Đau thần kinh tọa: Bài tập giảm đau

Tiếng Anh Tiếng Tây Ban Nha

• Đau thần kinh tọa là gì?
• Bạn có nên tập bài tập chữa đau thần kinh tọa nếu bị đau không?
• Bài tập chữa đau thần kinh tọa tốt nhất
• Các bài tập đau thần kinh tọa cần tránh
• Cân nhắc về an toàn
• Tập thể dục có giúp chữa khỏi đau thần kinh tọa không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về bài tập đau thần kinh tọa

Đau thần kinh tọa là gì?

Thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất và dày nhất trong cơ thể bạn. Trên thực tế, nó là một bó năm dây thần kinh bắt đầu từ lưng dưới và chạy qua mông và xuống mỗi chân. Viêm dây thần kinh tọa được gọi là đau thần kinh tọa . Nó có thể gây ra cảm giác đau rát hoặc đau nhói ở mông hoặc đau dọc theo chân. Bạn thường chỉ bị đau ở một bên.

Đau thần kinh tọa, còn được gọi là bệnh lý rễ thần kinh thắt lưng, có thể do gai xương ở cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm chèn ép vào dây thần kinh. Hầu hết mọi người đều có một số bất thường nhỏ ở cột sống. Đó là lý do tại sao bác sĩ không dựa vào các xét nghiệm hình ảnh để chẩn đoán đau thần kinh tọa. Thay vào đó, họ có thể hướng dẫn bạn cách tự chăm sóc và gợi ý các bài tập cho bạn. Hầu hết thời gian, các biện pháp này đều có hiệu quả.

Đau thần kinh tọa kéo dài bao lâu?

Vì cơn đau thần kinh tọa thường dữ dội, bạn có thể nghĩ rằng có điều gì đó nghiêm trọng. Nhưng khoảng 3 trong số 4 người bị đau thần kinh tọa thường cải thiện trong vài tuần. Vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn thường có hiệu quả, và bạn có thể sử dụng thuốc không kê đơn để giảm đau.

Tự chăm sóc và dùng thuốc giảm đau có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn 4 tháng. Bác sĩ có thể đề nghị vật lý trị liệu , trong đó một nhà trị liệu hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập thụ động và chủ động để giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai. Những người bị đau kéo dài do thoát vị đĩa đệm có thể giảm đau tốt hơn bằng phẫu thuật lưng .

Bạn có nên tập bài tập chữa đau thần kinh tọa nếu bị đau không?

Vận động nhẹ nhàng giúp giảm đau thần kinh tọa. Nghỉ ngơi trong vài ngày đầu sau cơn đau thần kinh tọa là điều bình thường. Nhưng đừng nằm trên giường hoặc ngồi trong thời gian dài. Bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn lưng nhẹ nhàng càng sớm càng tốt. Bạn có thể từ từ trở lại mức độ hoạt động bình thường trong vòng 2-3 tuần. Nhưng trong 6 tuần đầu tiên, hãy tránh nâng vật nặng và các động tác liên quan đến việc vặn lưng.

Hãy đến gặp bác sĩ nếu cơn đau không thuyên giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Bài tập chữa đau thần kinh tọa tốt nhất

Hầu hết các bài tập cho bệnh đau thần kinh tọa đều dành cho phần lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, nhưng tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử. Cố gắng thực hiện các động tác này ít nhất hai lần một tuần, nhưng bạn có thể thực hiện thường xuyên hơn nếu thấy ổn. Không thực hiện bất kỳ bài tập nào khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực

Bài tập kéo giãn đơn giản này nhắm vào vùng mông dưới và vùng đùi trên.

• Bước 1: Nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Bước 2: Đưa một đầu gối lên ngực trong khi giữ chân còn lại trên sàn.
• Bước 3: Giữ phần lưng dưới ép xuống sàn, giữ nguyên trong 30 giây.
• Bước 4: Lặp lại ở phía bên kia.

Thử thực hiện hai đến bốn lần lặp lại ở mỗi bên. Để bài tập khó hơn một chút, giữ một chân thẳng trên sàn trong khi nâng chân kia lên ngực. Bạn cũng có thể đưa cả hai đầu gối lên ngực.

Đứng duỗi gân kheo

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này. Nếu cần, hãy bám vào thứ gì đó và đừng kéo căng quá mức.

• Bước 1: Đứng thẳng và đặt một chân lên bề mặt cao hơn một chút, chẳng hạn như bậc cầu thang.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân trên bậc thang và hướng mũi chân lên trên.
• Bước 3: Nghiêng người về phía trước một chút trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên trong 20-30 giây. Nhớ hít thở.
• Bước 5: Lặp lại với chân còn lại.

Cố gắng lặp lại hai đến ba lần cho mỗi chân.

Nghiêng xương chậu

Đây là một bài tập đơn giản khác có tác dụng tốt cho bệnh đau thần kinh tọa.

• Bước 1: Nằm ngửa, co chân và đặt tay dọc theo thân mình.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ấn lưng xuống sàn và lắc hông và xương chậu lên trên một chút.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khi tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng để rốn chạm vào xương sống. Đừng quên hít thở.
• Bước 4: Thả ra sau vài giây.

Cố gắng lặp lại từ hai đến tám lần.

Cầu mông

Cơ mông, hay cơ mông, là một nhóm cơ ở mông của bạn. Nếu chúng căng, chúng có thể đè lên dây thần kinh tọa.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong. Hai bàn chân mở rộng bằng vai. Thả lỏng hai tay ở hai bên.
• Bước 2: Đẩy mạnh gót chân, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Bước 4: Từ từ hạ hông xuống sàn.

Bài tập này đòi hỏi phải có tư thế tốt. Tránh cong hoặc làm tròn lưng. Hãy thử thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp lại.

Nằm duỗi cơ mông

Nếu bạn thiếu sự dẻo dai, bạn có thể cần phải thay đổi bài tập này một chút.

• Bước 1: Nằm ngửa, co chân. Nâng mắt cá chân phải lên và đặt lên đầu gối trái.
• Bước 2: Dùng cả hai tay, đan các ngón tay vào sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo về phía mình, giữ đầu và lưng trên sàn.
• Bước 3: Giữ trong 20-30 giây.
• Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.

Bạn có thể cần phải nâng đầu lên một chút với một cuốn sách hoặc đệm chắc chắn bên dưới. Nếu bạn không thể dễ dàng với tới đùi, hãy quấn một chiếc khăn quanh đùi và dùng nó để kéo đùi về phía bạn. Thực hiện hai đến ba lần lặp lại với mỗi chân.

Bài tập vỏ sò

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cả phần thân và phần lưng dưới của bạn.

• Bước 1: Nằm nghiêng, giữ cả hai chân cong với một chân chồng lên chân kia. Giữ cơ bụng của bạn hoạt động và nghĩ về việc kéo rốn về phía cột sống.
• Bước 2: Nâng chân trên lên, giữ đầu gối cong và hai bàn chân khép lại, cho đến khi chân tạo thành hình dạng giống như vỏ sò mở. Giữ thăng bằng với cánh tay trên trên sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên trong 5-30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.

Thực hiện 8-10 lần, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chó chim

Với bài tập này, bạn duỗi một tay và chân đối diện để tạo thành hình dạng trông giống như một con chó săn khi nó "chỉa".

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống đất, tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ cho cơ bụng hoạt động và tập trung ánh mắt khoảng một feet trước tay.
• Bước 2: Duỗi thẳng và nâng cánh tay trái ra phía trước. Đồng thời, nâng chân phải ra phía sau. Cánh tay, chân và lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3. Giữ nguyên một lúc rồi hạ tay và chân xuống.
• Bước 4: Lặp lại với tay phải và chân trái.

Thực hiện 8-10 lần cho mỗi bên.

Các bài tập đau thần kinh tọa khác

Các hoạt động aerobic tác động thấp cũng có thể giúp làm giảm cơn đau thần kinh tọa và ngăn ngừa các cơn đau tiếp theo. Bạn có thể thử:

• Đi bộ, có thể là trong hồ bơi hoặc trên cạn
• Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước
• Đi xe đạp tập thể dục
• Sử dụng máy tập elip

Các bài tập đau thần kinh tọa cần tránh

Các chuyển động liên quan đến uốn cong, nâng hoặc vặn có thể làm cơn đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn. Tương tự như vậy là nâng vật nặng và các hoạt động mạnh, va chạm mạnh như chạy trên bề mặt cứng.

Trong khi bạn đang hồi phục, hãy tránh:

• Nâng cả hai chân (nâng cả hai chân khi nằm ngửa) và xoay tròn chân
• Ngồi xổm
• Chạm ngón chân hoặc cúi người về phía trước
• Hàng cong
• Các động tác xoắn, chẳng hạn như bài tập vặn mình kiểu Nga

Cân nhắc về an toàn

Vì đau thần kinh tọa có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, nên một chương trình tập luyện không hiệu quả với tất cả mọi người. Đừng bao giờ ép mình thực hiện một bài tập mà bạn cảm thấy không phù hợp. Thay vào đó, hãy tập trung tìm một số bài tập phù hợp với bạn.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể thực hiện một số động tác mà lúc đầu không hiệu quả. Tuy nhiên, việc nhất quán với chương trình của bạn quan trọng hơn là tăng độ khó.

Nếu bạn có các tình trạng sức khỏe khác, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử các bài tập này cho bệnh đau thần kinh tọa. Nếu bạn bị đau nhiều hơn sau khi tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ.

Bạn nên làm gì khi bị đau thần kinh tọa không chịu nổi?

Nếu cơn đau của bạn không thể chịu đựng được, hãy đến gặp bác sĩ. Ngoài ra, hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy :

• Ngứa ran
• Tê liệt
• Cảm giác như kim châm

Hãy đến phòng cấp cứu nếu bạn có:

• Đau dữ dội đến mức khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động bình thường trong hơn vài giờ
• Đau đột ngột, nghiêm trọng hoặc tê liệt sau khi bạn bị chấn thương vật lý (chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi) 
• Điểm yếu ở cơ bắp của bạn
• Mất khả năng kiểm soát ruột hoặc bàng quang

Tập thể dục có giúp chữa khỏi đau thần kinh tọa không?

Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp làm giảm đau thần kinh tọa và các loại đau lưng khác theo nhiều cách:

• Nó giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn.
• Nó cải thiện tính linh hoạt để việc di chuyển thoải mái hơn.
• Nó thúc đẩy lưu lượng máu đến phần lưng dưới, giúp chữa lành và giảm tình trạng cứng khớp.

Nhưng một chương trình tập thể dục tại nhà không phải lúc nào cũng có thể giải quyết được vấn đề. Bác sĩ có thể đề nghị bạn dùng thuốc và/hoặc vật lý trị liệu. Cùng với việc hướng dẫn bạn các bài tập để giảm đau lưng, một nhà vật lý trị liệu có thể cung cấp liệu pháp hỗ trợ đau thần kinh tọa như:

• Chườm nóng và/hoặc lạnh để giảm đau và thư giãn cơ
• Liệu pháp massage giúp nới lỏng các cơ ở chân và lưng dưới
• Kích thích thần kinh bằng điện xuyên da (TENS), trong đó một máy cung cấp dòng điện nhẹ qua các cơ ở lưng và chân của bạn
• Thủy trị liệu, trong đó nước ấm và tia massage giúp tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp

Những điều cần biết

Đau thần kinh tọa là tình trạng viêm dây thần kinh tọa, chạy từ lưng dưới qua mông và xuống chân. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nếu tình trạng trở nên tồi tệ hơn hoặc không cải thiện trong vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về bài tập đau thần kinh tọa

Cách nhanh nhất để chữa đau thần kinh tọa là gì?

Cách nhanh nhất để giảm đau thần kinh tọa là đến gặp bác sĩ, người có thể lập kế hoạch điều trị dựa trên tình trạng cá nhân của bạn.

Thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp ích cho một số người, nhưng hãy cẩn thận làm theo đúng hướng dẫn trên bao bì. Bạn cũng có thể thử liệu pháp nóng và lạnh: Trong 3 ngày đầu sau khi cơn đau bắt đầu, chườm túi chườm lạnh được quấn trong khăn lên vùng bị đau trong 15-20 phút mỗi lần. Thực hiện thường xuyên tùy theo nhu cầu của bạn. Sau 3 ngày đầu, chuyển sang chườm nóng. Để nguyên không quá 20 phút mỗi lần.

Có những loại đau thần kinh tọa nào?

Có hai loại tình trạng mà bác sĩ có thể gọi là đau thần kinh tọa:

• Đau thần kinh tọa thực sự, một tình trạng ảnh hưởng trực tiếp đến dây thần kinh tọa.
• Các tình trạng giống như đau thần kinh tọa liên quan đến dây thần kinh tọa và có các triệu chứng giống như đau thần kinh tọa

Nguyên nhân nào gây ra chứng đau thần kinh tọa ở mông?

Thần kinh tọa chạy qua mông và xuống chân. Đau thần kinh tọa có thể gây đau ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể có dây thần kinh kết nối với dây thần kinh tọa.

Phải làm gì nếu dây thần kinh tọa của bạn bị đau?

Khi cơn đau thần kinh tọa bùng phát, hãy thử:

• Thuốc giảm đau không kê đơn
• Tấm chườm nóng và/hoặc chườm đá
• Bài tập kéo giãn
• Bài tập tim mạch tác động thấp 
• Tránh các hoạt động gây đau, chẳng hạn như nâng vật nặng và vặn hoặc uốn cong cột sống

Nếu việc điều trị đau thần kinh tọa tại nhà không có hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ.

Thần kinh tọa chạy ở đâu? 

Thần kinh tọa là một bó gồm năm dây thần kinh bắt đầu từ cột sống dưới của bạn. Chúng chạy qua mỗi hông và mông, và xuống mỗi chân cho đến ngay dưới đầu gối.

Nguồn minh họa: WebMD

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Đau thần kinh tọa”.

Harvard Health Publishing: “Đau thần kinh tọa: Trong tất cả các loại đau thần kinh tọa”, “Kiểm soát cơn đau thần kinh tọa: Đối với hầu hết mọi người, thời gian sẽ chữa lành và ít hơn lại tốt hơn”, “Bạn nên làm gì khi đau thần kinh tọa bùng phát?”

Kaiser Permanente: “Đau lưng dưới: Bài tập.”

Phòng khám Mayo: “Đau thần kinh tọa”.

NHS Vương quốc Anh: “Các bài tập cho bệnh đau thần kinh tọa.”

Tạp chí Y khoa New England: “Phẫu thuật so với chăm sóc bảo tồn cho bệnh đau thần kinh tọa dai dẳng kéo dài từ 4 đến 12 tháng”.

Silver Sneakers: “9 bài tập có thể làm giảm đau thần kinh tọa.”

Núi Sinai: “Đau thần kinh tọa.”

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Các bài tập kéo giãn và tập thể dục giúp giảm đau thần kinh tọa, theo lời của một chuyên gia vật lý trị liệu.”

Định nghĩa lại việc chăm sóc sức khỏe: “Bài tập chữa đau thần kinh tọa: Bài tập nào tốt nhất và bài tập nào cần tránh”.

Beaufort Memorial: “Tập thể dục: Giải pháp nhanh chóng cho chứng đau lưng dưới.”

Trung tâm cột sống tiên tiến: “Kiểm soát đau thần kinh tọa bằng vật lý trị liệu”.

Bệnh viện chuyên khoa chỉnh hình Midwest: “7 mẹo giảm đau thần kinh tọa nhanh chóng”.