Bài tập tốt nhất cho người cao tuổi

• Các bài tập giúp người cao tuổi
• Cân nhắc về an toàn

Một thành phần chính của việc khỏe mạnh là duy trì lối sống thể chất năng động . Kết hợp với ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc, hoạt động thể chất được xếp hạng cao trong số những việc bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu và khỏe mạnh.

Hoạt động thể chất thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi. Tuy nhiên, việc thực hiện các hoạt động thể chất giống như bạn đã làm ở độ tuổi 20 và 30 có lẽ không phải là một ý tưởng hay khi bạn bước sang tuổi 60 và 70. Điều quan trọng là phải xác định các bài tập và hoạt động lành mạnh, vui vẻ và an toàn cho người cao tuổi . 

Các bài tập giúp người cao tuổi

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị người cao tuổi nên thực hiện các bài tập giải quyết bốn vấn đề quan trọng sau:

• Cân bằng : Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích và tử vong ở những người từ 65 tuổi trở lên. Kết hợp các hoạt động như thái cực quyền và yoga có thể giúp duy trì sự cân bằng của bạn.
• Sức bền : Bao gồm các hoạt động aerobic làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập này trong 150 phút một tuần. 
• Tính linh hoạt : Các hoạt động đơn giản như kéo giãn cơ một lần mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể tính linh hoạt của bạn.
• Sức mạnh : Bao gồm các hoạt động như cử tạ và sử dụng dây kháng lực. Bạn nên cố gắng thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh từ hai đến ba lần một tuần.

Các bài tập và hoạt động dưới đây bao gồm một số hoặc tất cả các lĩnh vực mục tiêu cốt lõi đã xác định được nêu ở trên. Chúng rất phù hợp với người cao tuổi muốn duy trì lối sống năng động trong khi vẫn đảm bảo an toàn và khỏe mạnh.

Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tập thể dục dưới nước là cách tuyệt vời để vận động cơ thể nếu bạn lo lắng về bệnh viêm khớp và đau khớp . Nước giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể và cũng cung cấp sức đề kháng tự nhiên, loại bỏ nhu cầu sử dụng thêm tạ. Với thể dục nhịp điệu dưới nước, bạn có thể cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai và sức mạnh của mình. 

Một số bài tập cần cân nhắc khi tập thể dục dưới nước là nâng chân, xoay tay và đi bộ tại chỗ.

Yoga trên ghế

Yoga đã được khoa học chứng minh không chỉ có tác dụng chữa bệnh mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống của người tập.

Tuy nhiên, do những giả định không chính xác về yoga, nhiều người nghĩ rằng họ không có khả năng tập yoga, đặc biệt là người lớn tuổi. Trong khi một số tư thế yoga có vẻ khó khăn — chẳng hạn như tư thế bọ cạp trồng cây chuối — thì nhiều tư thế an toàn, dễ thực hiện và có lợi. 

Ví dụ, yoga trên ghế rất dễ thực hiện vì nó ít gây căng thẳng cho cơ, khớp và xương. Chỉ cần ngồi trên ghế, kiểm soát hơi thở và thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản như gập người về phía trước, vặn người khi ngồi hoặc kéo giãn một chân, bạn có thể dễ dàng tập yoga ngay trên chiếc ghế yêu thích của mình! Sau đây là thêm các bài tập trên ghế dành cho người cao tuổi .

Pilates

Pilates đã trở thành một hình thức tập luyện phổ biến vì tác động thấp. Được phát triển hơn một thế kỷ trước, bài tập này tập trung vào hơi thở, sự liên kết cơ thể, sự tập trung và phát triển sức mạnh cốt lõi của cơ thể.

Các bài tập Pilates được thiết kế để tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sự cân bằng và tư thế. 

Một số bài tập Pilates dành cho người lớn tuổi bao gồm bước lên, xoay tròn và động tác nàng tiên cá.

Đi bộ

Thường bị bỏ qua, đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Mặc dù khoảng cách và thời gian sẽ khác nhau tùy từng người, nhưng việc thực hiện chế độ đi bộ phù hợp với lối sống và mức độ thoải mái của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện và duy trì sức bền và sức mạnh. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giảm tỷ lệ tử vong sau 10 năm tới 46%. 

Một phần quan trọng của việc duy trì lịch trình đi bộ ổn định là làm cho nó trở nên thú vị. Xác định những khu vực xung quanh nhà bạn mà việc đi bộ có thể dễ chịu và thú vị, như công viên gần đó, đường mòn an toàn hoặc đường phố đông đúc trong thành phố. 

Cân nhắc về an toàn

Một số hoạt động thể chất không phù hợp với người trên 65 tuổi. Các hoạt động đòi hỏi phải gắng sức về thể chất, như chạy đường dài, gập bụng, leo núi và bơi lội, nên tránh. Bất kể bạn quyết định tham gia bài tập thể chất nào, bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo an toàn khi thực hiện. 

NGUỒN:

Cộng đồng người cao tuổi Hoa Kỳ: “Các bài tập bơi tốt nhất dành cho người cao tuổi”.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Hoạt động thể chất và Sức khỏe: Báo cáo của Tổng Y sĩ.”

Harvard Health Publishing: “Hãy dấn thân vì sức khỏe xương khớp.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Lợi ích của thái cực quyền đối với sức khỏe.”

Harvard Health Publishing: “Những lợi ích về mặt thể chất của yoga.”

Healthline: “7 tư thế yoga bạn có thể thực hiện trên ghế.”

Tạp chí Yoga quốc tế : “Khám phá tác dụng trị liệu của Yoga và khả năng nâng cao chất lượng cuộc sống của Yoga”.

Tạp chí Cơ, Dây chằng và Gân : “Pilates: hoạt động như thế nào và ai cần đến nó?”

Hội đồng quốc gia về người cao tuổi: “Sự thật về phòng ngừa té ngã”.

Tạp chí PLOS One : “Ảnh hưởng của hai chương trình đi bộ đến thể lực hiếu khí, thành phần cơ thể và hoạt động thể chất ở nhân viên văn phòng ít vận động.”

Viện Lão khoa Quốc gia: “Bốn loại bài tập có thể cải thiện sức khỏe và khả năng thể chất của bạn.”

Phong cách sống của người cao tuổi: “7 bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi (và một số bài tập nên tránh!).”