Các loại gia vị và thảo mộc có thể giúp bạn khỏe mạnh

• Chọn điều thực sự
• Các loại thảo mộc tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Không có bữa ăn hay bữa ăn nhẹ nào nên không có gia vị. Đó là những gì chuyên gia dinh dưỡng Monica Auslander Moreno nói với khách hàng của mình. "Các loại thảo mộc và gia vị làm cho thức ăn ngon hơn đồng thời tăng cường sức khỏe của bạn", Moreno, một giáo sư thỉnh giảng về dinh dưỡng tại Đại học Miami và là chuyên gia dinh dưỡng cho Miami Marlins, cho biết. "Bạn nên nấu ăn bằng thảo mộc và gia vị thường xuyên -- và nếu có thể, hãy sử dụng nhiều loại cùng một lúc".

Các loại thảo mộc, như húng quế, là lá của một loại cây, trong khi các loại gia vị, như quế , thường được làm từ hạt, quả mọng, vỏ cây hoặc rễ của một loại cây. Cả hai đều được dùng để tạo hương vị cho thực phẩm, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng chứa đầy các hợp chất lành mạnh và có thể có lợi cho sức khỏe. Moreno cho biết: “Các loại thảo mộc và gia vị chống viêm và giảm tổn thương cho các tế bào trong cơ thể bạn”. “Đó là vì mỗi loại đều giàu chất phytochemical , là các chất hóa học thực vật có lợi cho sức khỏe”.

Tiến sĩ Y khoa Adrienne Youdim, phó giáo sư lâm sàng tại Trường Y khoa David Geffen thuộc UCLA, cho biết : "Vì chúng rất đậm đà nên bạn có thể dễ dàng cắt giảm các thành phần kém lành mạnh như muối, đường và chất béo ".

Chọn điều thực sự

Bạn có thể nhận thấy rằng một số loại thảo mộc và gia vị được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung (ví dụ như dầu oregano hoặc viên nang chiết xuất quế). Trừ khi bác sĩ khuyên bạn nên dùng loại khác, "tốt nhất là ăn thảo mộc hoặc gia vị thay vì uống dưới dạng viên", Youdim nói.

Bà cho biết không có nhiều quy định về chất bổ sung và có rất ít sự giám sát của chính phủ. Vì vậy, một viên nang có thể không có lượng chất mà nó tuyên bố hoặc có thể có chất phụ gia không lành mạnh.

“Thực phẩm là một đội quân,” Moreno nói. “Các hợp chất từ ​​thảo mộc và gia vị cũng như các loại thực phẩm khác mà bạn ăn kết hợp với nhau để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng tôi không biết liệu bạn có đạt được kết quả tương tự khi dùng một thành phần duy nhất làm thực phẩm bổ sung hay không.”

Các loại thảo mộc tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Nếu bạn mới bắt đầu nấu ăn bằng thảo mộc và gia vị, Moreno khuyên bạn nên thử từng nhúm một để biết bạn thích nguyên liệu và sự kết hợp hương vị nào.

Sau đây là một số thực phẩm nổi bật mà bạn nên cân nhắc thêm vào bữa ăn tiếp theo của mình:

Thảo quả. Loại gia vị ngọt, cay nồng này có trong nhiều hỗn hợp gia vị bí ngô. Nó được biết đến với tác dụng làm dịu cơn đau dạ dày , và các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nó cũng có thể giúp chống viêm . Một lợi ích nữa? "Trong tất cả các loại gia vị, thảo quả đặc biệt giàu khoáng chất như magiê và kẽm", Moreno nói.

Ớt . Ớt tươi, khô hoặc dạng bột sẽ giúp món ăn của bạn thêm cay. Chúng cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp mạch máu khỏe mạnh. Một lý do có thể là capsaicin , hợp chất làm cho chúng cay.

Quế. “Quế rất tuyệt vì nó ngọt nhưng rất ít calo và không có đường,” Moreno nói. “Thêm vào đó, nó dễ tìm và không đắt, và bạn có thể thêm nó vào hầu như mọi thứ, bao gồm cả cà phê và trà .”

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy quế cũng có thể giúp giảm viêm, chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào và chống lại vi khuẩn.

Và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường hoặc có khả năng mắc bệnh, nhưng các nghiên cứu khác không ủng hộ điều đó. Moreno nói rằng "Nó có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng đừng nhầm lẫn nó với thuốc chữa bệnh tiểu đường ".

Ca cao. Bạn có thể nghĩ ca cao là thành phần chính trong sô cô la , nhưng nó là một loại gia vị có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hạt ca cao chứa đầy flavonoid, là chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có thể tăng cường sức khỏe tim mạch . Flavonoid dường như có vai trò trong việc làm giảm cholesterol và huyết áp , đồng thời giúp giữ cho động mạch vành ( tim ) của bạn khỏe mạnh, cùng nhiều tác dụng khác.

Cumin. Được sử dụng trên toàn thế giới và được biết đến như một thành phần chính trong nhiều món ăn Ấn Độ, thì là rất giàu chất sắt tự nhiên. Nó cũng có thể đóng vai trò trong việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 88 phụ nữ thừa cân cho thấy những người ăn ít hơn một thìa cà phê thìa là một ngày trong khi áp dụng chế độ ăn ít calo đã giảm được nhiều mỡ cơ thể và cân nặng hơn những người áp dụng cùng chế độ ăn kiêng nhưng không thêm thìa là.

Tỏi. Loại cây này có một hợp chất mạnh gọi là allicin. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Và các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn tỏi thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol cao và huyết áp cao . Nhưng để có được lợi ích, bạn phải cắt nhỏ hoặc nghiền nát tép tỏi: Allicin chỉ được hình thành sau khi các tế bào trong tỏi đã bị cắt hoặc nghiền nát.

Gừng . Đúng vậy, gừng thực sự có thể giúp giảm đau dạ dày. Moreno cho biết: “Gừng có tác dụng làm dịu niêm mạc hệ tiêu hóa và cũng có thể làm giảm buồn nôn”.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng chỉ ra rằng gừng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa và có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh như ung thư .

Hương thảo. Moreno cho biết, hương thảo là một loại thảo mộc có mùi thơm nồng, giàu chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ngay cả việc hít hương thảo cũng có thể tốt cho bạn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ngửi thấy mùi hương thảo có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và các nhiệm vụ tinh thần khác so với những người không ngửi. Các nhà nghiên cứu cho rằng một trong những hợp chất của hương thảo, được gọi là 1,8-cineole, có thể thúc đẩy hoạt động của não .

Nghệ . Loại gia vị màu vàng này được quảng cáo rầm rộ, và có lý do chính đáng. Đây là nguồn curcumin dồi dào, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy curcumin có thể giúp giảm đau . Và các nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn một lượng nhỏ nghệ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm bệnh Alzheimer, có thể bằng cách giúp ngăn ngừa các mảng bám trong não dẫn đến chứng mất trí .

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Adrienne Youdim, phó giáo sư lâm sàng y khoa, Trường Y khoa David Geffen thuộc UCLA, Trung tâm Y tế Cedars Sinai, Los Angeles.   

Monica Auslander Moreno, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; phó giáo sư về dinh dưỡng tại Đại học Miami; chuyên gia dinh dưỡng của Miami Marlins.

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : "Tác dụng bảo vệ của Bạch đậu khấu trong nhồi máu cơ tim do Isoproterenol gây ra ở chuột."

PLOS ONE : "Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ớt đỏ cay và tỷ lệ tử vong: Một nghiên cứu theo nhóm dân số lớn."

Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng : "Quế: Một loại cây thuốc đa tác dụng."

Chất dinh dưỡng : “Khảo sát hàm lượng sắt trong thực vật -- Đánh giá bán hệ thống.”

Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng của Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon: "Hợp chất tỏi và organosulfur".

Tiến bộ trị liệu trong dược lý tâm thần : "1,8-cineole trong huyết tương có mối tương quan với khả năng nhận thức sau khi tiếp xúc với hương thơm của tinh dầu hương thảo."

Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Nghệ".

Open Heart : “Capsaicin có thể có tiềm năng quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu và trao đổi chất.”

Thư viện Y sinh UCLA Louise M. Darling: “Sô cô la”.

Tạp chí cộng đồng sản xuất tự nhiên: "Tính chất sinh học của 6-gingerol: một đánh giá ngắn gọn."

Liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng : "Tác dụng của bột thìa là đối với thành phần cơ thể và hồ sơ lipid ở phụ nữ thừa cân và béo phì."

Biên niên sử của Viện Hàn lâm Ấn Độ: " Tác dụng của curcumin (nghệ) đối với bệnh Alzheimer: Tổng quan."