Các bước đơn giản để có xương chắc khỏe hơn, từ bác sĩ chuyên khoa loãng xương

• Mật độ xương chính xác là gì và tại sao nó lại quan trọng?
• Các loại bài tập nào là tốt nhất cho mật độ xương? Đi bộ và các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể có được tính không, hay cần phải có tác động mạnh hơn?
• Mọi người nên bổ sung bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe và liệu có cần dùng thêm thực phẩm bổ sung không? 
• Vitamin D thúc đẩy sức khỏe xương, nhưng nghiên cứu về việc liệu việc bổ sung vitamin D có bảo vệ chống gãy xương hay không vẫn còn nhiều tranh cãi. Mọi người có nên bổ sung vitamin D không?
• Hầu hết mọi người đều nghĩ các sản phẩm từ sữa giúp hình thành xương. Những thực phẩm nào khác quan trọng cho xương của bạn?
• Những thói quen sống nào có hại cho xương của bạn?
• Một số người đã nghe nói rằng đồ uống có ga hoặc chứa caffein gây hại cho mật độ xương. Điều này có đúng không?
• Khi nào bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra mật độ khoáng xương?
• Bạn nên bắt đầu những thói quen này ở độ tuổi nào? Nếu bạn đã lớn tuổi hơn, liệu đã quá muộn để giúp xương của bạn không?

Bất kể tuổi tác của bạn, không bao giờ là quá sớm - hoặc quá muộn - để bắt đầu nghĩ về sức khỏe xương của bạn. Rốt cuộc, 1 trong 2 phụ nữ và 1 trong 4 nam giới sẽ bị gãy xương do loãng xương , một tình trạng xương yếu, trong suốt cuộc đời của họ. Và mặc dù tình trạng này phổ biến nhất ở giai đoạn sau của cuộc đời, thời điểm tốt nhất để hành động bắt đầu sớm hơn nhiều.

Mặc dù xương có vẻ rắn chắc, nhưng thực tế chúng chứa đầy những lỗ nhỏ, giống như một chiếc áo len đan. Và chúng không giữ nguyên. Cơ thể liên tục mất và hình thành mô xương. Nhiều mô xương hơn có nghĩa là mật độ xương cao hơn - và xương chắc khỏe hơn. Nhưng theo tuổi tác, mất xương nhanh hơn hình thành xương. Các lỗ lớn hơn khi mật độ xương giảm dần. 

Trong khi gen ảnh hưởng đến mật độ xương, có rất nhiều thói quen lối sống quan trọng. Ví dụ, chế độ ăn uống và tập thể dục đúng cách sẽ giúp tạo ra nhiều xương hơn và giúp bạn không bị mất quá nhiều. 

Cần làm gì để giúp bảo vệ mật độ khoáng chất của xương? Sau đây là câu trả lời từ Andrea Singer, MD, giám đốc lâm sàng của Bone Health & Osteoporosis Foundation. Bà cũng là phó giáo sư, trưởng khoa chăm sóc sức khỏe ban đầu cho phụ nữ và giám đốc khoa đo mật độ xương tại khoa sản phụ khoa tại Bệnh viện Đại học MedStar Georgetown ở Washington, DC

Cuộc phỏng vấn này đã được chỉnh sửa cho ngắn gọn và rõ ràng hơn.

Mật độ xương chính xác là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Singer: Mật độ xương, còn gọi là mật độ khoáng xương (BMD), là lượng khoáng chất trong một lượng xương nhất định. Xương được tạo thành từ protein và khoáng chất, chẳng hạn như canxi. Xương có nhiều khoáng chất hơn sẽ đặc hơn và chắc hơn.

Đến khoảng 30 tuổi, bạn đã đạt đến khối lượng xương đỉnh cao. Ở tuổi trung niên, bạn bắt đầu mất mật độ xương.

Andrea Singer, Tiến sĩ Y khoa

Bạn xây dựng hầu hết mật độ xương của mình trong thời thơ ấu cho đến đầu những năm 20 tuổi. Đến khoảng 30 tuổi, bạn đã đạt đến khối lượng xương đỉnh cao. Ở tuổi trung niên, bạn bắt đầu mất mật độ xương. Phụ nữ bị mất nhiều nhất trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh . Đó là vì cơ thể bạn sản xuất ít hormone estrogen hơn, hormone này bảo vệ xương.

Mật độ xương thấp có thể dẫn đến loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương . Đối với một số người, xương gãy có thể thay đổi cuộc sống của họ. Nó có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc sống tự lập và phải vào viện dưỡng lão . 

Các loại bài tập nào là tốt nhất cho mật độ xương? Đi bộ và các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể có được tính không, hay cần phải có tác động mạnh hơn?

Singer: Khi chúng ta nói về một đơn thuốc tập thể dục cho sức khỏe xương, có ba phần. Phần đầu tiên là bài tập aerobic tác động chịu lực , bốn đến bảy ngày một tuần. Lực càng lớn, xương của bạn càng được kích thích để hình thành xương mới. Các bài tập tác động cao, như chạy và nhảy, xây dựng mật độ xương nhiều hơn các bài tập tác động thấp , như đi bộ hoặc đạp xe. Nhưng tất cả chúng đều có ích, và một số người không thể thực hiện các bài tập tác động cao.

Thứ hai là  tập luyện sức bền , hai ngày hoặc nhiều hơn một tuần. Bao gồm tạ tự do, máy tập tạ, dây tập thể dục và các bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể. Điều này tạo áp lực lên xương để tăng mật độ, do đó giúp cơ và xương chắc khỏe.

Thành phần thứ ba là 15 phút  tập luyện thăng bằng , chẳng hạn như thái cực quyền hoặc đứng trên một chân, hàng ngày. Điều này làm giảm nguy cơ té ngã . Tất nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình trước.

Mọi người nên bổ sung bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe và liệu có cần dùng thêm thực phẩm bổ sung không? 

Singer: Cơ thể bạn không tự sản xuất canxi , vì vậy bạn lấy canxi từ thực phẩm. Nếu bạn không tiêu thụ đủ, canxi sẽ được lấy từ xương. 

• Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần 1.000 miligam (mg) mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày. 
• Nam giới từ 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày. 
• Nam giới trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg mỗi ngày. 

Lượng này bao gồm cả thực phẩm và chất bổ sung. Lý tưởng nhất là mọi người nên hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình. Bất kỳ sự thiếu hụt nào đều được bù đắp bằng chất bổ sung. Có các máy tính trực tuyến nơi bạn có thể ước tính lượng canxi bạn nhận được từ chế độ ăn uống của mình. 

Hãy nhớ rằng nhiều khoáng chất không phải lúc nào cũng tốt hơn. Quá nhiều canxi có thể gây táo bón và sỏi thận .

Có nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau . Mỗi loại có sắc thái riêng, vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình. Ví dụ, canxi cacbonat thường là loại có giá cả phải chăng nhất và tốt nhất nên dùng cùng thức ăn. Canxi citrate có thể dùng cùng hoặc không cùng thức ăn và ít có khả năng gây sỏi thận. 

Vitamin D thúc đẩy sức khỏe xương, nhưng nghiên cứu về việc liệu việc bổ sung vitamin D có bảo vệ chống gãy xương hay không vẫn còn nhiều tranh cãi. Mọi người có nên bổ sung vitamin D không?

Singer: Dữ liệu mới nhất này cho thấy không có lợi ích gì khi bổ sung vitamin D cho tất cả mọi người . Nói cách khác, nếu ai đó có đủ lượng vitamin D, việc bổ sung thêm sẽ không giúp xương của họ được bảo vệ thêm. 

Vấn đề là có những nhóm người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D và họ có thể cần bổ sung. Cơ thể bạn nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời và một số loại thực phẩm, vì vậy những nhóm này bao gồm: 

• Những người ở nhà và có xu hướng không ra ngoài nhiều
• Những người không dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời
• Những người có làn da rất đen
• Những người mắc tình trạng có thể cản trở quá trình hấp thụ vitamin, chẳng hạn như bệnh celiac

Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này – hoặc nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu vitamin D – hãy trao đổi với bác sĩ của bạn [về việc] bạn có cần bổ sung hay không. Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương khuyến cáo những người dưới 50 tuổi nên bổ sung 400 đến 800 IU mỗi ngày và 800 đến 1.000 IU mỗi ngày cho những người từ 50 tuổi trở lên.

Hầu hết mọi người đều nghĩ các sản phẩm từ sữa giúp hình thành xương. Những thực phẩm nào khác quan trọng cho xương của bạn?

Singer: Với sữa , bạn sẽ nhận được lợi ích lớn nhất. Nó chứa nhiều canxi nhất trên mỗi khẩu phần. Nhưng còn nhiều loại thực phẩm khác có canxi, chẳng hạn như rau lá xanh đậm và sữa hạt tăng cường và đậu phụ. Cá đóng hộp có xương, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi, cũng là nguồn cung cấp canxi.

Bên cạnh canxi, mọi người [nên] đảm bảo rằng họ đang nhận đủ protein . Cơ thể bạn sử dụng protein để xây dựng xương, và nhiều người lớn tuổi không nhận đủ lượng protein trong chế độ ăn uống của họ. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống là 0,8 gam cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể (0,36 gam cho mỗi pound). Đối với một phụ nữ nặng 140 pound, thì đó là 50 gam mỗi ngày.  (Ghi chú của biên tập viên: Một số chuyên gia cho rằng lượng này là quá ít, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.)

Tóm lại là bạn nên hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cùng lượng protein đầy đủ. Những thực phẩm này sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho xương của bạn, chẳng hạn như magiê , vitamin K, v.v. 

Những thói quen sống nào có hại cho xương của bạn?

Ca sĩ: Có một số thói quen không lành mạnh gây hại cho xương. 

Hút thuốc lá ảnh hưởng đến cách xương hấp thụ và sử dụng canxi. Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm khối lượng xương, khiến xương dễ bị loãng xương. Điều này bao gồm cả việc hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc lá.

Uống quá nhiều rượu cũng là một nguyên nhân khác. Nó có thể làm suy yếu quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm canxi và vitamin D, và làm gián đoạn quá trình hình thành xương. Tổ chức Bone Health and Osteoporosis Foundation khuyến cáo nên hạn chế rượu không quá hai hoặc ba ly mỗi ngày. 

(Ghi chú của biên tập viên: CDC định nghĩa uống rượu vừa phải là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Một ly được định nghĩa là 12 ounce bia có 5% cồn, 8 ounce rượu mạch nha có 7% cồn, 5 ounce rượu vang có 12% cồn hoặc 1,5 ounce rượu mạnh hoặc rượu chưng cất (cồn 80 độ). 

Ăn nhiều muối cũng có thể gây hại cho xương. Chế độ ăn nhiều natri có thể làm tăng mất canxi và ảnh hưởng đến quá trình tái hấp thu xương, vì vậy hãy hạn chế thực phẩm nhiều muối trong chế độ ăn của bạn. 

Một số người đã nghe nói rằng đồ uống có ga hoặc chứa caffein gây hại cho mật độ xương. Điều này có đúng không?

Singer: Vấn đề không phải ở cacbonat. Mối lo ngại là axit photphoric được thêm vào một số loại nước ngọt để tạo hương vị, chẳng hạn như cola, có thể làm mất canxi từ xương. Nhưng điều đó chỉ xảy ra với một lượng lớn axit photphoric. Bạn sẽ không thấy điều đó trong một hoặc hai hoặc ba lon nước ngọt.

Caffeine là một vấn đề khác. Lượng caffeine rất cao – hơn 500 miligam (mg) mỗi ngày – có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Một lon cola 12 ounce chứa 33 mg và một tách cà phê 8 ounce cung cấp 95 mg, vì vậy trừ khi bạn nhấm nháp nhiều đồ uống có chứa caffeine cả ngày, bạn không cần phải lo lắng. 

Khi nào bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra mật độ khoáng xương?

Ca sĩ: Hướng dẫn là phụ nữ nên bắt đầu chụp DEXA (đo hấp thụ tia X kép) để đo mật độ xương ở độ tuổi 65 và nam giới ở độ tuổi 70. Nhưng những người có yếu tố nguy cơ loãng xương có thể cần chụp sớm hơn.  

Bao gồm:

• Những người có tiền sử gia đình bị loãng xương hoặc gãy xương
• Những người hút thuốc hoặc uống rượu quá mức
• Những người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc các tình trạng gây kém hấp thu, chẳng hạn như bệnh celiac. 

Những người dùng thuốc có thể gây mất xương, chẳng hạn như dùng steroid hàng ngày trong hơn ba tháng hoặc một số liệu pháp hormone để điều trị ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt, cũng thuộc nhóm này.

Ngay cả khi bạn đã lớn tuổi, thực hiện các bước này vẫn có thể giúp tránh tình trạng mất xương thêm và làm chậm hoặc ngăn ngừa loãng xương.

Andrea Singer, Tiến sĩ Y khoa

Bạn nên bắt đầu những thói quen này ở độ tuổi nào? Nếu bạn đã lớn tuổi hơn, liệu đã quá muộn để giúp xương của bạn không?

Singer: Bạn bắt đầu càng sớm thì càng tốt. Ngăn ngừa mất xương dễ hơn là điều trị loãng xương hoặc gãy xương. 

Và cũng không bao giờ là quá muộn. Ngay cả khi bạn đã lớn tuổi, thực hiện các bước này có thể giúp tránh mất xương thêm và trì hoãn hoặc ngăn ngừa loãng xương. 

Nếu bạn đã bị loãng xương, những thói quen lành mạnh này có thể giúp bạn phát triển xương, từ đó duy trì hoặc cải thiện mật độ xương.

 TÍN DỤNG ẢNH:  

Blend Images-JGI/Tom Grill/Getty Images

NGUỒN:

Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương: “Kiến thức cơ bản về sức khỏe xương: Tìm hiểu sự thật”, “Canxi và Vitamin D”, “Sự thật nhanh về bệnh loãng xương”.

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Xương khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi”. 

Tiến sĩ Andrea Singer, giám đốc lâm sàng, Quỹ Sức khỏe Xương và Loãng xương; phó giáo sư, trưởng khoa Chăm sóc Sức khỏe Ban đầu cho Phụ nữ và giám đốc khoa Đo mật độ xương, Khoa Sản phụ khoa, Bệnh viện Đại học MedStar Georgetown.

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Xét nghiệm mật độ khoáng xương: Ý nghĩa của các con số”.

Tạp chí Y khoa New England: “Bổ sung Vitamin D và tình trạng gãy xương ở người trung niên và người cao tuổi”.

Chất dinh dưỡng: “Đã đến lúc xem xét lại khuyến nghị của Hoa Kỳ về lượng protein và axit amin trong chế độ ăn uống chưa?”

Tạp chí Loãng xương: “Ảnh hưởng của việc hút thuốc lá đến khối lượng xương: Tổng quan về cơ chế bệnh sinh lý”.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA: “Đồ uống, Có ga, Cola, Thường”, “Đồ uống, Cà phê, Pha chế, Pha chế bằng nước máy”.

CDC: “Việc sử dụng rượu và sức khỏe của bạn”, “Về kích thước đồ uống tiêu chuẩn”.