Bài tập kéo giãn động tốt nhất cho người lớn tuổi

• Bài tập kéo giãn tĩnh và động
• Bài tập kéo giãn cơ thể phần thân dưới và phần lõi
• Bài tập kéo giãn động cho phần thân trên và lưng
• Bài tập kéo giãn phức hợp

Vận động, kéo giãn và tập thể dục là những phần quan trọng để duy trì sức khỏe ở mọi lứa tuổi và chúng đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Tuy nhiên, bạn không cần phải tập đẩy tạ như một vận động viên thể hình hoặc chạy marathon để giữ dáng khi bạn lớn tuổi.

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên và các bài tập giãn cơ có thể giúp cải thiện sức khỏe khớp và cơ của bạn đồng thời giúp bạn đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập khác .

Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một bài tập giãn cơ mới để giảm nguy cơ bị thương.

Bài tập kéo giãn tĩnh và động

Có hai loại bài tập kéo giãn cần lưu ý:

Các bài tập giãn cơ tĩnh. Các bài tập này thường bao gồm việc tạo lực căng lên một số cơ nhất định và giữ nguyên tư thế giãn cơ trong vài giây. Nhưng loại lực căng này không có lợi cho cơ bắp của bạn nếu bạn chưa khởi động trước. Hãy giữ lại các bài giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện như một phần của quá trình hạ nhiệt.

Bài tập giãn cơ động. Đây là bài tập tốt để thực hiện trước khi tập thể dục như một phần của quá trình khởi động. Bài tập giãn cơ động sử dụng một loạt các chuyển động để đánh thức cơ và khớp của bạn. Bài tập này có thể bao gồm việc bắt chước các chuyển động bạn thực hiện trong môn thể thao hoặc hoạt động mà bạn đang khởi động, nhưng với cường độ thấp hơn.

Bài tập kéo giãn cơ thể phần thân dưới và phần lõi

Bước tấn. Bước về phía trước bằng một chân, giữ trọng lượng cơ thể cân bằng. Hạ đầu gối đối diện xuống cho đến khi xương bánh chè gần chạm sàn. Nâng đầu gối lên bằng cách duỗi thẳng. Đưa chân đầu tiên lên để gặp chân đối diện khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng. 

Lặp lại và luân phiên cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại và số hiệp mong muốn.

Xem video hướng dẫn thực hiện bài tập này tại đây .

Bài tập kéo giãn hông bằng vòng hula-hoop. Đứng thẳng với hai chân khép lại. Đặt tay lên hông. Xoay hông như thể bạn đang xoay vòng hula quanh eo.

Ngồi xổm trên không. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Ngồi xổm bằng cách hạ hông xuống, như thể bạn đang di chuyển để ngồi trên ghế. Nếu có thể, hãy hạ hông xuống cho đến khi chúng ngang bằng với đầu gối. Giữ tư thế ngồi xổm một lúc rồi nâng người lên trở lại tư thế thẳng đứng.

Khi bạn đang ngồi xổm, hãy đảm bảo giữ chân của bạn thẳng trên sàn -- bạn không nên lắc lư hoặc nghiêng người. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ lưng cố định với cùng một đường cong.

Xem video hướng dẫn thực hiện bài tập này tại đây .

‌Duỗi cơ tứ đầu đùi. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Chuyển trọng tâm sang một chân. Dùng tay đối diện, nắm lấy mắt cá chân đối diện và kéo về phía mông. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng đúng cách, hãy đứng gần tường hoặc vật rắn khác để hỗ trợ.

Khi bạn duỗi người, đẩy ngực ra và lên và giữ hông về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, sau đó hạ chân xuống khi bạn trở về tư thế đứng thẳng.

Kéo giãn theo cách giúp bạn cảm thấy áp lực nhẹ ở đùi và cơ gấp hông, đây là những cơ gần phần trên của đùi, đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển phần thân dưới.

Bài tập kéo giãn động cho phần thân trên và lưng

Duỗi vai khi ngồi. Ngồi thẳng trên ghế, càng ít dựa vào lưng ghế càng tốt. Đặt một cánh tay ngang ngực bằng tay đối diện để hỗ trợ.

Cố gắng đưa khuỷu tay trong của bạn càng gần ngực càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Hạ cằm. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng. Đặt hai tay trước mặt, đặt khuỷu tay và lòng bàn tay vào nhau. Xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sau đó đặt lòng bàn tay lên trên đầu. Không đẩy bằng tay, nhẹ nhàng hạ cằm xuống ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng.

Mở rộng cánh tay. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai. Đan các ngón tay lại với nhau sau lưng và thả lỏng chúng trên xương cụt với các đốt ngón tay hướng xuống dưới.

Không cúi người, từ từ nhấc cánh tay ra khỏi xương cụt. Giữ hai bàn tay đan vào nhau càng xa lưng càng tốt, giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Bài tập kéo giãn phức hợp

“Bài tập kéo giãn phức hợp” tác động đến nhiều khớp hoặc nhóm cơ. 

Xoay thân trên bằng hai đầu gối. Nằm ngửa. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay ra ngoài, tạo thành hình chữ T. Giữ chặt cơ bụng khi bạn nâng cả hai đầu gối về phía ngực. Hạ chân sang một bên, giữ cánh tay thư giãn, trong khi bạn cúi đầu sang phía đối diện. Giữ nguyên tư thế và sau đó nhẹ nhàng đưa đầu gối trở lại vị trí trung tâm trước khi thực hiện lại động tác, lần này hướng về phía đối diện. 

Chó úp mặt. Nằm trên mặt đất, chống tay xuống đất. Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Nâng đầu gối lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V hướng lên trên. Giữ gót chân hơi nhấc lên khỏi sàn, giữ cổ và cột sống thẳng và thư giãn. Dồn trọng lượng về phía sau và hạ gót chân xuống đất. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi trở về tư thế trung lập.

Xem video trình diễn động tác này tại đây .

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: “Hiểu rõ sự khác biệt giữa kéo giãn động và kéo giãn tĩnh.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Kéo giãn: Biện pháp bảo vệ khả năng vận động mới”.

KENDAL tại nhà: “5 động tác kéo giãn dành cho người lớn tuổi.”

Phòng khám Mayo: “Những gì cần có để trở nên nhanh nhẹn ở mọi lứa tuổi.”

ĐỘI TUYỂN HOA KỲ: “Đối với các vận động viên lớn tuổi, hãy sử dụng các bài tập khởi động nhẹ nhàng này.”