Ăn chay sau tuổi 50

• Lợi ích của việc ăn chay sau 50 tuổi là gì?
• Tránh thiếu hụt dinh dưỡng
• Những thách thức xã hội của việc ăn chay
• Bắt đầu chế độ ăn thuần chay sau 50 tuổi

Thức ăn bạn ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Khi bạn già đi, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Một số loại thực phẩm cung cấp cho bạn năng lượng kéo dài cả ngày, trong khi những loại khác khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải.

Hãy tham gia chế độ ăn thuần chay. Những chế độ ăn dựa trên thực vật này được ca ngợi vì lợi ích sức khỏe của chúng. Một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018 cho thấy 3% người lớn từ 65 tuổi trở lên cho biết họ ăn chế độ ăn thuần chay và 3% người lớn từ 50 đến 64 tuổi coi mình là người ăn chay.

Không giống như chế độ ăn chay , có thể bao gồm các sản phẩm từ sữa và trứng, chế độ ăn thuần chay yêu cầu bạn phải loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật và chuyển sang trái cây và rau, các loại đậu chứa nhiều protein như đậu Hà Lan và đậu khô, cũng như các lựa chọn thay thế từ thực vật cho thịt và sữa.

Lợi ích của việc ăn chay sau 50 tuổi là gì?

Một trong những lý do chính khiến mọi người ăn chay là để cảm nhận được lợi ích cho sức khỏe. Độ tuổi 50 có thể là thời điểm bạn dễ tăng cân và phụ nữ đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn do mãn kinh. Ăn chay có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, thường gặp ở người lớn tuổi. Khi thực hiện đúng cách, chế độ ăn chay có khả năng:‌

• Hỗ trợ giảm cân‌
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim‌
• Cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống‌
• Thúc đẩy giấc ngủ ngon‌
• Hạ huyết áp‌
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường‌
• Giảm cholesterol‌
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư‌

Chỉ ăn chay không đảm bảo sức khỏe . Một số thực phẩm không chứa sản phẩm từ động vật có chứa nhiều hóa chất.

Chế độ ăn thuần chay nên bao gồm nhiều loại rau, đậu, hạt và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm lành mạnh này giàu chất chống oxy hóa và chất xơ có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động trong ngày.

Chế độ ăn thuần chay bổ dưỡng cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong não dẫn đến mất cân bằng hóa học. Nghĩa là, ăn thuần chay có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Tránh thiếu hụt dinh dưỡng

Cắt bỏ thịt và sữa có thể khó khăn. Một thách thức bạn sẽ phải đối mặt khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay là thay thế các chất dinh dưỡng mà bạn từng nhận được từ các sản phẩm động vật. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên cố gắng hấp thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng này mỗi ngày.

Protein. Khi bạn già đi, protein trở nên cực kỳ quan trọng đối với bạn. Nó giúp bạn duy trì khối lượng cơ và sức mạnh của xương.

Các sản phẩm từ đậu nành, cây họ đậu, hạt, ngũ cốc và hạt giống là nguồn cung cấp vitamin này tuyệt vời.

Canxi. Rau lá xanh, hạnh nhân, sung, đậu phụ và cam có nhiều khoáng chất này. Canxi giúp xương và răng của bạn chắc khỏe, đặc biệt quan trọng sau 50 tuổi. Canxi cũng cải thiện sức khỏe thần kinh, tim và máu của bạn.

Vitamin B12. Không tìm thấy vitamin này trong hầu hết các loại thực vật, hạt và hạt giống. Những người trên 50 tuổi thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ B12 từ thực phẩm. Bạn nên dùng sữa thực vật tăng cường, đậu phụ và ngũ cốc đã bổ sung chất dinh dưỡng. Theo cách này, cơ thể bạn có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. B12 cũng có thể được tìm thấy ở dạng thực phẩm bổ sung tại hiệu thuốc. Hãy trao đổi với bác sĩ về lượng B12 bạn nên dùng.

Axit béo thiết yếu. Axit béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tim mạch, và chúng có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim. Chúng cũng có tác dụng chống viêm, có thể giúp giảm đau khớp ở người lớn tuổi. Ăn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm như cải xanh và cải xoăn.

Vitamin D. Ngũ cốc được bổ sung vitamin D, cũng như nhiều loại thực phẩm khác. Một cách khác để có đủ vitamin D là dành khoảng 15 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày.

Những thách thức xã hội của việc ăn chay

Lối sống mới của bạn sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể mang lại một số thách thức.

Khi bạn tinh chỉnh chế độ ăn mới của mình, bạn bè và gia đình bạn có thể sẽ giữ nguyên thói quen ăn uống thông thường của họ. Trong các tình huống xã hội, bạn sẽ phải điều chỉnh.

Ăn ngoài có thể là thách thức lớn nhất, nhưng bạn vẫn có thể ăn ngoài và tận hưởng mà không cần phải lo lắng về việc sẽ gọi món gì. Hãy làm theo những mẹo sau:‌

• Kiểm tra thực đơn trực tuyến của nhà hàng trước khi bạn đến. Điều này sẽ giúp bạn có ý tưởng tốt hơn về những gì cần gọi hoặc bất kỳ thay thế nào bạn cần thực hiện.‌
• Tránh các món ăn được mô tả là béo ngậy, nhiều chất béo hoặc chiên. Thay vào đó, hãy tìm các món hấp hoặc nướng. Một món ăn đơn giản hơn ít có khả năng có các thành phần không phải thuần chay.‌
• Gọi bánh mì kẹp thịt hoặc bánh sandwich không có thịt hoặc thịt viên. Hỏi xem có thịt thay thế không và thêm nhiều nước sốt làm từ giấm để tăng hương vị.‌
• Pizza thường có thể được làm thuần chay bằng cách bỏ phô mai. Yêu cầu thêm nước sốt và rau để có hương vị tối đa.‌
• Bánh mì kẹp chay là món ăn phổ biến ở các nhà hàng. Hãy đảm bảo rằng miếng thịt và nước sốt là thuần chay trước khi gọi món.‌

Bắt đầu chế độ ăn thuần chay sau 50 tuổi

Thật hấp dẫn khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay, nhưng điều quan trọng là phải điều chỉnh dần dần theo lối sống mới của bạn. Kiệt sức là điều thường gặp khi bạn ăn quá nhiều, quá sớm.

Hãy từ từ. Thực hiện thay đổi từng chút một. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh dễ dàng hơn và tăng cơ hội duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài. Hãy thử loại bỏ thịt và các sản phẩm từ sữa mới hàng tuần. Bắt đầu bằng cách tạm biệt thịt đỏ và thịt lợn để chuyển sang các loại protein nạc như thịt gà và hải sản. Sau đó, từ từ thay thế chúng bằng các nguồn protein thuần chay để tránh cảm giác thiếu thốn.

Nói chuyện với đối tác hoặc bạn bè của bạn. Sự ủng hộ của họ có thể tạo nên sự khác biệt. Nói về những thay đổi thực tế mà bạn sẽ phải thực hiện, giải thích lý do bạn chuyển đổi và nói về cách nó có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn với họ.

Hãy ghi chú lại những gì bạn thích. Trái cây và rau quả tươi, các loại hạt và ngũ cốc có sẵn tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Thường có một khu vực dành riêng trong siêu thị dành cho protein thực vật. Sữa chua thuần chay làm từ nước cốt dừa cũng có sẵn tại hầu hết các cửa hàng. Hãy thử nghiệm để tìm ra loại phù hợp với bạn.

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, Chăm sóc bệnh tiểu đường: “Bệnh tiểu đường ở người lớn tuổi”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Sức khỏe tim mạch ở mọi lứa tuổi – 40, 50, 60 tuổi trở lên.”

Gallup: “Bức ảnh chụp nhanh: Rất ít người Mỹ ăn chay hoặc thuần chay.”

‌Trường Y Harvard, Harvard Health Publishing: “Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?” “Có an toàn khi ăn chay ở tuổi già không?”

Tạp chí Tim mạch Lão khoa : “Chế độ ăn dựa trên thực vật để phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2.”

NIH: “Vitamin B12.”

Chất dinh dưỡng : “Vai trò của việc bổ sung axit béo Omega-3 vào chế độ ăn uống ở người lớn tuổi.”

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: “Thực phẩm và Tâm trạng: Ăn thực vật để chống lại nỗi buồn.”

‌Rush: “Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn thuần chay.”

‌T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies: “Thể dục cho người trên 50 tuổi: 7 cách chế độ ăn thuần chay giúp phụ nữ năng động hơn”. “Lời khuyên khi ăn ngoài theo chế độ ăn thuần chay”.