Rèn luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp cánh tay

• Duy trì sức mạnh phần thân trên khi bạn già đi
• Bài tập xây dựng cơ bắp cánh tay
• Bạn nên nâng mức tạ bao nhiêu?

Kỹ thuật nổi tiếng nhất để xây dựng cơ bắp tay là uốn cong, giúp tăng kích thước của bắp tay . Tuy nhiên, một số huấn luyện viên chế giễu bài tập này là "cuộn cong dành cho con gái" vì nam giới thường bỏ qua các nhóm cơ khác trong quá trình vội vã xây dựng bắp tay phù hợp để khoe trong những chiếc áo phông bó sát.

Nhưng việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ ở cánh tay không chỉ để trình diễn. Nó rất quan trọng đối với các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như mang đồ tạp hóa, bế cháu và thậm chí là lái xe.

Duy trì sức mạnh phần thân trên khi bạn già đi

“Duy trì khối lượng cơ và sức mạnh cơ rất quan trọng ở các chi trên,” Chhanda Dutta, một nhà khoa học tại Viện Lão khoa Quốc gia, người nghiên cứu tác động của việc tập thể dục đối với người cao tuổi, cho biết. “Chúng ta sử dụng các chi trên cho rất nhiều hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.”

Theo Dutta, tập luyện sức bền là cách tốt nhất để chống lại chứng teo cơ - tình trạng mất dần khối lượng cơ do lão hóa.

“Bạn bắt đầu mất cơ xương ở độ tuổi 30,” Dutta nói. “Vào thời điểm bạn khoảng 50 tuổi, bạn mất khoảng 10 phần trăm khối lượng cơ. Sau đó, tốc độ này tăng lên khoảng hai phần trăm mỗi năm. Đến tuổi 80, bạn có thể mất 40 phần trăm khối lượng cơ. Bất cứ điều gì bạn có thể làm về mặt tập tạ và tập sức bền đều sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và sức mạnh cơ.”

Bài tập xây dựng cơ bắp cánh tay

• Có thể thực hiện động tác uốn cong bằng tạ tay, tạ đòn hoặc máy. Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ 8 đến 12 lần liên tiếp. Nếu bạn sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn, hãy đảm bảo giữ khuỷu tay ở hai bên và không di chuyển chúng khi bạn nâng tạ. Nếu bạn thấy mình phải di chuyển khuỷu tay, hãy giảm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác đúng. Hầu hết các máy đều yêu cầu bạn đặt khuỷu tay lên một miếng đệm giữ cho cánh tay của bạn ở đúng vị trí khi bạn nâng tạ.
• Bài tập đẩy tạ nằm gần có thể dùng làm bài tập cho cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Nằm ngửa trên ghế và nắm tạ trên giá đỡ phía trên đầu, nhưng giữ hai tay cách nhau khoảng 18 inch — gần hơn so với bài tập đẩy tạ nằm cổ điển. Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay gần với cơ thể. Nâng tạ ra khỏi giá và hạ xuống cách ngực vài inch. Sau đó nâng tạ lên lần nữa. Đối với các bài tập này (và tất cả các bài tập tạ), thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Sử dụng tạ đủ thấp để bạn có thể lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.
• Những người đấu vật tay thường tập luyện với dụng cụ kẹp tay . Thiết bị này tăng cường sức mạnh cho cả bàn tay và cẳng tay. Ngay cả đối với những người đàn ông không có ý định thách đấu với bất kỳ ai trong một trận đấu vật tay, dụng cụ kẹp tay cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các hoạt động hàng ngày thông thường như mở lọ và mang túi đựng đồ tạp hóa.
• Tiến sĩ Gary R. Hunter, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học tại Đại học Alabama cho biết, các bài chống đẩy thông thường tác động lên các cơ tay giống như bài đẩy tạ nằm. Ông cho biết, "Người mới bắt đầu có thể sẽ nhận được lợi ích tương tự với bài chống đẩy như bài đẩy tạ nằm". "Tuy nhiên, khi bạn khỏe hơn, các bài chống đẩy sẽ không còn đủ thử thách nữa".

Bạn nên nâng mức tạ bao nhiêu?

Theo Hunter, nguyên tắc chung là bạn chỉ nên nâng khoảng 60% mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng một lần.

“Nếu bạn có thể nâng 100 pound một lần, thì nếu bạn muốn duy trì sự cải thiện sức mạnh, bạn cần 60 pound sức đề kháng”, Hunter nói. “Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ tăng thêm một chút trọng lượng”.

Đó là lợi thế lớn nhất của việc tập tạ — bạn có thể tăng dần trọng lượng và tiếp tục thử thách cơ bắp của mình. Bằng cách đó, bạn có thể xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ mà không có nguy cơ chấn thương.

NGUỒN: Chhanda Dutta, Tiến sĩ, Chương trình Lão khoa, Viện Lão khoa Quốc gia, Bethesda, Maryland. Gary R. Hunter, Tiến sĩ, giám đốc, phòng thí nghiệm sinh lý học, Đại học Alabama. Michael J. Joyner, Tiến sĩ, nhà sinh lý học, Phòng khám Mayo, Rochester, Minnesota. Justin Keough, Tiến sĩ, giảng viên cao cấp, Viện Nghiên cứu Thể thao và Giải trí New Zealand, Auckland.