Rèn luyện sức mạnh: Xây dựng cơ ngực

• Xây dựng cơ ngực bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
• Tầm quan trọng của việc nâng tạ trong khi giảm cân
• Bài tập xây dựng cơ ngực

Xây dựng cơ ngực thông qua tập luyện sức đề kháng có thể giúp bạn có được một bộ ngực săn chắc. Nhưng nó cũng sẽ giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn hơn theo tuổi tác.

“Bắt đầu từ tuổi 50, và đặc biệt là khi bạn bước sang tuổi 60 hoặc 70, các hoạt động sinh hoạt hàng ngày — mang đồ tạp hóa hoặc cắt cỏ — bị hạn chế nhiều hơn do mất sức mạnh cơ bắp hơn là do các vấn đề về tim phổi”, Michael J. Joyner, MD, một nhà sinh lý học tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota cho biết. “Nhiều người ở độ tuổi đó vẫn có thể đi bộ ba hoặc bốn dặm một giờ, nhưng 70% người 70 tuổi không thể đứng dậy khỏi sàn nhà. Họ không đủ mạnh để làm điều đó”.

Xây dựng cơ ngực bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường

Xây dựng cơ ngực — và tất cả các cơ khác — không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách giúp cơ thể loại bỏ đường khỏi máu . Điều này bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường.

Joyner cho biết: “Bạn càng có nhiều khối lượng cơ, glucose càng dễ đi vào cơ xương”. “Và cơ xương càng hoạt động nhiều, thì lượng glucose sẽ đốt cháy càng nhiều. Sự co cơ dẫn đến toàn bộ chuỗi sự kiện cho phép cơ sử dụng glucose hiệu quả và khiến cơ thể nhạy cảm hơn với insulin ”.

Tầm quan trọng của việc nâng tạ trong khi giảm cân

Joyner cho biết, nâng tạ có thể đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Đó là vì khi bạn hạn chế lượng calo nạp vào , cơ thể bạn sẽ đốt cháy cả cơ và mỡ để lấy nhiên liệu, góp phần vào tình trạng mất cơ tự nhiên theo tuổi tác.

Joyner cho biết: "Mất khối lượng cơ bắp ít là vấn đề hơn nếu bạn tập luyện sức mạnh trong khi giảm cân. Thay vì mất khoảng 60 phần trăm mỡ và 40 phần trăm khối lượng cơ bắp, nó sẽ giống như 80/20".

Và vì cơ ngực tương đối lớn nên chúng chứa rất nhiều sợi cơ có thể phát triển.

Bài tập xây dựng cơ ngực

• Bài tập đẩy tạ nằm trên ghế tác động đến tất cả các cơ ngực và đặc biệt giúp phát triển cơ ngực. Nằm trên ghế, mặt hướng lên trên. Nắm tạ trên giá đỡ phía trên đầu sao cho cẳng tay song song với nhau. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống cách ngực vài inch. Sau đó, nâng tạ lên lần nữa. Đối với các bài tập này (và tất cả các bài tập tạ ), thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Sử dụng tạ đủ thấp để bạn có thể lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần. Sau khi nghỉ ngơi vài phút, hãy thực hiện thêm một hoặc hai hiệp nữa gồm 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn có thể thực hiện được hơn 12 lần lặp lại, hãy tăng thêm tạ.
• Máy tập thể dục giúp bài tập này an toàn hơn vì thanh tạ được gắn vào một chồng tạ, giúp loại bỏ khả năng làm rơi thanh tạ vào ngực.
• Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách sử dụng ghế nghiêng , giúp nâng thân mình lên một góc khoảng 45 độ.
• Một bài tập khác tác động đến cơ ngực — cũng như cánh tay, bụng và lưng — bao gồm nâng tạ từ sàn, đặt tạ trước ngực, sau đó nâng tạ qua đầu từ 8 đến 12 lần. Khi nâng tạ từ sàn, giữ lưng thẳng nhất có thể và nâng bằng chân. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần căng thẳng khi nâng tạ khỏi sàn trên một số máy tập thể dục cho phép bạn ngồi thoải mái, nắm chặt tay cầm và nâng.

NGUỒN: Michael J. Joyner, MD, nhà sinh lý học, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota. Chhanda Dutta, Tiến sĩ, Chương trình Lão khoa, Viện Lão khoa Quốc gia, Bethesda, Maryland. Gary R. Hunter, Tiến sĩ, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học, Đại học Alabama. Justin Keough, Tiến sĩ, giảng viên cao cấp, Viện Nghiên cứu Thể thao và Giải trí New Zealand, Auckland.