Cải thiện cơ hội sống lâu và khỏe mạnh của bạn

• Bước 1: Tận dụng sức mạnh của thực phẩm
• Bước 2: Tập thể dục thường xuyên
• Bước 3: Bỏ thuốc lá

Bạn biết câu chuyện này chứ: Một người dì 99 tuổi chưa bao giờ tập thể dục, hút thuốc cả đời và chỉ ăn thịt đỏ và kem. Vậy thì tại sao phải bận tâm đến lối sống lành mạnh, đúng không?

"Cứ mỗi người sống lâu với những lựa chọn không lành mạnh, thì có vô số người khác chết sớm vì chúng", Tiến sĩ Robert Schreiber, bác sĩ tại Hebrew SeniorLife, một chi nhánh của Trường Y Harvard, cho biết.

Không ai được đảm bảo có một cuộc sống khỏe mạnh. Nhưng việc tuân theo một số nguyên tắc nhất định -- cụ thể là ăn uống lành mạnh, tập thể dục và không hút thuốc -- có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

Bắt đầu với ba bước đơn giản sau.

Bước 1: Tận dụng sức mạnh của thực phẩm

Hãy đưa ra những lựa chọn thông minh . Bạn cần đủ nhiên liệu để vượt qua ngày mà không nạp thêm calo. Bắt đầu bằng trái cây, rau, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Tránh chất béo chuyển hóa và calo rỗng như trong đồ uống có đường không cung cấp cho bạn bất kỳ chất dinh dưỡng nào .

Cắt giảm đồ ngọt . Nếu bạn thực sự thích sô cô la , hãy thưởng thức nó với lượng nhỏ, lưu ý đến lượng calo. " Sô cô la có một số giá trị dinh dưỡng nhưng cũng chứa nhiều đường và chất béo", Jen Sacheck, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman thuộc Đại học Tufts cho biết .

Bỏ qua đồ uống và thực phẩm có thêm đường. Nhãn thực phẩm có thể không ghi rõ "thêm đường", vì vậy hãy chú ý đến các thành phần như xi-rô ngô, fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và mật mía.

Làm thế nào để bắt đầu kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn

• Lên kế hoạch cho các bữa ăn trước để tránh những cám dỗ không lành mạnh.
• Nâng cấp thành phần lành mạnh hơn. Ví dụ, làm món trứng tráng với lòng trắng trứng và rau, thay vì cho thêm phô mai và xúc xích.
• Hãy tự phục vụ mình những phần ăn nhỏ hơn.
• Ăn chậm lại. Bạn sẽ cho cơ thể mình cơ hội cảm thấy no.

Bước 2: Tập thể dục thường xuyên

Biến thể dục thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Một mục tiêu tốt là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia thành năm buổi nếu mỗi buổi kéo dài 30 phút. Hoặc bạn có thể tập trong thời gian ngắn hơn, miễn là bạn làm cho hoạt động của mình trở nên khó khăn hơn.

Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn đều được tính. Đó có thể là đi bộ nhanh, chơi thể thao, làm việc nhà hoặc làm vườn.

Làm thế nào để bắt đầu kế hoạch tập thể dục của bạn

• Hãy nhớ rằng một số hoạt động còn tốt hơn không. Khi bạn phải lựa chọn giữa đi bộ hoặc lái xe, hãy chọn đi bộ.
• Tìm những hoạt động mà bạn thích và khiến bạn muốn quay lại.
• Bắt đầu chậm rãi. Bạn có nhiều khả năng sẽ tuân theo một kế hoạch không quá khó.
• Tăng dần thời gian tập luyện và cường độ khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng.

Bước 3: Bỏ thuốc lá

Tăng cường sức khỏe . Bất kể bạn bao nhiêu tuổi khi bỏ thuốc lá , bạn sẽ cải thiện cơ hội có một cuộc sống khỏe mạnh gần như ngay lập tức. Ví dụ:

• Nhịp tim của người hút thuốc sẽ giảm trong vòng 20 phút sau khi hút điếu thuốc cuối cùng.
• Nồng độ carbon monoxide trong máu giảm xuống mức bình thường sau 12 giờ cai thuốc.
• Trong vòng 2 tuần đến 3 tháng sau khi cai thuốc, nguy cơ đau tim của người hút thuốc bắt đầu giảm và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện.
• Một năm không hút thuốc có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy biết rằng không bao giờ là quá muộn . Nếu bạn là người hút thuốc đã mắc phải vấn đề sức khỏe, việc bỏ thuốc vẫn có thể tạo ra sự khác biệt. Ví dụ, nếu bạn cần phẫu thuật, hóa trị hoặc các phương pháp điều trị khác, việc bỏ thuốc giúp cơ thể bạn phản ứng với phương pháp điều trị và chữa lành. Nếu bạn đã từng bị ung thư , việc bỏ thuốc cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tái phát hoặc phát triển ung thư thứ hai .

Làm thế nào để bắt đầu kế hoạch không hút thuốc của bạn

• Liệt kê những lý do khiến bạn muốn nghỉ việc.
• Đặt ngày bỏ thuốc.
• Chuẩn bị cho những thách thức bằng cách vạch ra những cách bạn sẽ đối phó.
• Hãy cho bạn bè và gia đình biết về kế hoạch cai thuốc của bạn.
• Dọn sạch thuốc lá và bất cứ thứ gì khiến bạn muốn hút thuốc khỏi môi trường xung quanh.

NGUỒN:

Robert Schreiber, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ, Hebrew SeniorLife; giảng viên lâm sàng, Trường Y Harvard.

CDC: "Thông tin cơ bản về khả năng sống sót sau ung thư", "Viêm khớp", "Phòng ngừa bệnh tim: Những điều bạn có thể làm", "Hoạt động thể chất để có cân nặng khỏe mạnh", "Ăn uống lành mạnh để có cân nặng khỏe mạnh", "Tờ thông tin về bệnh tiểu đường quốc gia, 2011", "Phòng ngừa và kiểm soát ung thư", "CDC kêu gọi người lớn tuổi cải thiện sức khỏe, tăng tuổi thọ thông qua việc cai thuốc lá".

Jen Sacheck, Tiến sĩ, phó giáo sư về dinh dưỡng, Trung tâm nghiên cứu John Hancock về hoạt động thể chất, dinh dưỡng và phòng chống béo phì, Trường khoa học và chính sách dinh dưỡng Friedman, Đại học Tufts, Boston.

Friedman, J. Nature, ngày 6 tháng 4 năm 2000.

Viện Ung thư Quốc gia: "Tác hại của việc hút thuốc và lợi ích của việc bỏ thuốc đối với sức khỏe", "Hoạt động thể chất và ung thư", "Tìm công cụ giúp bạn bỏ thuốc".

Arthritis Foundation: "Thừa cân ảnh hưởng thế nào đến nguy cơ mắc bệnh viêm khớp của bạn."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Kế hoạch ăn uống lành mạnh".

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ."

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Hướng dẫn của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ về Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất để Phòng ngừa Ung thư."

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 dành cho người Mỹ".

Hội đồng Thể dục và Thể thao của Tổng thống: "Những nguyên tắc cơ bản về thể dục: Hướng dẫn về các chương trình tập luyện cá nhân."

Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ: "Lợi ích của việc bỏ thuốc lá".