Tập luyện sức mạnh

• Tập luyện sức mạnh
• Khoảng thời gian
• Mạnh mẽ có nghĩa là khỏe mạnh
• Huấn luyện viên có thể giúp
• Dây kháng lực
• Miễn phí hay Máy móc?
• Ngăn ngừa thương tích
• Hình thức tập luyện sức mạnh
• Xác định đại diện
• Bắt đầu nâng tạ chậm rãi

Tập luyện sức mạnh

Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực 2 ngày hoặc nhiều hơn một tuần giúp cơ bắp khỏe mạnh và bảo vệ khớp. Tìm hiểu cách bắt đầu tập luyện và cách tăng dần cường độ để bạn đạt được lợi ích mà không làm đau bản thân.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, đau khớp, đau cơ, đau, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, đau khi đứng, đau khi vận động, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp, yếu đuối

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị:

Thể loại: Bài tập

Khoảng thời gian

21

Mạnh mẽ có nghĩa là khỏe mạnh

Tại sao phải nâng tạ? Rèn luyện sức mạnh:

• Giữ cho xương và cơ của bạn khỏe mạnh
• Giúp kiểm soát cân nặng
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• Tăng cường sự tự tin
• Có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp, đau lưng và đau xơ cơ
• Có thể giảm bớt áp lực lên các khớp và đĩa đệm ở cột sống khi bạn tăng cường các cơ hỗ trợ
• Giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng cường trao đổi chất khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên
• Có thể giảm nguy cơ chấn thương và hạn chế thời gian phục hồi nếu chấn thương xảy ra

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Gợi ý: Bạn muốn giúp cơ và khớp khỏe mạnh?

CTA: Tập luyện sức mạnh!

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập sức bền, tập sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Huấn luyện viên có thể giúp

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, tốt nhất là nên xin lời khuyên từ người chuyên nghiệp để bạn không bắt đầu quá mạnh hoặc di chuyển theo cách có thể gây thương tích.

Thậm chí chỉ cần một vài buổi với huấn luyện viên cũng có thể mang lại hiệu quả. Huấn luyện viên có thể giúp bạn đặt ra mục tiêu thực tế, phát triển kế hoạch tập luyện tùy chỉnh và giúp bạn luôn có động lực.

Hãy đảm bảo bạn trao đổi với huấn luyện viên về cơn đau của mình và tránh sự cám dỗ tập quá sức quá sớm. Cơ thể bạn sẽ chỉ khỏe mạnh hơn và duy trì sức khỏe tốt hơn nếu bạn tập với tốc độ tốt nhất của mình.

Yêu cầu: Huấn luyện viên thể dục.

CTA: Nhận lời khuyên chuyên nghiệp.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, kéo giãn, vật lý trị liệu, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, rèn luyện sức bền, rèn luyện sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Dây kháng lực

Bạn không cần phải nâng tạ để tăng sức mạnh. Sử dụng ống tập hoặc dây tập cung cấp sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp. Dây tập rẻ hơn, nhẹ hơn và dễ mang theo hơn tạ. Thêm vào đó, chúng sẽ không làm móp sàn nhà hoặc đập vào ngón chân của bạn nếu bạn làm rơi chúng. Bạn có thể sử dụng chúng ở nhà hoặc trong phòng tập. Nếu bạn không thích nâng tạ hoặc không thể tham gia phòng tập, dây tập là một lựa chọn tuyệt vời.

Gợi ý: Hãy xem xét các dải.

CTA: Hãy thử các bài tập thay thế cho tạ.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, các bài tập, tăng cường cơ bắp, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập luyện sức bền, tập luyện sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Miễn phí hay Máy móc?

Cả tạ tự do và máy tập đều có ưu điểm riêng. Máy tập rất tốt khi bạn mới bắt đầu vì chúng hướng dẫn các chuyển động của bạn. Khi bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng, hãy bắt đầu đưa tạ tự do vào thói quen của bạn. Tạ tự do tác động lên các cơ nhỏ giúp ổn định khớp vì bạn cũng phải cân bằng trọng lượng khi nâng tạ.

Gợi ý: Có máy móc hay không?

CTA: Cái nào? Tạ tự do hay máy tập?

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, kéo giãn, chườm lạnh/đắp túi lạnh, liệu pháp nhiệt, nghỉ ngơi, thuốc không kê đơn

Thể loại: tập thể dục

Ngăn ngừa thương tích

Để tránh chấn thương, điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục, bao gồm cả tập luyện sức mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng 10 phút đạp xe cố định.

Tiếp tục khởi động bằng cách xoay khớp nhẹ nhàng cho cổ tay, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân. Thực hiện các chuyển động chậm, tròn (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) cho đến khi khớp của bạn chuyển động trơn tru. Không bao giờ thực hiện các động tác xoay này đến mức đau.

Yêu cầu: Khởi động.

CTA: Chuẩn bị cơ bắp để luyện tập.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Nguyên nhân: di chuyển khớp, làm quá sức

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, kéo giãn, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập luyện sức bền, tập luyện sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Hình thức tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh bằng kỹ thuật không đúng có thể làm tăng cơn đau hoặc gây chấn thương. Hãy nhờ huấn luyện viên tại phòng tập thể dục địa phương hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bạn tập luyện với tạ, chỉ cho bạn từng bài tập và đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế. Bất kể tư thế nào, các bài tập đều không gây đau. Đau, đặc biệt là ở khớp, có thể gây tổn thương và có thể khiến cơ ngừng hoạt động, mất đi lợi ích của bài tập. Bạn nên dành thời gian để thực hiện đúng để giúp ích chứ không phải làm đau chính mình. Cảm thấy "bỏng nhẹ" do axit lactic tích tụ trong cơ khi tập luyện là bình thường. Cảm giác bỏng là dấu hiệu của kỹ thuật đúng. Tuy nhiên, tập quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề thứ phát, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Yêu cầu: Đầu tiên là hình thức.

CTA: Sử dụng tạ đúng cách để tránh chấn thương.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Nguyên nhân: tập thể dục, làm việc quá sức, chấn thương

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, vật lý trị liệu, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập luyện sức bền, tập luyện sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Xác định đại diện

Không biết nên bắt đầu với bao nhiêu pound? Điều này phụ thuộc vào động tác bạn đang thực hiện. Bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng 12 lần với tư thế đúng trước khi cơ bắp của bạn mệt mỏi. Nếu động tác của bạn không ổn định, bạn đang sử dụng quá nhiều tạ.

Một hiệp gồm 8 đến 12 lần lặp lại. Bắt đầu với 1 hiệp và từ từ tăng lên 2 - 3 hiệp.

Khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại trong 2 hiệp với đúng tư thế, bạn có thể tăng trọng lượng. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện 8 lần lặp lại với trọng lượng mới nặng hơn. Nếu không thể, hãy giảm trọng lượng xuống một chút.

Yêu cầu: Bao nhiêu pound và bao nhiêu lần lặp lại?

CTA: Nâng tạ an toàn.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập sức bền, tập sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

Bắt đầu nâng tạ chậm rãi

Thực hiện đúng cách, tập luyện sức mạnh an toàn cho hầu hết mọi người. Một chương trình tập luyện sức mạnh nên bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn: chân, tay, ngực, vai, lưng và bụng. Bắt đầu với tạ nhẹ và một số lần lặp lại mà bạn có thể thực hiện dễ dàng, và tăng dần mức độ tập luyện của bạn. Bạn muốn cơ bắp của mình cảm thấy mệt mỏi; bạn không muốn cảm thấy đau đớn.

Yêu cầu: Tập tạ.

CTA: Tăng cường cường độ tập luyện của bạn.

Tình trạng: Viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, đau lưng, đau xơ cơ

Triệu chứng: giảm vận động khớp, cứng khớp, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi, cứng khớp, sưng khớp, nóng khớp, đau khớp, đau cơ, đau, đau lưng dưới, đau lưng trên, đau đối xứng, khó ngồi xuống, khó đứng lên, khó đi lại, khập khiễng, đau khớp, đau mắt cá chân, đau khuỷu tay, đau ngón tay, đau bàn tay, đau hông, đau đầu gối, đau vai, đau cổ tay, đau khi đứng, đau khi vận động, đau chân, mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tăng cân, lòng tự trọng thấp

Các tác nhân kích hoạt:

Phương pháp điều trị: tập thể dục, tăng cường cơ bắp, nâng tạ, bài tập về phạm vi chuyển động, tập sức bền, tập sức mạnh

Thể loại: tập thể dục

NGUỒN:

ACE: "Tạ tự do so với Thiết bị tập luyện sức mạnh."

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ: "Bệnh xơ cơ và Tập thể dục".

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Hướng dẫn bài tập giảm đau lưng dưới".

Arthritis Foundation: "Các loại bài tập;" "Ai có nguy cơ mắc bệnh?;" "Bài tập thể dục và video/kéo giãn cơ;" và "Tất tần tật về bệnh thoái hóa khớp – Bài tập".

CDC: "Tập luyện sức mạnh cho người lớn tuổi" và "Tại sao nên tập luyện sức mạnh?"

Idea.com: "10 lợi ích hàng đầu khi thuê huấn luyện viên cá nhân."

Hiệp hội Xơ cơ Quốc gia: "Bài tập tăng cường sức mạnh cho người mắc bệnh Xơ cơ".

Hệ thống Y tế Đại học Michigan: "Các bài tập giảm đau lưng dưới".