Nhịn ăn gián đoạn dành cho phụ nữ trên 50 tuổi: Những điều bạn cần biết

• Tại sao người trên 50 tuổi lại khó giảm cân hơn?
• Nhịn ăn gián đoạn là gì?
• Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?
• Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
• Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?
• Rủi ro của việc nhịn ăn gián đoạn
• Ai không nên thử nhịn ăn gián đoạn?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn dành cho phụ nữ trên 50 tuổi

Tại sao người trên 50 tuổi lại khó giảm cân hơn?

Khi bạn đã ngoài 50 tuổi, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn — đặc biệt nếu bạn là phụ nữ. Điều này có thể xuất phát từ một số lý do. Lý do chính thường là quá trình trao đổi chất chậm lại, quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành nhiên liệu để có thể hoạt động. Bạn càng có nhiều cơ nạc, quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh. Nhưng khi bạn già đi, bạn sẽ mất khối lượng cơ nạc. Bạn cũng có thể trở nên ít hoạt động hơn so với khi bạn còn trẻ. Kết quả có thể là lượng mỡ thừa trong cơ thể khó loại bỏ. 

Nhịn ăn gián đoạn dành cho người cao tuổi đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do nhiều lợi ích sức khỏe và thực tế là không giống như chế độ ăn kiêng, nó không hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn. Bạn không cần theo dõi lượng calo hoặc lượng thức ăn bạn ăn, mặc dù bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều vào những ngày bạn không nhịn ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường sức khỏe tinh thần và có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ung thư. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó cũng có thể ngăn ngừa một số rối loạn cơ, thần kinh và khớp thường ảnh hưởng đến phụ nữ trên 50 tuổi.  

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là chế độ ăn kiêng. Đây là phương pháp ăn uống hạn chế thời gian. Bạn chỉ cần giới hạn bản thân ăn trong một khung thời gian nhất định. Trong khi IF đôi khi được mô tả trực tuyến là xu hướng giảm cân hoàn toàn mới, thì nhịn ăn là một phương pháp đã có từ hàng trăm năm nay. Một số người tin rằng đây là cách mạnh mẽ để chữa lành cơ thể. Đây cũng là một phần quan trọng của nhiều tôn giáo khác nhau.

Không có cách "đúng" nào để thử IF. Một số biến thể phổ biến bao gồm:

Phương pháp hàng ngày

Đây là loại IF phổ biến nhất. Phương pháp hàng ngày thường tuân theo quy tắc 16/8 hoặc 18/6. Điều đó có nghĩa là ăn các loại thực phẩm lành mạnh, thông thường trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày, sau đó nhịn ăn trong 16 đến 18 giờ còn lại. Nhiều người thấy đây là cách nhịn ăn bền vững nhất.

Bạn có thể sử dụng các biến thể thời gian ngắn hơn để bắt đầu. Bao gồm 12/12, tức là ăn trong 12 giờ, sau đó nhịn ăn trong 12 giờ. Sau đó, bạn có thể chuyển sang lịch trình nghiêm ngặt hơn nếu và khi bạn đã sẵn sàng. 

Phương pháp 5:2

Phương pháp này bao gồm việc ăn các bữa ăn bình thường, lành mạnh trong 5 ngày trong tuần và giới hạn bản thân ở mức 500-600 calo trong 2 ngày trong tuần. Không rõ liệu ăn hết calo trong một bữa hay chia đều trong ngày có lợi hơn không, vì vậy hãy làm những gì phù hợp với bạn. 

Phương pháp ngày xen kẽ

Nếu bạn chọn phương pháp này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm thông thường của mình cách ngày. Sau đó, vào những ngày nhịn ăn được chỉ định, bạn sẽ chỉ ăn 25% nhu cầu calo hàng ngày của mình. Ví dụ, nếu bạn ăn 1.800 calo vào những ngày bình thường, bạn sẽ cố gắng chỉ ăn 450 calo vào những ngày nhịn ăn. 

Phương pháp 24 giờ

Phương pháp này bao gồm nhịn ăn trong vòng 24 giờ trước khi ăn lại. Những người sử dụng phương pháp này thường nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc từ bữa trưa đến bữa trưa, và thường chỉ thực hiện một hoặc hai lần một tuần.

Hãy thận trọng khi sử dụng phương pháp này. Bạn có thể bị cáu kỉnh, mệt mỏi và đau đầu, và phương pháp IF này không nhất thiết mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.  

Nếu bạn muốn thử IF và thấy một trong những phương pháp này phù hợp với lối sống của mình, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng. 

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Có vẻ lạ khi chỉ cần thay đổi thời điểm ăn uống có thể giúp bạn giảm cân hoặc trở nên khỏe mạnh hơn. Nhưng một số chuyên gia tin rằng cơ thể chúng ta đã tiến hóa để có thể nhịn ăn trong thời gian dài. Suy cho cùng, vào thời tiền sử, con người dựa vào săn bắt và hái lượm. Bữa ăn hàng ngày không phải là điều chắc chắn.

Khi cơ thể bạn vào chế độ nhịn ăn, nó vẫn cần nguồn nhiên liệu để hoạt động. Khi không có calo mới nào từ thức ăn hoặc đồ uống, cơ thể bạn sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ (đường trong máu). Sau đó, nó bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng.  

Nói cách khác, IF kích hoạt cơ thể bạn sử dụng lượng mỡ thừa làm nhiên liệu thay vì lượng calo bạn ăn vào. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn tất cả đồ ăn vặt mà bạn muốn trong thời gian bạn không nhịn ăn. Hãy ăn thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng, carbohydrate chưa tinh chế và protein nạc để có kết quả tốt nhất. 

Bạn có thể uống gì khi đang nhịn ăn?

Điều quan trọng là phải tiếp tục uống nước trong khi bạn đang nhịn ăn. Bạn không muốn bị mất nước (không có đủ chất lỏng trong cơ thể). Chọn đồ uống không chứa calo như:

• Nước
• Cà phê đen 
• Trà không đường

Bạn có thể cần uống nhiều hơn bình thường, đặc biệt nếu bạn có thói quen chủ yếu uống nước trong bữa ăn hoặc nếu bạn đã 65 tuổi trở lên. 

Đừng đợi đến khi bạn cảm thấy khát mới bắt đầu uống nước. Khát thực ra là dấu hiệu sớm của tình trạng mất nước.

Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn

Vào những ngày bạn không nhịn ăn, hãy tập trung ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như:

• Carbohydrate phức hợp (như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt)
• Trái cây
• Rau, đặc biệt là rau lá xanh
• Protein thực vật
• Các sản phẩm từ sữa (chọn loại ít béo hoặc không béo)
• Chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và các loại hạt)
• Thịt nạc

Cắt giảm:

• Carbohydrate tinh chế (như đồ ăn nhẹ đóng gói và bánh mì trắng). Chúng làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo theo cách không lành mạnh.
• Chất béo bão hòa như bơ, thịt mỡ và kem. Thực phẩm giàu chất béo này làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống của mình cùng một lúc. Hãy thử thực hiện từng thay đổi nhỏ, như ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, tại một thời điểm.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?

Giảm cân dường như không phải là lợi ích duy nhất của IF. Mặc dù các nghiên cứu trên người vẫn còn hạn chế, dữ liệu ban đầu dường như cho thấy cách ăn uống này có thể giúp cải thiện:

Sức khỏe đường ruột

Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với chế độ ăn protein (ăn protein sau mỗi 4 giờ vào những ngày không nhịn ăn) trong 8 tuần. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những phương pháp kết hợp này cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng đường tiêu hóa.  

Sức khỏe trao đổi chất

Độ tuổi trung bình mà phụ nữ bắt đầu mãn kinh là 51. Mặc dù đây là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng việc kết thúc những năm sinh sản này có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể bạn làm tăng mỡ bụng, insulin và glucose. Nhịn ăn có thể giúp ích cho điều đó. Nó có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và lượng mỡ bạn mang theo quanh eo, từ đó có thể cải thiện độ nhạy insulin . IF cũng có thể giúp duy trì quá trình trao đổi chất của bạn khi bạn già đi.

Đường huyết

Một số nghiên cứu cho thấy IF cải thiện cả mức glucose và khả năng dung nạp glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng các nghiên cứu này còn nhỏ và cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn. Không rõ liệu những kết quả này là do cách nhịn ăn thay đổi quá trình trao đổi chất của những người tham gia hay do cân nặng mà họ giảm được.

Viêm

Viêm mãn tính (đang diễn ra) là khi hệ thống miễn dịch của bạn chuyển sang trạng thái báo động cao và duy trì ở đó. Các tế bào bạch cầu thường giúp bạn chống lại bệnh tật có thể bắt đầu tấn công các bộ phận khỏe mạnh của cơ thể bạn. Viêm đang diễn ra có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư và các vấn đề về tim. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy IF có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, mặc dù vẫn chưa rõ cách thức. Cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu nữa.

Sức khỏe tâm thần

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nhịn ăn có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Ví dụ, nó có thể đóng vai trò trong việc giảm lo âu, trầm cảm và cảm xúc thăng trầm có thể đi kèm với thời kỳ mãn kinh. 

Những lợi ích khác có thể có của việc nhịn ăn

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy IF có thể cải thiện:

• Bộ nhớ bằng lời nói
• Huyết áp
• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi

Và một số nghiên cứu lâm sàng đã phát hiện ra rằng IF có thể có lợi cho những người sống chung với:

• Động kinh
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh đa xơ cứng

Nhưng cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận vai trò của IF.

Rủi ro của việc nhịn ăn gián đoạn

Trong khi nhịn ăn gián đoạn dành cho phụ nữ có vẻ là lựa chọn an toàn trong ngắn hạn, thì tác động của nó đối với bạn về lâu dài vẫn chưa rõ ràng.

Ví dụ, một nghiên cứu trên khoảng 20.000 người lớn, một nửa trong số đó là phụ nữ, phát hiện ra rằng những người tuân theo lịch trình ăn uống hạn chế thời gian trong 8 giờ có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 91%. Nguy cơ gia tăng này áp dụng cho những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc bệnh tim và ung thư. 

Cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ những tác động lâu dài của IF.

Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn

Bất kỳ tác dụng phụ ngắn hạn nào bạn có thể cảm thấy sẽ phụ thuộc vào sức khỏe tổng quát của bạn và lịch trình nhịn ăn gián đoạn mà bạn thử. Mỗi người đều khác nhau, nhưng một số tác dụng phụ phổ biến nhất bao gồm:

• Đau đầu
• Cảm thấy mệt mỏi
• Cảm thấy cáu kỉnh
• Táo bón
• Ăn quá nhiều vào những ngày bạn không nhịn ăn
• Giảm cân một cách không lành mạnh
• Đau bụng hoặc buồn nôn

Bạn có thể giảm bớt một số tác dụng phụ này bằng cách:

• Trao đổi với bác sĩ. Luôn luôn kiểm tra với họ trước khi bạn bắt đầu IF. Nếu họ bật đèn xanh, hãy cho họ biết nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào về thể chất hoặc tinh thần khiến bạn lo lắng.
• Linh hoạt. Bạn có thể cần thử nhiều hơn một lịch trình nhịn ăn trước khi tìm ra lịch trình phù hợp nhất với mình.

Ai không nên thử nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử một chế độ ăn mới, ngay cả khi chế độ đó đã được chứng minh là có lợi. 

Tránh IF nếu bạn:

• Dưới 18 tuổi
• Có tiền sử mắc chứng rối loạn ăn uống 
• Đang mang thai 
• Đang cho con bú
• Bị tiểu đường. Trong khi một số chuyên gia tin rằng IF có thể hữu ích nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và bác sĩ đang theo dõi bạn, những người khác tin rằng không ai bị tiểu đường nên thử IF. Mối lo ngại là việc nhịn ăn trong thời gian dài có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống mức không an toàn.
• Dùng thuốc điều trị bệnh tim hoặc huyết áp. Những loại thuốc này, kết hợp với việc nhịn ăn, có thể làm mất cân bằng các khoáng chất quan trọng trong máu của bạn, như natri và kali, mà cơ thể bạn cần để hoạt động.
• Cần uống thuốc khi ăn. Uống thuốc khi bụng đói có thể gây buồn nôn hoặc đau, cùng với các tác dụng phụ khác.

Những điều cần biết

Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách tốt để giảm cân, kiểm soát các triệu chứng sức khỏe tâm thần đôi khi trở nên tồi tệ hơn do mãn kinh và giảm viêm khắp cơ thể. Vì có một số rủi ro, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thử chế độ ăn này. Họ có thể giúp bạn tìm ra lịch trình nhịn ăn nào phù hợp nhất với lối sống của bạn, giúp bạn tránh các tác dụng phụ và theo dõi chặt chẽ sức khỏe của bạn.

Câu hỏi thường gặp về nhịn ăn gián đoạn dành cho phụ nữ trên 50 tuổi

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng bằng cách nhịn ăn gián đoạn?

Một bài đánh giá xem xét 40 nghiên cứu cho thấy những người thử IF thường giảm từ 7 đến 11 pound trong 10 tuần. Nhưng mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra mục tiêu giảm cân phù hợp với bạn.

Thời điểm nhịn ăn gián đoạn nào là tốt nhất để giảm mỡ bụng?

Một đánh giá lớn về kết quả sức khỏe liên quan đến IF cho thấy các chế độ ăn uống sau đây là một trong những chế độ hiệu quả nhất khi bạn đang cố gắng giảm cân ở vùng bụng:

• Nhịn ăn cách ngày (ADF): Chuyển từ một ngày ăn uống bình thường sang một ngày mà bạn không ăn gì cả.
• Ăn kiêng theo thời gian (TRE): Nhịn ăn từ 12-24 giờ mỗi ngày.
• Chế độ ăn kiêng nhịn ăn hai lần một tuần (TWF): Mỗi tuần, bạn có 5 ngày ăn không hạn chế và 2 ngày ăn 600 calo hoặc ít hơn.

Mặc dù cơ thể mỗi người là khác nhau, nhưng bạn có thể thấy kết quả sau 4 đến 12 tuần. 

NGUỒN: 

‌‌Phòng khám Cleveland: “Nhịn ăn gián đoạn: Giải thích về 4 loại nhịn ăn khác nhau", "Mất nước", "Mãn kinh".

‌Harvard Health Publishing: "Nhịn ăn gián đoạn: Cập nhật đáng ngạc nhiên", "“Nhịn ăn gián đoạn có an toàn cho người lớn tuổi không?" "4 tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn cần lưu ý", "Hiểu về tình trạng viêm cấp tính và mãn tính", "Bạn có nên thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân không?"

‌Johns Hopkins Medicine: “Nhịn ăn gián đoạn: Đó là gì và hoạt động như thế nào?” "Hãy áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải."

Tạp chí Sức khỏe Tuổi trung niên : “Vai trò của việc nhịn ăn điều trị đối với sức khỏe phụ nữ: Tổng quan.”

‌Northwest Community Healthcare: “Tại sao phụ nữ trên 50 tuổi lại khó giảm cân đến vậy?”

Cẩm nang dành cho bệnh nhân tiểu đường của Đại học Johns Hopkins: "Tổng quan về phương pháp nhịn ăn gián đoạn".

UC Davis: "Nhịn ăn gián đoạn: Lợi ích, cách thức hoạt động và liệu nó có phù hợp với bạn không?" "Tờ thông tin dinh dưỡng và sức khỏe dành cho chuyên gia y tế—Nhịn ăn gián đoạn."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Việc hạn chế thời gian ăn uống trong 8 giờ có liên quan đến nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn 91%".

Chất dinh dưỡng: "Tác động của việc nhịn ăn gián đoạn lên não bộ và chức năng nhận thức."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Đánh giá chế độ ăn uống: Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân."

Tạp chí Lancet : "Nhịn ăn gián đoạn và kết quả sức khỏe: tổng quan các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên."

Nature Communications: "Việc tái cấu trúc hệ vi sinh đường ruột và hồ sơ chuyển hóa được cải thiện khi đáp ứng với chế độ ăn kiêng gián đoạn so với chế độ hạn chế calo liên tục."