Lời khuyên về thời kỳ mãn kinh, tăng cân và tập thể dục

Mãn kinh và tăng cân : Chúng có luôn đi đôi với nhau không? Có vẻ như vậy, đặc biệt là vì tăng cân rất phổ biến sau mãn kinh . Khoảng 30% phụ nữ từ 50 đến 59 tuổi không chỉ thừa cân mà còn béo phì. Sau đây là những điều bạn cần biết về nguy cơ tăng cân và cách tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau mãn kinh.

Nguy cơ tăng cân sau thời kỳ mãn kinh

Nhiều nguy cơ tăng cân đã được biết đến rộng rãi: huyết áp cao , bệnh timtiểu đường , để kể tên một vài. Mỡ thừa ở vòng eo làm tăng những nguy cơ này nhiều hơn. Thật không may, vòng eo lớn hơn có nhiều khả năng xảy ra sau thời kỳ mãn kinh. Nếu bây giờ bạn có số đo vòng eo hơn 35 inch, đã đến lúc thực hiện các bước để đảo ngược xu hướng này.

Tại sao tăng cân thường xảy ra sau thời kỳ mãn kinh

Nguyên nhân nào khiến thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn đến vậy? Có thể là do sự kết hợp của nhiều yếu tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh và lão hóa.

Tác động của estrogen. Trong các nghiên cứu trên động vật, estrogen dường như giúp kiểm soát cân nặng cơ thể. Với mức estrogen thấp hơn , động vật thí nghiệm có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn. Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất , tỷ lệ mà cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng làm việc. Có thể điều tương tự cũng xảy ra với phụ nữ khi mức estrogen giảm sau thời kỳ mãn kinh. Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của phụ nữ . Điều này có thể giúp làm chậm quá trình tăng cân. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả hơn, điều này sẽ làm tăng lượng mỡ dự trữ và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Các yếu tố liên quan đến tuổi tác khác. Khi phụ nữ già đi, nhiều thay đổi khác xảy ra góp phần làm tăng cân. Ví dụ:

  • Bạn ít có khả năng tập thể dục hơn . Sáu mươi phần trăm người lớn không hoạt động đủ và điều này tăng theo tuổi tác.
  • Bạn mất khối lượng cơ, làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi , khiến bạn dễ tăng cân hơn.
  • Tốc độ bạn có thể sử dụng hết năng lượng trong khi tập thể dục giảm xuống. Để sử dụng cùng một năng lượng như trước đây và giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian và cường độ tập thể dục, bất kể mức độ hoạt động trước đây của bạn là bao nhiêu.

Tập thể dục giúp giảm cân sau thời kỳ mãn kinh như thế nào

Bạn càng năng động, bạn càng ít có khả năng tăng cân. Một đánh giá của Viện Y tế Quốc gia cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày trong 10 phút trở lên có vòng eo nhỏ hơn 6 inch so với những người không tập thể dục. Và việc tập thể dục trong quá trình giảm cân -- cũng như sau khi bạn đã giảm cân -- có thể rất quan trọng để duy trì cân nặng đã giảm.

Những lợi ích khác của việc tập thể dục sau thời kỳ mãn kinh

Tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, bao gồm:

  • Giảm nguy cơ loãng xương
  • Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa , đau tim và các bệnh tim mạch khác
  • Cải thiện khả năng kháng insulin
  • Giữ cho khớp và cơ khỏe mạnh
  • Giúp ruột hoạt động tốt
  • Giảm trầm cảm và lo âu
  • Cải thiện sức khỏe tổng thể

Lựa chọn bài tập tốt sau thời kỳ mãn kinh

Những loại bài tập nào có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng tốt nhất sau thời kỳ mãn kinh?

  • Tập luyện sức mạnh , hoặc chương trình tập luyện sức bền , giúp xây dựng khối lượng cơ và cải thiện quá trình trao đổi chất . Tập luyện sức mạnh cũng giúp bạn duy trì khối lượng xương. Vì bạn mất khối lượng cơ khi bạn già đi, hãy thêm tập luyện sức mạnh vào bài tập của bạn, nếu bạn chưa từng làm trước đây. Đặt mục tiêu tập luyện hai hoặc ba lần một tuần. Ví dụ về tập luyện sức mạnh bao gồm máy tập tạ, tạ tay, dây tập thể dục, yoga và làm vườn.
  • Thể dục nhịp điệu tác động thấp tốt cho timphổi của bạn . Ví dụ, đi bộ là một trong những lựa chọn tốt nhất, vì bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Các ví dụ khác về bài tập aerobic bao gồm bơi lội , đạp xe, thể dục nhịp điệu, quần vợt và khiêu vũ. Tập thể dục vừa phải trong ít nhất 30 phút hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, các ngày trong tuần.
  • Bất cứ khi nào có thể, hãy thêm hoạt động vào ngày của bạn. Rửa xe, chơi trốn tìm với con hoặc cháu, chơi bóng bàn, v.v.

Các mẹo tập thể dục khác giúp đảm bảo thành công

Trước khi bắt đầu tập thể dục:

  • Trao đổi với bác sĩ về một chương trình tập luyện mới. Chọn các hoạt động bạn thích để bạn có thể kiên trì tập luyện.
  • Tìm một người bạn tập thể dục để giúp bạn duy trì động lực.
  • Mua giày hỗ trợ -- giày phù hợp với hoạt động của bạn.
  • Chọn ngày bắt đầu và bắt đầu.

Sau khi bạn bắt đầu tập thể dục:

  • Dành ít nhất 10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện mạnh. Để làm được điều này, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng tác động lên các cơ chính.
  • Trước khi tập luyện, hãy kéo căng các cơ để hấp thụ phần lớn lực tác động từ bài tập.
  • Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy dừng lại và báo cho bác sĩ.
  • Tăng dần khoảng cách, độ dài hoặc cường độ tập luyện.
  • Hãy thay đổi. Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán và để cơ thể được thử thách.

Để có kết quả thể dục tốt nhất, hãy kết hợp các nỗ lực tập luyện với chế độ dinh dưỡng tốt . Sau đây là một vài mẹo:

  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc .
  • Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn.
  • Hãy ghi nhật ký thực phẩm hoặc tìm hiểu các chương trình trên máy tính hoặc ứng dụng trên điện thoại di động để giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.
  • Đừng ăn quá muộn vào buổi tối.
  • Khi ăn ngoài, hãy mang một nửa phần ăn về nhà.
  • Ăn lượng ít hơn nhưng thường xuyên hơn.

NGUỒN:

Hiệp hội béo phì: "Béo phì ở người lớn tại Hoa Kỳ: 2007."

Consumer Reports : "Tập thể dục giúp phụ nữ đối phó với thời kỳ mãn kinh" và "Luôn năng động và khỏe mạnh".

Mạng thông tin kiểm soát cân nặng: "Hiểu về béo phì".

Medscape: "Tập thể dục, tăng cân và mãn kinh."

Hiệp hội Nắn xương Hoa Kỳ: "Tập thể dục cho phụ nữ sau mãn kinh."

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: "Tập thể dục và thời kỳ mãn kinh."

Tiếp theo Trong Sống Với



Leave a Comment

Khám vùng chậu và thời kỳ mãn kinh

Khám vùng chậu và thời kỳ mãn kinh

WebMD giải thích vai trò của việc khám vùng chậu ở phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh.

Mãn kinh: Khi quan hệ tình dục gây đau đớn

Mãn kinh: Khi quan hệ tình dục gây đau đớn

Quan hệ tình dục có thể gây đau sau thời kỳ mãn kinh. Nhưng chỉ cần chú ý một chút, tình trạng này sẽ không còn nữa. Tìm hiểu những gì có thể giúp quan hệ tình dục trở nên dễ chịu trở lại, từ các biện pháp khắc phục tại nhà đến việc nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ.

Tại sao tôi lại nóng thế này?

Tại sao tôi lại nóng thế này?

Bốc hỏa thời kỳ mãn kinh là cảm giác nóng đột ngột, dữ dội, đổ mồ hôi và bừng đỏ, thường gặp trong thời kỳ mãn kinh do thay đổi nội tiết tố.

Giấc ngủ và thời kỳ mãn kinh

Giấc ngủ và thời kỳ mãn kinh

WebMD giải thích cách mãn kinh và các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và cách khắc phục.

Phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh

Phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh

WebMD tìm hiểu các phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh.

Hướng dẫn của bạn về thời kỳ mãn kinh

Hướng dẫn của bạn về thời kỳ mãn kinh

WebMD giúp bạn giải đáp những thắc mắc về những điều cần lưu ý trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Mãn kinh và bệnh tim

Mãn kinh và bệnh tim

WebMD giải thích mối liên hệ giữa thời kỳ mãn kinh và bệnh tim, đồng thời hướng dẫn bạn cách bảo vệ tim.

Ung thư vú và mãn kinh

Ung thư vú và mãn kinh

WebMD tìm hiểu mối liên hệ giữa ung thư vú và thời kỳ mãn kinh.

Hiểu về thời kỳ mãn kinh -- Điều trị

Hiểu về thời kỳ mãn kinh -- Điều trị

Tìm hiểu thêm từ WebMD về cách điều trị các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Trang chủ Bộ dụng cụ xét nghiệm thời kỳ mãn kinh: Có đáng không?

Trang chủ Bộ dụng cụ xét nghiệm thời kỳ mãn kinh: Có đáng không?

Liệu xét nghiệm tại nhà có thể cho biết bạn đang trong thời kỳ mãn kinh không? Không chắc lắm. Tìm hiểu thêm trên WebMD về những gì xét nghiệm này có thể cho bạn biết, nếu có.