Bước tới sức khỏe tốt hơn: Lý do nên đi cầu thang

Ngày 28 tháng 5 năm 2024 – Leo cầu thang từ lâu đã được coi là một cách khả thi và miễn phí để tăng cường hoạt động thể chất . Rốt cuộc, nó phù hợp với nhiều khả năng và độ tuổi khác nhau, và bạn có thể tận hưởng lợi ích mà không cần phải thay quần áo tập thể dục hoặc thậm chí là rời khỏi nhà – nếu nhà hoặc tòa nhà chung cư của bạn có cầu thang. Hoạt động này thậm chí còn tạo ra một trào lưu thể dục vào những năm 1980, khi StairMaster trở nên phổ biến. (Hãy để con người phát minh ra một cỗ máy mô phỏng những gì đã có trong hầu hết mọi tòa nhà.) 

Nhưng điều này không chỉ bắt nguồn từ lẽ thường. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hành động đơn giản là leo cầu thang – thậm chí không cần nhiều bậc thang – có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch và tuổi thọ của bạn. 

Mới nhất là một phân tích của chín nghiên cứu theo dõi gần nửa triệu người và phát hiện ra rằng leo cầu thang có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 24% do bất kỳ nguyên nhân nào và khả năng tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39%, bao gồm đau tim, suy tim và đột quỵ. Những phát hiện này, vẫn chưa được công bố, đã được trình bày tại hội nghị Tim mạch dự phòng 2024 của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu vào tháng 4. Các nghiên cứu khác đã liên kết việc leo cầu thang thường xuyên với nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn (một thuật ngữ chỉ một số tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường), cải thiện sức khỏe của tim và mạch máu, và giảm cân .

Tiến sĩ Vasiliki Tsampasian , đồng tác giả của nghiên cứu mới và là nghiên cứu viên lâm sàng tại Đại học East Anglia ở Vương quốc Anh  cho biết: "Leo cầu thang "có tác động đến cả hệ tim mạch và hệ hô hấp".

Tất nhiên, leo cầu thang cũng đốt cháy calo – nhiều hơn gấp bốn lần so với đi bộ, một đồng tác giả khác của nghiên cứu, Vassilios Vassiliou , MD, PhD, giáo sư lâm sàng về y học tim mạch tại Đại học East Anglia cho biết. Một người đàn ông nặng 170 pound có thể đốt cháy hơn 500 calo trong một giờ, trong khi một người phụ nữ nặng 140 pound có thể đốt cháy hơn 450 calo, theo Compendium of Physical Activities, một công cụ do các nhà nghiên cứu phát triển để tạo ra một cách chuẩn mực để chỉ ra cách tập thể dục và các chuyển động khác ảnh hưởng đến cơ thể.

Phần tuyệt vời nhất: Bạn không phải làm điều này trong một giờ. 

Chúng ta đang nói đến bao nhiêu cầu thang?

Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng rất khó để định lượng được cần phải leo bao nhiêu để thấy được lợi ích cho sức khỏe. Chín nghiên cứu đó khác nhau về số lượng cầu thang mà mọi người leo lên và tốc độ leo. Vassiliou cho biết: "Nhưng điều có thể thấy là leo cầu thang càng nhiều thì càng tốt, không phụ thuộc vào các hoạt động thể chất khác".

Đến một mức độ nào đó. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia leo sáu tầng cầu thang mỗi ngày (khoảng 60 bậc), lợi ích sẽ không còn nữa. 

“Vì vậy, đối với mục đích kê đơn tập thể dục,” Vassiliou cho biết, “đạt sáu chuyến bay mỗi ngày sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong nói chung và tử vong do tim mạch.” (Con số đó phù hợp với những phát hiện từ một nghiên cứu quan sát lớn được công bố vào năm ngoái, trong đó liên kết năm chuyến bay trở lên leo cầu thang mỗi ngày với nguy cơ xơ vữa động mạch, tích tụ chất béo, cholesterol và các chất khác trong và trên thành động mạch thấp hơn.) 

Có thể bạn sẽ thấy hữu ích khi nghĩ rằng việc đi cầu thang không phải là một bài tập thể dục mà là một sự thay đổi trong lối sống.

Nếu bạn đã quen đi thang máy, Vassiliou cho biết, hãy bắt đầu đi một đến hai tầng cầu thang mỗi ngày. Xây dựng từ đó. "Leo cầu thang nào cũng tốt hơn là không leo cầu thang", ông nói. Ở sáu tầng, "có vẻ như họ sẽ nhận được tất cả lợi ích từ việc leo cầu thang", ít nhất là về mặt phòng ngừa bệnh tật.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các chuyến bay cùng một lúc. Bạn không cần phải leo lên chúng với một tốc độ nhất định. Bạn không cần phải mặc một bộ đồ thể thao và biến nó thành trại huấn luyện. Chỉ cần leo lên.

Đây là cách thuận tiện và thiết thực giúp bạn đạt được mức độ hoạt động thể chất tổng thể mà bạn nên đạt được. Theo CDC , người lớn cần 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần – bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, leo một hoặc hai cầu thang – hoặc sáu cầu thang – có thể được tính là hoạt động aerobic vừa phải. 

Có một phần thưởng thầm lặng cho điều này: Cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn không  tập thể dục. Các nhà khoa học về thể dục gọi đây là NEAT, viết tắt của non-exercise activity thermogenesis (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục). Nó đề cập đến lượng calo bạn đốt cháy chỉ để sống cuộc sống của mình, ngoài việc ngủ, ăn và tập thể dục thể thao. NEAT có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn.

Theo đánh giá của Viện Y tế Quốc gia, NEAT chiếm phần lớn lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động, ngay cả khi bạn là một vận động viên luyện tập chăm chỉ. Đối với những người không di chuyển nhiều, nó chiếm tới 10% tổng lượng năng lượng tiêu hao và lên tới 50% ở những người năng động hơn. 

Vì vậy, NEAT có thể kiểm soát cân nặng của bạn, giúp giảm nguy cơ mắc hầu hết mọi bệnh tật và tình trạng sức khỏe đe dọa tính mạng. Than ôi, 36% người Mỹ không đi lại nhiều và 48% chỉ hoạt động ở mức độ thấp. Chỉ có 16% đáp ứng được các hướng dẫn khuyến nghị về hoạt động, theo Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia.

Tại sao chỉ có 2% chúng ta đi cầu thang

Michael Easter cho biết "cuộc hành trình hướng tới sự không hoạt động" của loài người bắt đầu từ cuộc Cách mạng Công nghiệp, khi máy móc làm giảm sức lao động chân tay của chúng ta. Ông là một nhà báo thể dục và là tác giả của The Comfort Crisis , một cuốn sách ủng hộ việc chấp nhận sự khó chịu để phát triển tinh thần và cải thiện thể chất.

Easter cho biết: "Các bộ lạc săn bắt hái lượm là mô hình tốt nhất về cách con người sống trong quá khứ và họ hoạt động thể chất nhiều hơn chúng ta 14 lần trong một ngày". Nhưng hầu hết chúng ta "sống trong một thế giới mà chúng ta không phải làm nhiều việc như vậy, và đó là lý do tại sao chúng ta thấy các vấn đề sức khỏe liên quan đến tình trạng không hoạt động".

Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cầu thang, ông gợi ý. Easter trích dẫn một nghiên cứu từ Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ theo dõi những người ở hai trung tâm mua sắm đều có cầu thang với thang cuốn gần đó. Trong một trung tâm mua sắm, các nhà nghiên cứu đã dán một tấm áp phích có nội dung "Giữ gìn sức khỏe, hãy sử dụng cầu thang" và ở trung tâm mua sắm còn lại, họ dán nhiều biểu ngữ có thông điệp tương tự.

Chỉ có 2% người mua sắm ở trung tâm thương mại A chọn cầu thang bộ thay vì thang cuốn trước khi áp phích được đặt ở đó, và con số đó chỉ tăng lên 4,8% sau khi có sự can thiệp của áp phích. (Con số này lại giảm trước khi nghiên cứu kết thúc.) Ở trung tâm thương mại B, khi có áp phích, tỷ lệ sử dụng cầu thang bộ tăng lên 6,7%, không phải là sự cải thiện lớn.

Easter cho biết: “Mọi người sẽ nhìn vào cầu thang bên cạnh thang cuốn và biết rằng cầu thang tốt hơn cho họ, nhưng họ lý giải bằng cách nghĩ rằng 'Tốt hơn bao nhiêu? Chỉ là một cầu thang thôi mà.' Vì vậy, họ không đi cầu thang đó”.

Nhưng những điều nhỏ nhặt lại cộng lại. Ông cho biết, “Nếu bạn đi cầu thang, mang đồ tạp hóa trong giỏ thay vì đẩy chúng vào xe đẩy, rồi mang túi đồ tạp hóa xa hơn đến xe của bạn vì bạn đỗ xe xa hơn bình thường… bạn bắt đầu cộng tất cả những điều đó lại và nó tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe”.

Tập thể dục được phát minh ra để bù đắp cho lối sống ít vận động ngày càng tăng của chúng ta. Nhưng tập thể dục sẽ không quá cần thiết nếu chúng ta hoạt động nhiều hơn một cách tự nhiên. "Mọi người không hiểu được sức mạnh của hoạt động thể chất ngẫu nhiên. Sức mạnh của NEAT", Easter nói. 

Lời khuyên về việc đi cầu thang từ nhà vô địch đi cầu thang (theo nghĩa đen)

Cách dễ nhất là cứ leo cầu thang bất cứ khi nào có thể. Nhưng nếu bạn muốn biến việc leo cầu thang thành bài tập luyện, hãy lắng nghe Wai Ching Soh đến từ Kuala Lumpur, Malaysia. Anh ấy là vận động viên chạy tháp chuyên nghiệp 29 tuổi, người đã giành chiến thắng trong cuộc thi Empire State Building Run-Up trong 3 năm liên tiếp, leo hết 1.576 bậc thang của tòa nhà trong 10 phút 36 giây vào năm 2023. 

Ông cho biết kỹ thuật leo cầu thang khá đơn giản, dù bạn thực hiện nó như một phần trong chương trình NEAT hàng ngày hay như một bài tập luyện cho tim và mạch máu.

• Đặt chân vuông góc với cầu thang. Để nhanh hơn, hãy đặt chân vào phần trong cùng của bậc thang để rẽ góc nhanh hơn. 
• Vassiliou cho biết, hãy sử dụng tay vịn nếu cần để giữ thăng bằng. Theo Soh, những người chạy trên tháp sử dụng chúng "để kéo mình lên cao và giảm mất đà khi rẽ". (Vassiliou cho biết khoa học vẫn chưa rõ liệu việc sử dụng tay vịn có làm giảm hiệu quả tập thể dục hay không.) 
• Soh cho biết, hãy nghiêng người về phía trước ở mỗi bước đi, điều này sẽ di chuyển trọng tâm của bạn theo hướng bạn muốn đi và giúp việc leo trèo dễ dàng hơn.
• Đừng lo lắng về giày dép. Nó ít tác động và không cần thêm đệm. Người chạy bộ trên tháp thường đi giày đế mỏng hoặc giày tối giản – thứ mà Soh gọi là giày tất . 

Nếu bạn muốn nghiêm túc: "Một bài tập tốt cho người mới bắt đầu là đi bộ lên cầu thang không ngừng nghỉ khoảng 20 tầng bằng tay vịn", Soh nói. "Khi bạn đã quen với điều đó, bạn có thể bắt đầu đi hai bước một lần". Từ đó, hãy tăng tốc độ và khối lượng.

Sau đây là những lợi ích mà việc leo cầu thang mang lại cho sức khỏe của Soh: VO2 max (một thước đo thể lực hiếu khí) tốt cho một nam giới ở độ tuổi của Soh là 45,4 mL/kg/phút, và con số này của anh là 76. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của anh là 40 nhịp mỗi phút, tương đương với một vận động viên chạy marathon.

Đừng tự nhủ rằng bạn chọn thang cuốn hoặc thang máy để tiết kiệm thời gian. 

Easter cho biết: “Trừ khi bạn đi lên những tầng rất cao, chẳng hạn như ở một tòa nhà tại thành phố New York, tôi thấy rằng đi thang máy hoặc thang cuốn sẽ không nhanh hơn đi cầu thang bộ”.

Và bạn sẽ sống lâu hơn.

NGUỒN:

Vasiliki Tsampasian, MD, PhD, nghiên cứu viên lâm sàng, Đại học East Anglia, Vương quốc Anh

Vassilios Vassiliou, MD, PhD, giáo sư lâm sàng về y học tim mạch, Đại học East Anglia, Vương quốc Anh.

Michael Easter, nhà báo chuyên về thể hình; tác giả của The Comfort Crisis.

Wai Ching Soh, vận động viên chạy tháp chuyên nghiệp đã giành chiến thắng tại cuộc thi Empire State Building Run-Up trong 3 năm liên tiếp.

Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe : "Tuyển tập các hoạt động thể chất năm 2024 và sự mở rộng của nó."