Cách để phụ nữ trên 50 tuổi tiếp tục vận động

• Vấn đề cơ bắp
• Bơm tim của bạn
• Kéo giãn nó ra
• Ngăn ngừa té ngã
• Bắt đầu nào
• Làm dịu cơn đau nhức
• Giữ dáng trên đường
• Tâm trí và tinh thần

Tìm kiếm nhanh về lão hóa và sức khỏe phụ nữ, bạn sẽ nhận được vô số kết quả về bệnh tim, đột quỵ, bệnh Alzheimer và loãng xương. Thêm vào đó, sự thay đổi hormone có nghĩa là khối lượng cơ thấp hơn, quá trình trao đổi chất chậm lại và tăng cân chậm chạp.

Bạn có thể chống trả bằng cách nào? Bằng cách tập thể dục. Bạn cũng không cần phải sống trong phòng tập thể dục. Tất cả những gì bạn cần chỉ là các hoạt động phù hợp và động lực mạnh mẽ. Phần thưởng: Bạn thậm chí có thể giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như thay đổi tâm trạng và các vấn đề về giấc ngủ.

Vấn đề cơ bắp

Tập luyện sức mạnh không phải là về bắp tay to. Mục tiêu là cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh để bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày. Nó giúp kiểm soát cân nặng, giúp bạn giữ thăng bằng và giữ cho xương chắc khỏe. Bạn có thể thử:

• Cử tạ
• Dây thun
• Trọng lượng cơ thể (ngồi xổm và nhảy tấn, chống đẩy)
• Tạ tay, tạ ấm và thậm chí cả đồ hộp

Hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của mình: ngực, vai, tay, bụng, hông và chân. Thực hiện ít nhất hai ngày một tuần. Lên kế hoạch cho 8-10 bài tập khác nhau. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất một hiệp gồm 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, với một vài phút nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Mẹo. Bài tập theo mạch, trong đó bạn di chuyển nhanh giữa các bài tập khác nhau, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và tim mạch cùng một lúc.

Bơm tim của bạn

Bài tập aerobic -- đặc biệt là tập luyện đủ mạnh để tăng tốc độ thở -- là chìa khóa cho sức khỏe tim và phổi. Nếu xương và khớp của bạn khỏe mạnh, bạn có thể thử:

• Khiêu vũ
• Nhảy Zumba
• Quần vợt

Các bài tập ít gây áp lực lên khớp bao gồm:

• Đi bộ
• Máy tập elip
• Thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc tác động thấp
• Bơi lội
• Đi xe đạp

Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ thành các khoảng 10 phút. Kiểm tra mức độ nỗ lực của bạn: Bạn phải có đủ hơi thở để có thể trò chuyện, nhưng không được hát.

Mẹo. Tập cardio vào ngày của bạn. Đi cầu thang. Dắt chó đi dạo. Ngay cả làm vườn, làm vườn và việc nhà nhanh cũng được tính.

Kéo giãn nó ra

Linh hoạt hơn có nghĩa là cơ bắp khỏe mạnh hơn, cân bằng tốt hơn và ít đau khớp hơn. Những lựa chọn tốt bao gồm:

• Yoga
• Pilates
• Vòng tay và kéo giãn cơ tứ đầu

Tập giãn cơ mỗi ngày là tốt, nhưng hãy bắt đầu với ít nhất 2 ngày một tuần.

Mẹo. Đưa nó vào thói quen tập thể dục của bạn bằng cách kéo giãn sau mỗi bài tập aerobic và sức mạnh. Kết hợp với các bài tập thở sâu để giúp giảm căng thẳng và bốc hỏa do mãn kinh.

Ngăn ngừa té ngã

Đây là nỗi sợ phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi. Thái cực quyền và yoga, cùng với rèn luyện sức mạnh, giúp bạn giữ thăng bằng và đứng vững. Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn phải đứng dậy và di chuyển, như đi bộ, cũng có ích. 

Sau đây là một số cách khác để phòng ngừa vấp ngã:

• Tránh đi dép tông, giày có đế trơn và đi tất.
• Dọn dẹp nhà cửa sạch sẽ, tránh đồ đạc lộn xộn như hộp, dây điện và các vật nguy hiểm khác.
• Khám mắt và tai thường xuyên.
• Giữ ánh sáng đủ sáng để nhìn rõ.
• Trao đổi với bác sĩ về nguy cơ té ngã của bạn dựa trên thuốc và tiền sử sức khỏe.

Bắt đầu nào

Tập thể dục có lợi cho bạn ngay cả khi bạn đã 80 và 90 tuổi, vì vậy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Hãy trao đổi với bác sĩ trước để bạn biết điều gì là an toàn cho mình.  

Sau đó, hãy đi chậm. Bắt đầu bằng 15 phút đi bộ và nâng tạ nhẹ. Không cần đổ mồ hôi. Chỉ cần vận động và tăng dần theo thời gian.

Lên lịch tập thể dục vào ngày của bạn và biến nó thành thói quen. Chọn một hoạt động mà bạn thích. Tìm một người bạn tập luyện. Luôn lắng nghe cơ thể bạn. Nếu đau, hãy dừng lại.

Làm dịu cơn đau nhức

Khi tập luyện khiến bạn bị đau nhức, hãy thử:

• Một chiếc khăn ấm hoặc túi chườm nóng để thư giãn các khớp và cơ
• Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng
• Đá để giảm sưng và đau
• Massage cơ bắp
• NSAID, như ibuprofen
• Nghỉ ngơi

Giữ dáng trên đường

Đừng để việc đi lại làm gián đoạn thói quen của bạn. Nhiều khách sạn có trung tâm thể dục và một số thậm chí còn cung cấp "bài tập trong túi" với thảm tập, dây thun và các vật dụng thiết yếu khác. Khi bạn ngắm cảnh, hãy bỏ qua xe buýt và biến nó thành chuyến đi bộ.

Tâm trí và tinh thần

Não của bạn cũng cần được rèn luyện. Bây giờ là lúc để học một ngôn ngữ hoặc chơi nhạc cụ mà bạn luôn muốn chơi. Tham gia các lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ sẽ giúp bạn có được hai trong một. Bạn thử thách não bộ của mình và kết bạn mới trong suốt quá trình đó.

Một cuộc sống xã hội năng động cũng quan trọng như một cơ thể năng động. Hãy dành thời gian cho gia đình và bạn bè, và cân nhắc đến công việc tình nguyện.

NGUỒN:

Đại học Florida: “Hướng dẫn về tuổi già khỏe mạnh dành cho phụ nữ”.

Cleveland Clinic: “5 lời khuyên dành cho phụ nữ để giữ dáng sau 50 tuổi”, “Bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau 60 tuổi — Đây là cách thực hiện”, “Tập thể dục: Những điều nên và không nên làm sau 50 tuổi”.

Tạp chí Sức khỏe Tuổi trung niên: “Tập thể dục sau thời kỳ mãn kinh: Nên và không nên làm”.

Đại học Indiana Health: “Vừa khỏe vừa đẹp sau 50: Mẹo tập thể dục dành cho phụ nữ.”

Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ: “Khuyến nghị về bài tập cho phụ nữ tuổi mãn kinh”.

HelpGuide.org: “Lời khuyên về thể dục và rèn luyện sức khỏe cho người cao tuổi”, “Kế hoạch tập luyện nào là tốt nhất cho tôi?” “Lão hóa khỏe mạnh”.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh khi bạn già đi”, “Những điều cơ bản về luyện tập mạch”.

Go Red dành cho phụ nữ: “Các bài tập tăng mật độ xương”.

Tạp chí Khoa học Sức khỏe và Thể thao : “Phụ nữ và Tập thể dục khi Lão hóa”.

Nhà xuất bản Harvard Health, Trường Y Harvard: “Tập thể dục và lão hóa: Bạn có thể thoát khỏi Cha Thời gian không”, “Tập thể dục để có đầu gối và hông khỏe hơn”.

Sở Y tế Công cộng Illinois: “Sự thật về Sức khỏe của Phụ nữ - Tập thể dục.”

Phòng khám Mayo: “Phòng ngừa té ngã: Mẹo đơn giản để phòng ngừa té ngã”, “Tập thể dục giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp”.

Hội đồng quốc gia về người cao tuổi: “6 bước để phòng ngừa té ngã”.

OrthInfo: “Duy trì hoạt động khi bạn già đi.”

Chính quyền Queensland: “Tập thể dục miễn phí”.

FamilyDoctor.org: “Đau nhức cơ do tập thể dục.”

Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins: “Đắp đá so với chườm ấm để giảm đau”.

Keck Medicine của USC: “Cách giữ gìn vóc dáng ở độ tuổi 50”.

Hiệp hội Bảo hiểm Du lịch Hoa Kỳ: “Giữ gìn sức khỏe khi đi du lịch.”