Không, nghiêm túc mà nói, một hoặc hai buổi tập luyện mỗi tuần là tất cả những gì bạn cần

Ngày 17 tháng 10 năm 2024 -- Bạn không có thời gian tập thể dục trong tuần làm việc? Các nhà khoa học có tin tốt cho bạn.  

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc tập thể dục chỉ trong một hoặc hai ngày một tuần — trở thành “chiến binh cuối tuần” — là đủ để đạt được nhiều lợi ích của hoạt động thể chất.  

Nghiên cứu mới nhất như vậy  , được công bố trên Circulation , cho thấy thói quen tập luyện cuối tuần có thể ngăn ngừa một danh sách dài các bệnh nghiêm trọng. Mô hình tập thể dục này có liên quan đến nguy cơ mắc 264 bệnh thấp hơn và có vẻ hiệu quả trong việc giảm nguy cơ như việc tập thể dục thường xuyên hơn trong suốt cả tuần.

Hầu hết các bệnh được nghiên cứu đều ảnh hưởng đến tim và mạch máu — xơ vữa động mạch , đau tim , suy tim, tiểu đường, đột quỵ — nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lợi ích này còn mở rộng đến nhiều tình trạng bệnh lý đáng ngạc nhiên.

“Thật đáng khích lệ khi thấy mối liên hệ chặt chẽ với bệnh thận mãn tính”, Shaan Khurshid, MD, MPH, tác giả chính của nghiên cứu và là bác sĩ điện sinh lý tim tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho biết. “Chúng tôi cũng thấy mối liên hệ với chứng ngưng thở khi ngủ, và thậm chí cả những thứ như sỏi mật và ợ nóng. Tất cả những điều này đều có lý nhưng trước đây chưa từng được chứng minh ở mức độ chi tiết như thế này”.

Khái niệm "chiến binh cuối tuần" không phải là mới. Trên thực tế, thuật ngữ này có từ những năm 1930, ám chỉ đến một quân nhân dự bị tham dự các cuộc họp cuối tuần của đơn vị. Đến những năm 1980, tên gọi này đã mở rộng để bao gồm những người tham gia hoạt động vất vả bán thời gian hoặc chỉ vào cuối tuần. 

Nhưng ngày nay, khái niệm này đang thu hút nhiều sự chú ý của giới khoa học với tư cách là chủ đề của một loạt nghiên cứu ấn tượng hứa hẹn tính linh hoạt hơn trong cách bạn lựa chọn thực hiện bài tập luyện của mình. 

Những gì nghiên cứu cho thấy

Trong nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã phân tích dữ liệu của 89.573 người từ UK Biobank, một nhóm người trung niên đến cao tuổi tương đối khỏe mạnh ở Anh. Những người tham gia đeo máy đo gia tốc trên cổ tay để ghi lại hoạt động thể chất của họ trong một tuần. 

Các nhà khoa học đã xem xét dữ liệu và phân loại mọi người thành ba nhóm: những người tập thể dục thường xuyên nhiều lần một tuần; những người tập thể dục vào cuối tuần, những người tập thể dục ít nhất một nửa trong một hoặc hai ngày; và những người ít vận động, những người tập thể dục vừa phải ít hơn  150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của Hoa Kỳ .

So với những người ít vận động, những người tập thể dục thường xuyên và những người tập thể dục vào cuối tuần đều có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn nhiều.

Về mặt kỹ thuật, những người tập thể dục thường xuyên có kết quả tốt hơn một chút — ví dụ, nguy cơ huyết áp cao thấp hơn 28% so với 23% của những người tập thể dục cuối tuần và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 46% so với 43%. Nhưng sự khác biệt không đủ lớn để có ý nghĩa khoa học, khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng tổng lượng bài tập là điều quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh, chứ không phải tần suất bạn tập hay cách bạn chia nhỏ bài tập.

Một thử nghiệm khác năm 2024  trên tạp chí Nature Aging cho thấy những người tập thể dục cuối tuần có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn 26% , nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% và nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 45% so với những người không hoạt động. Giống như nghiên cứu mới hơn, tập dữ liệu cũng rất lớn với hơn 75.000 người.

Cũng trong năm nay, chế độ tập luyện chiến binh cuối tuần đã được chứng minh là có  hiệu quả tương đương với việc tập thể dục thường xuyên hơn để giảm mỡ , giúp mọi người giảm mỡ bụng bất kể thay đổi chế độ ăn uống.

Năm 2022, một  nghiên cứu theo dõi hơn 350.000 người Mỹ đã kết luận rằng không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tử vong giữa những người tập thể dục cuối tuần so với những người tập thể dục thường xuyên.

Tại sao các nhà khoa học đột nhiên lại thích tập luyện Weekend Warrior đến vậy

Khurshid cho biết có hai lý do.

Thứ nhất, những tiến bộ trong công nghệ giúp việc thu thập thông tin chính xác về mức độ hoạt động của mọi người trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Khurshid cho biết: “Họ từng yêu cầu mọi người trả lời bảng câu hỏi và chúng tôi biết họ có xu hướng đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình”. 

Nhưng đây cũng là phản ứng trước sự gia tăng mức độ phổ biến của các bài tập luyện cuối tuần. 

“[Mọi người] đang làm việc và có lối sống khiến việc tập thể dục trong tuần trở nên khó khăn hơn”, Khurshid cho biết. “Tỷ lệ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa đang gia tăng trên toàn cầu. Chúng tôi đang cố gắng tìm ra những khuyến nghị tối ưu mà chúng tôi cho rằng phần lớn dân số có thể tuân thủ để giảm gánh nặng cho sức khỏe cộng đồng”. 

Các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Hoa Kỳ trước đây đã  khuyến nghị tập thể dục thường xuyên hơn và thời lượng tập cụ thể. Nghiên cứu từ các bác sĩ như Khurshid cho thấy rằng các đơn thuốc tập thể dục không cần phải cứng nhắc như vậy. 

Khurshid cho biết: “Chúng ta không nên hạn chế bệnh nhân, bảo họ phải tập thể dục 'theo cách này', vì điều đó có thể khiến họ không đạt được khối lượng tập luyện phù hợp, điều quan trọng nhất”.

Vậy, Một hoặc Hai Ngày là Đủ? Vâng, Vâng — nhưng Có một "Nhưng"

Nói về khối lượng: Lưu ý rằng những chiến binh cuối tuần trong nghiên cứu mới không tập hết tất cả các hoạt động của họ trong một đến hai ngày, mà chỉ là phần lớn. Và nếu bạn chọn tập hầu hết các bài tập của mình trong một khoảng thời gian ngắn như vậy, tốt hơn là bạn nên sẵn sàng cho "chiến binh" tập luyện chiến binh cuối tuần, tập luyện lâu hơn so với một buổi tập luyện thông thường.

“Có vẻ như nhiều người trong nhóm thường xuyên đã hoạt động nhiều hơn về tổng thể”, đồng tác giả nghiên cứu Shinwan Kany, MD, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts cho biết. Những người tập thể dục thường xuyên đã ghi lại khoảng 400 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ, trung bình, trong khi những chiến binh cuối tuần chỉ có ít hơn 300 phút một chút. “Điều này cho thấy rằng nếu bạn tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ dễ dàng tăng số lượng hơn”. 

Nghiên cứu cũng có một số hạn chế đáng chú ý. Các nhà nghiên cứu không thu thập bất kỳ thông tin nào về lối sống của mọi người, cụ thể là loại bài tập nào họ đang thực hiện hoặc cường độ chính xác của bài tập đó. Họ cũng chỉ theo dõi mọi người trong một tuần. Trong khi Kany cho biết điều đó có thể dự đoán được cách họ sống trong 51 tuần còn lại của năm, ông thừa nhận rằng có thể một số người tham gia đã nâng cao trò chơi của mình khi họ có máy đo gia tốc và hoạt động nhiều hơn bình thường, có khả năng làm sai lệch kết quả.

Cũng có một vấn đề về an toàn. Một  nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng trong số những người tham gia bị thương nặng, 55% đã tập luyện vào cuối tuần. Vì những người tập luyện cuối tuần thích tập luyện nhiều nhất có thể, nên có thể họ sẽ ép bản thân tập luyện nhiều hơn và có thể bị thương do đó. 

Tuy nhiên, Khurshid cho biết nghiên cứu của ông không cho thấy nguy cơ chấn thương cơ xương tăng lên.

Ngược lại, Khurshid cho biết “tài liệu ủng hộ rằng tập thể dục tốt cho các tình trạng cơ xương”, “chẳng hạn như đau lưng mãn tính. Khi xem xét dân số gần 90.000 người, tín hiệu về lợi ích mạnh hơn nhiều đến mức chúng tôi không thấy rủi ro, nhưng điều đó không có nghĩa là chấn thương không thể xảy ra”. 

Nguy cơ đó có thể cao hơn đối với người mới bắt đầu hoặc những người có thể lực kém. Khurshid cho biết: "Nếu bạn không tập thể dục trong ba tháng và đột nhiên quyết định trở thành chiến binh cuối tuần, tôi cho rằng bạn có nguy cơ cao bị thương".

Tuy nhiên, điểm mấu chốt vẫn là: Với tất cả những lợi ích của việc tập thể dục đối với nhiều tình trạng sức khỏe đã được nghiên cứu chứng minh, điều quan trọng nhất có vẻ là tập thể dục một cách nhất quán, bất kể lịch trình của bạn cho phép như thế nào. 

“Những gì tôi nói với mọi người là hãy tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần,” Khurshid nói. “Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, đó là điều tốt, và cách bạn phân bổ nó không quan trọng. Hãy làm theo cách có ý nghĩa với bạn và cho phép bạn duy trì sự nhất quán theo thời gian.”

Làm thế nào để có 150 phút tập thể dục mỗi tuần

Mặc dù việc tập luyện vào cuối tuần có thể giúp bạn khỏe mạnh, Robert Linkul, một chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận cũng như là huấn luyện viên tại Sacramento, California, chuyên về người lớn tuổi, vẫn khuyên bạn nên vận động thường xuyên hơn nếu có thể.

"Lý tưởng nhất là bạn nên hoạt động một chút mỗi ngày", Linkul, thành viên hội đồng quản trị của Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Quốc gia, cho biết. Ông đề xuất chia mục tiêu 150 phút thành các buổi tập trung bình khoảng 20 phút mỗi ngày.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ hai hoặc ba ngày một tuần và tăng dần lên bằng cách đi bộ đường dài — đi bộ với ba lô hoặc áo vest có trọng lượng (5 pound là đủ). Đi bộ đường dài giúp tăng nhịp tim cao hơn trong khi vẫn giữ cho bài tập có tác động thấp và cũng cung cấp thành phần sức mạnh có thể ngăn ngừa mất cơ. Ba ngày khác mỗi tuần, bạn nên thực hiện bài tập sức mạnh (khuyến nghị này cũng là một phần trong hướng dẫn hoạt động thể chất của chính phủ nhưng chưa được phân tích trong các nghiên cứu về chiến binh cuối tuần). 

Các buổi tập ngắn hơn và thường xuyên hơn giúp thiết lập thói quen tập thể dục, giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thói quen hàng ngày và giảm nguy cơ tập quá sức vào cuối tuần. 

Linkul cho biết: "Cơ thể sẽ quen với việc thực hiện hành động khi bạn thực hiện thường xuyên hơn". Việc không tập luyện trong nhiều ngày có thể khiến bạn trở nên yếu ớt vào lần hoạt động tiếp theo, làm tăng khả năng bị thương.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen, hãy tìm một lớp thể dục tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng địa phương. Linkul, người điều hành các buổi tập luyện nhóm, cho biết: "Có một tình đồng chí phát triển khi mọi người cùng nhau tập luyện, điều này thực sự giúp mọi người duy trì động lực". "Mỗi tuần, tôi đều nghe một trong những khách hàng của mình nói với nhóm vào cuối buổi tập rằng: 'Các cô là những người tuyệt nhất. Tôi thực sự không muốn đến hôm nay, nhưng tôi biết các cô sẽ ở đây, vì vậy tôi đã tự ép mình đến đây'. Người càng lớn tuổi, họ càng thấy cộng đồng của mình thu hẹp lại và trách nhiệm giải trình càng trở nên quan trọng hơn".

NGUỒN:

Shaan Khurshid, MD, MPH, bác sĩ điện sinh lý tim, Bệnh viện đa khoa Massachusetts. 

Shinwan Kany, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Massachusetts.

Robert Linkul, CSCS*D, huấn luyện viên chuyên về người lớn tuổi; thành viên hội đồng quản trị của Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Quốc gia; Sacramento, California.