Ăn uống thế nào khi bạn già đi

• 1. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc
• 2. Sữa
• 3. Ngũ cốc nguyên hạt
• 4. Protein nạc
• 5. Cá có Omega-3

Ăn uống lành mạnh giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, đầu óc minh mẫn và tăng mức năng lượng khi bạn già đi. Vì vậy, hãy thêm năm loại thực phẩm này vào danh sách mua sắm của bạn.

1. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc

"Màu đỏ càng đậm, màu xanh lá cây càng đậm, càng nhiều màu vàng, càng nhiều màu cam -- đó là những thực phẩm có chức năng", Diane Stadler, Tiến sĩ, RD, phó giáo sư nghiên cứu y khoa tại Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon cho biết.

Màu sắc tự nhiên của chúng có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa . Stadler khuyên dùng quả việt quất, quả mâm xôi đỏ và quả anh đào đen là những loại trái cây lý tưởng và cho biết bạn không thể bỏ qua bất kỳ loại rau lá sẫm màu nào như rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ. Bạn có thể ăn chúng quanh năm vì khi nói đến chất dinh dưỡng, đông lạnh cũng tốt như tươi.

2. Sữa

"Đây là nhóm thực phẩm cực kỳ quan trọng đối với mọi người khi họ già đi", Stadler nói. " Nhu cầu canxi rất cao và vẫn duy trì ở mức cao, và bạn không thể tìm thấy bất kỳ loại thực phẩm nào khác có nhiều canxi như sữa".

Ví dụ, sữa cung cấp cho bạn gần như tất cả lượng canxi bạn cần trong ba khẩu phần 8 ounce. Sữa cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời -- vitamin D rất cần thiết cho xương khỏe mạnh . Nhiều người không hấp thụ đủ vitamin D, và theo tuổi tác, cơ thể bạn sẽ khó tạo ra vitamin D hơn chỉ bằng cách ra ngoài nắng.

Dùng sữa, sữa chua và phô mai ít béo hoặc không béo.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Những thực phẩm giàu năng lượng này là những thực phẩm thiết yếu trong tủ đựng thức ăn. Là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào , chúng cũng chứa nhiều chất xơ.

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất dễ tìm. "Có rất nhiều loại ngoài yến mạch và lúa mì nguyên cám, chẳng hạn như hạt diêm mạch, có hàm lượng protein cực kỳ cao", Stadler nói.

4. Protein nạc

Nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp lượng protein cần thiết cho bạn, như cá, gia cầm, thịt, đậu, các loại đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa.

Nếu bạn chọn ăn thịt, hãy ăn thịt nạc. "Nếu bạn có thể nhìn thấy một lớp mỡ, đó là chất béo bão hòa và liên quan đến cholesterol xấu ", Stadler nói.

Tránh xa những phần ăn lớn. Stadler khuyên bạn nên hình dung một bộ bài khi chọn một khẩu phần thịt. Nếu có nhiều hơn thế trên đĩa của bạn, bà nói, hãy đóng hộp để ăn sau hoặc lấy ra khỏi đĩa trước khi bạn bắt đầu ăn để tránh bị cám dỗ.

5. Cá có Omega-3

Cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, rất tốt cho bạn. Stadler cho biết chỉ cần hai khẩu phần cá béo mỗi tuần là đủ đáp ứng nhu cầu chất béo lành mạnh này của bạn.

Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn tốt vì nó thường chứa một số xương cá ăn được, giúp bổ sung thêm canxi.

Nếu bạn không ăn cá ở nhà, hãy gọi món đó khi ra ngoài. "Đó là cơ hội hoàn hảo để đáp ứng các khuyến nghị", Stadler nói.

NGUỒN:

Diane Stadler, Tiến sĩ, RD, LD, phó giáo sư y khoa; giám đốc, Chương trình sau đại học về Dinh dưỡng con người, Đại học Khoa học và Sức khỏe Oregon, Portland.

Park, Y. Archives of Internal Medicine , xuất bản trực tuyến ngày 14 tháng 2 năm 2011.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Cholesterol trong máu cao: Những điều bạn cần biết."