Xây dựng xương chắc khỏe hơn

• Các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa loãng xương
• Thế còn sữa và thực phẩm bổ sung thì sao?
• Bài tập
• Thuốc điều trị loãng xương

Một trong hai phụ nữ và một trong bốn nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong suốt quãng đời còn lại của họ. Đúng vậy, loãng xương ("xương xốp") cũng ảnh hưởng đến nam giới. Tuy nhiên, những tác động tiên tiến của tình trạng mất xương -- lưng trên bị gù hoặc chân tay dễ gãy -- không nhất thiết phải xảy ra trong tương lai đối với những người ăn uống thông minh và tập thể dục thường xuyên.

Xương là mô sống. Chúng chứa các dây thần kinh, mạch máu và tủy, nơi các tế bào máu được tạo ra. Xương liên tục bị phá hủy và tự tái tạo, giống như một dự án xây dựng đường cao tốc không bao giờ kết thúc. Nếu không có sự sửa chữa và gia cố này ngay cả những điểm yếu nhỏ, chúng ta sẽ thường xuyên bị gãy xương.

"Khi một người dưới 20 tuổi", Felicia Cosman, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm nghiên cứu lâm sàng tại Bệnh viện Helen Hayes ở New York và giám đốc lâm sàng của Quỹ loãng xương quốc gia giải thích , "bạn đang hình thành nhiều tế bào xương hơn là mất đi". Nhưng khi phụ nữ gần mãn kinh, quá trình tái tạo xương mới chậm lại. Mật độ xương của phụ nữ bắt đầu giảm.

Mật độ xương được đo bằng chụp X- quang không đau, ít bức xạ , được chuyển thành thứ mà Cosman mô tả là "một con số hơi khó hiểu" gọi là điểm T. Về cơ bản, mật độ xương của bệnh nhân được so sánh với mật độ xương của một người trung bình từ 20 đến 30 tuổi -- thời điểm mật độ xương đạt đỉnh trong cuộc đời của một người phụ nữ. Điểm càng thấp thì nguy cơ gãy xương càng cao.

Điểm T là -2,5 hoặc thấp hơn nên liên quan đến phụ nữ. Nó chỉ ra chứng loãng xương và có thể biện minh cho việc dùng thuốc . Điểm bình thường là -1 hoặc cao hơn. Điểm từ -1,0 đến -2,5 chỉ ra mật độ xương thấp ( loãng xương ).

Các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa loãng xương

Để ngăn ngừa xương xốp, dễ gãy khi bạn già đi, bạn cần có đủ canxi và vitamin D. Cơ thể sử dụng canxi cho một số chức năng và sẽ lấy canxi ra khỏi xương nhanh hơn tốc độ hấp thụ nếu chế độ ăn uống của bạn không bơm đủ canxi vào đường ống. Nhưng canxi không phải là thành phần duy nhất -- xương cũng chứa một phần ba collagen , một loại protein giúp xương có độ đàn hồi.

Tiến sĩ Annemarie Colbin, tác giả của cuốn Thực phẩm và xương của chúng ta: Cách tự nhiên để ngăn ngừa loãng xương, thúc giục chúng ta hãy nhìn vào những loài động vật có xương lớn nhất -- bò, voi. "Chúng ăn gì?" bà hỏi. "Cây lá."

Theo Colbin, thành phần lớn nhất của chế độ ăn uống tốt cho xương là rau lá xanh, cả nấu chín và sống. "Rau xanh không chỉ cung cấp cho bạn canxi mà còn cả vitamin K , kali và các khoáng chất và chất dinh dưỡng khác mà bạn cần để hình thành xương. Ba khuyến nghị đầu tiên của tôi là rau, rau, rau", cô ấy nói với một nụ cười.

Vitamin D cũng quan trọng cho xương chắc khỏe, và một nguồn tốt, tin hay không thì tùy, là ánh nắng mặt trời. Colbin khuyên bạn nên ra ngoài 20 phút mỗi ngày mà không dùng kem chống nắng, nhưng Cosman phản đối kịch liệt việc ra ngoài mà không dùng kem chống nắng và khuyên bạn nên dùng viên uống bổ sung vitamin D hoặc multivitamin.

Một khối xây dựng khác của xương chắc khỏe là protein (bạn còn nhớ collagen không?). Colbin khuyên bạn nên trộn lẫn -- đậu, cá, gà. "Bạn không thể ăn cùng một chế độ ăn nhàm chán mỗi ngày." Một lần nữa, cô ấy khuyên bạn nên chọn nguồn protein chất lượng tốt, được nuôi đúng cách, không chứa kháng sinh. Cô ấy cũng khuyên bạn nên tự làm nước dùng từ xương động vật -- thêm một thìa giấm vào 8 cốc nước để loại bỏ canxi khỏi xương. Cho thêm cà rốt, hành tây, hạt tiêu -- và tất cả những gì bạn cần là một ít bánh mì tỏi! Nếu vẫn chưa đủ, Colbin khuyên bạn nên thêm kombu hoặc canten, rong biển chứa nhiều khoáng chất, không có hương vị có bán tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Bánh mì hoặc mì ống nguyên hạt cũng có ích. "Điều này cung cấp cho bạn magiê ", Colbin nói. Magiê giúp duy trì xương chắc khỏe.

Thế còn sữa và thực phẩm bổ sung thì sao?

Gần như là một câu thần chú -- uống sữa để xương chắc khỏe. Colbin ít nói về sữa. "Bạn thấy nhiều trường hợp gãy xương nhất ở những quốc gia uống nhiều sữa", cô nói. "Tôi không thích sữa lắm".

Cosman cũng không nhiệt tình. "Nhiều người uống sữa, nhưng tôi không thích điều đó", cô nói. "Có thể là sữa ít béo hoặc sữa chua. Những loại nước ép giàu canxi đó rất tốt".

Không tốt cho sức khỏe là đường (làm tăng tiết canxi và các nguyên tố vi lượng), caffeine (tương tự), căng thẳng và chế độ ăn kiêng thường xuyên, có thể "làm chết đói" xương của bạn.

Vậy còn lại gì? Ngoài rau và trái cây, nhiều phụ nữ, ít nhất là phụ nữ trên 50 tuổi, có thể cần một số chất bổ sung canxi .

Theo Viện Y học, phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

Bạn nên dùng canxi citrate hay canxi cacbonat? Mặc dù có cuộc tranh luận dữ dội về vấn đề này, Cosman cho biết dữ liệu không mang tính kết luận. Hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đưa ra quyết định.

Nhân tiện, nếu bạn uống viên canxi, hãy uống vào thời điểm trong ngày mà bạn không ăn nhiều canxi. Nếu bạn uống sữa và nước ép tăng cường vào bữa sáng , Cosman khuyên bạn nên uống viên canxi vào bữa trưa.

Bài tập

Xương sẽ tồn tại lâu hơn nếu bạn chịu nhiều áp lực hơn. Đây là một trong những câu đố y khoa. Tập thể dục -- đặt trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng bên ngoài lên xương -- khiến xương tạo ra nhiều vật liệu xương hơn để tăng cường sức mạnh. "Sử dụng nó hoặc mất nó!" Colbin nói đùa. "Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập."

Cosman đồng ý. "Lý tưởng nhất là tập nhiều lần một tuần -- và bạn cần tập aerobic, chịu trọng lượng và sức bền."

Nhưng hãy cẩn thận - vật nặng hoặc tập thể dục quá mạnh ở phụ nữ bị loãng xương có thể gây gãy xương.

Colbin thậm chí còn khuyên không nên đi giày chạy bộ to, nặng. "Bạn không muốn có lớp đệm đó cho việc này", cô ấy nói. Về cơ bản, cô ấy nói, hãy đi bộ nhiều và mang vác đồ đạc.

Nó có hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Toronto cho thấy các bài tập aerobic , chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ hoặc khiêu vũ, giúp cải thiện lượng canxi ở phần thân trên và đùi trên, hai vùng có nguy cơ gãy xương .

Thuốc điều trị loãng xương

Nếu bạn bị mất xương, có một số loại thuốc giúp làm chậm chu kỳ tái hấp thu để xương còn lại nhiều hơn. Một loại thuốc có tên là Forteo là loại đầu tiên giúp tạo xương. "Thuốc này rất hiệu quả", Cosman nói, "và chỉ dành cho những người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, không phải để phòng ngừa". Một điều nữa là Forteo được tiêm hàng ngày.

Một nhóm thuốc được kê đơn phổ biến hơn cho tình trạng mất xương là bisphosphonates. Chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ gãy xương nhưng hơi khó uống (bạn phải ngồi dậy sau đó để tránh bị bỏng thực quản ).

Còn liệu pháp thay thế hormone cũ thì sao ? Liệu pháp thay thế hormone được chấp thuận để phòng ngừa loãng xương sau mãn kinh, nhưng một nghiên cứu được công bố rộng rãi đã bị dừng lại vì nó làm tăng nguy cơ ung thư vú , cục máu đông nghiêm trọng và các bệnh khác. Cosman khuyên không nên dùng estrogen chỉ để xương khỏe mạnh.

Thay vì một kệ đầy thuốc, hầu hết mọi người chỉ cần một tủ lạnh được dự trữ đầy đủ. Quá trình tái tạo xương rất phức tạp nhưng lại liên quan đến các chất dinh dưỡng có sẵn để duy trì xương của bạn.

"Bạn không thể đưa mọi phân tử nhỏ trong súp lơ vào một viên thuốc", Cosman nói. "Ăn súp lơ thì đơn giản hơn". Những câu nói đáng sống.

NGUỒN: Felicia Cosman, MD, giám đốc y khoa, Trung tâm nghiên cứu lâm sàng, Bệnh viện Helen Hayes, New York; và giám đốc lâm sàng, National Osteoporosis Foundation. Annemarie Colbin, PhD, tác giả, Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis. Trang web National Osteoporosis Foundation. Viện Y học.