Giữ cho việc tập tạ không bị chấn thương

• Chấn thương do tập tạ đang gia tăng
• Tuân thủ những điều cơ bản: Dinh dưỡng hợp lý, Nghỉ ngơi, Khởi động
• Bắt đầu chậm rãi

Ngày 27 tháng 8 năm 2001 -- Brad Gillingham là một vận động viên cử tạ giàu kinh nghiệm. Trên thực tế, anh ấy là nhà vô địch thế giới của Liên đoàn cử tạ quốc tế. Thành tích nâng tạ tốt nhất của anh ấy trong cuộc thi là 832 pound ở động tác squat, 611 pound ở động tác bench press và 843 pound ở động tác deadlift.

Nhưng ngay cả một nhà vô địch như Gillingham cũng phải đối mặt với chấn thương do bất cẩn trong phòng tập hoặc lười khởi động. Ví dụ, mùa đông năm ngoái, anh ấy bị căng cơ ở lưng dưới.

"Một trong những anh chàng trong phòng tập đã không cất tạ đúng cách", anh nhớ lại. "Khi tôi xuống khỏi chỗ nâng tạ, tôi đã đập vào tạ lỏng và làm đau lưng".

Trước đó, anh ấy đã bị chấn thương tương tự vì anh ấy vội vã. "Tôi đã học được từ những sai lầm của chính mình", anh ấy nói. "Khi bạn chạy muộn, bạn rất dễ cắt giảm thời gian khởi động, và tôi đã bị chấn thương khi tôi không khởi động đúng cách".

Chấn thương do tập tạ đang gia tăng

Chester S. Jones, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa học sức khỏe tại Đại học Arkansas ở Fayetteville cho biết, các nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các vận động viên hàng ngày tập luyện tại phòng tập thể dục địa phương hoặc tại nhà. Trong quá trình xem xét dữ liệu từ các phòng cấp cứu của Hoa Kỳ, ông phát hiện ra rằng chấn thương do các hoạt động và thiết bị tập tạ đã tăng 35% trong khoảng thời gian 20 năm. Bàn tay bị thương thường xuyên nhất, tiếp theo là thân trên, đầu, thân dưới và bàn chân.

"Rất nhiều chấn thương này là do sự bất cẩn và thiếu hiểu biết thông thường", Jones nói. "Nhiều người đang lắp đặt thiết bị tập thể dục tại nhà, vì vậy họ phải chịu trách nhiệm về việc đó".

Lời khuyên của ông: Hãy tập luyện tại phòng tập và xin hướng dẫn về cách sử dụng thiết bị từ người có trình độ chuyên môn. Nếu bạn quyết định tập luyện tại nhà, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa: Đeo găng tay và giày, ông nói. "Thật đáng kinh ngạc khi chúng ta thấy có bao nhiêu chấn thương ở ngón chân".

Jones và các đồng tác giả của ông đã biết rằng trẻ em dưới 4 tuổi có khả năng bị thương ở nhà cao gấp ba lần so với trẻ em từ 15 tuổi trở lên. "Điều đó có nghĩa là cha mẹ của các em có phòng tập thể dục tại nhà và trẻ em tiếp xúc với thiết bị của họ. Tại phòng tập thể dục, nhân viên chịu trách nhiệm về sự an toàn của khách hàng. Khi bạn có thiết bị tập thể dục tại nhà, thì bạn phải đảm bảo rằng con bạn không thể tiếp cận được với thiết bị đó."

Jones nhấn mạnh rằng tập tạ về cơ bản là an toàn, đặc biệt là khi so sánh với các hoạt động thể thao khác. "Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tập tạ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa loãng xương và giúp phát triển sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Khi thực hiện đúng cách, tuân thủ các hướng dẫn an toàn phù hợp, tập tạ là một hoạt động tuyệt vời."

Tuân thủ những điều cơ bản: Dinh dưỡng hợp lý, Nghỉ ngơi, Khởi động

Gillingham cho biết, các nguyên tắc quan trọng nhất để ngăn ngừa chấn thương là dinh dưỡng hợp lý, khởi động đúng cách và nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập. "Dù mục tiêu cá nhân của bạn là gì, bạn cũng cần có một kế hoạch tập luyện để biết mình sẽ làm gì khi vào phòng tập".

Paul Lauer, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Thành phố New York, gợi ý rằng bạn nên tập luyện từng nhóm cơ một lần một tuần. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tập luyện phần thân trên một ngày, sau đó tập luyện tim mạch vào ngày hôm sau.

Ông cho biết, đối với những người chỉ muốn có vóc dáng đẹp thì hai buổi tập tạ mỗi tuần cộng với ba ngày tập tim mạch là một lịch trình phù hợp.

Một tỷ lệ đáng kể khách hàng của Lauer tìm đến anh để được giúp đỡ phục hồi chấn thương do phương pháp tập tạ không đúng cách và chấn thương liên quan đến thể thao. Mặc dù bài tập của mỗi người phụ thuộc vào tình hình và mục tiêu cụ thể của họ, nhưng khởi động kỹ lưỡng là điều cần thiết.

• Thông thường, bạn có thể bắt đầu bằng 10 phút đạp xe cố định.
• Sau đó, nếu bạn muốn tác động vào một vùng cụ thể trên cơ thể, hãy kéo giãn và làm ấm vùng đó.

Khi bạn tập tạ, bạn cần protein để xây dựng lại mô cơ, Gillingham và Lauer đồng ý. Gillingham khuyên dùng bột protein bổ sung. "Mọi người đều sử dụng chúng và chúng rất tuyệt vời, nhưng chúng không thay thế protein từ thực phẩm", Lauer cảnh báo.

Bắt đầu chậm rãi

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian và bạn sẽ bắt đầu tập tạ, hãy bắt đầu từ từ, Gerard Varlotta, DO cho biết. "Chúng tôi thấy rất nhiều người đưa ra quyết tâm năm mới là bắt đầu tập thể dục trở lại. Họ nghĩ rằng họ có thể bắt đầu ở cùng mức độ mà họ đã dừng lại, và họ quên rằng họ có thể đã già hơn 20 tuổi rồi."

Varlotta, bác sĩ phục hồi chức năng y học thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học New York và Viện Rusk ở Manhattan, cho biết hãy chú ý xem bạn đã bị đau ở bất kỳ vùng nào chưa. "Bạn có thể làm trầm trọng thêm các vùng đã bị thương trước đó hoặc bị thoái hóa. Hãy thử, nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu mà không hết khi nghỉ ngơi và dùng thuốc chống viêm không kê đơn, hãy tham khảo ý kiến ​​của ai đó về cách điều chỉnh bài tập."

Khi chúng ta già đi, tất cả chúng ta đều có khả năng bị thoái hóa khớp, ông lưu ý. Điều đó không có nghĩa là chúng ta nên ngừng tập thể dục.

"Thực ra, tập thể dục có tác dụng bảo vệ, nhưng giống như bất kỳ điều gì khác, quá nhiều thì không tốt", ông nói. "Bắt đầu với tạ nhẹ, sử dụng các cung giới hạn không gây đau, thực hiện một số lần lặp lại không gây khó khăn và tăng dần mức độ tập luyện. Bạn muốn đưa cơ đến trạng thái mệt mỏi ; bạn không muốn đi quá bờ vực".

Varlotta cho biết, nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào liên quan đến việc tập luyện, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia về hệ thống cơ xương. Tốt nhất là hãy tìm một bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia phục hồi chức năng có hứng thú với y học thể thao. Nếu không có bác sĩ nào, hãy tìm một bác sĩ chỉnh hình. Một bác sĩ chuyên khoa thấp khớp cũng có thể hữu ích, đặc biệt là đối với các vấn đề về viêm gân và viêm khớp.

"Nếu bạn có một khoản thu nhập khả dụng, hãy cân nhắc việc làm việc với một huấn luyện viên thể thao để bạn có thể học cách thực hiện các bài tập đúng cách và ở mức độ phù hợp", ông khuyên.