7 Chiến lược xây dựng cơ bắp dành cho nam giới

• 1. Thực hiện một số hình thức rèn luyện sức mạnh.
• 2. Thay đổi nhóm cơ.
• 3. Uống nhiều nước - trước và sau khi tập luyện.
• 4. Ăn uống cân bằng.
• 5. Ăn nhiều protein.
• 6. Ngủ đủ giấc.
• 7. Thuê một huấn luyện viên.

Nếu bạn đang muốn tăng cơ nhanh chóng, hãy đến phòng tập thể dục gần nhà, nơi các bác sĩ cho biết bạn có thể tăng sức mạnh đáng kể chỉ sau vài tuần.

Năm ngoái, American College of Sports Medicine (ACSM) và American Heart Association đã cập nhật các khuyến nghị của họ về hoạt động thể chất. Ngoài các bài tập tim mạch thường xuyên , người Mỹ hiện đang được khuyến khích thực hiện bài tập sức bền ít nhất hai lần một tuần, tập luyện mọi nhóm cơ chính.

Tiến sĩ Spero Karas, phó giáo sư khoa chỉnh hình tại khoa y học thể thao của Đại học Emory, cho biết testosterone, hormone nam chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp, đạt mức tối đa ở độ tuổi từ 16 đến 18. Nó đạt đến mức ổn định trong độ tuổi 20 và sau đó bắt đầu giảm. Do đó, việc xây dựng cơ bắp sau tuổi vị thành niên có thể là một thách thức, ông nói.

May mắn thay, một chút rèn luyện sức mạnh sẽ có tác dụng rất lớn - đặc biệt là trong những ngày đầu.

"Khi ai đó bắt đầu một chương trình thể dục , đặc biệt là sau khi không làm gì trong một thời gian, sức mạnh ban đầu có xu hướng tăng lên đáng kể và nhanh chóng", Karas nói. "Trong 12 tuần đầu tiên, không có gì lạ khi một người đàn ông thấy sức mạnh tăng 10, 20 hoặc 30 phần trăm".

Trong những tuần đầu tiên của chế độ tập luyện mới, sức mạnh sẽ tăng lên nhờ sự phát triển của các sợi cơ mới, giúp cơ bắp khỏe hơn và nổi rõ hơn.

Karas cho biết mặc dù việc tăng cơ không làm tăng khối lượng cơ nhưng chắc chắn sẽ khiến cơ của bạn trông to hơn.

Một lý do là cơ bắp hấp thụ nước và nở ra trong quá trình tập luyện. Một lý do khác là cơ bắp đốt cháy chất béo, khiến cơ bắp trông nổi bật hơn.

Sau ba tháng đầu tập luyện sức mạnh , quá trình tăng cơ chậm hơn nhiều. Vào thời điểm đó, bạn đang hướng đến mục tiêu tăng khối lượng cơ thực sự, điều này cần thời gian để phát triển.

Karas cho biết: "Sau khi bạn đã tối đa hóa quá trình tuyển dụng, bạn đã đạt đến ngưỡng, đó là lúc việc tăng sức mạnh và khối lượng cơ trở thành một nhiệm vụ khó khăn".

Cho dù bạn muốn theo đuổi mục tiêu lâu dài hay chỉ muốn có một số mẹo tăng cơ, sau đây là bảy cách để tối đa hóa thành quả của bạn.

(Bạn đã làm gì để cố gắng xây dựng cơ bắp trong quá khứ? Những gì có hiệu quả? Hãy tham gia thảo luận trên chuyên mục Sức khỏe nam giới của WebMD: Man to Man .)

1. Thực hiện một số hình thức rèn luyện sức mạnh.

Tiến sĩ Kent Adams, FACSM, CSCS, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học thể dục tại Đại học bang California Monterey Bay cho biết, thật không may, không có con đường tắt dễ dàng nào dẫn đến sức khỏe tốt.

"Bạn không cần phải tập luyện như một kẻ điên", ông nói. "Chỉ cần bắt đầu một kế hoạch tập luyện sức bền hợp lý, cá nhân hóa".

Để biết mẹo và kế hoạch tập luyện, hãy truy cập trang web của các tổ chức như ACSM hoặc National Strength and Conditioning Association. Nếu bạn không có tạ, hãy đến máy tập tạ hoặc hệ thống cáp. Các lựa chọn thay thế khác bao gồm dây kháng lực, plyometrics và calisthenics.

Ít nhất, hãy thực hiện các động tác chùng chân, ngồi xổm và các bài tập khác tác động lên cơ tứ đầu và gân kheo, cùng với các hoạt động tim mạch bổ sung để thúc đẩy đôi chân của bạn bắt đầu phát triển cơ.

Tuy nhiên, bất kể bạn chọn phương pháp tập luyện sức mạnh nào, hãy đảm bảo rằng mức độ kháng cự (lượng tạ bạn sử dụng) và số lần lặp lại bạn thực hiện đủ cao để làm mỏi cơ. Adams cho biết nếu không làm như vậy, sẽ cản trở sự phát triển. ACSM khuyến nghị ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Lisa De Los Santos, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Viện Cooper tại Căn cứ Không quân Vandenberg ở Nam California, cho biết để đẩy nhanh quá trình, tận dụng tối đa quá trình tập luyện và duy trì nhịp tim cũng như quá trình trao đổi chất ở mức cao, hãy thử "siêu tập luyện".

Cô ấy gợi ý một bộ gồm hai hoặc ba bài tập cơ đối lập. Nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một bộ thứ hai của mỗi bài tập trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo.

2. Thay đổi nhóm cơ.

Tập tạ tạo ra những vết rách nhỏ li ti ở cơ, sau đó chúng sẽ tự phục hồi và tái tạo trong thời gian nghỉ ngơi. Chấn thương nghiêm trọng có thể xảy ra nếu cơ không có đủ thời gian để phục hồi.

ACSM khuyến nghị nên chia thành ba ngày như sau:

• Ngày thứ nhất: Ngực, cơ tam đầu và vai
• Ngày thứ hai: Thân dưới (cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ khép và cơ mở hông, và bắp chân )
• Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay và cơ bụng

Bạn cảm thấy đau nhức? Hãy dành thêm một hoặc hai ngày -- hoặc tập một nhóm cơ mới. Đừng quên chứng đau nhức cơ khởi phát muộn, có thể xuất hiện muộn tới 48 giờ sau khi tập luyện.

3. Uống nhiều nước - trước và sau khi tập luyện.

Việc cung cấp đủ nước là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhưng ít người có đủ nước, ngay cả khi không tập thể dục hàng ngày. Vì vậy, ngoài 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày được khuyến nghị bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, Karas đề xuất thêm 12 đến 16 ounce trước khi tập luyện. Sau đó, ông đề xuất thêm 8 đến 10 ounce cho mỗi 15 phút tập luyện mạnh.

Bạn thích đồ uống thể thao? Chỉ nên uống khi bạn tập thể dục hơn một giờ, khi đó nguy cơ mất chất điện giải sẽ cao hơn.

4. Ăn uống cân bằng.

Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng chặt chẽ giữa carbohydrate, chất béo và protein cũng như nhiều vitamin và khoáng chất, tất cả đều được hấp thụ tốt nhất qua thực phẩm.

Karas cho biết , hãy tránh chế độ ăn nhiều carbohydrate, có thể khiến mức insulin tăng đột biến và ức chế hormone tăng trưởng thúc đẩy sự phát triển của cơ. Thay vào đó, hãy chọn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ, cân bằng mỗi ngày. Và nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, đừng sử dụng thời gian này để ăn kiêng.

"Cơ thể sẽ không dễ dàng phát triển cơ nếu bị thâm hụt calo", De Los Santos giải thích.

Hãy chú ý đến lượng chất béo nạp vào cơ thể, không nên quá 30% tổng lượng calo hàng ngày và đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất .

5. Ăn nhiều protein.

"Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ, chìa khóa là protein, protein, protein", Karas nói. "Cơ bắp được tạo thành từ protein và bạn cần các axit amin thiết yếu là khối xây dựng của protein".

Không có thời gian nấu ăn? De Los Santos gợi ý các món ăn nhẹ giàu protein như phô mai tươi, thanh phô mai, thanh protein và sữa lắc protein . Các cửa hàng thực phẩm và dinh dưỡng có nhiều loại bột có thể pha với nước hoặc sữa ít béo để tạo thành một cú đấm protein tràn đầy năng lượng giữa các bữa ăn.

Các khuyến nghị khác bao gồm các gói đồ ăn nhẹ từ gà tây, phô mai và bánh quy giòn cũng như thực phẩm ăn kiêng đông lạnh hoặc đóng gói sẵn kết hợp các lựa chọn giàu protein với carbohydrate ít chất béo, ít phức hợp.

6. Ngủ đủ giấc.

Ngoài việc liên quan đến huyết áp cao, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác, thiếu ngủ có thể ức chế hormone tăng trưởng quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp, Karas nói. Các nghiên cứu gần đây cũng liên kết nó với bệnh béo phì.

Làm sao bạn biết mình đang ngủ đủ để xây dựng cơ bắp? Những người được nghỉ ngơi đầy đủ sẽ cảm thấy tỉnh táo và không có nhu cầu ngủ trưa, theo báo cáo của CDC. Người lớn trung bình cần ngủ từ bảy đến tám giờ, mặc dù một số người có thể cần nhiều hơn.

7. Thuê một huấn luyện viên.

Nếu bạn cần thông tin hoặc động lực, hãy cân nhắc thuê huấn luyện viên cá nhân. Chi phí thay đổi tùy theo địa điểm và kinh nghiệm, nhưng thường có giá từ 30 đến 85 đô la một giờ.

Tuy nhiên, huấn luyện viên không nhất thiết phải là khoản đầu tư dài hạn. Theo De Los Santos, chỉ cần làm việc với một huấn luyện viên trong ba tháng là đủ thời gian để bạn cảm thấy thoải mái trong phòng tập, thiết lập thói quen, học nhiều bài tập khác nhau và thấy được kết quả tốt.

"Một huấn luyện viên giỏi sẽ giáo dục trong khi tập luyện và sẽ không tạo ra sự phụ thuộc lâu dài", De Los Santos nói. "Lý tưởng nhất là bạn sẽ học được các kỹ năng để duy trì mức độ thể lực của mình hoặc hướng tới các mục tiêu mới".

Hãy đảm bảo rằng huấn luyện viên của bạn được chứng nhận thông qua một tổ chức thể dục có uy tín như ACSM, Học viện Y học Thể thao Quốc gia hoặc Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và cũng có chứng nhận cập nhật về CPR và/hoặc sơ cứu . Bạn cũng sẽ muốn thuê một người mà bạn thích, vì bạn sẽ dành ít nhất một giờ mỗi tuần cùng nhau.

NGUỒN:

Tiến sĩ y khoa Spero Karas, phó giáo sư khoa chỉnh hình, khoa y học thể thao, Đại học Emory, Atlanta.

Kent J. Adams, Tiến sĩ, FACSM, CSCS, giám đốc Phòng thí nghiệm sinh lý học thể dục, Đại học bang California, Monterrey Bay, Seaside, California.

Lisa De Los Santos, CI-PT (huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Viện Cooper), Căn cứ Không quân Vandenberg, California.

Thông cáo báo chí và hướng dẫn, Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Thông cáo báo chí, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 dành cho người Mỹ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.