Bài tập cho bệnh loãng xương

• Lý do tập thể dục cho bệnh loãng xương
• Bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương
• Bài tập kháng cự cho bệnh loãng xương
• Bài tập dẻo dai cho bệnh loãng xương
• Làm cho bài tập cho bệnh loãng xương an toàn

Một trong những cách tốt nhất để tăng cường xương và ngăn ngừa loãng xương là tập thể dục thường xuyên . Ngay cả khi bạn đã bị loãng xương , tập thể dục có thể giúp duy trì khối lượng xương mà bạn có.

Lý do tập thể dục cho bệnh loãng xương

Tại sao các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tập thể dục để điều trị loãng xương ? Khi bạn tập thể dục, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp và sức bền. Bạn cũng xây dựng và duy trì số lượng và độ dày của xương. Bạn có thể nghe các chuyên gia y tế gọi đây là "khối lượng và mật độ xương".

Có ba loại bài tập dành cho bệnh loãng xương :

• Chịu trọng lượng
• Sức chống cự
• Tính linh hoạt

Cả ba loại bài tập điều trị loãng xương đều cần thiết để xây dựng xương khỏe mạnh .

Bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương

Chịu trọng lượng có nghĩa là bàn chân và chân của bạn nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Một số ví dụ về bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương là:

- Đi bộ

- Đi bộ đường dài

- Khiêu vũ

- Leo cầu thang

Các môn thể thao như đạp xe và bơi lội rất tốt cho tim và phổi của bạn . Tuy nhiên, đây không phải là bài tập chịu trọng lượng cho bệnh loãng xương. Đó là vì bạn được nâng đỡ bởi thứ gì đó khác ngoài bàn chân và chân của bạn, chẳng hạn như xe đạp hoặc nước.

Đi bộ ít nhất ba đến năm dặm một tuần có thể giúp xây dựng sức khỏe xương của bạn. Đối với sức khỏe nói chung, hầu hết các chuyên gia khuyên rằng mọi người nên tập thể dục vừa phải đến mạnh ít nhất nửa giờ năm lần một tuần. Bốn mươi lăm phút đến một giờ thậm chí còn tốt hơn.

Bài tập kháng cự cho bệnh loãng xương

Sức đề kháng có nghĩa là bạn đang chống lại trọng lượng của một vật thể khác. Sức đề kháng giúp điều trị loãng xương vì nó tăng cường cơ và xây dựng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập sức đề kháng làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương .

Bài tập sức bền cho bệnh loãng xương bao gồm:

• Tạ tự do hoặc máy tập tạ tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục
• Ống kháng lực có nhiều loại cường độ khác nhau
• Các bài tập dưới nước -- bất kỳ chuyển động nào được thực hiện trong nước đều khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn.

Bạn có thể tìm hướng dẫn về các bài tập an toàn trực tuyến. Nguồn đầu tiên là CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/ ). Nguồn khác là Viện Lão khoa Quốc gia ( https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm ).

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập các bài tập sức bền hai hoặc ba lần một tuần. Làm cho bài tập khó hơn bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Tập luyện tất cả các cơ khác nhau của bạn -- bao gồm cánh tay, ngực, vai, chân, bụng và lưng. Đảm bảo không tập luyện sức bền cho cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Cho mỗi nhóm cơ thời gian để phục hồi.

Bài tập dẻo dai cho bệnh loãng xương

Sự linh hoạt là một hình thức tập thể dục quan trọng khác đối với bệnh loãng xương. Có các khớp linh hoạt giúp ngăn ngừa chấn thương.

Các ví dụ về bài tập tăng cường độ dẻo dai cho bệnh loãng xương bao gồm:

• Các bài tập kéo giãn thông thường
• Thái cực quyền
• Yoga

Làm cho bài tập cho bệnh loãng xương an toàn

Nhiều người lo lắng về sự an toàn của việc tập thể dục sau này trong cuộc sống. Bạn có thể lo lắng nếu bạn đã bị loãng xương hoặc thiếu xương . Có lẽ bạn chưa bao giờ hoạt động thể chất nhiều. Bất kể mối quan tâm của bạn là gì, bạn có thể lựa chọn từ một loạt các lựa chọn tập thể dục an toàn.

Để đảm bảo an toàn khi tập thể dục để điều trị loãng xương, hãy ghi nhớ những hướng dẫn sau:

- Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào . Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn biết mình bị mất xương hoặc loãng xương.

- Bài tập chịu trọng lượng không nhất thiết phải có tác động mạnh. Chạy, chạy bộ và nhảy có thể gây áp lực lên cột sống của bạn. Những hoạt động có tác động mạnh này có thể dẫn đến gãy xương ở những xương yếu. Nếu bạn đã bị mất xương, hãy chọn bài tập chịu trọng lượng nhẹ nhàng hơn như đi bộ, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu tác động thấp và làm vườn.

- Nếu bạn đã bị loãng xương, hãy cẩn thận với các bài tập liên quan đến việc uốn cong và vặn mình ở eo. Động tác này có thể khiến bạn có nguy cơ gãy xương. Các bài tập liên quan đến việc vặn mình ở eo bao gồm gập bụng, chạm ngón chân và máy chèo thuyền. Golf, quần vợt, bowling và một số tư thế yoga cũng bao gồm một số động tác vặn mình ở eo. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi chọn bất kỳ hoạt động nào trong số này.

NGUỒN: National Osteoporosis Foundation: "Sự thật về bệnh loãng xương." The Mayo Clinic: "Tập thể dục khi bị loãng xương: Duy trì hoạt động theo cách an toàn." National Osteoporosis Foundation: "Phòng ngừa loãng xương: Tập thể dục để có xương khỏe mạnh." WebMD.com: "Những cách ít tốn kém để bảo vệ xương của bạn." CDC: "Trở nên khỏe mạnh hơn: Rèn luyện sức mạnh cho người lớn tuổi." National Institute on Aging: "Các bài tập sức mạnh: Hướng dẫn." Engelke, K. Osteoporosis International , tháng 1 năm 2006; tập 17(1): trang 133-42.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm pháp lý: Công cụ này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp cá nhân. Công cụ này có thể không phù hợp với bạn và không nên dựa vào để đưa ra quyết định về sức khỏe của bạn. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn y tế.