Kiểm soát cơn giận: Đếm đến 10 và hơn thế nữa

• Nó có hiệu quả với Jefferson!
• Ba chìa khóa để giải tỏa cơn giận
• Lùi lại một bước
• Bây giờ năm bước tiến về phía trước
• Thực hành tạo nên sự hoàn hảo

Từ những tài xế thô lỗ đến tin tặc ẩn danh cho đến những đồng nghiệp khiến công việc của bạn khó khăn hơn mức cần thiết, có vẻ như mọi người đều đang làm bạn phát cáu và bạn sắp mất hết bình tĩnh. Phải làm gì? Học một số kỹ thuật kiểm soát cơn giận . Sau đây là một số kỹ thuật có thể giúp ích.

Nó có hiệu quả với Jefferson!

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn có thể muốn bắt đầu bằng một số lời khuyên hữu ích.

"Khi tức giận, hãy đếm đến 10 trước khi nói. Nếu rất tức giận, hãy đếm đến một trăm", Thomas Jefferson nói. Theo Dan Johnston, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Trường Y khoa Đại học Mercer ở Macon, Georgia, thì đó vẫn là lời khuyên hữu ích.

Johnston cho biết: "Lời khuyên quen thuộc từ thời thơ ấu là 'đếm đến 10' trước khi hành động có hiệu quả vì nó nhấn mạnh vào hai yếu tố chính của việc kiểm soát cơn tức giận - thời gian và sự xao nhãng".

"Kỹ thuật quen thuộc là đếm đến 10 không chỉ cung cấp thời gian cần thiết để trì hoãn mà còn giúp bạn quên đi sự kiện gây tức giận", Johnston nói. "Trong khi bận rộn đếm, chúng ta không đổ thêm dầu vào lửa giận bằng cách suy nghĩ về bất cứ điều gì đã xảy ra".

Đếm đến 10 trở thành một cách hiệu quả hơn nữa để giải trừ cơn giận nếu chúng ta cũng hít thở sâu chậm rãi giữa mỗi con số, Johnston nói thêm. "Hít thở sâu chống lại phản ứng căng thẳng chiến đấu hay bỏ chạy vốn là nguyên nhân gây ra cơn giận. Cố tình hít thở sâu chậm rãi không chỉ mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng mà còn giúp chúng ta tập trung sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại".

"Năng lượng" của sự tức giận thường dẫn đến hành vi bốc đồng chỉ làm trầm trọng thêm tình huống vốn đã căng thẳng, Johnston nói với WebMD. Tuy nhiên, nếu có đủ thời gian để bình tĩnh lại, hầu hết mọi người có thể học cách kiểm soát những xung động ban đầu của mình.

Ba chìa khóa để giải tỏa cơn giận

Một khi đã thoải mái và kiểm soát được, Johnston nói, chúng ta đã sẵn sàng "phản ứng", đó là từ khóa để đối phó với cơn giận. "Đừng phản ứng", Johnston nói. "Phản ứng. Hãy cân nhắc kỹ lưỡng về hành động tốt nhất cần thực hiện và hướng dẫn phản ứng của bạn theo ba nguyên tắc điều chỉnh cơn giận là sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và sự khẳng định".

Sự đồng cảm là khả năng nhìn nhận tình huống từ góc nhìn của người khác, Johnston nói với WebMD. "Việc áp dụng lập trường đồng cảm mở ra cánh cửa cho lòng trắc ẩn bằng cách cung cấp sự hiểu biết sâu sắc hơn về cảm xúc của nguồn gốc xung đột. Việc có lòng trắc ẩn trong tình huống gây ra sự tức giận cho phép lựa chọn có chủ đích một phản ứng khoan dung nhưng quyết đoán để giải quyết xung đột."

Johnston cho biết, việc lựa chọn phản ứng một cách quyết đoán khác với phản ứng bốc đồng của việc thể hiện cơn giận dữ. Phản ứng quyết đoán được đặc trưng bởi việc bảo vệ các quyền hợp pháp của chúng ta, nhưng theo cách không vi phạm quyền của người khác. "Hành vi quyết đoán là sự thể hiện trực tiếp, trung thực và phù hợp về cảm xúc và niềm tin giúp thiết lập sự hiểu biết, đồng thuận và hợp tác".

Lùi lại một bước

Để đảm bảo bạn thực sự hiểu những gì bạn đang tức giận, hãy diễn giải lại hoặc làm rõ những gì người kia đã nói với bạn, DeAnna Beckman, MSW, LISW, giám đốc điều hành của Trung tâm Đánh giá Mối đe dọa tại Đại học Y khoa Cincinnati cho biết. "Điều này cho phép bạn đảm bảo rằng bạn không hiểu sai thông điệp", bà nói với WebMD, "và nó tập trung não của bạn vào việc suy nghĩ, không phải phản ứng".

Beckman cũng gợi ý rằng hãy rời khỏi tình huống nếu cần thiết. "Một câu đơn giản, 'Chúng ta có thể thảo luận về vấn đề này sau không?' hoặc, 'Tôi có thể trả lời bạn sau không?' có thể giúp bạn có thời gian để kiểm soát cảm xúc của mình. Bạn có thể sử dụng thời gian đó để đi bộ một đoạn ngắn hoặc leo lên một hoặc hai cầu thang để bình tĩnh lại", cô nói.

Bây giờ năm bước tiến về phía trước

Nhà trị liệu Mark Gorkin, LICSW tại Washington, DC, tác giả của cuốn Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, đưa ra phương pháp năm bước để "đối đầu mang tính xây dựng":

1. Sử dụng câu phát biểu "Tôi", câu hỏi hoặc nhận xét : "Tôi lo lắng", "Tôi bối rối" hoặc "Tôi thất vọng" là những cách tốt để bắt đầu cuộc trao đổi của bạn.
2. Mô tả vấn đề một cách cụ thể . Tránh những lời buộc tội mang tính phán xét như "Bạn không bao giờ nộp bài đúng hạn". Thay vào đó, hãy nêu cụ thể: "Tôi đã hỏi bạn ba lần trong tuần này về tình trạng báo cáo hệ thống và tôi vẫn chưa nhận được báo cáo hoặc bất kỳ phản hồi nào. Có chuyện gì vậy?"
3. Giải thích lý do tại sao bạn buồn bực. Nói về tác động và kỳ vọng. Ví dụ: "Vì tôi không nhận được báo cáo đúng hạn nên tôi không thể trình bày báo cáo tại cuộc họp và chúng ta phải hoãn việc đưa ra quyết định". Đó là tác động. Kỳ vọng: "Chúng ta thực sự cần dữ liệu. Tôi muốn gặp vào sáng mai lúc 9 giờ để thảo luận về tiến độ của bạn với dự án".
4. Thừa nhận người kia và yêu cầu ý kiến ​​đóng góp . Cho người kia biết bạn hiểu đôi chút về những gì họ đang trải qua. Ví dụ: "Tôi biết bạn đang làm một số dự án quan trọng. Hãy cho tôi biết bạn đang làm gì. Sau đó, chúng ta sẽ cần đặt ra các ưu tiên và nâng cấp tầm quan trọng của dự án này".
5. Hãy lắng nghe và buông bỏ . Khi bạn đã thực hiện bốn bước đầu tiên, bạn có thể khách quan hơn và buông bỏ mọi cơn tức giận, cảm giác tổn thương hoặc những giả định đáng ngờ hiện có.

Thực hành tạo nên sự hoàn hảo

Tất cả các kỹ thuật này đều hiệu quả, nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn tức giận đến mức không nghĩ đến việc sử dụng chúng? Thực hành tạo nên sự hoàn hảo, Jason Kornrich, Tiến sĩ, giám đốc dịch vụ sức khỏe tâm thần ngoại trú tại Trung tâm Y tế Đại học Nassau ở East Meadow, New York cho biết

Kornrich, người gợi ý bạn nên đóng vai một tình huống đối đầu với một thành viên gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy, cho biết: "Bạn phải luyện tập cách đối phó với cơn tức giận trước khi thực sự tức giận".

Đây cũng là một cách tốt để dạy trẻ em cách đối phó với cơn giận dữ của mình, ông nói với WebMD. "Bạn cần phải thực hành với chúng và chỉ cho chúng cách đối phó với cơn giận dữ của mình. Và bản thân bạn cũng cần phải là một tấm gương tốt... nếu bạn không thể đối phó với cơn giận dữ của chính mình, con bạn cũng sẽ không thể kiểm soát được bản thân".

Kornrich cho biết, nhiều người trong chúng ta dường như có tính nóng nảy hơn nhiều trong thời buổi ngày nay. "Giữa những hậu quả của ngày 11 tháng 9, nền kinh tế, cuộc chiến tranh ở Iraq, giá xăng, hàng loạt tin xấu liên tục trên truyền hình, mức độ tức giận mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày đã tăng lên".

Kornrich cho biết có nhiều cách để giảm thiểu căng thẳng và sự khó chịu tích tụ. Trước hết, hãy tránh xa điện thoại di động khi lái xe. "Điều này có thể khiến bạn bực bội gấp đôi, trong khi bạn đang cố gắng giải quyết một cuộc trò chuyện và giao thông cùng một lúc. Đây là một đơn thuốc tốt cho cơn thịnh nộ trên đường."

Biết được điểm yếu của mình cũng có thể giúp bạn tránh được những tình huống có thể đẩy bạn đến bờ vực. Ví dụ, nếu bạn ghét tắc đường, hãy đi làm sớm hơn hoặc về nhà muộn hơn. Nếu bạn cần nghỉ ngơi giữa công việc và trách nhiệm gia đình, hãy đến phòng tập thể dục một giờ trước khi về nhà. Quá nhiều tin xấu trên TV? Bạn có thể tắt TV hoặc đổi kênh. Cũng nên cân nhắc cắt giảm thời gian sử dụng Internet.

"Trên Internet, sự ức chế sẽ biến mất", Kornrich nói. "Đó là phương tiện tốt để bắt nạt người khác vì bạn không phải đối mặt trực tiếp với người khác, và nó trở thành một trải nghiệm phi nhân tính". Quá nhiều giờ trực tuyến cũng có thể khiến bạn mất đi các kỹ năng xã hội và sự duyên dáng của mình đối với "thế giới thực", ông nói, vì bạn có ít "cơ hội đào tạo" hơn để tương tác với người khác.

Tất nhiên, chúng ta không thể tránh hoàn toàn cơn giận trong cuộc sống. "Tuy nhiên, điều quan trọng là," Kornrich nói, "hãy bắt lấy bản thân ở bước một hoặc hai, thay vì đợi đến bước chín hoặc 10."

Nguồn: Dan Johnston, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Trường Y khoa Đại học Mercer, Macon, Ga.; DeAnna Beckman, Thạc sĩ Công tác xã hội, LISW, giám đốc điều hành, Trung tâm Đánh giá Mối đe dọa, Trường Y khoa Đại học Cincinnati; Mark Gorkin, LICSW, tác giả của cuốn Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression; Jason Kornrich, Tiến sĩ, giám đốc dịch vụ sức khỏe tâm thần ngoại trú tại Trung tâm Y tế Đại học Nassau, East Meadow, NY