6 tư thế yoga giúp trẻ lâu

• 1. Tư thế cây
• 2. Chiến binh II
• 3. Chó con mở rộng
• 4. Chùng chân thấp
• 5. Cầu
• 6. Chân lên tường

Bạn có thể tập yoga ở bất kỳ độ tuổi nào -- thực sự đấy! Chỉ cần chọn loại yoga bạn muốn tập và tập luyện trong khả năng của mình.

Nó thậm chí có thể giúp bạn già đi tốt hơn, duy trì sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh thông qua các động tác tác động thấp.

Jessica Matthews, phó giáo sư khoa học thể dục tại Cao đẳng Miramar ở San Diego, cho biết: "Chúng ta mất khoảng nửa pound cơ mỗi năm cho mỗi năm chúng ta không thường xuyên tham gia tập luyện sức bền". Tập luyện sức mạnh cũng giúp xương của bạn chắc khỏe.

Yoga là một lựa chọn tuyệt vời vì nó không yêu cầu thiết bị chuyên dụng và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Matthews cho biết các lớp học yoga của cô có rất nhiều người ở mọi lứa tuổi và trình độ kỹ năng, và cô đã thấy nhiều người lớn tuổi hơn tham gia tập luyện trong những năm gần đây.

Matthews cho biết: "Một trong những điều quan trọng nhất là phải hết sức cẩn thận để hiểu cơ thể bạn cần gì". Nếu bạn bị viêm khớp, hạn chế khả năng vận động hoặc các vấn đề sức khỏe khác, bà cho biết, hầu như mọi tư thế yoga đều có sự điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu thể chất của bạn.

Cho dù là ở phòng tập yoga, trung tâm cộng đồng hay tại nhà, yoga là cách tuyệt vời để nhẹ nhàng tăng cường sức bền đồng thời nuôi dưỡng sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

Dưới đây là sáu tư thế mà Matthews gợi ý để bạn bắt đầu:

1. Tư thế cây

Matthews cho biết tư thế cây giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, có thể giúp ngăn ngừa té ngã.

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nâng chân phải lên khỏi mặt đất một chút sao cho các ngón chân vẫn chạm đất và gót chân chạm vào phần bên trong mắt cá chân .
• Giữ thăng bằng trong vòng 20 đến 30 giây nếu có thể.
• Lặp lại với chân còn lại. Nếu cần, hãy bám vào thứ gì đó.

Khi bạn lấy lại thăng bằng, hãy kéo chân giơ lên ​​cao, đặt lòng bàn chân lên mặt trong của cẳng chân.

Cuối cùng, hãy uốn cong chân giơ lên, với bàn chân đặt ở bên trong chân đối diện phía trên đầu gối .

2. Chiến binh II

Matthews cho biết bất kỳ tư thế đứng nào cũng giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh của phần thân dưới. "Bạn không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn được kéo giãn ở hông, háng và đùi trong".

• Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng dọc theo thân mình.
• Quay sang phải và bước chân phải ra xa khoảng 3 đến 4 feet trong khi vẫn giữ gót chân thẳng hàng. Xoay chân phải ra ngoài một góc 90 độ.
• Hít vào và giơ thẳng hai tay sang hai bên ngang vai .
• Khi thở ra, uốn cong chân phải cho đến khi đùi song song với sàn. Chân trái của bạn phải thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây trong khi tập trung vào hơi thở.

Lặp lại tư thế với chân còn lại.

3. Chó con mở rộng

Matthews cho biết, tư thế chó con mở rộng là sự kết hợp giữa hai tư thế yoga nổi tiếng hơn là tư thế chó úp mặt và tư thế em bé, mang lại lợi ích kéo dài cột sống mà không gây khó chịu cho đầu gối và hông như một số tư thế khác mà mọi người thường gặp.

• Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất, đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai. Đặt một chiếc khăn dưới đầu gối nếu cần.
• Di chuyển tay về phía trước cho đến khi ngực gần chạm đất trong khi hông vẫn ở trên đầu gối.
• Cúi đầu xuống và ấn cánh tay và bàn tay xuống đất.
• Hít thở sâu trong 20 đến 30 giây, sau đó từ từ trở lại mặt bàn.

4. Chùng chân thấp

Động tác này mang lại lợi ích của động tác tấn công, nhưng có thêm sự ổn định vì chân sau vẫn tiếp xúc với mặt đất.

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay thả lỏng hai bên.
• Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân.
• Chân trái duỗi thẳng ra sau với đầu gối hoặc cẳng chân đặt trên mặt đất. Đặt một chiếc khăn dưới chân sau nếu cần.
• Nhấn tay hoặc ngón tay xuống sàn ở bên cạnh gót chân phải.
• Giữ phần thân trên được nâng lên.
• Hít thở trong 20 giây, sau đó đứng dậy và lặp lại với chân còn lại.

5. Cầu

Tư thế cây cầu tốt cho hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Matthews cho biết: "Tư thế này rất tuyệt nếu bạn đã làm việc nhiều năm ở văn phòng hoặc nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài".

• Bắt đầu nằm ngửa với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông ngay dưới đầu gối. Hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
• Hít vào khi bạn ấn tay xuống sàn.
• Thở ra và siết chặt cơ bụng khi bạn nghiêng xương chậu và sau đó là cột sống của bạn khỏi mặt đất cho đến khi bạn ở tư thế cây cầu. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ thấp cột sống của bạn bắt đầu từ vai cho đến khi lưng của bạn nằm phẳng trên sàn. Nếu cần, hãy đặt một chi���c chăn gấp hoặc khăn tắm dưới vai để hỗ trợ.

6. Chân lên tường

Matthews cho biết tư thế phục hồi này có thể mang lại một số sự giải tỏa nhẹ nhàng của các tư thế khác mà không cần phải cúi xuống. Nó cũng giúp lưu thông máu trở lại tim .

• Ngồi với một bên cơ thể dựa vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân nằm phẳng trên tường.
• Nếu bạn không thể đặt chân thẳng vào tường, hãy di chuyển cơ thể ra xa tường một chút và hơi cong đầu gối. Giữ cánh tay thẳng ở hai bên.
• Hít thở sâu trong khi kéo giãn trong vòng 30 đến 60 giây.
• Từ từ đưa chân xuống khỏi tường.

NGUỒN:

Jessica Matthews, MS, E-RYT, phó giáo sư khoa học thể dục, Cao đẳng Miramar, San Diego.