Các bài tập cần tránh sau tuổi 50

• Bạn nên tránh những bài tập nào sau 50 tuổi?
• Bài tập được khuyến nghị
• Lợi ích của việc tập thể dục sau 50 tuổi

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sẽ thay đổi. Một số việc bạn từng có thể làm giờ đây không còn dễ dàng nữa. Việc có những thay đổi về độ linh hoạt, sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và thời gian phục hồi sau chấn thương là điều bình thường.

Vì những thay đổi này, bạn nên điều chỉnh cách tập thể dục sau khi bước sang tuổi 50. Với bất kỳ việc gì bạn làm, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sự linh hoạt và phạm vi chuyển động để có thể sử dụng đúng hình thức. Khi đã thoải mái, bạn có thể tăng dần trọng lượng và số lần lặp lại để đảm bảo bạn có thể xử lý được áp lực mới. 

Bạn nên tránh những bài tập nào sau 50 tuổi?

Máy duỗi chân. Máy tập này bao gồm động tác ngồi trong khi duỗi chân lên và ra với lực cản ở phía trước mắt cá chân. Động tác này giúp tăng cường cơ đùi, được gọi là cơ tứ đầu đùi. Nhưng đối với những người trên 50 tuổi, động tác này gây áp lực không cần thiết lên vùng xương bánh chè, gây ra nhiều hao mòn.

Bài tập duỗi lưng trên ghế La Mã. Bài tập này bao gồm việc tăng cường sức mạnh cho lưng bằng cách cúi về phía trước từ eo với đùi được hỗ trợ, sử dụng các cơ lưng dưới để kéo mình lên. Điều này có thể là vấn đề nếu bạn bị mất ổn định lưng dưới hoặc hẹp tủy sống được gọi là hẹp .

Bài tập kéo xà đơn hoặc kéo xà đơn sau gáy. Bài  tập kéo xà đơn sau gáy bao gồm việc kéo thanh xà đơn sau đầu để tập luyện lưng và cơ nhị đầu. Bài tập này sử dụng một máy tập khiến bạn nghiêng người về phía trước và kéo thanh xà đơn xuống sau gáy. Trong bài tập kéo xà đơn sau gáy, bạn nâng mình lên thanh xà cố định đặt sau gáy.

Các bài tập này tạo ra nhiều áp lực lên phía trước vai của bạn, có thể gây ra chấn thương. Hãy thử thực hiện động tác kéo xuống hoặc kéo xà ở phía trước cổ thay vì phía sau cổ.

Bài tập plyometric. Còn được gọi là "bài tập nhảy", bao gồm thực hiện các động tác như nhảy hộp hoặc nhảy sâu với chuyển động bùng nổ. Chúng có thể tốt cho việc xây dựng sức mạnh, nhưng có thể gây ra vấn đề nếu bạn không thực hiện đúng cách hoặc nếu bạn không có đủ sức mạnh cơ bắp.

Nếu bạn muốn thử luyện tập nhảy, hãy thực hiện với cường độ thấp hơn. Điều quan trọng là tìm được sự cân bằng để bạn có thể thử thách bản thân và tránh bị thương. 

Overhead presses. Đây là bài tập vai mà bạn nâng tạ thẳng qua đầu. Bài tập dumbbell press là một ví dụ điển hình. Overhead presses có thể gây nhiều áp lực lên vai và chóp xoay. Chấn thương chóp xoay thường gặp ở những người trên 50 tuổi, vì vậy hãy cân nhắc thay thế bài tập này bằng một bài tập khác.

Tạ nặng. Nâng tạ là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bắp, nhưng khi bạn đã ngoài 50 tuổi thì không có lý do gì để ép mình quá sức. Hãy thử tạ nhẹ hơn một chút mà bạn có thể thực hiện an toàn từ 10 đến 12 lần.

Chạy nước rút. Mặc dù tăng cường cường độ tập luyện có nhiều lợi ích, nhưng chạy nước rút có thể khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn trên 50 tuổi. Bạn chạy càng nhanh, nguy cơ bị chấn thương càng cao.

Mỗi người đều khác nhau. Một số người có thể chạy sau 50 vì họ đã xây dựng được sức bền và không gặp vấn đề gì. Nhưng hầu hết mọi người đều được hưởng lợi từ tốc độ chậm hơn và ổn định, tạo cảm giác thoải mái hơn. 

Bài tập được khuyến nghị

Khi bạn già đi, hãy thử các bài tập sau để giữ cho mình khỏe mạnh và cân đối:

Đi bộ. Cho dù bạn đi bộ bên ngoài hay trên máy chạy bộ, đi bộ mỗi ngày là cách tuyệt vời để tập thể dục sau 50 tuổi. Nó giúp tim bạn đập nhanh hơn và tăng cường sức bền cũng như sức mạnh.

Máy móc. Khi bạn đến phòng tập, xe đạp cố định và máy tập elip là lựa chọn tuyệt vời. Chúng dễ dàng cho các khớp và có thể giúp bạn bắt đầu chậm rãi. Điều quan trọng là tìm tốc độ và cường độ phù hợp với bạn và tập luyện từ đó. Theo thời gian, bạn có thể điều chỉnh khi bạn khỏe hơn.

Thể thao dưới nước. Vào hồ bơi có thể giúp bạn thư giãn và cũng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thử bơi lội, tập thể dục nhóm hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số này có thể giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể và cho bạn thời gian giao lưu nếu bạn muốn.

Rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể làm giảm nguy cơ té ngã vì nó giúp tăng mật độ cơ và xương. Tập squat, sử dụng dây kháng lực hoặc sử dụng tạ nhẹ đều là những lựa chọn tuyệt vời. Để có kết quả tốt nhất, nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 hoặc 3 ngày một tuần.

Lợi ích của việc tập thể dục sau 50 tuổi

Có rất nhiều quyền lợi như:

• Huyết áp tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn
• Giảm nguy cơ gãy xương hông
• Ít nguy cơ té ngã hơn
• Ít đau đớn hơn 
• Ngủ ngon hơn
• Cải thiện khả năng tinh thần 
• Tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn
• Bộ nhớ ngắn hạn tốt hơn 
• Ít mệt mỏi hơn
• Nguy cơ ung thư thấp hơn
• Cân nặng khỏe mạnh hơn

Dù bạn ở độ tuổi nào, không bao giờ là quá muộn để tập thể dục hoặc bắt đầu tập thể dục. Hãy trao đổi với bác sĩ để bắt đầu.

NGUỒN:

Bác sĩ gia đình Hoa Kỳ: “Thúc đẩy và kê đơn tập thể dục cho người cao tuổi.”
Phòng khám Cleveland: “Giữ gìn vóc dáng ở độ tuổi 40, 50, 60, 70 và hơn thế nữa.”

Harvard Health Publishing: "Thể lực ở tuổi 50: Khởi động lại quá trình tập luyện của bạn."
nextavenue: "7 bài tập không bao giờ nên làm sau 50 tuổi."