6 bài tập tác động thấp khi bạn già đi

• 1. Động tác kéo giãn mèo-lạc đà
• 2. Đứng một chân
• 3. Bài tập tốc độ
• 4. Squat với tư thế vươn người thay thế
• 5. Bước lên
• 6. Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi

Khi bạn già đi, tốt nhất là nên giảm dần các bài tập tác động mạnh. Mọi sự va đập cần phải nhường chỗ cho thứ gì đó phù hợp hơn với nhu cầu của cơ thể bạn hiện tại.

Thêm sáu động tác tác động thấp này vào thói quen tập thể dục của bạn. Chúng đến từ Jacque Ratliff, nhà sinh lý học tập thể dục và chuyên gia giáo dục của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.

1. Động tác kéo giãn mèo-lạc đà

Cách thực hiện: Quỳ xuống . Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Đặt một chiếc khăn dưới đầu gối nếu bạn muốn có thêm một chút đệm. Lưng của bạn phải thẳng, giống như mặt bàn. Cong lưng trong khi gập đuôi xuống và giữ trong 10 giây. Sau đó mở ngực và cong nhẹ lưng. Giữ trong 10 giây. Lặp lại động tác kéo giãn theo cả hai hướng trong 30 đến 60 giây.

Tại sao nó tốt cho bạn: Ratliff cho biết nó cải thiện khả năng vận động ở cột sống và sự ổn định của bạn. Vì bạn ở tư thế chống tay và chân, nó cũng tác động đến các cơ ở tay và chân của bạn. Nếu bạn không thể chống tay và đầu gối, bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế. Đây cũng là bài tập khởi động tốt trước khi đi bộ hoặc các hoạt động tim mạch khác .

2. Đứng một chân

Cách thực hiện: Đứng cạnh một bức tường hoặc một vật chắc chắn nào đó mà bạn có thể dùng để hỗ trợ. Với hai chân dang rộng bằng hông, từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân đứng hơi cong. Gồng cơ bụng để giúp giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Cuối cùng, hãy thực hiện bài tập này mà không cần bám vào bất cứ thứ gì và đứng khép hai chân lại. Bạn cũng có thể thay đổi động tác để làm cho bài tập khó hơn. Nâng chân đã nâng lên sang một bên hoặc thẳng lên với đầu gối cong. Để thực hiện động tác nâng cao hơn, sau khi nhấc chân lên, hãy thử nhắm mắt lại .

Tại sao nó tốt cho bạn: Nó giúp bạn giữ thăng bằng.

3. Bài tập tốc độ

Cách thực hiện: Vẽ một thiết kế thang trên sàn bằng phấn hoặc băng dính. Đi qua các "bậc thang" của thang. Đặt một chân vào hình vuông, sau đó đưa chân còn lại vào cùng hình vuông đó. Tiếp tục cho đến khi bạn đến cuối thang.

Tại sao nó tốt cho bạn: Nó giúp bạn tăng cường sự cân bằng và nhanh nhẹn.

4. Squat với tư thế vươn người thay thế

Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Giơ thẳng hai tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống. Ngồi xổm xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Giữ ngực rộng và không để đầu gối cong quá ngón chân. Nếu cần, hãy đặt một chiếc ghế sau lưng bạn, nhưng đừng thực sự ngồi lên ghế.

Khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa tay trái về phía bên phải và xoay người nhẹ sang phải. Đưa tay về giữa khi bạn đứng lên. Đưa tay về hướng ngược lại với tư thế ngồi xổm tiếp theo. Lặp lại 10 đến 15 lần.

Thêm tạ tay nếu bạn muốn thử thách hơn.

Tại sao nó tốt cho bạn: Ngồi xổm rất tốt ở mọi lứa tuổi vì chúng sử dụng các cơ chân chính của bạn, Ratliff nói. Thêm một chút xoắn làm cho động tác ngồi xổm truyền thống khó hơn một chút và tăng cường sự ổn định.

5. Bước lên

Cách thực hiện: Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng bất kỳ bậc thang nào, dù ở nhà hay ở phòng tập.

Bước lên bậc thang đầu tiên bằng chân phải. Nâng chân trái lên khỏi sàn, nhưng không đặt lên bậc thang tiếp theo. Giữ nguyên tư thế trong một nhịp với chỉ chân phải trên bậc thang. Sau đó bước xuống bằng chân trái, tiếp theo là chân phải. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi chân

Nếu bạn cần hỗ trợ, hãy bám vào tường hoặc lan can. Thực hiện động tác mà không cần bám vào bất cứ thứ gì. Để thử thách hơn, hãy giữ tư thế một chân lâu hơn.

Tại sao bài tập này tốt cho bạn: Bạn sẽ tăng cường sự ổn định và rèn luyện cơ chân.

6. Bài tập kéo giãn gân kheo khi ngồi

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế. Đặt một chân phẳng trên mặt đất với đầu gối tạo thành góc 90 độ. Duỗi thẳng chân còn lại ra với bàn chân cong. Vươn về phía trước về phía bàn chân cong để kéo căng gân kheo. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Tại sao nó tốt cho bạn: Ratliff cho biết, giữ cho gân kheo của bạn linh hoạt là điều quan trọng vì cơ này kết nối xuống đầu gối và lên đến khớp hông. Gân kheo căng cứng đôi khi cũng có thể gây đau lưng dưới .

NGUỒN:

Jacque Ratliff, MS, CSCS, nhà sinh lý học thể dục và chuyên gia giáo dục, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.