Bài tập cân bằng tốt nhất cho người cao tuổi

• Các bài tập giúp người cao tuổi giữ thăng bằng tốt hơn
• Cân nhắc về an toàn

Mục tiêu của các bài tập thăng bằng là cải thiện sự ổn định và phối hợp trong toàn bộ cơ thể bạn. Sự thăng bằng giúp bạn giữ thăng bằng khi thực hiện các hoạt động như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang hoặc khiêu vũ. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập cải thiện sự thăng bằng của bạn, ngay cả khi bạn già đi.

Giữ thăng bằng tốt giúp ngăn ngừa chấn thương. Người lớn tuổi đặc biệt có nguy cơ gặp tai nạn liên quan đến trượt ngã, vì vậy, bạn cần rèn luyện khả năng giữ thăng bằng tốt khi về già. 

Nghiên cứu đã chỉ ra vai trò quan trọng của các bài tập giữ thăng bằng đối với chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2016 cho thấy những người lớn tuổi bắt đầu chương trình tập giữ thăng bằng thường xuyên đã cải thiện khả năng di chuyển mà không cần hỗ trợ.

Các bài tập sau đây nhằm giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Hãy dành thời gian khi bắt đầu và đảm bảo bạn có thứ gì đó gần đó để bám vào trong trường hợp bạn mất thăng bằng khi thực hiện bài tập. Nhớ dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Nếu cơn đau kéo dài trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Các bài tập giúp người cao tuổi giữ thăng bằng tốt hơn

Tất cả các bài tập này đều nhằm mục đích hỗ trợ sự liên kết tự nhiên của cơ thể bạn. Vì cơ và xương của bạn sẽ tự nhiên bị mòn khi bạn già đi, nên việc thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp bạn duy trì lối sống mà bạn đã quen. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà bằng cách sử dụng các vật dụng xung quanh và trọng lượng cơ thể của bạn .

Cân bằng một chân

Đây là bài tập đơn giản để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn nên thực hiện bài tập này trong khi bám vào ghế nếu bạn mới bắt đầu.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay ra hai bên và từ từ nâng đầu gối phải lên khỏi sàn. 

Bước 3: Duỗi thẳng chân ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thư giãn. 

Lặp lại bài tập này cho cả hai chân ít nhất ba lần. 

Tư thế cây

Tiếp theo là tư thế cây, một bài tập tuyệt vời và dễ dàng để giữ thăng bằng. Bài tập này cũng là một động tác yoga phổ biến . Hãy để một chiếc ghế gần bạn trong khi thực hiện.

Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng vai, một tay đặt lên ngực và tay kia đặt trên ghế. Bạn cũng có thể đặt cả hai tay lên ngực nếu cảm thấy thoải mái. 

Bước 2: Bây giờ nâng chân phải thẳng lên, đồng thời xoay bàn chân vào trong. Nhẹ nhàng đặt lòng bàn chân phải vào bên đùi trái. 

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. 

Làm tương tự với chân còn lại và lặp lại bài tập này ba lần. 

Đi trên dây

Bài tập này có thể thực hiện bằng cách sử dụng một đoạn băng dính, các đường kẻ giữa các viên gạch lát sàn hoặc bất kỳ đường thẳng nào bạn có thể tìm thấy. 

Bước 1: Chọn một điểm đến để đi bộ.  

Bước 2: Giống như đang đi trên dây, hãy dang rộng hai tay ra hai bên và bắt đầu bước chậm rãi, chú ý giữ chân luôn trên dây. 

Bước 3: Đi từ gót chân đến ngón chân, đếm ít nhất năm giây trước mỗi bước. 

Hãy thử bài tập này một lần mỗi ngày để duy trì sự phối hợp nhịp nhàng.

Gian hàng Flamingo

Bài tập này giúp xây dựng cơ hông và ổn định phần thân. Thực hiện bài tập này khi đứng gần một bức tường mà bạn có thể giữ thăng bằng. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và chạm tay vào tường. 

Bước 2: Bây giờ nâng chân phải lên ngang hông như thể đang diễu hành. Hạ chân xuống và làm tương tự với chân trái. 

Bước 3: Tăng độ khó bằng cách đi nhanh hơn một chút hoặc nâng chân cao hơn. 

Lặp lại cho cả hai mặt khoảng 10 đến 20 lần. 

Chùng chân

Khi bạn mất thăng bằng khi đi bộ, bạn thường bước về phía trước hoặc phía sau để lấy lại thăng bằng. Bài tập chùng chân giúp bạn duy trì khả năng này.

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay chống hông. 

Bước 2: Bây giờ bước chân phải về phía trước, uốn cong ở đầu gối. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi phải song song với sàn bên dưới. 

Bước 3: Hít thở, giữ trong 30 giây và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân trái.  

Thực hiện động tác này cho mỗi chân khoảng 5 đến 10 lần. 

Cân nhắc về an toàn

Mặc dù các bài tập giữ thăng bằng chắc chắn quan trọng đối với người lớn tuổi, nhưng chúng phải được thực hiện cẩn thận. Hãy chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó gần đó để giữ thăng bằng, như ghế, tường hoặc thậm chí là một người khác. 

Nghỉ ngơi nhiều lần và đừng cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc bắt đầu một chương trình cân bằng mới hoặc bạn cảm thấy đau khi thực hiện các bài tập này, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tiếp tục. 

NGUỒN : 

Chăm sóc người cao tuổi: “4 bài tập thăng bằng dành cho người cao tuổi giúp ngăn ngừa té ngã”.

Lão hóa tại chỗ: “10 bài tập thăng bằng hàng đầu dành cho người cao tuổi giúp cải thiện sự thăng bằng và phối hợp.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bài tập giữ thăng bằng”.

Lão khoa & Y học lão khoa : “Cải thiện sự tự tin và ổn định về khả năng giữ thăng bằng cho người cao tuổi sau 6 tuần thực hiện chương trình tập thể dục tăng cường khả năng giữ thăng bằng đa phương thức do chính người cao tuổi thực hiện”.

Phòng khám Mayo: “Các bài tập giữ thăng bằng.”

US News & World Report: “6 bài tập tốt nhất để ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi”.

Washington Post : “Bốn động tác yoga dành cho người lớn tuổi giúp tăng cường sự cân bằng, giảm đau và cải thiện sức khỏe.”