Mãn kinh và dinh dưỡng tốt

• Hướng dẫn chế độ ăn uống cơ bản cho thời kỳ mãn kinh
• Thực phẩm giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh
• Nên tránh những thực phẩm nào trong thời kỳ mãn kinh?
• Bổ sung sau thời kỳ mãn kinh

Một số yếu tố nguy cơ và triệu chứng liên quan đến lão hóa và mãn kinh không thể thay đổi. Nhưng dinh dưỡng tốt có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm một số tình trạng có thể phát triển trong và sau thời kỳ mãn kinh .

Hướng dẫn chế độ ăn uống cơ bản cho thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, hãy ăn nhiều loại thực phẩm để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Vì chế độ ăn của phụ nữ thường thiếu sắt và canxi , hãy làm theo các hướng dẫn sau:

Nạp đủ canxi . Ăn và uống hai đến bốn khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục tiêu là nạp 1.200 miligam mỗi ngày.

Tăng cường chất sắt. Ăn ít nhất ba khẩu phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt có trong thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, rau lá xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng sắt khuyến nghị trong chế độ ăn uống ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam một ngày.

Ăn đủ chất xơ. Ăn các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 21 gam chất xơ mỗi ngày.

Ăn trái cây và rau . Ăn ít nhất 1 1/2 cốc trái cây và 2 cốc rau mỗi ngày.

Đọc nhãn. Sử dụng thông tin trên nhãn bao bì để giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất cho lối sống lành mạnh.

Uống nhiều nước. Theo nguyên tắc chung, hãy uống tám cốc nước mỗi ngày. Điều đó đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn thừa cân, hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên, đừng bỏ bữa. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra cân nặng lý tưởng của mình.

Cắt giảm thực phẩm nhiều chất béo. Chất béo nên cung cấp 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn . Ngoài ra, hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn . Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Chất béo này có trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và pho mát. Hạn chế cholesterol ở mức 300 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày. Và hãy cẩn thận với chất béo chuyển hóa , có trong dầu thực vật, nhiều loại bánh nướng và một số loại bơ thực vật. Chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Sử dụng đường và muối ở mức độ vừa phải. Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến huyết áp cao. Ngoài ra, hãy hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và nướng than -- những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến ung thư .

Hạn chế uống rượu ở mức một ly hoặc ít hơn mỗi ngày.

Thực phẩm giúp cải thiện triệu chứng mãn kinh

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa isoflavone ( estrogen thực vật ) hoạt động trong cơ thể như một dạng estrogen yếu . Vì lý do này, đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh , mặc dù kết quả nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng. Một số có thể giúp giảm mức cholesterol và được cho là có tác dụng làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm . Isoflavone có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành.

Nên tránh những thực phẩm nào trong thời kỳ mãn kinh?

Nếu bạn bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể thấy việc tránh một số loại thực phẩm và đồ uống "gây kích ứng" như đồ ăn cay, caffeine và rượu có thể giúp ích.

Bổ sung sau thời kỳ mãn kinh

Do có mối liên hệ trực tiếp giữa tình trạng thiếu estrogen sau thời kỳ mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương nên các chất bổ sung sau đây , kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này:

• Canxi. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần dùng thực phẩm bổ sung để có đủ canxi, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy việc dùng thực phẩm bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người -- nhưng nghiên cứu cho thấy việc tăng canxi trong chế độ ăn thông qua nguồn thực phẩm dường như không làm tăng nguy cơ.

• Vitamin D. Cơ thể bạn sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người từ 51 đến 70 tuổi nên bổ sung 600 IU mỗi ngày. Những người trên 70 tuổi nên bổ sung 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung quá 4.000 IU vitamin D mỗi ngày vì có thể gây hại cho thận và làm yếu xương.

NGUỒN:

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia.

Kuanrong, L. Heart , 2012.

Tiếp theo Trong Sống Với

• Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến ham muốn tình dục như thế nào?
• Mãn kinh: Khi quan hệ tình dục gây đau đớn
• Vấn đề về giấc ngủ và thời kỳ mãn kinh
• Học cách thư giãn trong thời kỳ mãn kinh
• Chuyến tàu lượn cảm xúc của thời kỳ mãn kinh