch so với những người không tập thể dục. Và việc tập thể dục trong quá trình giảm cân -- cũng như sau khi bạn đã giảm cân -- có thể rất quan trọng để duy trì cân nặng đã giảm.

Những lợi ích khác của việc tập thể dục sau thời kỳ mãn kinh

Tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, bao gồm:

• Giảm nguy cơ loãng xương
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa , đau tim và các bệnh tim mạch khác
• Cải thiện khả năng kháng insulin
• Giữ cho khớp và cơ khỏe mạnh
• Giúp ruột hoạt động tốt
• Giảm trầm cảm và lo âu
• Cải thiện sức khỏe tổng thể

Lựa chọn bài tập tốt sau thời kỳ mãn kinh

Những loại bài tập nào có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng tốt nhất sau thời kỳ mãn kinh?

• Tập luyện sức mạnh , hoặc chương trình tập luyện sức bền , giúp xây dựng khối lượng cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất . Tập luyện sức mạnh cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương. Vì bạn mất khối lượng cơ khi bạn già đi, hãy thêm tập luyện sức mạnh vào bài tập của bạn, nếu bạn chưa từng làm trước đây. Đặt mục tiêu tập luyện hai hoặc ba lần một tuần. Ví dụ về tập luyện sức mạnh bao gồm máy tập tạ, tạ tay, dây tập thể dục, yoga và làm vườn.
• Thể dục nhịp điệu tác động thấp tốt cho tim và phổi của bạn . Ví dụ, đi bộ là một trong những lựa chọn tốt nhất, vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Các ví dụ khác về bài tập aerobic bao gồm bơi lội , đạp xe, thể dục nhịp điệu, quần vợt và khiêu vũ. Tập thể dục vừa phải trong ít nhất 30 phút hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, các ngày trong tuần.
• Bất cứ khi nào có thể, hãy thêm hoạt động vào ngày của bạn. Rửa xe, chơi trốn tìm với con hoặc cháu, chơi bóng bàn, v.v.

Các mẹo tập thể dục khác giúp đảm bảo thành công

Trước khi bắt đầu tập thể dục:

• Trao đổi với bác sĩ về một chương trình tập luyện mới. Chọn các hoạt động bạn thích để bạn có thể kiên trì tập luyện.
• Tìm một người bạn tập thể dục để giúp bạn duy trì động lực.
• Mua giày hỗ trợ -- giày phù hợp với hoạt động của bạn.
• Chọn ngày bắt đầu và bắt đầu.

Sau khi bạn bắt đầu tập thể dục:

• Dành ít nhất 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện mạnh. Để làm được điều này, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng tác động lên các cơ chính.
• Trước khi tập luyện, hãy kéo căng các cơ để hấp thụ phần lớn lực tác động từ bài tập.
• Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy dừng lại và báo cho bác sĩ.
• Tăng dần khoảng cách, độ dài hoặc cường độ tập luyện.
• Hãy thay đổi. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán và để cơ thể được thử thách.

Để có kết quả thể dục tốt nhất, hãy kết hợp các nỗ lực tập luyện với chế độ dinh dưỡng tốt . Sau đây là một vài mẹo:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc .
• Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn.
• Hãy ghi nhật ký thực phẩm hoặc tìm hiểu các chương trình trên máy tính hoặc ứng dụng trên điện thoại di động để giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.
• Đừng ăn quá muộn vào buổi tối.
• Khi ăn ngoài, hãy mang một nửa phần ăn về nhà.
• Ăn lượng ít hơn nhưng thường xuyên hơn.

NGUỒN:

Hiệp hội béo phì: "Béo phì ở người lớn tại Hoa Kỳ: 2007."

Consumer Reports : "Tập thể dục giúp phụ nữ đối phó với thời kỳ mãn kinh" và "Luôn năng động và khỏe mạnh".

Mạng thông tin kiểm soát cân nặng: "Hiểu về béo phì".

Medscape: "Tập thể dục, tăng cân và mãn kinh."

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: "Tập thể dục cho phụ nữ sau mãn kinh."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Tập thể dục và thời kỳ mãn kinh."

Tiếp theo Trong Sống Với

• Dinh dưỡng tốt
• Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến ham muốn tình dục như thế nào?
• Mãn kinh: Khi quan hệ tình dục gây đau đớn
• Vấn đề về giấc ngủ và thời kỳ mãn kinh
• Học cách thư giãn trong thời kỳ mãn kinh