Loãng xương và chế độ ăn uống

• Khi nào chế độ ăn uống khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương?
• Tác động của chế độ ăn kiêng khắc nghiệt đến sức khỏe xương
• Làm thế nào để giảm cân và duy trì sức khỏe xương cùng lúc?

Giảm cân và mất xương đôi khi có thể xảy ra song song.

Các bác sĩ biết rằng phụ nữ mắc chứng chán ăn, những người hạn chế calo nghiêm ngặt trong thời gian dài, có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Rối loạn ăn uống ảnh hưởng đến các hormone cần thiết để duy trì xương, chưa kể đến các loại thực phẩm mà mọi người cần để xây dựng xương.

Nhưng nếu bạn không bị chán ăn thì sao? Mối quan hệ giữa loãng xương và chế độ ăn uống bình thường là gì ? Làm sao để biết bạn có nguy cơ mất xương ? Chế độ ăn uống nào an toàn cho xương của bạn?

Tiến sĩ Felicia Cosman, giám đốc y khoa của Trung tâm nghiên cứu lâm sàng tại Bệnh viện Helen Hayes ở Haverstraw, New York và là biên tập viên của cuốn Loãng xương : Hướng dẫn phòng ngừa và quản lý dựa trên bằng chứng , cho biết đây là những câu hỏi khó trả lời.

Khi nào chế độ ăn uống khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương?

Nhìn chung, cách tốt nhất để bảo vệ xương của bạn trong khi giảm cân là tập thể dục thường xuyên và ăn thực phẩm lành mạnh. Còn nếu bạn không muốn đi theo con đường chậm nhưng chắc để giảm cân thì sao?

Cosman cho biết: “[Nếu bạn] ăn kiêng khắc nghiệt trong vài tuần cho đám cưới hoặc một sự kiện lớn nào đó, có lẽ sẽ không có tác động lớn nào cả - mặc dù tôi luôn khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung đủ canxi và vitamin D trong khoảng thời gian đó”.

Nhưng những người cố gắng duy trì cân nặng rất gầy trong suốt cuộc đời chắc chắn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn . "Gầy" là gì? Các chuyên gia định nghĩa đó là chỉ số khối cơ thể từ 18,5 trở xuống.

“BMI dường như có mối quan hệ chặt chẽ nhất với xương”, Beth Kitchin, MS, RD, phó giáo sư khoa khoa học dinh dưỡng tại Đại học Alabama-Birmingham cho biết. “Dưới mức BMI bình thường, đó là nơi bạn thấy tác động đến mật độ xương. Tất nhiên, đây là một sự liên tục: một người có BMI là 19 hoặc 20 vẫn có thể có khối lượng xương thấp hơn mức trung bình, mặc dù BMI của họ nằm trong phạm vi khỏe mạnh”.

Cosman cho rằng cân nặng -- không phụ thuộc vào BMI -- là một yếu tố dự báo tình trạng mất xương. Cosman cho biết: "Gầy hơn khoảng 127 pound, trong nhiều nghiên cứu, có vẻ như có liên quan đến một số nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương".

Bà vội vàng nói thêm rằng bà không có ý khuyên mọi người nên tăng cân để ngăn ngừa mất xương.

“Điều quan trọng cần biết là nếu bạn có khung xương gầy, bạn cần đặc biệt chú ý đến việc xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.”

Tác động của chế độ ăn kiêng khắc nghiệt đến sức khỏe xương

Cosman cho biết ngay cả khi bạn không có xương nhỏ hay đặc biệt gầy thì chế độ ăn kiêng "cấp tốc" trong thời gian dài vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn.

“Nếu bạn ăn 800 hoặc 900 calo mỗi ngày trong sáu tháng hoặc lâu hơn, điều đó có thể không tốt cho xương của bạn. Tôi cho rằng ngưỡng ít nhất là 1.200 calo mỗi ngày là mức cần thiết để duy trì xương và mô của bạn. Nếu lượng calo của bạn thấp hơn đáng kể trong một thời gian dài, có thể bạn đang gây hại cho xương.”

“Tôi không nghĩ người lớn nên tiêu thụ dưới 1.200 calo một ngày”, Beatrice Edwards, MD, MPH, phó giáo sư y khoa và giám đốc Trung tâm Sức khỏe xương và Loãng xương tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern đồng ý. “Nếu tiêu thụ dưới mức đó, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ”.

Edwards cho biết , ngay cả khi bạn không mắc chứng rối loạn ăn uống , bạn vẫn có thể làm tổn thương xương của mình do “rối loạn ăn uống”.

“Tôi biết rất nhiều phụ nữ như vậy. Họ có lối sống rất bận rộn -- có thể họ đang nói chuyện điện thoại với các cổ phiếu giao dịch tại Nhật Bản và họ ăn một thanh năng lượng vào bữa sáng , một tách cà phê vào bữa trưa và một Lean Cuisine vào bữa tối,” cô nói. “Đó không phải là một 'hội chứng', nhưng nó đang xảy ra, và những người làm như vậy không chỉ mất xương mà còn mất cả cấu trúc cơ.”

Làm thế nào để giảm cân và duy trì sức khỏe xương cùng lúc?

Hãy thử cách cũ, Edwards nói. "Không có chế độ ăn bưởi!" Cô ấy khuyên bạn nên thực hiện chế độ ăn cân bằng như Weight Watchers và Jenny Craig . "Tôi đặc biệt thích Weight Watchers, vì họ nói rằng sau 50 tuổi, phụ nữ cần ba khẩu phần sữa mỗi ngày và bổ sung canxi ."

Nếu bạn hạn chế lượng calo trong thời gian dài (hơn vài tuần), điều đặc biệt quan trọng là phải chú ý cẩn thận đến các chất dinh dưỡng mà bạn đang nhận được, Kitchin nói. "Nếu bạn cắt giảm canxi cùng với lượng calo bạn cắt giảm, thì đó chắc chắn có thể là một yếu tố nguy cơ độc lập gây loãng xương".

Bất kể chế độ ăn uống của bạn như thế nào, bạn cũng nên bổ sung 1.000 mg canxi và 400-800 IU vitamin D mỗi ngày nếu bạn dưới 50 tuổi. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần bổ sung 1.200 mg canxi và 800-1.000 IU vitamin D mỗi ngày.

May mắn thay, có rất nhiều nguồn canxi tốt mà không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn:

• sản phẩm từ sữa ít béo
• rau lá xanh đậm
• ngũ cốc nguyên hạt bổ sung canxi
• nước ép tăng cường canxi
• bổ sung canxi

Nếu bạn là người ăn kiêng lâu năm, bạn có thể bị thiếu các chất dinh dưỡng này , vì vậy, việc bổ sung canxi càng trở nên quan trọng hơn.

NGUỒN:

Felicia Cosman, MD, giám đốc y khoa, Trung tâm nghiên cứu lâm sàng, Bệnh viện Helen Hayes, Haverstraw, NY

Beth Kitchin, MS, RD, phó giáo sư khoa học dinh dưỡng, Đại học Alabama, Birmingham.

Beatrice Edwards, MD, MPH, phó giáo sư y khoa, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Xương và Loãng xương, Trường Y Feinberg, Đại học Northwestern, Evanston, Ill.

Quỹ Loãng xương Quốc gia, Washington, DC