Hãy chủ động phòng ngừa huyết áp cao

Nếu huyết áp của bạn khỏe mạnh, thì thật tuyệt! Bạn đang ở trong tình trạng tốt để ngăn ngừa đau tim, đột quỵ và các vấn đề lớn khác trong tương lai. Mục tiêu tiếp theo của bạn là duy trì tình trạng đó.  

Sau đây là những cách quan trọng nhất để duy trì huyết áp ổn định lâu dài.

Giữ cân ổn định.  Huyết áp của bạn tăng khi bạn tăng thêm cân, vì vậy điều quan trọng là giữ cân nặng của bạn ở mức tốt. Nếu bạn thừa cân, giảm ít nhất 10 pound có thể giúp giảm số đo hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.

Bất kể cân nặng của bạn là bao nhiêu, hãy tập trung vào chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng, cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Phù hợp với thể lực.  Cùng với việc kiểm soát cân nặng, tập thể dục còn có một lợi ích khác: Nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp. Ngay cả khi huyết áp của bạn đã bình thường, tập thể dục sẽ giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh khi bạn già đi.

Không cần nhiều để gặt hái lợi ích: Chỉ cần 2,5 giờ tập thể dục vừa phải giúp tim bạn đập nhanh (như đi bộ nhanh) mỗi tuần là mục tiêu khởi đầu tốt. Nếu bài tập của bạn cường độ cao hơn (như chạy bộ hoặc bơi), thì chỉ cần một giờ 15 phút mỗi tuần là đủ.

Bạn càng năng động thì càng tốt. Ngay cả 10 phút hoạt động mỗi lần cũng sẽ có ích.

Cắt giảm muối.  Nó xuất hiện ở nhiều nơi không ngờ tới. Ngay cả khi bạn tránh rắc thêm muối vào bữa ăn, bạn vẫn có thể nhận được rất nhiều muối trong thực phẩm chế biến như bữa tối đông lạnh, súp đóng hộp, thịt nguội, bánh mì và thậm chí cả đồ ngọt như bánh quy. Vì natri tự nhiên làm tăng huyết áp, nên tốt nhất là bạn nên hạn chế nó.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên dùng ít hơn 2.300 miligam natri (chỉ 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Nếu bạn lo lắng về số lượng của mình, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lý tưởng nhất là bạn nên giữ lượng dưới 1.500 miligam mỗi ngày, vì đó là lượng liên quan đến lợi ích huyết áp lớn nhất. Người Mỹ trung bình khoảng 3.400 miligam mỗi ngày, vì vậy có khả năng là có thể giảm lượng đó xuống.

Ăn nhiều trái cây và rau tươi hơn.  Bạn sẽ nhận được nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư và các bệnh khác. Đặt mục tiêu lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày được khuyến nghị là ít nhất bốn đến năm khẩu phần.

Tránh xa rượu.  Uống rượu nặng thường xuyên có thể gây tăng huyết áp lâu dài. Ngay cả khi uống ba ly trong một lần cũng có thể gây ra sự gia tăng tạm thời. Vì vậy, nếu bạn chọn uống, hãy giữ ở mức vừa phải.

Những gì được tính là một ly rượu phụ thuộc vào những gì bạn đang nhấm nháp: một cốc bia 12 ounce, một ly rượu vang 5 ounce và một khẩu phần 1,5 ounce rượu chưng cất 80 độ đều được tính là một khẩu phần rượu. Nếu bạn là một người đàn ông dưới 65 tuổi, hãy giới hạn bản thân ở mức hai ly mỗi ngày. Những người đàn ông lớn tuổi nên uống một ly mỗi ngày hoặc ít hơn. Nếu bạn là một người phụ nữ ở bất kỳ độ tuổi nào, hãy tuân thủ một ly mỗi ngày để giữ huyết áp ổn định. Phần thưởng: Uống trong giới hạn lành mạnh cũng sẽ giúp bạn giữ cân nặng vì rượu chứa nhiều calo hơn.

Người hút thuốc? Hãy bỏ thuốc ngay.  Trong khi hút thuốc và nhai thuốc lá có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn, các hóa chất trong cả hai loại thuốc này có thể làm hỏng dần động mạch của bạn khiến chúng hẹp lại, buộc huyết áp của bạn tăng lên trong thời gian dài. Khói thuốc lá cũng có thể gây ra tác dụng tương tự, vì vậy hãy khuyến khích những người hút thuốc xung quanh bạn bỏ thuốc vì sức khỏe của họ và của bạn.

NGUỒN:

BMJ : “Tác động của các chế độ điều trị khác nhau để hạ huyết áp đối với các biến cố tim mạch lớn ở người lớn tuổi và người trẻ tuổi: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên.”

Viện Y tế Quốc gia: "Giữ nhịp tim: Huyết áp khỏe mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim", "Mục tiêu đạt cân nặng khỏe mạnh". 

Blood Pressure UK: “Làm thế nào để tôi duy trì huyết áp khỏe mạnh?” 

NIH Senior Health: “Huyết áp cao”. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Quản lý cân nặng và huyết áp”, “Năm bước đơn giản để kiểm soát huyết áp”, “Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn”. 

Phòng khám Mayo: “Huyết áp cao (tăng huyết áp)”, “Uống rượu có ảnh hưởng đến huyết áp của bạn không?” 

Cleveland Clinic: “Huyết áp cao (tăng huyết áp)”, “Ăn rau sống tốt nhất cho bệnh huyết áp”. 

UptoDate: “Hút thuốc và tăng huyết áp.”