Kích hoạt hành vi và cách sử dụng nó

• Kích hoạt hành vi hoạt động như thế nào?
• Những hoạt động nào có thể giúp ích?
• Điều gì xảy ra sau liệu pháp BA?

Nếu bạn bị trầm cảm, đôi khi bạn có thể không muốn làm những việc mà bạn từng thích. Và bạn càng ít làm, bạn càng có thể bị trầm cảm hơn. Một phương pháp điều trị gọi là kích hoạt hành vi (BA) nhằm mục đích ngăn chặn vòng xoáy đi xuống và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

BA là một loại liệu pháp trò chuyện dành cho chứng trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Một nhà trị liệu sẽ giúp bạn lựa chọn, lên lịch và theo kịp các hoạt động mà bạn có thể thấy vui vẻ, hữu ích hoặc có ý nghĩa. Khi bạn dần dần thêm nhiều hoạt động hơn vào lịch trình của mình, bạn có thể thấy tâm trạng và năng lượng của mình được cải thiện.

Nghiên cứu cho thấy việc kích hoạt hành vi có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm , ngay cả đối với những người bị trầm cảm nặng.

BA bắt nguồn từ một loại liệu pháp trò chuyện khác: liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). CBT dạy bạn cách kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực, trong khi BA tập trung vào việc thay đổi hành động của bạn. Một nghiên cứu cho thấy chúng có hiệu quả như nhau đối với chứng trầm cảm và kích hoạt hành vi tiết kiệm chi phí hơn.

Kích hoạt hành vi hoạt động như thế nào?

Bạn có thể cần từ tám đến 24 buổi trị liệu hàng tuần. Con số chính xác phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ trầm cảm của bạn nghiêm trọng như thế nào và phương pháp điều trị giúp bạn tiến triển đến mức nào.

Sau khi bạn gặp chuyên gia trị liệu lần đầu và nói chuyện với họ về chứng trầm cảm của mình, họ sẽ yêu cầu bạn ghi nhật ký hàng ngày về các hoạt động của mình. Đối với mỗi giờ trong ngày, bạn chỉ cần viết ra những gì bạn đang làm và cảm giác của mình. Chuyên gia trị liệu có thể yêu cầu bạn đánh giá cảm giác của mình theo thang điểm từ 0 đến 10, trong đó 0 là tệ nhất và 10 là tốt nhất.

Nhật ký hoạt động giúp bạn và nhà trị liệu phát hiện các hoạt động và tình huống khiến bạn cảm thấy tốt và những hoạt động và tình huống không tốt. Nhật ký hoạt động cũng có thể tiết lộ manh mối cho thấy bạn có thể đang tránh một số việc có thể tốt cho bạn, chẳng hạn như tìm một công việc thỏa mãn hơn, thanh toán hóa đơn hoặc kết nối với bạn bè.

Sau đó, chuyên gia trị liệu sẽ sử dụng thông tin này để lập kế hoạch dành riêng cho bạn. Họ sẽ giúp bạn:

• Chọn và lên lịch các hoạt động giúp cải thiện tâm trạng.
• Đặt ra những mục tiêu thúc đẩy bạn hoàn thành chúng.
• Học những kỹ năng mới có thể tăng cơ hội thành công của bạn, như các kỹ thuật thư giãn hoặc mẹo giao tiếp.
• Chia các hoạt động lớn thành những phần nhỏ hơn và dễ thực hiện hơn.
• Xác định những thói quen có thể làm giảm tâm trạng của bạn. 

Khi bạn dần dần bắt đầu thực hiện nhiều hoạt động hơn, bạn sẽ theo dõi xem chúng khiến bạn cảm thấy thế nào. Nhà trị liệu của bạn có thể lại yêu cầu bạn đánh giá tâm trạng của mình theo thang điểm từ 0 đến 10.

Hãy thử theo dõi các hoạt động của bạn bằng công cụ lập kế hoạch BA này.

Những hoạt động nào có thể giúp ích?

Mỗi người đều khác nhau. Chuyên gia trị liệu sẽ đưa ra những gợi ý phù hợp với bạn. Bạn sẽ chọn các hoạt động thuộc một số hoặc tất cả các nhóm sau:

Thói quen lành mạnh. Đây là những thay đổi lối sống giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn . Một số ví dụ là:

• Tập thể dục nhiều hơn
• Ăn uống lành mạnh hơn
• Ngủ đủ giấc

Trải nghiệm thú vị. Đây là những sở thích hoặc mối quan tâm khiến bạn hạnh phúc. Chúng có thể bao gồm những thứ như:

• Nghệ thuật và thủ công
• Ra ngoài thiên nhiên
• Khiêu vũ
• Nấu ăn
• võ thuật

Hoạt động xã hội. Những hoạt động này bao gồm dành thời gian chất lượng với những người bạn quan tâm hoặc xây dựng các mối quan hệ mới. Một số ví dụ là:

• Gọi điện thoại hoặc trò chuyện video với người thân yêu
• Gửi email cho bạn bè
• Đêm chơi trò chơi với gia đình bạn
• Giúp đỡ người cần giúp đỡ

Hoạt động thành thạo. Những hoạt động này giúp bạn cảm thấy năng suất, xây dựng kỹ năng hoặc mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành. Chúng có thể bao gồm:

• Hoàn thành bài tập ở trường hoặc công việc
• Giải quyết các dự án cải thiện nhà
• Đọc một cuốn sách mới
• Cải thiện vệ sinh cá nhân

Điều gì xảy ra sau liệu pháp BA?

Khi bạn hoàn thành tất cả các buổi trị liệu, ý tưởng là bạn sẽ có thói quen thực hiện các hoạt động giúp bạn cảm thấy thoải mái và các thói quen lành mạnh có thể giúp bạn tiếp tục kiểm soát chứng trầm cảm và đạt được các mục tiêu khác trong cuộc sống. Nhà trị liệu sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch hành động mô tả những việc cần làm trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc theo kịp các hoạt động của mình và chứng trầm cảm của bạn tái phát .

Sau khi hoàn thành BA, bạn thường có những lần bỏ lỡ hoặc quên làm một hoạt động nào đó. Không ai là hoàn hảo cả -- điều quan trọng là phải quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt.

Nhà trị liệu của bạn sẽ cung cấp cho bạn các buổi theo dõi sau khi quá trình điều trị của bạn kết thúc. Đây là cơ hội để bạn thảo luận về tình hình diễn ra và giải quyết mọi thách thức hoặc vấn đề bạn gặp phải.

NGUỒN:

Tạp chí Lancet : “Chi phí và kết quả của liệu pháp kích hoạt hành vi so với liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị bệnh trầm cảm (COBRA): Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng, không thua kém.”

Lejuez, CW, Hopko, DR: Chương trình kích hoạt hành vi (BA): Sổ tay điều trị .

UpToDate: “Liệu pháp kích hoạt hành vi để điều trị chứng trầm cảm đơn cực nặng.”

Đại học Michigan: “Kích hoạt hành vi để điều trị trầm cảm”.

Hội Tâm lý học Lâm sàng: “Điều trị: Kích hoạt hành vi để điều trị bệnh trầm cảm.”

Phòng khám Mayo: “Kích hoạt hành vi”.

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia: “Kích hoạt hành vi: Điều trị trầm cảm ở thanh thiếu niên.”