Bài tập nào có ích nếu bạn bị bong gân mắt cá chân?

• Bài tập về phạm vi chuyển động
• Bài tập sức mạnh
• Bài tập cân bằng và phối hợp

Sau khi bị bong gân mắt cá chân , điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục trở lại càng sớm càng tốt. Bạn có thể bị cứng và đau, nhưng bạn càng sớm vận động thì bạn sẽ phục hồi càng nhanh và tránh được chấn thương thêm.

Bắt đầu với các bài tập về phạm vi chuyển động và các bài tập kéo giãn cơ bản. Sau đó chuyển sang các bài tập về sức mạnh, thăng bằng và ổn định. Hãy để cơn đau dẫn dắt bạn và giúp bạn đặt ra giới hạn về mức độ đẩy. Một chút khó chịu là bình thường, nhưng nếu bạn có thắc mắc về những gì bạn có thể và không thể làm, hãy hỏi bác sĩ.

Bài tập về phạm vi chuyển động

Bạn có thể bắt đầu luyện tập lại khả năng vận động của mình sau 2 hoặc 3 ngày kể từ khi bị thương.

Đối với các bài tập này, hãy giữ chân nhưng để bàn chân và mắt cá chân của bạn thả lỏng. Bạn có thể ngồi trên ghế, sau đó sử dụng một chiếc ghế khác để giữ chân, với bàn chân và mắt cá chân của bạn thả lỏng qua một bên.

• Bảng chữ cái. Vẽ các chữ cái của bảng chữ cái trong không khí bằng chân của bạn. Viết chữ thường và chữ hoa, và đảm bảo di chuyển từ mắt cá chân, không phải hông. Chạy qua bảng chữ cái ít nhất 2 đến 3 lần một ngày.
• Vòng tròn. Di chuyển mắt cá chân theo vòng tròn: năm đến 10 vòng theo một hướng, sau đó làm tương tự theo hướng còn lại. Lặp lại ít nhất 3 lần một ngày.
• Gập . Gập bàn chân về phía bạn xa nhất có thể, như thể bạn đang cố gắng hướng ngón chân về phía mặt. Giữ nguyên trong 10 đến 15 giây. Lặp lại 10 lần, hai lần một ngày.
• Duỗi thẳng. Duỗi thẳng bàn chân sao cho các ngón chân hướng ra xa bạn. Giữ nguyên trong 10 đến 15 giây. Lặp lại 10 lần, hai lần một ngày.
• Uốn cong vào và ra. Xoay bàn chân vào trong xa nhất có thể. Giữ trong 10 đến 15 giây. Sau đó làm tương tự với bàn chân hướng ra ngoài xa nhất có thể. Lặp lại 10 lần, hai lần một ngày.

Cuộn khăn. Ngồi trên ghế, đặt bàn chân bị thương của bạn phẳng trên một chiếc khăn trên sàn. Cong ngón chân của bạn để nắm lấy khăn và kéo nó về phía bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn chạm đến cuối khăn. Bây giờ, cong ngón chân của bạn và đẩy khăn trở lại theo hướng khác cho đến khi bạn chạm đến cuối khăn. Thực hiện điều này 3 đến 5 lần một ngày.

Bài tập kéo giãn bắp chân khi ngồi . Ngồi trên giường hoặc sàn nhà với cả hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Quấn khăn quanh phần bóng của bàn chân bị thương và kéo nhẹ về phía bạn để bạn cảm thấy bắp chân được kéo giãn. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 10 lần. Thực hiện động tác này 3 đến 5 lần một ngày.

Duỗi bắp chân khi đứng . Khi bạn có thể chịu được trọng lượng trên mắt cá chân bị bong gân, hãy thực hiện động tác này thay vì duỗi bắp chân khi ngồi. Đứng quay mặt vào tường với hai tay chống vào tường, cao ngang vai . Di chuyển bàn chân bị thương của bạn về phía sau một bước. Bây giờ, đẩy hông về phía tường khi bạn uốn cong đầu gối trước . Giữ cả hai bàn chân thẳng trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân của chân bị thương được kéo căng. Giữ trong 20 giây. Lặp lại 10 lần. Thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần một ngày.

Bài tập sức mạnh

Khi phạm vi chuyển động của bạn trở lại bình thường, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này từ 3 đến 5 lần một ngày:

• Uốn cong . Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt chân còn lại lên trên chân bị thương. Uốn cong phần trước của chân bị thương lên trong khi bạn chống lại bằng chân còn lại. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.
• Duỗi thẳng. Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đẩy xuống sàn bằng phần bóng của bàn chân bị thương. Giữ nguyên từ 5 đến 10 giây. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
• Gập người vào trong. Ngồi trên ghế, hai chân khép lại và đặt phẳng trên sàn, sao cho ngón chân cái và gót chân chạm vào nhau. Xoay bàn chân bị thương vào trong trong khi chống lại bằng bàn chân còn lại. Giữ nguyên từ 5 đến 10 giây. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
• Uốn cong ra ngoài. Bây giờ, bạn sẽ di chuyển bàn chân ra ngoài. Sử dụng một bức tường gần đó hoặc thậm chí là một chiếc ghế dài để tạo sức cản. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Khi bạn đã nắm được những điều đó, bạn có thể chuyển sang sử dụng dây kháng lực, giống như một sợi dây cao su khổng lồ. Bạn có thể mua dây này ở cửa hàng bán đồ thể thao hoặc từ một chuyên gia vật lý trị liệu. Thực hiện các bài tập này từ 3 đến 5 lần một ngày:

• Uốn cong. Ngồi trên ghế và buộc dây quanh vật gì đó không di chuyển, như một chiếc bàn nặng. Duỗi chân ra và quấn đầu dây còn lại quanh mu bàn chân. Uốn cong bàn chân về phía bạn, với dây chống lại chuyển động. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.
• Duỗi thẳng . Ngồi trên ghế. Lấy một bên dây ở mỗi tay , quấn quanh phần bóng của bàn chân bị thương và duỗi chân ra trước mặt. Duỗi thẳng bàn chân ra xa bạn. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.
• Uốn cong vào trong. Buộc dây quanh chân ghế ở cùng phía với bàn chân bị thương. Quấn đầu dây còn lại quanh mặt trong của bàn chân bị thương. Xoay bàn chân vào trong. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.
• Uốn cong ra ngoài. Buộc dây vào chân ghế đối diện với bàn chân bị thương. Quấn đầu dây còn lại quanh bên ngoài bàn chân bị thương. Xoay bàn chân ra ngoài. Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại 5 đến 10 lần.

Bạn cũng có thể thử các bài tập sau:

• Bước lên. Bắt đầu với chân bị thương của bạn trên bậc thang dưới cùng và chân lành của bạn trên mặt đất bên dưới. Duỗi thẳng đầu gối của bạn để bạn nâng mình lên trên chân bị thương, sau đó hạ xuống. Lặp lại 3 đến 5 lần, ít nhất 3 lần một ngày.
• Nâng gót chân . Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Nâng gót chân lên từ từ, nhưng giữ ngón chân trên mặt đất. Hạ gót chân xuống. Lặp lại 10 lần, ít nhất 2 đến 3 lần một ngày. Khi bạn khỏe hơn, hãy thực hiện động tác này khi đứng. Khi bạn khỏe hơn, hãy thực hiện động tác này khi đứng trên bàn chân bị thương của bạn.

Bài tập cân bằng và phối hợp

Bước cuối cùng là rèn luyện sự cân bằng và phối hợp. Bạn có thể muốn thử các bài tập sau:

• Giữ thăng bằng. Thực hiện động tác này gần ghế, bàn hoặc ở lối ra vào để bạn có chỗ dựa khi cần. Đứng và giữ thăng bằng trên chân bị thương trong 30 giây. Lặp lại 3 lần một ngày. Cố gắng thực hiện trong 3 phút. Để khó hơn, hãy nhắm mắt lại .
• Đi bằng gót chân. Đi về phía trước và phía sau xa nhất có thể bằng gót chân.
• Đi bằng mũi chân . Đi về phía trước và phía sau xa nhất có thể bằng ngón chân của bạn.

NGUỒN:

Arthritis Research UK: “Thông tin và bài tập về bong gân mắt cá chân”.

UC Berkeley, Dịch vụ Y tế Đại học: “Bong gân mắt cá chân”.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, Tạp chí Huấn luyện Thể thao: “Phục hồi mắt cá chân sau bong gân cấp tính hoặc mất ổn định mãn tính”.

Hiệp hội chỉnh hình bàn chân và mắt cá chân Hoa Kỳ: “Cách kéo giãn mắt cá chân sau khi bị bong gân”, “Cách tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân sau khi bị bong gân”.

FamilyDoctor.org: “Bong gân mắt cá chân: Chữa lành và ngăn ngừa chấn thương.”

Đại học Y học Thể thao và Y học Gia đình Bắc Carolina: “Bong gân mắt cá chân bên”.