Axit béo Omega-3 là gì?

• Lợi ích của axit béo Omega-3
• Thực phẩm có chứa axit béo Omega-3
• Mỗi ngày cần bao nhiêu Omega-3?
• Thiếu hụt Omega-3
• Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung Omega-3 không?
• Tác dụng phụ của Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa (hay "chất béo lành mạnh") mà bạn phải lấy từ thực phẩm hoặc chất bổ sung vì cơ thể bạn không tự sản xuất ra chúng. Chúng là một phần của cấu trúc hỗ trợ của mọi tế bào trong cơ thể bạn; chúng cung cấp năng lượng cho bạn; và chúng giúp tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Có ba loại omega-3 chính:

1. Axit eicosapentaenoic (EPA): có trong cá
2. Axit docosahexaenoic (DHA): cũng có trong cá
3. Axit alpha-linolenic (ALA): trong thực phẩm thực vật

Lợi ích của axit béo Omega-3

Cơ thể bạn không chỉ cần axit béo omega-3 để hoạt động mà còn nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe từ chúng, bao gồm cả những lợi ích hỗ trợ não và tim.

Sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy ăn cá giàu omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ thấp cholesterol và triglyceride (chất béo trong máu). Nhưng việc bổ sung dầu cá dường như không mang lại lợi ích tương tự. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn đã kết thúc sớm vì thực tế là bổ sung dầu cá làm tăng nguy cơ mắc rung nhĩ, một loại nhịp tim không đều có thể gây đột quỵ ở những người tham gia.

Bệnh tự miễn dịch

Omega-3 trong cá và thực phẩm bổ sung dầu cá có thể giúp giảm các triệu chứng của một số bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus và bệnh Crohn. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách chúng hoạt động và liệu omega-3 từ cá có tốt hơn omega-3 trong thực phẩm bổ sung hay không.

Trầm cảm

Một số thử nghiệm lâm sàng đã nghiên cứu mức độ hiệu quả của omega-3 trong việc giúp những người không được giảm đau do thuốc chống trầm cảm. Một meta-a-

+ Phân tích các nghiên cứu khác nhau cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm một số triệu chứng trầm cảm . Nhưng cần nghiên cứu thêm vì một số nghiên cứu có kết quả không đồng nhất.

Sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh

Bạn cần bổ sung nhiều omega-3 khi mang thai để em bé phát triển. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và khả năng tư duy, lý luận trong tương lai của bé.

Bệnh hen suyễn ở trẻ em

Chế độ ăn nhiều omega-3 làm giảm nguy cơ trẻ em mắc các triệu chứng hen suyễn do ô nhiễm trong nhà. Các nhà nghiên cứu cho rằng trẻ em được bảo vệ tốt hơn khi ăn nhiều thực phẩm có omega-3 và ít thực phẩm có axit béo omega-6, như dầu đậu nành và dầu ngô.

Các triệu chứng của chứng rối loạn thiếu chú ý/tăng động (ADHD)

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trẻ em được chẩn đoán mắc ADHD có nồng độ axit béo omega-3 trong máu thấp, đặc biệt là DHA. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của ADHD ở một số trẻ em, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn và không nên sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 làm phương pháp điều trị chính.

Suy giảm nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ và có tác động tích cực đến tình trạng mất trí nhớ dần dần liên quan đến lão hóa. Nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất khi chế độ ăn uống của bạn đầy đủ omega-3 trước khi các triệu chứng xuất hiện.

Thực phẩm có chứa axit béo Omega-3

Nếu có thể, hãy cố gắng bổ sung axit béo omega-3 từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung.

Cá giàu omega-3

Cố gắng ăn cá không chiên, nhiều dầu , giàu DHA và EPA ít nhất hai lần một tuần. Sau đây là một số loại:

• Cá cơm
• Cá xanh
• Cá bơn
• Cá hồi nước ngọt
• Cá trích
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá tầm
• Cá ngừ

Mặc dù ăn nhiều cá béo là tốt, nhưng một số loại cá có thể chứa hàm lượng thủy ngân, polychlorinated biphenyls hoặc các chất độc khác cao hơn. Bao gồm cá ngừ mắt to, cá thu, cá kiếm hoang dã, cá ngói và cá mập.

Nguồn omega-3 thuần chay

• Đậu
• Dầu cải
• Hạt chia
• Đậu nành Nhật Bản
• Hạt lanh và dầu hạt lanh
• Dầu đậu nành
• Quả óc chó

Hãy nhớ rằng dầu và các loại hạt có thể chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn chúng ở mức độ vừa phải.

Mỗi ngày cần bao nhiêu Omega-3?

Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên ăn khoảng 1-1,5 gam axit béo omega-3 mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tốt nhất là nên ăn từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. Bạn có thể nhận được nhiều hơn mức cần thiết từ một miếng phi lê cá hồi tươi 3 ounce.

Thiếu hụt Omega-3

Không có nhiều nghiên cứu về các triệu chứng thiếu hụt omega-3. Thay vào đó, hầu hết tập trung vào cách omega-3 có lợi cho sức khỏe của bạn.

Nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ omega-3, da bạn có thể bị sần sùi, có vảy hoặc phát ban đỏ, ngứa.

Thiếu hụt Omega-3 không phổ biến ở Hoa Kỳ

Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung Omega-3 không?

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. Họ có thể có khuyến nghị hoặc cảnh báo cụ thể, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và các loại thuốc khác mà bạn dùng.

FDA không quản lý các chất bổ sung về hiệu quả và nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung dầu cá không giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không giúp làm giảm các triệu chứng của các tình trạng khác.

Tác dụng phụ của Omega-3

Tác dụng phụ thường gặp nhất của dầu cá là khó tiêu và đầy hơi.

Các tác dụng phụ khác bao gồm:

• Hôi miệng
• Mồ hôi có mùi hôi
• Đau đầu
• Ợ nóng, buồn nôn và tiêu chảy
• Vị khó chịu trong miệng

Tín dụng hình ảnh: AI tạo ra của Getty Images

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá, hàm lượng thủy ngân và axit béo Omega-3."

Tiến sĩ Ronald Glick, giám đốc y khoa, Trung tâm Y học Tích hợp, Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh.

Erminia M. Guarneri, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ tim mạch; người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Scripps, Scripps Health, La Jolla, CA; chủ tịch Hội đồng Y học Tích hợp Toàn diện Hoa Kỳ; người sáng lập Guarneri Integrative Health tại Pacific Pearl La Jolla; tác giả cuốn The Heart Speaks .

Trường Y tế Công cộng Harvard.

Tiến sĩ Y khoa David C. Leopold, giám đốc giáo dục y khoa tích hợp, Trung tâm Y học Tích hợp Scripps, La Jolla, CA.

Chuyên khảo về Cơ sở dữ liệu toàn diện về thuốc tự nhiên: "Dầu cá".

Chuyên khảo dành cho bệnh nhân theo tiêu chuẩn tự nhiên: "Axit béo Omega-3".

Gail Underbakke, RD, MS, điều phối viên dinh dưỡng, chương trình tim mạch phòng ngừa, Bệnh viện và Phòng khám Đại học Wisconsin.

Tạp chí Tim mạch Châu Âu : "Bổ sung axit béo Omega-3 và nguy cơ rung nhĩ: phân tích tổng hợp cập nhật các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH: "Axit béo Omega-3", "Thực phẩm bổ sung Omega-3: Chi tiết".

Phòng khám Cleveland: "Axit béo Omega-3".

Dinh dưỡng và bệnh tiểu đường : "So sánh tác dụng của thực phẩm bổ sung omega-3 và cá tươi đối với hồ sơ lipid: một thử nghiệm ngẫu nhiên, có nhãn mở."

NEJM : "Giảm nguy cơ tim mạch bằng Icosapent Ethyl cho bệnh tăng triglyceride máu."

Tạp chí thấp khớp Địa Trung Hải : "Tác dụng của axit béo Omega-3 đối với bệnh viêm khớp dạng thấp."

Đánh giá về bệnh tự miễn dịch : "Tác động của axit béo omega-3 lên hoạt động của bệnh lupus ban đỏ hệ thống: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : "Axit béo Omega và Bệnh viêm ruột: Tổng quan."

Dịch thuật Tâm thần học : "Hiệu quả của PUFA omega-3 trong điều trị trầm cảm: Phân tích tổng hợp."

Phát triển trẻ em : "Bổ sung dầu cá trong thai kỳ và sự phát triển thần kinh ở trẻ em - Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên."

Tạp chí Y học Hô hấp và Chăm sóc đặc biệt Hoa Kỳ : "Lượng Omega-3 và Omega-6 hấp thụ làm thay đổi mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn và phản ứng với ô nhiễm không khí trong nhà ở trẻ em."

PLoS One : "Nồng độ axit béo không bão hòa đa Omega-3 và Omega-6 và mối tương quan với các triệu chứng ở trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn phổ tự kỷ và trẻ phát triển bình thường."

Dược lý thần kinh : "Axit béo không bão hòa đa Omega-3 ở thanh thiếu niên mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu sinh học."

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : "Axit béo omega-3 chuỗi dài trong chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung có tác dụng điều hòa suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer."

FDA: "Lời khuyên về việc ăn cá."