Để có kỳ nghỉ lễ vui vẻ hơn, hãy đặt kỳ vọng của bạn – và hít thở

Ngày 4 tháng 12 năm 2023 – Mùa lễ hội đang đến gần, cùng với đó là hàng loạt các hoạt động và nghĩa vụ. Có những món quà phải mua, những bữa tiệc phải tham dự, những chiếc bánh quy phải nướng, những chiếc bánh latkes phải chiên và những gia đình phải chiêu đãi. Căng thẳng có thể không ngừng nghỉ và kỳ vọng có thể vượt quá mức.

Giữa sự hối hả, một nghiên cứu mới phát hiện ra rằng áp lực gia tăng của lạm phát, tài chính eo hẹp và các vấn đề thế giới khiến nhiều người Mỹ cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp hơn bình thường trong mùa lễ này. Hơn một nửa số người được khảo sát cũng vẫn lo ngại về sự gia tăng các ca mắc COVID-19 và cúm, cả hai đều có thể trở thành những vị khách không được chào đón tại các buổi tụ tập xã hội.

Nicole Hollingshead, Tiến sĩ, nhà tâm lý học tại Khoa Tâm thần và Sức khỏe Hành vi tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Ohio, cho biết những phát hiện của cuộc khảo sát thực sự củng cố nhu cầu phải lùi lại. "Chúng tôi biết từ nghiên cứu, đặc biệt là khi xem xét các liệu pháp hành vi nhận thức, rằng những gì bạn làm thực sự có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn ", bà nói.

Hãy ngừng sống "từ cổ trở lên"

“Làm” bắt đầu bằng việc kết nối với chính mình, Sonia Jhas, một chuyên gia về tư duy tại Toronto và là tác giả của cuốn I'll Start Again Tomorrow (And Other Lies I've Told Myself) giải thích . “Nhiều người trong chúng ta sống từ cổ trở lên trong vòng xoáy của tiếng ồn và những câu chuyện tự áp đặt”, bà nói. “Chúng ta không tự hỏi mình: 'Giá trị của tôi là gì?' Và 'Tiêu chí đánh giá của tôi cho mùa lễ là gì?'”

Jhas khuyên rằng trước khi kỳ nghỉ lễ thực sự bắt đầu, mọi người nên tạo ra "tuyên ngôn tư duy" như một cách để đặt ra kỳ vọng cho kỳ nghỉ lễ.

“Hãy lùi lại và tự hỏi bạn muốn gì cho bản thân trong mùa lễ hội,” cô nói. “Tôi có muốn sự dễ dàng không? Tôi có muốn sự thoải mái không? Tôi có muốn sự hỗ trợ không? Tất cả những điều này có thể xóa bỏ những niềm tin tự giới hạn mà chúng ta mang về bản thân. Điều quan trọng là phải có sự sáng suốt trước khi chúng ta lâm vào tình thế khó khăn để chúng ta có nhiều cơ hội hơn để khiến những va chạm đó trở nên nhỏ bé thay vì những sự trật bánh lớn.”

Thực hành đặt ra kỳ vọng (hoặc đặt ra ý định) là một trong những chiến lược quan trọng nhất mà Tiến sĩ Inger Burnett-Zeigler, một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép và là phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Northwestern ở Chicago, khuyến nghị - không chỉ trong các kỳ nghỉ mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

“Đây là lúc bạn bắt đầu chăm sóc bản thân và có thể xem xét những ranh giới cần được vạch ra", cô nói. “Điều này có thể áp dụng cho những giới hạn bạn đặt ra nếu bạn bị hạn chế về mặt tài chính để bạn không cảm thấy căng thẳng về việc chi tiêu. Hoặc những gì bạn sẵn sàng làm; ví dụ, cam kết chỉ nấu một phần và để người khác lo phần còn lại”.

Bà cho biết, hãy tìm ra những gì bạn cảm thấy có khả năng và sẵn lòng cho đi, bao gồm cả việc nhờ người khác chung tay giúp đỡ theo cách tôn trọng ranh giới mà bạn đã đặt ra.

Chỉ cần hít thở

Ý tưởng về chánh niệm đơn giản có nghĩa là dành một nhịp, một khoảnh khắc để kết nối với cơ thể, một chiến lược có thể đặc biệt hữu ích trong những tình huống căng thẳng.

Kim Buchanan, một chuyên gia trị liệu bằng âm thanh và sức khỏe có trụ sở tại Roxboro, Bắc Carolina, cho biết: "Năng lượng không có oxy đồng nghĩa với lo lắng". "Chúng ta chưa bao giờ được dạy cách thở đúng cách và nếu bạn nhìn lại những lần bạn lo lắng, có lẽ bạn sẽ nhận ra rằng mình đã không thở".

Hít thở “đúng cách” trong thời điểm căng thẳng có thể có nghĩa là hít thở bình tĩnh, có chủ đích từ bụng, hít vào chậm rãi trong 6 giây qua mũi và sau đó thở ra trong 6 giây qua mũi với miệng khép lại. Quá trình này, Buchanan nói, “gửi thông điệp đến hệ thần kinh phó giao cảm của chúng ta để làm dịu cơ thể”. 

Việc thở dựa trên quy tắc ba: nhận thức, ý định và sự chú ý. Buchanan cho biết cô ấy lùi lại mỗi sáng khi thức dậy, tập trung vào hơi thở và đặt ra mục tiêu cho những gì cô ấy muốn thấy xảy ra theo cách tích cực.

“Bạn có nhận thức rằng điều gì đó sắp xảy ra, như sự lo lắng và gánh nặng mà chúng ta mang theo khi ở bên gia đình,” cô giải thích. “Bạn chú ý đến những tác nhân gây ra. Và sau đó, bạn nỗ lực xác định ý định của mình để có thể thay đổi cách bạn tiếp cận tình huống khi nó xảy ra.”

Buchanan cho biết điều này cũng có thể tạo nên sự khác biệt giữa việc tranh luận chính trị với ai đó, hay "lãnh đạo bằng trái tim", hoặc nghĩ đến cách giải quyết hòa bình để giải quyết vấn đề kịch tính hoặc một người khó tính, hoặc chuyển sự tập trung của bạn sang điều gì đó mà bạn biết ơn, như một bình hoa đẹp trong phòng. 

Elena Sonnino, một huấn luyện viên cuộc sống và diễn giả tại Baltimore, cho biết: "Tôi gọi đây là việc bám rễ vào thời điểm hiện tại". "Nhiều người hành động hơi khác một chút vào thời điểm này trong năm; họ bị kéo theo hàng tỷ hướng và mất đi sự liên kết với những gì quan trọng đối với họ", cô nói.

“Đó là lý do tại sao tôi khuyến khích mọi người thực hiện một số loại hình luyện tập hàng ngày giúp họ tập trung vào cơ thể (so với đầu óc). Cho dù đó là hít thở hay nằm trên giường ôm thú cưng, những khoảnh khắc nhỏ này là những khoảng dừng có chủ đích, tập trung vào cảm giác mà họ muốn cảm nhận, chẳng hạn như vào cuối một bữa tiệc hoặc cuối một buổi họp mặt gia đình.”

Nhưng Sonnino cũng chỉ ra một cân nhắc quan trọng khác. “Hai điều có thể đúng cùng một lúc,” cô nói. “Tôi có thể vui mừng về một khía cạnh của kỳ nghỉ và hoàn toàn căng thẳng về những thứ trên thế giới. Bằng cách đặt tên cho nó, bằng cách tự cho mình một giấy phép, tôi không phải đi quá xa xuống hang thỏ.”

Thực hiện những hành động nhỏ

Đối với những người không có bạn đời hoặc có gia đình mở rộng, không có con hoặc sống quá xa gia đình, kỳ nghỉ lễ có thể là thời gian cô đơn. Đây là một yếu tố gây căng thẳng mà Burnett-Zeigler cho biết là quá phổ biến nhưng ít được nói đến.

Bà cho biết: “Đây là lúc chánh niệm phát huy tác dụng, khi mọi người có thể thoát khỏi vùng so sánh và vùng mạng xã hội để trở về với khoảnh khắc hiện tại, và chủ động tương tác với mọi người hoặc tham gia các hoạt động mang lại niềm vui cho họ” (chẳng hạn như liên lạc với bạn bè hoặc tạo khung cảnh ngày lễ trong nhà). 

Cuối cùng, không có "công thức chung cho tất cả mọi người để giải mã trong những ngày lễ", Jhas nói. "Chia nhỏ nó thành những phần nhỏ, kết nối với tâm trí và cơ thể của bạn, và nhắc nhở bản thân rằng bạn đang xuất hiện vì chính bạn", cô nói. "Bạn chỉ cần một vài phần nhỏ để tạo ra một mỏ neo khác biệt".

NGUỒN:

Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Tiểu bang Ohio: “Khảo sát: Từ lạm phát đến các vấn đề thế giới, những yếu tố gây căng thẳng, dồn dập xảy ra với người Mỹ trong mùa lễ này.” 

Nicole Hollingshead, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, Khoa Tâm thần và Sức khỏe Hành vi, Trung tâm Y tế Wexner, Tiểu bang Ohio.

Sonia Jhas, diễn giả, chuyên gia về tư duy, tác giả, Toronto.

Inger Burnett-Zeigler, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép; phó giáo sư lâm sàng, Đại học Northwestern, Chicago. 

Kim Buchanan, chuyên gia trị liệu bằng âm thanh, chuyên gia chăm sóc sức khỏe, Roxboro, NC.

Elena Sonnino, huấn luyện viên cuộc sống, diễn giả, Baltimore.