Có bài tập nào có lợi cho phụ nữ hơn nam giới không?

Ngày 28 tháng 2 năm 2024 – Chúng ta biết rằng chúng ta phải tập thể dục. Nó thúc đẩy sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và cuối cùng góp phần vào tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Nhưng theo nghiên cứu mới , phụ nữ có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ hoạt động thể chất so với nam giới. Điều đó có nghĩa là nên có hướng dẫn dựa trên giới tính về tập thể dục không? 

Thực ra, khi đề xuất các bài tập khác nhau dựa trên giới tính, chưa có sự đồng thuận nào từ các chuyên gia. 

Ví dụ, tập tạ nên là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của bất kỳ ai. Nhưng điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là kết hợp tập tạ vào thói quen của họ, theo Phillip Williams, MD, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Baylor College of Medicine, phần lớn là do nguy cơ loãng xương cao hơn khi họ đến gần thời kỳ mãn kinh. 

“Tập tạ cải thiện mật độ xương nhiều hơn bất kỳ loại bài tập nào khác”, Williams nói. “Là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, tôi chắc chắn khuyến khích bất kỳ phụ nữ nào có nguy cơ bị loãng xương tham gia vào chế độ tập tạ tốt, nơi họ thường xuyên thử thách cơ bắp của mình”. 

Các hướng dẫn hiện hành do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ  công bố khuyến nghị rằng tập tạ – còn gọi là tập sức bền – nên được đưa vào thói quen của mọi người ít nhất hai lần một tuần.

Không có thời gian cụ thể cho các bài tập tăng cường cơ bắp, nhưng bạn nên thực hiện một hoặc hai hiệp gồm 8-12 lần lặp lại của cùng một động tác. Các hiệp này có thể bao gồm các bài tập uốn cong bắp tay, nâng tạ, ép tạ, chống đẩy, v.v. 

Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ  phát hiện ra rằng tỷ lệ tử vong sớm ở những phụ nữ tập thể dục thường xuyên giảm tới 24%; trong khi ở những nam giới tập luyện với cường độ tương tự, tỷ lệ tử vong sớm của họ chỉ giảm 15%. 

Mặc dù bạn bắt đầu tập tạ càng sớm thì càng tốt, nhưng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, Williams nói. Lợi ích của việc tập tạ, đặc biệt là đối với phụ nữ, vẫn có thể xảy ra ngay cả khi bạn mới bắt đầu ở tuổi 60. 

Williams cho biết mặc dù nam giới không thấy tỷ lệ cải thiện mật độ xương cao thông qua tập tạ như phụ nữ, nhưng nam giới bị  loãng xương vẫn thấy sự cải thiện đáng kể từ bài tập này. 

Theo kinh nghiệm của Williams, điểm yếu của nam giới có thể là tính linh hoạt .

“Đàn ông thường bị đứt gân do tập thể dục vì không đủ độ dẻo dai, không kéo giãn gân và cơ”, Williams cho biết. “Bạn thấy nhiều trường hợp đứt gân Achilles, gân cơ nhị đầu và những thứ tương tự ở nam giới hơn do loại hình thể thao mà họ tham gia”. 

Đó là lý do tại sao nam giới ở mọi lứa tuổi nên thử nghiệm các bài tập thường do phụ nữ thống trị – như yoga và Pilates . Các môn thể thao và hình thức tập luyện do nam giới thống trị thường kết hợp “các động tác bùng nổ”, nhưng việc bỏ qua các động tác kéo giãn mà yoga và Pilates có thể mang lại có thể gây hại và dẫn đến nhiều căng cơ và đứt gân hơn. 

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia lại cho rằng tất cả mọi người, bất kể giới tính và bản dạng giới, đều nên thực hiện các bài tập cốt lõi giống nhau. 

David Janke, một nhà sinh lý học thể dục được chứng nhận của American College of Sports Medicine tại trung tâm phục hồi chức năng tim mạch của Đại học California San Francisco, cho biết: "Mọi người đều muốn đạt được tất cả các trụ cột của thể dục, bao gồm rèn luyện sức mạnh, sức bền, bài tập aerobic, sự linh hoạt và cân bằng". "Điều đó đúng với cả nam và nữ".

Sự khác biệt duy nhất mà Janke thấy khi nói đến sự khác biệt về giới tính trong bài tập là nam giới và phụ nữ có xu hướng giữ trọng lượng và khối lượng cơ của họ ở đâu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình, phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới; họ cũng có xu hướng tích trữ thêm trọng lượng ở mông, trong khi nam giới thường tích trữ thêm mỡ ở vùng bụng. 

Nhưng ngay cả với kiến ​​thức đó, vẫn không có nhiều dữ liệu chứng minh tính hiệu quả của cái mà nhiều người gọi là "luyện tập tại chỗ" hoặc thực hiện các bài tập nhất định nhằm vào các vùng "có vấn đề" trên cơ thể. 

Janke đã chứng kiến ​​điều tương tự khi làm việc với những người đang hồi phục sau các biến cố tim mạch. 

Janke cho biết: "Theo kinh nghiệm của tôi, tập luyện tại chỗ dường như không có lợi cho mọi người - nam hay nữ - bằng việc chỉ tập trung vào việc rèn luyện tất cả các nhóm cơ của bạn". Ông đưa ra các thói quen giống nhau cho mọi người, bất kể giới tính hay giới tính của họ. 

Mẹo tập luyện sức mạnh cho phụ nữ: 

• Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn: chống đẩy, gập người và nhảy tấn đều nằm trong chương trình tập tạ. 
• Nếu bạn có tạ tự do, như tạ tay hoặc tạ đòn, bạn có thể thêm vào các bài tập uốn cong bắp tay, ép ngực, nâng tạ, v.v. Bạn cũng có thể thêm tạ tay vào các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể để tăng thêm thử thách. 
• Máy tập tạ có vẻ đáng sợ ở phòng tập, nhưng chúng không đáng sợ như bạn nghĩ – miễn là bạn lắng nghe cơ thể và nghiên cứu hình thức phù hợp. Chúng có thể giúp bạn tác động đến nhiều nhóm cơ mục tiêu hơn, với các bài tập như gập cơ đùi sau, ép ngực, kéo tạ ngang và nhiều bài khác. 

Mẹo tăng cường sự dẻo dai cho nam giới: 

• Kéo giãn: Thực hiện một bài tập kéo giãn đơn giản trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp bạn tránh chấn thương.
• Yoga có tất cả mọi thứ khi nói đến việc kéo giãn, và bạn cũng không cần phải trả tiền cho các lớp học đắt tiền. Với các lớp học trực tuyến và hướng dẫn trên YouTube, việc bổ sung các liều lượng yoga hàng tuần có thể cung cấp lượng kéo giãn cần thiết mà bạn có thể thiếu trong thói quen tập thể dục của mình. 
• Pilates: Giống như máy tập tạ trong phòng tập thể dục, máy tập Pilates Reformer có thể khiến bạn sợ hãi lúc đầu. Nhưng bạn không cần phải bắt đầu với máy tập Reformer; bạn có thể tăng dần sau khi luyện tập các bài tập trên sàn trên thảm. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tập Reformer, các lớp học là lựa chọn tốt nhất để hiểu đầy đủ về những gì máy có thể làm cho khả năng linh hoạt của bạn. 

NGUỒN:

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : “Sự khác biệt về giới tính trong mối liên hệ giữa hoạt động thể chất với tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch.”

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, phiên bản thứ 2”.

Ý kiến ​​hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc chuyển hóa : “Sự khác biệt về giới tính trong quá trình chuyển hóa chất béo.”

Tiến sĩ Phillip Williams, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, Trường Y Baylor, Houston.

David Janke, chuyên gia sinh lý học thể dục được chứng nhận của Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, Trung tâm Phục hồi chức năng và Sức khỏe Tim mạch, Đại học California San Francisco.