Suy nghĩ đen trắng

• Nguyên nhân nào dẫn đến tư duy đen trắng?
• Tác động của tư duy đen trắng
• Thay đổi quan điểm của bạn về sức khỏe tinh thần

Suy nghĩ đen trắng là một kiểu suy nghĩ khiến mọi người suy nghĩ theo kiểu tuyệt đối. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng mình luôn đúng hoặc là kẻ thất bại lớn nhất thế giới. Các nhà tâm lý học coi kiểu suy nghĩ này là sự bóp méo nhận thức vì nó ngăn cản bạn nhìn nhận cuộc sống theo đúng bản chất của nó: phức tạp, không chắc chắn và liên tục thay đổi.

Suy nghĩ đen trắng không cho phép bạn tìm ra điểm chung, điều này có thể khó duy trì trong cuộc sống ở những thái cực đó. Trở nên bớt cứng nhắc hơn trong suy nghĩ cho phép chúng ta ngừng sử dụng những câu nói "tất cả hoặc không có gì" để tự làm mình chán nản mà không cần xem xét liệu chúng có đúng hay không. Sử dụng kỹ thuật 'nhận thức' này giúp bạn phát hiện ra những gì mình đang làm và thách thức những ấn tượng sai lầm của mình.

Nguyên nhân nào dẫn đến tư duy đen trắng?

Mặc dù đôi khi trong cuộc sống, việc suy nghĩ theo kiểu đen trắng là bình thường, nhưng nếu nó dai dẳng thì đó có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn. Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì thường liên quan đến những tình trạng sau:

Tự luyến . Tự luyến là sự quan tâm thái quá, thái quá đến bản thân. Suy nghĩ đen trắng có thể là triệu chứng của rối loạn nhân cách này. Những người mắc chứng bệnh này thường thấy khó khăn khi tìm kiếm sự giúp đỡ vì họ nhanh chóng từ chối bác sĩ và nhà trị liệu.

Lo lắng và trầm cảm. Khi mọi người bị lo lắng và trầm cảm , họ thường có suy nghĩ tuyệt đối. Cảm xúc cực đoan hơn có thể khiến suy nghĩ đen trắng trở nên tồi tệ hơn.

Rối loạn nhân cách ranh giới. Rối loạn nhân cách ranh giới là một bệnh tâm thần khiến mọi người trải qua cảm giác tức giận, lo lắng và trầm cảm dữ dội. Họ thường có các triệu chứng kiểm soát xung động kém và thường xuyên thể hiện suy nghĩ đen trắng.

Rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Người mắc chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế thường suy nghĩ theo kiểu tuyệt đối vì nó mang lại cho họ cảm giác kiểm soát và thoải mái. Điều này có thể dẫn đến sự cứng nhắc khiến họ khó thay đổi.

Tác động của tư duy đen trắng

Suy nghĩ đen trắng có thể có tác động rất khác nhau đến sức khỏe tinh thần của bạn tùy thuộc vào nguyên nhân.

Mối quan hệ. Nếu bạn tiếp cận xung đột mối quan hệ bình thường với suy nghĩ cực đoan, trắng đen, bạn thường sẽ đưa ra kết luận sai lầm về người khác và bỏ lỡ cơ hội để nói chuyện và thỏa hiệp. Ví dụ có thể bao gồm:

• Đột nhiên chuyển mọi người từ nhóm “người tốt” sang nhóm “người xấu”
• Bỏ việc hoặc sa thải nhân viên
• Phá vỡ một mối quan hệ
• Tránh giải quyết thực sự các vấn đề

Học tập. Nhiều khóa học có các phép đo hiệu suất đơn giản: đạt hoặc trượt. Điều này có thể khiến học sinh tin rằng mình giỏi hoặc kém ở trường, không có chỗ cho sự trung dung. Áp dụng tư duy phát triển có thể giúp học sinh nhận ra giá trị trong quá trình tiến triển từng bước khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu thành thạo môn học.

Nghề nghiệp. Đôi khi, suy nghĩ đen trắng có thể khiến bạn trở nên quá cứng nhắc. Kiểu suy nghĩ này có thể là vấn đề trong môi trường làm việc nơi có nhiều sự hợp tác và chia sẻ các ý tưởng khác nhau.

Chế độ ăn uống. Nếu bạn nghĩ quá nhiều về những gì bạn ăn, nó có thể hạn chế đáng kể chế độ ăn uống của bạn và khiến bạn khó thử những điều mới. Kiểu suy nghĩ này cũng có thể khiến bạn chỉ coi ngoại hình và cơ thể của mình là tốt hoặc xấu, điều này có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Thay đổi quan điểm của bạn về sức khỏe tinh thần

Nếu bạn muốn bớt suy nghĩ theo kiểu đen trắng, hãy thử những mẹo sau:

Định hình lại suy nghĩ của bạn. Nếu bạn thấy mình đang đi đến cực đoan, hãy thử thách bản thân. Nghĩ về lý do tại sao bạn có thể suy nghĩ theo cách bạn đang làm và liệu có quan điểm nào khác mà bạn có thể chưa cân nhắc không.

Hãy chú ý đến lời nói của bạn. Những từ ngữ đen trắng như "luôn luôn" và "không bao giờ" là những tín hiệu cần chú ý. Nếu bạn nghe thấy mình nói những điều như vậy, hãy nhắc nhở bản thân thay thế bằng những từ khác như "có thể" và "đôi khi".

Chấp nhận. Nếu có một hằng số trong cuộc sống, đó là sự thay đổi. Cố gắng thoải mái khi không biết mọi thứ. Không sao cả nếu bạn yêu cầu thêm thời gian để suy nghĩ về điều gì đó hoặc nói "Tôi không biết".

Liệu pháp hành vi nhận thức. Nhiều nhà tâm lý học khuyên dùng liệu pháp hành vi nhận thức, có thể giúp bạn vượt qua các kiểu suy nghĩ không có ích.

Liệu pháp hành vi nhận thức hoạt động bằng cách giúp bạn:

• Học cách nhận ra những sai lệch trong suy nghĩ có thể gây ra vấn đề và cản trở thói quen của bạn.
• Hiểu rõ hơn về hành vi và động lực của người khác.
• Sử dụng kỹ năng giải quyết vấn đề để xử lý những tình huống khó khăn.
• Có được sự tự tin hơn vào khả năng của mình.
• Chuyển từ tư duy cực đoan sang tư duy linh hoạt và thích nghi hơn .

Với các chiến lược phù hợp và sự trợ giúp chuyên nghiệp, bạn có thể học cách thay thế tư duy cực đoan bằng những cách tiếp cận lành mạnh và hữu ích hơn. 

NGUỒN:

HIỆP HỘI TÂM LÝ HỌC HOA KỲ: “Liệu pháp hành vi nhận thức là gì.”
Beyond Blue: “Thách thức tư duy đen trắng.”
Trầm cảm lâm sàng: “Tất cả không có gì cả”, hoặc Tư duy và Trầm cảm “Đen trắng.”
Phòng khám Mayo: “Rối loạn nhân cách tự luyến,” “Lo lắng và trầm cảm,” “Rối loạn nhân cách ranh giới,” “Rối loạn ám ảnh cưỡng chế.”