8 bài tập giúp xương chắc khỏe hơn

• Kiên trì với nó

Những cách tốt nhất để tập thể dục và cải thiện sức khỏe xương khi bạn bị loãng xương là gì ? Có ba loại hoạt động chính nhắm vào xương của bạn: 

Bài tập chịu trọng lượng: Bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà bạn phải giữ cơ thể chống lại trọng lực. Ví dụ, đạp xe không phải là chịu trọng lượng, vì bạn đang ngồi trên xe đạp. Và khi bơi, nước sẽ nâng bạn lên. 

Tập luyện sức bền : Loại bài tập này bao gồm các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, ngồi xổm và nhảy tấn), hoặc dây kháng lực, tạ cầm tay hoặc máy tập tạ. Chúng sẽ giúp xương và cơ của bạn chắc khỏe hơn. 

Rèn luyện thăng bằng : Mục tiêu là giúp ngăn ngừa té ngã và cải thiện chức năng vận động, tức là khả năng di chuyển của bạn. 

Bạn có nhiều lựa chọn. Hãy chọn những lựa chọn nghe có vẻ thú vị và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo đó là lựa chọn tốt cho bạn. Vì loãng xương khiến xương dễ gãy hơn, hãy thận trọng với các hoạt động có nguy cơ té ngã nghiêm trọng, như trượt tuyết đổ đèo, trượt băng hoặc trượt patin. Và nếu xương cột sống của bạn mỏng đi, bạn có thể muốn bỏ qua bất kỳ động tác uốn cong lưng sâu nào trong yoga. 

1. Rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ, sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục hoặc tập thể dục dụng cụ với dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của bạn là các hình thức rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng. Bạn đang chống lại một số hình thức kháng cự để gây căng thẳng cho một chuỗi cơ và xương. 

Tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để kích thích sự phát triển của xương. Nếu bạn không chắc chắn cách bắt đầu, huấn luyện viên có thể hướng dẫn bạn các động tác đơn giản để thực hiện an toàn. Hãy cho họ biết bạn bị loãng xương và mục tiêu của bạn là gì.

 2.  Yoga

Yoga đáp ứng cả ba yêu cầu: chịu sức nặng, rèn luyện sức bền (sử dụng chính trọng lượng cơ thể) và rèn luyện thăng bằng.

Trong một nghiên cứu , các nhà nghiên cứu đã theo dõi những gì đã xảy ra với mật độ khoáng xương ở 227 người cam kết chỉ tập yoga 12 phút mỗi ngày, theo một loạt các tư thế cụ thể. Nghiên cứu kéo dài trong 10 năm và những người đăng ký tham gia đã được quét DEXA để kiểm tra mật độ khoáng xương của họ. Độ tuổi trung bình của họ là 68 và 83% trong số họ bị loãng xương hoặc thiếu xương. Kết quả: Mật độ khoáng xương được cải thiện ở cột sống và xương đùi (xương đùi). 

Các tư thế đứng như Chiến binh I và II tác động đến các xương lớn ở hông và chân, trong khi các tư thế như Chó úp mặt cũng tác động đến cổ tay, cánh tay và vai. Các tư thế Rắn hổ mang và Châu chấu, tập trung vào các cơ thân và lưng, có thể giúp duy trì sức khỏe của  cột sống . 

Yoga cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp, tập trung và nhận thức cơ thể, giúp ngăn ngừa té ngã. Hãy cho giáo viên biết bạn bị loãng xương để họ có thể cung cấp bất kỳ thay đổi nào bạn cần.

3. Thái cực quyền

Một bài tập truyền thống của Trung Quốc với các động tác chậm rãi, uyển chuyển, thái cực quyền giúp cải thiện khả năng phối hợp cũng như sức khỏe của xương. Vào năm 2022, các nhà nghiên cứu đã công bố một bài đánh giá về 24 nghiên cứu về thái cực quyền đối với sức khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Bài đánh giá cho thấy sau sáu tháng tập thái cực quyền, mật độ khoáng chất trong xương được cải thiện ở ba vùng cụ thể: cột sống thắt lưng, cũng như hai phần của hông: cổ xương đùi và xương chuyển. Nó cũng tốt cho sự cân bằng của bạn.

4. Đi bộ nhanh

Bài tập đơn giản, miễn phí này là cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe xương của bạn. Một nghiên cứu về y tá cho thấy những người đi bộ bốn giờ một tuần có khả năng gãy xương hông thấp hơn 41% so với những người đi bộ ít hơn một giờ một tuần. Đi bộ nhanh là tốt nhất, nhưng bạn có thể điều chỉnh tốc độ của mình theo mức độ thể lực hiện tại của bạn. 

5. Đánh gôn

Đeo túi golf quanh 18 lỗ và vung gậy đánh bóng xa sẽ khiến phần thân trên phải hoạt động nhiều. Và tất cả những việc đi bộ và đuổi theo bóng bị lạc trong vùng cỏ thô, có nghĩa là hông và cột sống của bạn phải hoạt động nhiều. 

6. Khiêu vũ

Có thể bạn có hai bàn chân trái. Không vấn đề gì! Ngay cả khi bạn không phải là Ginger Rogers, bạn vẫn có thể thích các điệu nhảy giao lưu như waltz, tango, salsa, samba hoặc East Coast swing. Hoặc bạn có thể thử một lớp học ballet, tap, khiêu vũ châu Phi hoặc khiêu vũ jazz nhẹ nhàng dành cho người lớn. Ngoài ra còn có các lớp thể dục nhịp điệu lấy cảm hứng từ khiêu vũ tại các phòng tập thể dục và trực tuyến. Nhiều lớp kết hợp rèn luyện sức mạnh với các động tác nhảy hoặc bước, và rất tốt cho sự cân bằng của bạn. Bạn cũng có thể khiêu vũ tại nhà mà không cần đến lớp học chính thức.

7. Đi bộ đường dài

Bạn sẽ ra ngoài thiên nhiên và thực hiện hoạt động chịu trọng lượng tác động thấp trong chuyến đi bộ đường dài tiếp theo của mình. Công việc chịu trọng lượng – và tác động khi bàn chân bạn chạm đất – có thể tăng mật độ xương, đặc biệt là ở hông. Bạn sẽ có tác động nhiều hơn nữa lên những xương đó nếu bạn đang đi lên hoặc xuống dốc. Tác động nhiều hơn lên bàn chân và chân của bạn sẽ chuyển thành mật độ xương cao hơn.

Và với việc đi bộ đường dài, sự nhàm chán hiếm khi là vấn đề. Bạn có thể giao lưu trong câu lạc bộ đi bộ đường dài và tận hưởng cảnh quan mới. 

8. Thể thao vợt

Pickleball, tennis, squash và paddle tennis có thể tăng cường mật độ xương của bạn. Bạn đang gây áp lực cho cánh tay cầm vợt, cổ tay và  vai  mỗi khi đánh bóng, và làm việc hông và cột sống của bạn với tất cả những hoạt động đó.

Nếu bạn chơi đánh đơn, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn từ bài tập luyện này về mặt sức khỏe xương, vì bạn sẽ chạy quanh sân nhiều hơn.

Kiên trì với nó

Hãy kiên nhẫn. Giai đoạn hình thành xương ở người trưởng thành trẻ tuổi – ở tốc độ nhanh nhất – mất từ ​​ba đến bốn tháng. Hãy tính đến việc mất nhiều thời gian hơn nếu bạn bị loãng xương hoặc lớn tuổi. Vì vậy, bạn sẽ không thấy những thay đổi lớn trong các xét nghiệm mật độ xương một cách nhanh chóng. Xương thay đổi chậm, nhưng điều đó vẫn xảy ra.

Nguồn ảnh: 

Hình ảnh Halfpoint/Getty. 

NGUỒN:

Viện Lão khoa Quốc gia: “Tập thể dục để xương khỏe mạnh”.

Frontiers in Aging Neuroscience : “Tác dụng và tính an toàn của Thái Cực Quyền đối với sức khỏe xương ở phụ nữ sau mãn kinh: Phân tích tổng hợp và phân tích tuần tự thử nghiệm.”

Sở Y tế Tiểu bang New York: “Nam giới và bệnh loãng xương: Tìm hiểu sự thật.”

Chủ đề về Phục hồi chức năng cho người cao tuổi : “Chế độ tập yoga mười hai phút mỗi ngày giúp đảo ngược tình trạng mất xương do loãng xương”.

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Đi bộ và hoạt động giải trí và nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.”

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Loãng xương: Tăng cường xương khi mất xương."

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Về bệnh loãng xương: Sự thật nhanh chóng."

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Sức khỏe xương và bệnh loãng xương: Báo cáo của Tổng bác sĩ phẫu thuật", xuất bản năm 2004.

MedicineNet: "Loãng xương."

Tạp chí Yoga , tháng 5/tháng 6 năm 2001, trang 112.

Bác sĩ và Y học thể thao , tháng 12 năm 2004; tập 32.