Tại sao bài tập này lại tốt cho bệnh huyết áp cao

Ngày 11 tháng 1 năm 2024 – Những gì bạn đã biết: Hoạt động thể chất giúp làm giảm tình trạng huyết áp cao. 

Những gì bạn có thể chưa biết: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có một loại bài tập – và một bài tập cụ thể – có tác dụng giúp hạ huyết áp rất hiệu quả.

Một đánh giá năm 2023 về 270 nghiên cứu trước đó bao gồm gần 16.000 người đã phát hiện ra rằng một chương trình tập thể dục đẳng trương có thể làm giảm huyết áp tâm thu (con số ở trên) 8,24 mm Hg (hoặc miligam thủy ngân, đơn vị mà bác sĩ sử dụng để đo huyết áp) và huyết áp tâm trương 2,5 mm Hg. 

Bài tập đẳng trương mang lại lợi ích về huyết áp lớn hơn bài tập aerobic (huyết áp giảm 4,49 điểm và 2,53 điểm), bài tập sức bền (giảm 4,55 và 3,04 điểm) và bài tập ngắt quãng (giảm 4,08 và 2,5 điểm). 

Tiến sĩ Jim Wiles, đồng tác giả nghiên cứu, giám đốc nghiên cứu khoa học thể dục lâm sàng tại Đại học Canterbury Christ Church ở Anh, cho biết: "Chúng tôi cùng với các nhóm nghiên cứu khác trên thế giới đã chứng minh rõ ràng hiệu quả của bài tập đẳng trương trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi ở những người có huyết áp từ bình thường đến tăng huyết áp".

Tại sao các bài tập đẳng trương lại tốt cho huyết áp?

Bạn thực hiện bài tập đẳng trương khi bạn co cơ để giữ nguyên một vị trí. (Khi bạn di chuyển, đó được gọi là co cơ  đẳng trương .)

Neil Smart, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục và thể thao tại Đại học New England ở Úc, cho biết: "Nhiều người thực sự tập thể dục đẳng trương mà không nhận ra, ví dụ như khi bạn tham gia lớp yoga". 

Hãy tưởng tượng bạn đang bóp một quả bóng tennis trong 30 giây. Khi bạn giữ tư thế đẳng trương, các cơ căng của bạn sẽ co thắt các mạch máu xung quanh. Việc bóp một phần lưu lượng máu theo cách này trong khi uốn cong sẽ gây ra sự tích tụ các chất chuyển hóa kỵ khí (các chất ức chế dòng chảy của oxy). 

“Cơ thể không thích chúng,” Smart nói. “Ngay khi bạn ngừng bóp, lưu lượng máu sẽ trở lại bình thường và sau đó tăng cường để cố gắng dọn sạch mớ hỗn độn đã hình thành ở cẳng tay.” 

“Tăng cường” có nghĩa là: Sự gia tăng của các tế bào hồng cầu tạo ra áp lực dọc theo thành mạch máu, kích hoạt giải phóng oxit nitric, một hợp chất khiến mạch máu giãn ra. Huyết áp giảm.

Smart cho biết: “Mặc dù đây chỉ là hoạt động tại chỗ nhưng dường như nó có tác động đến toàn bộ cơ thể về mặt huyết áp”. 

Nghiên cứu chỉ xem xét ba bài tập: Duỗi chân (thực hiện với tạ trên máy duỗi chân), siết chặt tay và gập người trên tường. Có thể các bài tập đẳng trương khác cũng có thể mang lại lợi ích – chúng chỉ chưa được nghiên cứu cụ thể cho huyết áp.

Đặc biệt, động tác squat dựa tường có vẻ hiệu quả. Khi 24 người đàn ông trung niên có huyết áp cao-bình thường thực hiện động tác squat dựa tường đẳng trương ba lần một tuần trong một năm, huyết áp tâm thu của họ giảm 8,5 điểm và huyết áp tâm trương giảm 7,3 điểm, theo một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí Tăng huyết áp . 

Tác giả nghiên cứu Jamie O'Driscoll, Tiến sĩ, một nhà nghiên cứu tại Đại học Canterbury Christ Church ở Anh cho biết: "Cách thức lặp lại phản ứng cấp tính này chuyển thành những thay đổi huyết áp mãn tính vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng nó có liên quan đến những thay đổi tiềm ẩn trong chức năng mạch máu cục bộ, chức năng mạch máu tự chủ và có thể là sự thích nghi về cấu trúc mạch máu".

Những thay đổi đó có thể bao gồm việc cơ thể bạn thích nghi với quá trình tập luyện bằng cách giải phóng nhiều oxit nitric hơn mỗi lần, khiến mạch máu giãn nở nhiều hơn.

Tất nhiên, nâng tạ nặng, chạy và mọi hoạt động thể chất khác đều làm căng cơ và tạo áp lực ngắn lên mạch máu. Nhưng giữ tư thế isometric trong 2 phút, lặp lại liên tiếp, có vẻ là chìa khóa để kích hoạt hiệu ứng giãn mạch.

Một sự bổ sung, không phải là sự thay thế

Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, đừng cất giày chạy bộ hoặc ngừng nâng tạ. 

“Không ai nên thay thế bài tập aerobic bằng bài tập isometric,” Philip Millar, Tiến sĩ, phó giáo sư sinh lý học tại Đại học Guelph ở Canada cho biết. “Ví dụ, bài tập isometric dường như không làm thay đổi mức cholesterol, một lợi ích về tim mạch chuyển hóa đã biết của bài tập aerobic.”

Hãy nghĩ đến các bài tập isometric như một thứ gì đó để thêm vào hoạt động thể chất thường xuyên của bạn. Và điều đó thật dễ dàng, vì bạn có thể thực hiện chúng trong một không gian nhỏ, mà không cần phải ra khỏi nhà, và bạn không cần thiết bị tập thể dục hoặc nhiều thời gian.

Điều đó đặc biệt quan trọng đối với những người không thể di chuyển tốt, đặc biệt là người già hoặc những người béo phì thấy đi bộ trong 30 phút là quá khó. Và những người không đủ khả năng chi trả cho việc đăng ký thành viên phòng tập thể dục, thường xuyên đi du lịch hoặc đơn giản là có cuộc sống hiện đại bận rộn luôn có thể tập một số bài tập isometric. 

"Nếu ai đó không thể tập luyện bình thường vì những hạn chế về thể chất, thì điều đó đáng để thử", Linda Pescatello, Tiến sĩ, giáo sư về vận động học tại Đại học Connecticut cho biết. Bà đã công bố một bài báo gần đây  kêu gọi nghiên cứu thêm trước khi các hướng dẫn về hoạt động thể chất được cập nhật trên toàn cầu để bao gồm cả bài tập isometric. 

Những người được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện một bài tập mới. Nhưng nếu bạn đã sẵn sàng thử bài tập isometric, hãy thực hiện một trong những động tác này ba lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các động tác. 

Tay cầm đẳng cự

Điều quan trọng cần nhớ ở đây là đừng cố gắng hết sức mỗi lần. Smart cho biết, giữ cơ isometric flex với hơn 50% nỗ lực có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột biến.

Bóng tennis hoạt động tốt – và bạn sẽ phải ước tính lực cầm của mình – hay nói chính xác hơn, bạn có thể mua máy đo lực cầm tay giá rẻ trực tuyến với giá dưới 30 đô la. (Các mẫu chuyên nghiệp có giá vài trăm đô la.) Bạn sẽ cần hai chiếc để có thể cầm cả hai cùng một lúc. 

Smart cho biết: "Có bằng chứng cho thấy nếu bạn thử đổi tay, bạn thực sự có thể làm giảm hiệu ứng".

Nếu bạn sử dụng lực kế, trước tiên hãy tìm lực kéo tay tối đa của bạn. Với cẳng tay đặt trên bàn, bóp lực kế ở mỗi tay mạnh nhất có thể, lưu ý lực cực đại. (Sẽ tính bằng kilôgam hoặc pound.) Sau đó tính 30% của con số đó để tìm mục tiêu của bạn. Vì vậy, nếu lực bóp mạnh nhất của bạn là 100 pound (lực kéo thông thường của nam giới trung niên; phụ nữ kéo gần 55 pound), thì mục tiêu của bạn trên lực kế sẽ là 30 pound.

Để thực hiện một lần lặp lại, giữ lực kế (hoặc bóng tennis) với cẳng tay đặt trên bàn hoặc tay vịn, và khuỷu tay cong 90 độ. Bóp cho đến khi bạn đạt 30% lực nắm tối đa và giữ trong 2 phút hoặc cho đến khi bạn thấy mệt. 

Smart cho biết: "Hầu hết mọi người không thể làm được điều đó ngay lần đầu tiên". 

Nghỉ ngơi trong 2 phút, sau đó lặp lại thêm ba lần nữa, tổng cộng là bốn lần. 

Ngồi xổm trên tường (hoặc ngồi trên tường)

Đứng quay lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và gót chân cách tường khoảng 12 inch. Dùng tay giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối và trượt xuống tường cho đến khi bạn ở tư thế ngồi. Điều chỉnh bàn chân sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Giữ vai và mông áp vào tường trong toàn bộ động tác và giữ bàn chân phẳng trên sàn.

Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, tối đa 2 phút, sau đó đứng lên và nghỉ ngơi trong 2 phút. Lặp lại thêm ba lần nữa để có tổng cộng bốn lần lặp lại.

Nếu bài tập quá khó, hãy ngồi xổm nông hơn cho đến khi bạn cảm thấy đủ nóng. Bạn sẽ cải thiện theo thời gian.

Ván

Lưu ý: Plank vẫn chưa được nghiên cứu để tìm hiểu xem liệu nó có làm giảm huyết áp hay không, nhưng các nhà nghiên cứu tham gia vào các nghiên cứu trước đây nghi ngờ rằng, sau khi được kiểm tra, plank có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài suy đoán đó, plank là một bài tập đơn giản, đầy thử thách và ít tác động đáng để thử.

Hạ người xuống tư thế chống đẩy và giữ thăng bằng trên ngón chân với cẳng tay trên sàn. Sử dụng cơ trung tâm và cơ mông và giữ nguyên tư thế đó trong khi giữ toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng. (Ví dụ, nếu mông bạn lõm xuống, bạn đã mất dáng và nên dừng lại.)

Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, tối đa là 2 phút. (Đừng lo nếu bạn không giữ được lâu; ngay cả 30 giây cũng có thể là thử thách.) Lặp lại tổng cộng bốn lần. 

Mẹo quan trọng cho tất cả các bài tập isometric: Đừng quên hít thở. Véronique Cornelissen, Tiến sĩ, giáo sư về vận động học tại Đại học Katholieke Leuven ở Bỉ cho biết: "Chúng tôi thấy rằng, đặc biệt là khi mọi người đang plank, họ cố gắng nín thở". "Bạn có thể gây ra những biến động lớn hơn về huyết áp, có thể gây ra chứng loạn nhịp tim".

Hãy thử hít vào trong hai nhịp và thở ra trong hai nhịp khi bạn thực hiện từng bài tập. 

NGUỒN:

Neil Smart, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục và thể thao, Đại học New England, Úc.

Véronique Cornelissen, Tiến sĩ, giáo sư vận động học, Katholieke Universiteit Leuven, Bỉ.

Jamie O'Driscoll, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu, Đại học Canterbury Christ Church, Anh.

Jim Wiles, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu khoa học thể dục lâm sàng, Đại học Canterbury Christ Church, Anh.

Linda Pescatello, Tiến sĩ, giáo sư khoa vận động học, Đại học Connecticut.

Philip Millar, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học, Đại học Guelph, Canada.

Tạp chí Y học Thể thao Anh : “Tập luyện thể dục và huyết áp khi nghỉ ngơi: phân tích tổng hợp theo cặp và mạng lưới quy mô lớn về các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Tạp chí Tăng huyết áp : “Một năm tập luyện thể dục đẳng trương để kiểm soát huyết áp ở nam giới: một nghiên cứu có đối chứng ngẫu nhiên có triển vọng.”

Tạp chí Y học Thể thao Anh : “Liệu bài tập luyện isometric có phải là phương pháp FIT tốt nhất để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp động mạch không?”